运动与营养素

运动与营养素v糖、脂、蛋白质三种宏量营养素糖、脂、蛋白质三种宏量营养素v 2222种微量元素种微量元素v 1313种维生素种维生素v 8 8种氨基酸种氨基酸v 2 2种必需脂肪酸种必需脂肪酸 机体内必须存在适宜量，否则表现机体内必须存在适宜量，否则表现出机能下降；出机能下降；机体内不能合成，或合成量不足以机体内不能合成，或合成量不足以维持机能正常；维持机能正常；必需由食物提供。必需由食物提供。运动员合理营养运动员合理营养*保证身体健康和提高运动能力保证身体健康和提高运动能力*保证训练计划完成保证训练计划完成 具体要求具体要求*合理的膳食合理的膳食(基本营养基本营养)*运动员营养运动员营养(膳食膳食)补充品补充品 合理营养合理营养科学选择食物科学选择食物油脂类油脂类25g奶奶 类类 100g水果类水果类100200g谷类谷类300500g畜禽肉类畜禽肉类50100g蔬菜类蔬菜类400500g膳食金字塔的启示 基础营养的总原则：数量：满足消耗所需，维持适宜体重、体脂 质量：保持各营养素的合理配比，强调平衡膳食的要求，能促进长期健康平衡膳食的要点 营养素齐全 能源物质比例适当 烹调方式要讲究 进餐时间要合理 三餐比例要适宜 不可暴饮暴食 不宜盲目过多补充具体实施办法 补充量消耗量 进食多样平衡 主食要够，多吃果蔬 牛奶、豆类、水产品、肉类适量 少吃油炸食品 尽量避免快速降体重 合理使用保健品 大力宣传科学配餐36%24%40%产热营养素比例产热营养素比例 实际调查结果实际调查结果 合理比例合理比例 60%15%25%糖蛋白质脂肪蛋白质 一、组成和分类 蛋白质是一种化学结构非常复杂的化合物，主要由CHON四种元素构成。有的含有SP等元素。它们先构成氨基酸，许多氨基酸再构成蛋白质，氨基酸是构成蛋白质的基本单位。蛋白质分类 食物蛋白质中的氨基酸有20多种，可分为两类：必需氨基酸：指机体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但它又是维持机体生长发育，合成机体蛋白质所必需的，称为。对于成年人，必需AA有8种：苯丙AA、亮AA、异亮AA、赖AA、蛋AA、色AA、苏AA、缬AA。对于儿童，必需AA有9种，还包括组AA。非必需氨基酸：在体内可以合成，而不是必须由食物蛋白供给的，称为。每种蛋白质至少由10种以上氨基酸构成，根据食物蛋白质的氨基酸组成情况，将蛋白质分为三类：（一）完全蛋白质 含必需氨基酸种类齐全，比例适当，不但能维持成人健康，并能促进儿童生长发育。奶酪蛋白、乳白蛋白 蛋类卵白蛋白、卵黄蛋白 肉类白蛋白、肌蛋白 大豆大豆蛋白 小麦麦谷蛋白 大米米蛋白（二）半完全蛋白质 含必需氨基酸比例尚齐全，但含量比例不当，可维持生命，但不能促进生长发育。小麦、大麦麦胶蛋白（三）不完全蛋白质 含必需氨基酸种类不全，不能促进生长发育，也不能维持生命。玉米玉米胶蛋白 动物结缔组织胶蛋白 豌豆豆球蛋白二、营养功用（一）构成机体组织 蛋白质是一切细胞和组织结构的重要成分，是生命的物质基础。供给机体生长、更新、修补组织的必需材料，它占细胞内固体成分80%以上，蛋白质约占体重的18%。（二）调节生理机能 蛋白质在体内构成许多机能物质 酶催化作用 激素生理调节作用 血红蛋白、肌红蛋白输氧和贮氧 肌纤蛋白收缩 抗体免疫 血浆蛋白维持渗透压 某些AA是制造磷酸肌酸和乙酰胆碱的重要成分，对肌肉的功能有很大作用。（三）供给热能 蛋白质的主要功能不是供给热能 当碳水化合物和脂肪供给不足或摄入氨基酸过多，超过体内需要时，蛋白质提供热能。体内蛋白质更新分解代谢也放出热能 每克蛋白质产热4千卡。三、食物蛋白质的营养价值评定（一）食物中的蛋白质含量 蛋白质在量上满足人体需要十分重要。不同种类食物蛋白质含量的差异较大。大豆肉类粮谷类蔬菜水果 食物蛋白质必需AA的含量和比值 越接近人体需要模式越容易被人体吸收利用（二）消化率反映摄入的蛋白质被机体吸收的程度，被吸收越多，消化率越高。蛋白质的消化率被吸收的氮量/食物含氮量100%影响因素：A、食物品种：植物蛋白动物蛋白B、含有妨碍蛋白质消化率的因素：大豆抗胰蛋白酶蛋清抗生物素牛奶酪素钙C、烹调加工：大豆60%豆浆或豆腐90%蒸煮一般较好；高温煎炸不但降低消化率，还会破坏氨基酸，降低营养价值。（三）蛋白质生物价 表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。生物价越高，营养价值越高。蛋白质生物价氮在体内储留量/氮在体内吸收量100%蛋白质互补作用：几种蛋白质混合食用时，由于各种蛋白质所含氨基酸互相配合，取长补短，改善了必需氨基酸含量的比例，从而使混合蛋白质的生物价提高，这种现象称为。粮食类Pr中赖AA较少 大豆、肉或蛋类含赖AA较多 原则：食物多样化、粗细粮搭配、动物蛋白合理地分配于各餐，适量采用豆制品，可以较好地发挥蛋白质的互补作用。两种食物摄入的时间以不超过5小时为好，若间隔时间过长，互补作用将会降低。（四）蛋白质的净利用率 表示摄入蛋白质在体内被利用的情况，它是将蛋白质的生物价与消化率结合起来评定。蛋白质净利用率氮储留量/氮摄入量 即蛋白质净利用率生物价消化率（五）蛋白质的功效比值 是测定生长发育中的幼小动物每摄入1g蛋白质所增加的体重，来表示蛋白质在体内被利用的程度。蛋白质功效比值动物体重增加克数/摄入食物蛋白质克数 比值大者营养价值高，全蛋为4.4，大豆为2.4，麦麸为0.4（六）氨基酸评分 是计算被测蛋白质中某种氨基酸含量与理想蛋白质模式中该种氨基酸含量的比值。此种方法可以分别评价食物蛋白质的各种氨基酸，了解某种氨基酸不足或过多，为设计食物蛋白质之间的互补提供依据。例如谷物中赖氨酸在每g氮中含150mg，而在模式中为340mg，则氨基酸评分为150/3400.44，按此法算出含硫氨基酸评分为1.09，苏氨酸为0.75，色氨酸为1.10.赖氨酸最低，为第一限制氨基酸。四、蛋白质的供给量与来源 蛋白质在机体的储存甚微，每天有3%需要更新，每天必需供给一定量的蛋白质才能满足机体需要。蛋白质的供给量必需满足机体的氮平衡。氮平衡：摄入氮排出氮 正氮平衡：摄入氮排出氮 儿童、孕妇、乳母 负氮平衡；摄入氮排出氮 肾脏病、消耗性疾病 蛋白质含16%的氮，氮与蛋白质的换算系数为6.25 含蛋白质数量丰富质量良好的食物有：肉类：1020%奶类、鲜奶：1.54%奶粉：2527%干豆类：2024%其中大豆含量最高 我国目前膳食以植物性蛋白质为主，生物价较低。成人蛋白质的供热量应占一日膳食总热量的1012%为宜，即11.2g/kg体重；儿童、青少年为1214%。（五）蛋白质营养失调对人体的影响 当蛋白质供给不足时，蛋白质更新愈快的组织愈易受到影响。肠粘膜及分泌消化液的腺体首先受累，引起消化不良，导致腹泻、失水、失盐。肝脏受累，脂肪浸润，不能合成血浆蛋白，从而血浆蛋白含量下降，尤其是白蛋白，最后导致水肿。骨骼肌不能维持正常结构，肌肉萎缩。六、蛋白质与运动 运动员的蛋白质供给量应比一般人高，运动员的蛋白质供热量可为一日膳食总热量的1520%，蛋白质来源最好有1/3为优质蛋白质。影响运动能力的许多因素与蛋白质有密切关系。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化。耐力性运动蛋白分解加强，合成减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加；力量性运动蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也加强，并大于分解的速度，因而肌肉壮大；运动使机体对蛋白质的需要量增加。运动训练中特殊蛋白质和氨基酸的补充 蛋白质和氨基酸对运动人体的营养作用：1、帮助受损组织快速修复再生 2、对许多代谢过程如体液平衡、酸碱平衡起调节作用 3、促进肌肉蛋白合成，增强力量 4、提高饱腹感，帮助减重 5、当糖原储存大量消耗时，有助于提高运动持久力 6、促进抗体、补体和白细胞的形成，提高免疫机能补充蛋白质 1、蛋白质的饮食来源 2、蛋白质补充品 A乳清蛋白 B大豆蛋白运动员补蛋白的主要产品有乳清蛋白、卵清蛋白、大豆蛋白。鸡蛋卵清蛋白具有最完美的氨基酸比例 含有高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白；大豆蛋白有防治心脏疾病的效果 各类蛋白粉都能提高肌肉质量、降低肌肉疲劳乳清蛋白 乳清蛋白对运动的功能：1、增加蛋白合成 2、增强免疫功能 3、生物活性高 4、保氮能力强大豆蛋白 大豆蛋白的功能如下：1、减少血液甘油三酯和胆固醇水平，减少患心脏病的危险 2、防御癌症 3、抑制更年期症状 4、减少骨质疏松运动员蛋白质的合理摄入量 耐力性运动员的蛋白质摄入量 一般1.52.0g/kg体重/天 力量性运动员的蛋白质摄入量 可高达2.8g/kg体重/天蛋白质摄入不足或过多的潜在副作用 长时间高蛋白摄入潜在副作用的主要表现：1、加重肾脏负担，容易引发肾脏疾病 2、增加体液排出量，还有可能附带过多的脂肪摄入 3、若是以单一氨基酸的形式补充蛋白质，还可能引起蛋白质代谢失调，血氨升高 4、诱导肝内线粒体发生形态学变化，以致发展成病态补充氨基酸 1、某些氨基酸的营养作用 A肌酸 B支链氨基酸 C谷氨酰胺补充肌酸 补充肌酸引起力量增长的机制：1、提高骨骼肌内肌酸储量，进而加速CP的生成，CP是维持爆发力的能源 2、肌酸有助于肌细胞内ATP从生成部位转移到收缩部位发挥作用，提高肌肉收缩的持续能力支链氨基酸（BCAA）BCAA是必需氨基酸，包括亮AA、缬AA、异亮AA。补充BCAA的依据：1、持续运动中提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力 2、促进肌肉力量增长补充BCAA的用法 BCAA的膳食推荐量为3g/天，可从蛋白食物中轻易获得 BCAA的安全补充量为520g/天，运动中可添加在含糖饮料中，剂量为17g/升 应避免高剂量摄入BCAA，因为可能会对其他氨基酸的吸收产生竞争性抑制，加大胃肠危险谷氨酰胺 谷氨酰胺是人体肌肉含量最丰富的氨基酸，占细胞内外氨基酸总量的50%以上 在肝脏、骨骼肌内可由谷氨酸转化生成，在肝脏中起重要作用 是蛋白质、核苷酸等生物大分子合成的必需物质谷氨酰胺是运动员的必需营养素 1、有效地抗分解代谢，增长肌肉和力量 2、能促进肌酸合成，协助训练后恢复 3、免疫系统、小肠和肾脏都需要谷氨酰胺，对大强度训练引起的运动员免疫机能下降有积极的恢复作用 4、强有力地刺激胰岛素分泌 5、作为氮原子的运输单位，可从脑和肺中将有毒的氨转移到小肠和肾，排出体外 6、代谢产物谷胱甘肽是高效抗氧化剂补充谷胱甘肽的用法 与其他氨基酸补剂相比，比较经济实用 建议在运动后1小时内正餐前3045分钟左右，空腹服用含有谷胱甘肽的运动饮料 服用量为110g/天 运动员在比赛后服用含35g谷胱甘肽的糖饮料，对预防运动后感染有效复方氨基酸蛋白质的特殊作用 选择和组合氨基酸时要注意：1、针对不同运动项目、训练特点选择使用 2、组分之间不能存在生化拮抗作用，最好彼此有代谢协调作用 3、各成分的用量要有科学依据 4、把握使用时间，以求获得最佳补充效果 5、营养补充要适量