健康教育-饮食与运动

健康教育 饮食与运动 山东省煤炭临沂温泉疗养院 康复中心 韩 尚 富 现代健康（ health) 健康是人在躯体、精神和社会上的完满状 态，而不仅仅是没有疾病或虚弱状态。 躯 体 健 康 心 理 健 康 社 会 适 应 良 好 道 德 健 康 影响健康四大因素 环境因素：自然环境和社会环境 生活方式因素：吸烟、酗酒、不良饮食结构 和习惯、缺乏运动 生物学因素：遗传与心理 医疗卫生服务因素 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 四项达标 体重 (腰围） 血脂 血压 血糖 肥胖症 概念 ：体内脂肪堆积过多和（或）分布异常， 体重增加，包括遗传及环境因素在内的多种 因素相互作用所引起的慢性代谢性疾病。 脂肪分布 ： 中心性肥胖：内脏和上腹部皮下，男性 外周性肥胖：下腹部、臀部、股部皮下 肥胖目前在全世界呈流行趋势。肥胖既是一个 独立的疾病 , 又是 2型糖尿病、心血管病、 高血压、中风和多种癌症的危险因素，被世 界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因 素之一。我国目前体重超重者已达 22.4%, 肥胖者为 3.01%, 因此预防和控制肥胖症已 成为刻不容缓的任务。 相关知识 高血压 2型糖尿病 血脂异常 冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病 脑卒中 某些癌症：内分泌有关和消化系统 风 险 睡眠呼吸暂停症 内分泌及代谢紊乱 胆囊疾病及脂肪肝 骨关节病和痛风 社会心理问题 风 险 肥胖评价 体重指数 (Body Mass Index) 简称 BMI，又译为体质指数。它是一种计算身高别 体重 (weight for height)的指数。具体计算方法是 以体重 (公斤 , kg)除以身高 (米 , m)的平方，即 BMI=体重 /身高 /身高 ( kg /m2)。 腰围 (Waist Circumference, WC) 是指腰部周径的长度。目前公认腰围是衡量脂肪在 腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的 指标。 2002 年“中国肥胖问题工作组 “ 同意以 BMI值 “ 24”为中国成人超重的界限， BMI“28为肥胖的界限；男性腰围 85cm， 女性腰围 80cm为腹部脂肪蓄积的界限。 体重过低 18.5 体重正常 18.5 - 23.9 超重 24.0 - 27.9 肥胖 28 血脂异常 血脂是血浆中的胆固醇、甘油三酯 （ triglyceide， TG）和类脂如磷脂等的 总称。与临床密切相关的血脂主要是 胆 固醇和 TG， 血脂异常通常指血浆中胆固醇（ TC）和 （或）甘油三酯（ TG）升高，俗称高脂 血症。 临床上检测血脂的项目较多，血脂的基本检测项目为 TC、 TG、 高密度脂蛋白胆固醇 （ high density Lipoprotein-cholesterol， HDL-C）和 低密度脂蛋 白胆固醇 LDL-C。 临床上所测定的 TG是血浆中各脂蛋白所含 TG的总和。 TC是指血液申各脂蛋白所含胆固醇之总和。 HDL能将外周组织如血管壁内胆固醇转运至肝脏进行 分解代谢，提示 HDL具有 抗动脉粥样硬化作用 。 LDL-C增高是动脉粥样硬化发生、发展的主要脂质危 险因素。 相关知识 血脂水平标准 合适范围： TC 5.18 mmol/L LDL-C 3.37 mmol/L HDL-C l.04 mmol/L TG 1.70 mmol/L 早发和迅速进展的 心脑血管病（冠心病和缺血性脑卒中） 风险 血脂检查的 重点对象 :（ 1）己有冠心病、脑 血管病或周围动脉粥样硬化病者。（ 2）有高 血压、糖尿病、肥胖、吸烟者。（ 3）有冠心 病或动脉粥样硬化病家族史者，尤其是直系 亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬化性 疾病者。（ 4）有皮肤黄色瘤者。（ 5）有家 族性高脂血症者。 建议 40岁以上男性和绝经期后女性应每年均 进行血脂检查。 提 示 高血压 诊断标准 收缩压 140mmHg 和 /或舒张压 90mmHg 血压水平分类 类别 收缩压 （ mmHg） 舒张压 （ mmHg） 正常血压 120 80 正常高值 120139 8089 高血压 140 90 1级高血压（轻度） 140159 9099 2级高血压（中度） 160179 100109 3级高血压（重度） 180 110 降压目标 普通高血压患者的血压降至 140/90mmHg以下 老年人的收缩压降至 150mmHg以下，如能耐受， 还可以进一步降低。 有糖尿病或肾病的高血压患者的血压降至 130/80mmHg以下。 心脑血管病成为中国人 首位死因 高血压是第一危险因素 风 险 现 状 2002年全国居民营养与健康状况调查 资料显示：我国成人高血压患病率 为 18.8 , 全国有高血压患者约 1.6 亿。 高血压的知晓率、治疗率及控制率均 很低 国际公认的高血压发病危险因素是 ： 超重 高盐膳食 中度以上饮酒 小知识 我国人群食盐摄入量高于西方国家。北方人 群食盐摄入量每人每天约 12g-18g，南方为 7g-8g。 人群平均每人每天摄入食盐增加 2g， 则收缩压和舒张压分别升高 2.0mmHg及 1.2mmHg。 按每周至少饮酒一次为饮酒计算，我国中年 男性人群饮酒率约 30 66，女性为 2 7 。男性持续饮酒者比不饮酒者 4年内高血压 发生危险增加 40 。 糖尿病 糖尿病现状 根据国际糖尿病联盟统计，目前全球有糖尿 病患者 2.33亿 ，而且正以 每年新发 700万 患者 的速度猛涨。按目前速度增长的话，估计到 2025年全球将有 3.80亿人患糖尿病。目前， 亚洲已是糖尿病患者最多的地区，全球糖尿 病增长最快的国家是中国、印度等发展中国 家。 我国目前至少有糖尿病患者 2600万，而且还有 相近数量的已有血糖增高但尚未达糖尿病诊 断界标的候补者。按 IDF的估算，我国每年将 有新发糖尿病患者 101万，亦即每天有新发 糖尿病患者 2767人，或每小时有新发糖尿病 患者 115人。 中国有 80%的糖尿病病人没有得到诊 断和治疗，只有 8%患者是自觉有糖 尿病症状才到医院就诊；有 50%患 者在初诊时已合并体内血管病变。 警 示 糖尿病最新定义 1999年世界卫生组织和国际糖尿病联盟公 布了糖尿病的新定义 : 糖尿病一词是描述一种多病因的 代谢疾病 ， 特点是 慢性高血糖 ， 伴 随因胰岛素分泌及 /或作用缺陷引起 的 糖 、 脂肪和蛋白质 代谢紊乱 。 糖尿病临床表现 典型症状： 三多一少 不典型症状 ： 皮肤瘙痒，尤其是外阴瘙痒 视力下降 肢体的痛麻和感觉异常 胃肠功能紊乱：腹胀、腹泻、便秘 性功能障碍 正常人血糖 标准 1、空腹血糖 （空腹状态指至少 8小时没有进食热量） 6.1mmol/L。 2、餐后 2h血糖 7.8mmol/L 3、葡萄糖负荷后 2小时血糖 （指不考虑上次用餐时 间，一天中任意时间的血糖） 7.8mmol/L 糖尿病诊断标准 1糖尿病症状（典型症状包括多饮、多尿和不明 原因的体重下降）加 1）随机血糖 11.1 mmol/L 或 2）空腹血糖 7.0 mmol/L 或 3）葡萄糖负荷后 2小时血糖 11.1 mmol/L 2无糖尿病症状者，需另日重复测定血糖明确诊 断 糖化血红蛋白（ HbA1c） 1、正常值 4-6%，反映取血前 812周的平均血 糖水平。 2、是长期控制血糖最重要的评估指标也是临 床决定是否要更换治疗的重要依据。 3、在治疗之初至少每三个月检测一次，一旦 达到治疗目标可每六个月检查一次。 小知识 血糖控制和目标值 HbA1c 6.5 (%) 空腹 /餐前血糖 4.4-6.1mmol/L 餐后 2小时血糖 4.4-8.0mmol/L 血糖控制状态分类 理想 良好 差 空腹血糖 （ mmol/L） 4.4-6.1 7.0 7.0 非空腹血糖 （ mmol/L） 4.4-8.0 10.0 10.0 HbA1（ %） 6.5 6.5-7.5 7.5 合理膳食 三大能量物质（提供热量） 碳水化合物（糖类） 60%65% 脂肪 25%左右 蛋白质 15%20% 1.由高热量 、 高脂肪 、 高蛋白饮食 ,改为高碳水化合 物 、 低脂肪 、 低热量饮食 。 诱发糖尿病进一步恶化的不是 糖 ， 而是 脂肪和总热量 。 总碳水化合物对糖尿病病人有 保护 作用 ， 并不是糖尿 病的决定因素 ， 重要的是摄入的总热量 。 2.饮食平衡是关键 ， 避免两种极端：从不控制和控 制过度 。 3.学会饮食平衡 ， 如何摄入适度食物热量 ， 在管好 嘴巴的同时确保每日所需营养 。 相关建议 饮食原则 定时、定量、定成分，少食多餐。两餐间适当加 餐。 控制总热量。 高碳水化合物。 适量蛋白质。 低脂肪。 充足维生素和矿物质。 增加膳食纤维摄入。 控制食盐和饮酒 控制热量 成人每日每公斤理想体重热量： 休息： 2530Kcal 轻体力劳动： 3035Kcal 中等体力劳动： 3540Kcal 重度体力劳动： 40Kcal以上 注：理想体重 =身高（厘米） -105 碳水化合物 量：占总热能 5560%。 提倡用粗制米、面和杂粮：荞麦面、高粱、 玉米、小米，二合面（玉米与黄豆面 2:3） , 三合面（玉米、黄豆、白面） 糖尿病人严格限制蜂蜜、蔗糖、麦芽糖等纯糖 制品。如果一定要吃甜食，可用甜味剂代替： 甜叶菊、木糖醇。 脂 肪 适当降低供应量：占总热能 25%左右或 0.71.0g/Kg体重。 控制动物脂肪和饱和脂肪酸摄入，植物油至 少占 1/3以上。 提倡吃植物油。 胆固醇低于 300mg/日。 通常大家会关心胆固醇过高时出现的影响，但 是，胆固醇过少也会引起很多毛病 胆固醇是人体架 构最基本的细胞膜的主要构成物质，同时也是肾上 腺素、男性激素、女性激素的原料。 很多人觉得吃了多少胆固醇血液中就会有多少胆固醇 但实际上，食物中摄取的胆固醇仅占人体胆固醇总 量的一小部分。食物中胆固醇可吸收的只有四成， 其余的六成会随着排泄物一起排出体外。换句话 说，食物中的胆固醇未必会全部转变为血液中的胆 固醇。人体 70% 80的胆固醇由饮食中摄取的脂 肪和糖在肝脏内合成。 小知识 少吃高胆固醇的食物 若要减少胆固醇摄取量，重点得先了解胆固 醇含量高的食物有哪些，如蛋、肝脏、柳叶鱼、 鳗鱼、乌贼、虾等，这些食物虽然营养丰富， 含有蛋白质、钙质、维生素，但是胆固醇含量 高。至于大量使用鸡蛋的布丁、奶油蛋糕、蜂 蜜蛋糕等甜点，也含有高胆固醇。 已经诊断出高脂血症的人，因为胆固醇的 吸收率提高，必须将摄取量限制在 300mg以下。 胆固醇值会受到饮食方式的影响。 不吃早餐的话，午餐摄取的胆固醇的吸收率就会 增加，超过所需量，不只促进胆固醇合成，也会连 带造成肥胖。 再者，晚餐太晚吃也会使得热量和胆固醇无法完全 消耗，就会在睡眠时囤积。 所以 1天 3餐务必定时定量，晚上最好是在睡前 2 3小 时吃完饭，绝对不可将两餐并成一餐，或是狼吞虎 咽。 蛋白质 量：占总热能不超过 1520%。或 0.81.2g/kg（理 想体重） 提倡优质蛋白，动物蛋白不低于 33%。 蛋白质质量 依次为：奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；猪、牛 推荐大豆蛋白： 蛋白质含量为 40%。 其必需氨基酸组成与动物蛋白质近似，消化利 用率高。 不含碳水化合物和饱和脂肪酸。 维生素与矿物质 注意补充维生素、 1、 B12。 适当增加钾、镁、钙、锌等元素。 膳食纤维 摄入量： 1228g/1000Kcal，不低于 40g/日。 作用：降血糖、降血脂、降血压，润滑大便 排毒防便秘，减少直肠癌。 来源：粗谷物、豆类、块根类、绿叶蔬菜、 含糖成分低的水果。 水 你是酸性体质吗 鸡鸭鱼肉味道好、营养好，人人都 爱吃，但是吃的太多就会觉得整个人无 精打采、身子无力、懒洋洋的提不起精 神 这就是造成了人体酸碱不平衡呈 酸性体质而引发的病理症状！ 现代医学研究证明，对人类健康威胁最 大的高血压、糖尿病、心脑血管疾病、 肿瘤等，都与体液的 酸化 有关。 产生酸性体质的因素主要有：营养过剩、 运动较少、压力过大和环境污染四大因 素。其中最主要的因素是营养过剩，体 内摄入过多的 酸性食物 ，无法排出体外， 其酸性分解产物导致体液酸化。 酸性食物 与 碱性食物 具体地讲，我们吃的肉、蛋、鱼、动物 脂肪和植物油、米饭、面食、糖类、甜 食等碳水化合物类食物都是酸性食物。 蔬菜、水果 (高糖水果除外 )、豆制品是 碱性食物。 日常饮用水是碱性食物。 自来水 PK纯净水 在选择日常饮用水时，我们也应该选择 弱碱性的水。对于水来说，水中是否含有矿 物质是决定其酸碱性的关键。大自然中的水， 如泉水、湖水等一般都是弱碱性水，因为大 自然赋予其丰富的矿物质。 纯净水，顾名思义，水中除了水分子， 什么都没有，水性自然呈酸性。现在市场上 流行的人工矿物质水由于人为添加了矿物质， 破坏了水的酸碱平衡，甚至比纯净水还显酸 性！ 食 盐 WHO建议每人每日食盐摄入量限制在 6g以 内（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量），尤 其是高血压病人。 我国膳食中约 80的钠来自烹调或含盐高的 腌制品，限盐首先要减少烹调用盐及含盐高 的调料，少食各种咸菜及盐腌食品，尽量选 择含盐量低的食品。 如果北方居民减少日常用盐一半，南方居民 减少 1/3，则基本接近 WHO建议。 如何量取 6克盐？ 6克盐 =1啤酒瓶盖 小盐勺 =2克 大盐勺 =6克 酒 不提倡用少量饮酒预防冠心病。提倡高血压患者应戒 酒 如饮酒，建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超 过 30克，即葡萄酒小于 100-150毫升（ 2-3两），或啤 酒小于 250-500毫升（半斤 -1斤），或白酒小于 25-50 毫升（ 0.5-1两）；女性则减半量，孕妇不饮酒。不提 倡饮高度烈性酒。 WHO对酒的新建议是：酒，越少越 好。 限制饮酒量，不超过 12份标准量 /日 （一份标准量为 285ml啤酒， 375ml生啤， 100ml红酒 或 30ml白酒，约含 10g酒精） 糖尿病病人能吃 水果 吗 可以吃，要慎重 原则： 1. 如果能用黄瓜、西红柿、萝卜代替最好。 2. 最好不要天天吃，要吃则少量，或减少主 食 1/41/2两。 3. 时间：餐后小时及睡前。 4. 时机：血糖小于 8.0mmol/l。 5. 选择含糖量低（ 血糖指数 低）的水果 。 血糖指数定义 血糖指数是由加拿大营养学家于 1981年首次提出 ,它是指按 进食碳水化 合物后 2小时机体血糖反应的大小 排列 食物的一种方法 ,反映了该种食物进入人 体后引起血糖应答高低的客观真实情况 。 影响 血糖生成指数 的因素 1.食物种类 2.生熟度：成熟的或放置时间较长的 （ 因糖 化 ） 比新鲜的水果血糖指数高 。 3.食物成分：含膳食纤维 、 蛋白 、 脂肪多的 食物血糖指数低 。 4.加工制作方法： 粥煮的时间越长 , 血糖指数 越高。 水果的选择 第一级：宜先选用（血糖指数低） 樱桃、李子、柚子、苹果、梨、鲜桃、 西瓜 第二级：次选 芒果、猕猴桃 第三级：应少吃 葡萄、桔子、菠萝 第四级：尽量不吃 香蕉、葡萄干、柿子干 中国居民膳食宝塔 根据卫生部 2007年发布的 中国居民膳食指南 , 中国人日常饮食结构有如 宝塔一样， 分五层。包含每天应摄入 的主要食物种类。 膳食宝塔利用各层位置和 面积的不同反映了各类食 物在膳食中的地位和应占 的比重 1. 最底层：谷类食物，每人每天应摄入 250g-400g 2. 下数第二层：蔬菜和水果，每人每天应摄入 300g- 500g和 200g-400g 3. 下数第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人 每天应摄入 125g-225g（鱼虾类 50g-100g，畜、禽 肉 50g-75g，蛋类 25g-50g） 4. 下数第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜 奶 300g的奶类及奶制品和相当于干豆 30g 50g的 大豆及制品； 5. 塔顶：烹调油和食盐，每天烹调油不超过 25g或 30g，食盐不超过 6g。 此外，水是膳食的重要组成部分，在温和气候 条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水 1200mL（约 6杯）。 饮水应少量多次，要主动， 不应感到口渴时再喝水。 健康处方 少 吃 一 两 口 多 动 十 五 分 粮 食 七 八 两 油 脂 减 两 成 蔬 菜 八 两 好 奶 豆 天 天 有 持 之 以 恒 做 健 康 体 重 得 适量运动 运动新概念 - 由随意运动转变为量化运动疗法 (有氧运动 ) 脸色微红，有出汗，但不大汗淋漓。 稍感疲劳，微喘，肌肉酸痛，休息调整后 可恢复正常。 运动脉率 170年龄 如果要求精确则采用最大心率的 60-85作 为运动适宜心率 运动的前提 体 检 运动的形式和强度 轻度：步行、下楼梯、广播体操、平地 踏自行车、太极拳 中度：缓慢跑、上楼梯、排球、羽毛球、 乒乓球、登山 运动注意事项 运动时机：餐后小时 运动频率：次周 运动过程： 准备 1015分钟 活动 3040分钟 调整 1015分钟 日行一万步 吃动两平衡 健康一辈子 健康处方 健 康 是 福