香港青年奖励计划体能测试

香港青年獎勵計劃香港青年獎勵計劃體能測試體能測試-安全知多啲安全知多啲 http:/ 簡介簡介 參加者必須進行全部七項的測試(耐力長跑為規定計分項目)，選擇得分最高的六項計算，其中每項最少須得一分，最高可得五分。參加者於每個項目的進行期間可作適量的休息。http:/ 4.05 3.403.203.10（女）4.60 4.35 4.103.503.40 http:/ 體能性質 有氧無氧 運動類型 開放閉鎖 安全安全注意事項 配速、測試前後的熱身、保溫 訓練方法 速度耐力訓練法(Speed Endurance Training)http:/ 被測驗者站在兩條相隔9公尺的平行線之一線上，然後向前奔跑使足踏在他線上，即刻又回至原線，一來一回計兩次，如是者往返10次。分數按照所需時間計算。穿梭快跑以秒計（男）2826252423（女）3228272625 http:/ 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全安全注意事項 步法、轉身、軸、面，鞋、熱身 訓練方法 強動訓練法(Plyometric)http:/ 在距牆2公尺的地面劃一條橫線。被測驗者站於橫線後，雙手持球(籃球或五號足球)置於胸前，在30秒內連續不斷的將球向著牆上推接，次數愈多成績愈佳。(如想得到滿意的反彈效果，測驗者宜在磚牆或類似的平面上進行測試)30秒/次數（男）3035404550（女）2026323638 http:/ 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖；手眼協調 安全安全注意事項 身體、手指、重心、腳 訓練方法 強動訓練法(Plyometric)http:/ 被測驗者先仰臥於墊子上，雙掌貼近面頰，雙腳屈曲成90及不可提起足踝。然後引體坐起，直至雙手手肘觸及大腿，再仰臥墊子上即算一次計，其間雙腳或許會離開地面，但大腿和小腿亦應保持成一直角，分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。1分鐘/次數（男）2028344045（女）1020283236 http:/ 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法(Plyometric)http:/ 被測驗者俯撐於地上，雙臂靠近一張高45厘米的木凳或木箱，在木凳或木箱上放一個豆袋或粉刷或5立方厘米木塊。被測驗者先用一隻手將小物件從凳上或木箱放置在地上，然後再用另一隻手將物件放回凳上即算一次，然後再重覆以上動作，記錄30秒內被測驗者取放之次數。俯撐於地上用一隻手將小物件從凳上放置在地上用另一隻手將物件放回凳30秒/次數（男）1217192122（女）1216182022 http:/ 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全安全注意事項 脊椎、身體、眼、面 訓練方法 強動訓練法(Plyometric)http:/ 俯伏地上雙臂伸直雙臂屈曲成90。http:/ 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法(Plyometric)http:/ 於地面劃上兩條相距50厘米的橫線。屈體蹲下使雙手平放於雙足前撐地，用一隻腳尖踏著前線，另一隻腳向後踏著後線，然後不斷交換雙腳的位置，使雙腳分別踏上地面上的兩條橫線，臀部要保持高聳的位置。分數是記錄測驗者在30秒內所完成正確動作之次數。屈體蹲下使雙手平放於雙足前撐地不斷交換雙腳的位置30秒/次數（男）4060707682（女）3550657280 http:/ 體能性質 有氧無氧；爆發力 運動類型 開放閉鎖 安全安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法(Plyometric)http:/ 高強度來回跑高強度來回跑(High Intensity Shuttle Run)金字塔金字塔(Pyramids)交叉訓練交叉訓練(Cross Drill)http:/ Plyometrics)http:/ 左腳先起步，大腿與地面平行 右腿向後伸展 將這延長的大步維持一段時間，然後以左腳落地 以腳底(sole)落地,令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跑 http:/ Hopping)雙腿同時跳過前方的障礙 身驅保持挺直，不讓膝蓋分開或移向兩邊 膝蓋盡量靠近胸部 以腳底前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳 http:/ Leg Hopping)單腿站立 以站著的腿起跳、向前躍進，並以該腿著地 另一條腿配合節奏強勁搖動，令自己跳得更高 以腳部前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳。初學者跳躍時腿部應較直http:/ Jumps)雙腿以肩部的闊度，半蹲 雙手可放在臀部或頭部後方 躍跳上箱子，輕輕地以蹲下的姿勢著地，而腳部前方(balls of the feet)應先觸地 盡量維持蹲下的姿勢從箱子跳下，輕輕地再以蹲下的姿勢著地 再跳上箱上，如此類推http:/ Jumps)開始時站立 跳起，當雙腿迫近胸口時，雙手抱住膝蓋 回復開始姿勢，並以腳部前方(balls of the feet)著地 嘗試預測落地時間，然後盡量迅速地再躍起http:/ Plyometrics)發展上身爆發力量的示範。http:/ Pass)開始時握著藥球(medicine ball)，雙手維持在胸口的水平 雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您 嘗試預測接回藥球的時間，然後迅速再傳給對方http:/ Push up depth jump)進行掌上壓時，雙腿升高，雙手落在兩張墊的中間。再用力推離地面，著地時雙手分別放在左右兩張墊上 再做掌上壓，著地時雙手回到開始的位置 嘗試預測落地時間，然後盡量迅速躍起http:/ Chest Pass)一位夥伴面向您坐著 上身向後傾斜45度，腹部維持繃緊 手握著藥球，雙手維持在胸口的水平 雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您 嘗試預測接回藥球的時間，然後迅速再傳給對方http:/ Drop)能發展胸肌及三角肌 仰臥在地上，雙臂向上伸 夥伴站在箱子上，以手臂的長度握著藥球(medicine ball)，然後讓它落到您的手上 手肘屈曲地接著藥球http:/