中老年保健操

这套保健操是根据康复医疗和按摩的原理与方法，通过实践逐步完善的。这套保健操通过自我按摩各穴位和四肢与躯乾的适度活动来调整全身各器官, 獄愿鳳感醜嬴疏通脉络和经络，促进血液循环，加强新陈代谢，防治多种疾病和慢性病，具 有增强免疫力，是健体强身，保健医疗，康复医疗的好方法。这套保健操简单易学，无副作用，只要认真练，持之以恒，可达到有病治病， 无病健身的效果。回春医疗保健操开放分类： 健康、体育、养生回春医疗保健操于7 0年代创编，在北京和其它地区推广，有众多的人参加锻炼。它集中了我国导 引术，按摩学，养生学，针灸学等医学原理，方法，继承和发展了中医学的经络，脏的基本理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学以及预防，治疗和康复医学等基本理论和实践精华。长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。 准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要 虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。思想安静，排除杂念。1. 游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对 称），力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。拍打3 2下（图 1）。2. 转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。顺时针 方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动， 两腿要伸直。再逆时针方向转16圈。（图2）作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓 解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。3. 甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合 一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩16次。（图3）。4. 双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转16圈。，摇完毕时，臂向前伸直，然后还原（图4）作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。5. 推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳， 拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上， 吸气。换左拳，用同样方法，左右交替，共推3 2次（图5）。作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿 软，消化不良。6. 拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交 替进行。拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。两边共3 2次，冬季加倍（图7）。8. 打背动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同 时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。左右手掌交 替拍打。两边共3 2次（图8）。作用：防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。9. 扩胸动作：两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸 气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳回复平屈，左拳回到右肘一，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做32次（图9）。10. 单摇臂动作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、 上方向划12圈。上摇时吸气，下摇时呼气。再由前、上、 后、下方向划12圈，最后一圈手指向前甩 出后，拉回叉腰。然后换左臂单摇，方法同上（图10）。11. 甩拳动作：两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放 左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。左右交替， 共甩 16 次（图1 1）。作用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有 疗效。12. 搂拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。 两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂 24次（图 12）。作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾 胃作用。13. 左右弯腰动作：双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。 弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续8次。同样方法再往左弯8次（图13）。作用：活动腰部起调理脾胃作用。14. 原地跑步动作：握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。抬右腿时呼气， 抬左腿呼气。跑6 4步，冬天加倍（图14）。作用：活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病 有一定疗效。15慢游臂动作：右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。自然上下，上 摆时吸气，放下呼气。配合手臂运动，两膝一屈一伸。共3 2次（图15）。作用：解除疲劳。16.捺手 动作：肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右 向左用力捺4下，力量在前 臂和手掌上，颤动手指。按捺时呼气，手起吸气。再由左向右用力捺4下，交 替进行。共3 2下（图16）。作用：增强臂力，防治手颤抖17 .上摇球动作：两手如抱球，举在头前部略抬头，沿上、下、右方 向摇12圈，眼跟手转。上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇12圈（17）。作用：活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强视力。18 .中摇球 动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇 时呼气。用同样方法，方向相反再摇12圈（图18）。作用：同17节。19 .下瑶球动作：两手如抱球，弯腰5 0,两手从头顶部上主，沿 上、左、下、右方向划大圈12圈，上摇时吸气，下摇时呼气。用同样方法，方向相反再摇12圈（图1 9）。作用：同17节，并活动腰部经络。2 0 .抓空动作：两臂下垂体侧。伸右臂，高举于头顶前方，手指松开, 掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。换左臂，用同样方 法，交替进行。共做3 2次（图20）2 1、摇放辘轳动作：右腿跨前一步，两臂前个，两手握空拳，手心向 下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；由下向上摇，左腿随着微屈，右腿个直，摇到 胸前要挺胸后仰，呼气。摇16圈（图2 1 1）。换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。 摇16圈（图2 1 2）作用：活动肩、肘、腰经络，调理脾胃。22.摸鱼 动作：左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手 伸平并齐，从右向左划大圈。划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；沿左胸向右划， 左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划12圈。换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划1 2圈（图22）。作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络。2 3 .大转腰动作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、 下、右方向转6圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。转圈要 缓慢，防止摔倒。用同样方法，方向相反，再转6圈（图23）。作用：活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损。对腰、胯酸麻 有治疗作用。2 4 .挖泥 动作：两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。右手从右侧， 左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随 慢慢直立。反复8次（图24）。作用：活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。2 5. 打膝盖动作：上身微屈，双手交替拍打膝盖。打右膝吸气，打 左膝呼气。共32下（图2作用：解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。2 6 .回头看足跟 动作：肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转 动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。然后头向左后转， 用同样方法，交替先进。共16次（图2 6）。作用：防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。2 7 .大弯腰 动作：两手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，连举3 下，连续吸气3次；向前弯腰，两手下慢慢按压3下，连续呼气3次。初练时按不到脚面，经过锻炼，逐 步达到，腿要直，不能弯曲。重复2次。两手交叉再举3下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按3 下。重复2次。腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按3下。重复2次（图271、272）。作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。2 8 .前后弯腰动作：在后腰处两手抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气 （图2 8-1 ）。再尽可能向后仰，吸气。共16次（图282）。作用：增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、 背痛和腰椎骨质增生有疗效2 9 转腰动作：与第2节转腰相同。转3 2圈（图2 9）。作用：与第2节转腰相同。这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引 起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。3 0 .转膝动作：上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧 左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转16圈，向前转呼气，向后转吸气；方向相反再转16圈（图 30）。作用：活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。防治足膝痿软，酸痛 乏力和鹤膝风等症。31、压腿 动作：两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住 左右膝盖，用力压16次。掌心下压时呼气，掌心起来时吸气（图31）。作用：舒展膝关节经络，防治腿病。消除第30节转膝后的膝关节疲劳。3 2、前踢腿 动作：双手叉腰，拇指在后。右大腿抬平，吸气：脚尖向 下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。换左腿，用同样方法前踢。交替进行，共踢32下（图32）。作用活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。33原地小跳 动作：两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。左腿抬高时吸气，放下时呼气，32次（图33）。作用：活动全身关节、肌肉和五脏六腑，促使全身气血畅通。3 4.七敲动作：一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲3 2次（图3 4 1）。二敲腕骨：两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨对腕骨，用力敲打16次。换左拳在上，用同样方法，再敲16次（图3 4 2）。三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）16次；换左手，用同样方法敲右手合谷穴16次（图3 4-3）。四敲后溪穴：肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹 头为后溪穴，双手对敲3 2次（图 3 4 4）。 五叉虎口：两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉3 2次（图3 4 5）。交叉八邪穴：两手十指张开，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，32次（图346）。七打内劳宫；右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。敲16次（图3 4 7）。作用：防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手指麻 木病痛。35八打动作：右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打24次（图351）。二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打2 4次（图3 5 2），三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左 掌心同时拍打侧对应处24次（图352）。四打风市、血海穴。直立时，两手垂直中指尖触到处是风 市穴；髋骨内上缘二寸是血海穴。以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴24次（图352）。 五打箕门；以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处24次，然后两掌心从三 阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。右腿还原。换右腿向前跨一步， 用同样方法拍打右腿各穴。拍打完毕，还原直立。六打居：（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴，左掌心 同时拍打左腿居。穴24次（图352）七打承扶：臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶 穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴24次（图353）。作打环跳：（在股骨大转子的后方，并足直立 时出现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴，左掌心拍打左腿环跳穴24次（图354）。两掌心从两腿的居，经承扶同时连续拍打左腿环跳穴2 4次（图3 5 4）。两掌心从两腿的居经承扶同时连续拍打 到环跳，瑞从环跳连续拍打到居。作用：对下肢穴位进行拍打，产生刺激作用，疏通经各，舒筋活血，促进 血液循环，防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛。3 6 .蹲堆动作：两臂前伸与肩平，手心向下，两腿慢慢弯屈下蹲，上 身挺直，下蹲时呼气，起立时吸气。反复8次（图3 6）。最好深蹲，蹲到底，但不要勉强。作用：活动腿、膝关节经络，增强腿力，防治腿、膝酸软无力、病痛,辅 助治疗髋，膝关节炎。3 7 .打膝盖动作：膝关节策屈，右手掌拍打右膝盖一下，吸气；再左 手掌拍打左膝盖一下，呼气。交替进行，共打32次（图37）。作用：解除36节蹲堆对腿、膝的疲劳，防治膝关节病，对腿软、月初能 有疗效。38.抱后脑颠足跟动作：双手叉在一起，抱着后脑颠足跟，脚跟颠起，吸气；脚跟落地，呼气；要收腹提肛。一起一落为1次，颠8次（图3 8）。作用：防治足跟骨剌足跟病和痔疮。沟通任督二脉，使脊髋大服充满活力。 谷话说：背后七颠百病消就是这个动作。3 9 .托腹 动作：身体放松，两手叉在一起，手心向上，身下沉，两手托住小腹不动，两腿膝盖上下颠动2 0 0次。膝盖下颠时呼气，上颠时吸气（图3 9）。作用：对五脏六腑起调理作用，防治习惯性便秘、肠胃病；肥胖症，能减 轻。4 0 .后踢腿动作：两手叉腰，拇指在后。右腿后屈，足跟踢臀部，吸 气；腿落地呼气。换左热爱，用同样方法，交替进行。左右共16次（图4 1）。作用：活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力有疗效。41.后踢腿 动作：两手叉腰，拇指在后。右腿后屈，足跟踢臀部，吸 气；腿落地呼气。换左腿，用同样方法，交替进行。左右共16次（图41）。作用：活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力。4 2.转脖颈（或搓脖颈）动作：两手叉腰，拇指在后，两眼微闭，头由 右、下、左、上方向慢慢转6次，向下转，尽量低头，呼气；向上转，尽量仰，吸气。方向相反，用同样 方法再慢转6次（图4 2 1）。作用：防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。注意：高血压者不做转脖颈改做搓脖颈。方法：两手手掌紧按后脖颈， 用力向左右来回搓32次。向左搓呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏5下（图 422）。作用：防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。注意：高血压者不做转脖颈，改做搓脖颈。方法：两手手掌紧按后脖 颈，用力向左右来回搓32次。向左搓呼气，向右搓吸气。搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏5下（图 422）。作用：使颈项灵活，精神烯发，防治颈住增生、落枕和扭伤。43.揉搓压膝 动作：右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，双手摞在一起，右掌在下，放在右膝上，从右、下、左、上方向揉16圈（图4 3 1 ）。揉毕，不要站立，双手上 下搓膝16次。向下搓呼气，向上搓吸气。搓毕，双手用力在膝盖上向后慢压16次。向下压呼气，掌心 略起时吸气。压毕，右腿收回还原。换左腿，用同样方法做揉膝、搓膝和压膝（图43 2）。作用：活动膝关节，防治膝关节病。44洗眼 动作：两手半握拳，眼微闭，两拇指弯曲，拇指背分别轻轻 地压在左右眼球上，将上眼皮向内眼角晃动，呼气，晃回吸气。晃32次（图44）。作用：使眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，防治眼睑下垂，对近视、 远视、白内障、老花眼有一定疗效。4 5 .摩眼皮动作：两手中指腹，轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮 往外眼角划圈，吸气；再往回沿下眼皮划到内眼角，呼气。共16圈（图45）。作用：按摩白眼球4 6.摩鱼腰动作：两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴， 分别沿眉毛用力横摩到太阳穴，吸气。手指离开太阳穴，呼气。反复做16次（图4 6）。作用：鱼腰穴在眉中心凹陷处。按摩鱼腰，防治角膜炎。此节同时按摩印 堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处）、丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴按摩印堂穴，治眼病和头病。 按摩攒竹穴，使眼明亮，治流泪、头痛。按摩丝竹空穴，眼病和偏头痛。4 7 .晃承泣四白取穴方法：承泣穴：眼平视，瞳孔直下，在下眼眶边 缘上。四白穴：在眼眶下正中一横指。动作：两眼微闭，两手中指指腹压住承泣、四白，同时分别向里晃 动，呼气；晃回吸气。共16次（图47）。作用：防治近视、远视、老花眼。4 8 .揉睛明动作：左手叉腰，右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸部分，这是泪管头，手不离开，连捏带揉16圈。向下揉呼气，向上揉吸气。16次（图48）。作用：防治见风流泪、近视、远视、老花眼，改善眼球周围血液循环，增强视神经及眼肌功能，消除视力疲劳。4 9 .洗鼻动作：两手中指指腹紧按鼻翼两侧，同时从两边鼻尖处挤一 下，用力沿鼻梁向上搓到内眼角，吸气；再轻轻搓回鼻翼两侧，呼气。上下为1次，做16次（图4 9）。作用：促使鼻粘膜血液循环加快，增强耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、 鼻出血，并使嗅觉灵敏。5 0 按迎香动作：双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴。揉16圈。向上 揉，吸气；向下揉，呼气（图50）。作用：防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎，维护嗅觉功能。5 1 .指耳动作：双手握拳，食指伸直，分别捅进左右耳孔向前转3圈, 再向后转3圈，往里一捅拔出来。每圈向上时吸气，向下时呼气。做8次（图5 1）。作用：防治耳鸣、耳聋、听力减弱，增强听觉功能。5 2 .震耳动作：两手掌心用力按压左右耳孔，其余四指按压后脑枕骨 不动，吸气；把掌主骤然离开，可以听到耳膜的震动声浪，呼气。反复10次（图5 2、一2）。作用：同5 1节指耳。5 3、搓手 动作：右腿跨前半步，伸直，左腿微屈。右手放在右膝上， 左手心按在右手背，从手背用力搓到手指，呼气；从手指搓回手背，呼气。共32次。右腿还原，左腿跨 前半步，用同样搓左手32次（图53）。作用：防治手部麻、痛、无力。5 4.全身抖动动作：全身放松，两臂自然下垂，两膝稍屈，一屈一伸， 带动全身抖动。手和上肢有病，两手下垂；高血压和腿病患者，手9 0平放；腰疼和心脏病患者，手50斜放。两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等，都有抖动感，上下牙齿也抖动，即叩肩动作。手、膝下抖时呼气，上抖吸气。速度不宜太快。共200下（图54）。作用：抖动全身，使内脏运动，消除疲劳，增强全身血液流通，睡前做，防治失眠。功能和原理：此操依靠自身的十四条经脉和众多的络脉与354个穴位进行自我锻炼，自我按摩，防治疾病，达到自我健康。经络是人体自我控制、自我调整（调理）的一套完整 的系统。经络失控是各种疾病产生的根本原因。反之，控制、激发经络，锻炼经络是使疾病得到治疗和康 复的根本手段。回春医疗保健操的特点之一就是用拍打、按摩、蠕动等方法激发和刺激穴位，从而疏通十 四经络，使气血畅通，达以防病治病的作用。注意事项：1撞伤、骨折、高热、手术卧床的病人、严重的脑血管、心血管病人， 皆不可练。2. 锻炼动作的速度不宜太快，锻炼的时间不宜过长，限制在3 0-45 分钟之间，以全身放松舒服为度。3. 老年人不宜不低头，大弯腰，防止脑、心血管意外。4. 个别动作不适合本人练的，可以不练，少练几个动作不会影响锻炼效 果。