天心学宫谈：《哈佛积极心理学》(修订版)

天心学宫谈哈佛积极心理学,范文仓,哈佛大学现在最热的课 积极心理学 哈佛大学最受欢迎的导师 TalBen Shahar 幸福=意义+快乐,Everything has been figured out except how to live. J.P. Sartre一切都已明明白白，就是不知如何生活。 萨特,消极心理学心理测量的开山鼻祖法国人A Binet 与助手T Simon 1905：诊断异常儿童智力的新方法 比西量表,SCL-90 1、背痛 2、神经过敏，心中不踏实 3、头脑中不必要的想法或字 句盘旋 4、头昏或昏倒 5、对异性的兴趣减退 6、对旁人责备求全 7、感到别人能控制您的思想 8、责怪别人制造麻烦 9、忘记性大,SAS（焦虑自评量表）1、我觉得比平常容易紧张和着急2、我无缘无故地感到害怕3、我容易心理烦乱或觉得惊恐4、我觉得我可能要发疯5、我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸6、我手脚发抖打颤,不完全心理健康,不完全心理疾病,从病态心理学走向积极心理学 心理学自从1879年正式成为一门科学起， 就肩负着三项重要的使命： 治疗心理疾病； 帮助所有人生活得更加充实完善； 发现并培养人类的卓越才能。 这三项使命在第二次世界大战以前均得 到了心理学家的同等程度的关注，但在“二战” 以后，心理学工作者逐渐放弃了后二项任务， 而把自己的注意力集中在了第一项任务上，变 成了专门致力于纠正人们生命中所存在的问题 的科学上,如何生活？心理学家答：要防治心理疾病消极心理学研究心理症状和心理障碍提高心理生活质量积极心理学研究力量和优秀品质,积极心理学1997：Seligmen首次提出；2002年10月，第一次研讨会；2012年10月，清华积极心理学研讨会,2002年6月18日至21日美国费城举办了第一次国际积极心理学大会(The First World Congress of Positive Psychology). 积极心理学的领军人物： 马丁.赛利格曼教授 米哈依.西克赞米哈依教授 爱德.戴纳（Ed Diener） 克里斯多佛.皮德森 （Christopher Peterson）,什么是积极心理学,积极心理学（Positive Psychology）是美国心理学界正在兴起的一个新的研究领域，它以美国著名心理学家马丁.赛利格曼（Martin E.P. Seligman）和米哈依.西克赞米哈依（Mihalyi Csikzentmihalyi）在2000年1月发表的积极心理学导论为标志，力求用一种更加开放、欣赏的眼光去看待人类的潜能、动机和能力等。,积极心理学提倡用主动、乐观、开放、欣赏的心态看待事物，是着力研究普通人的幸福、发展、快乐的科学。 主要体现在三方面： 一是从主观层面研究人的积极心理体验。 强调人要满意地对待过去，幸福地感受现 在，乐观地面对未来。 二是从个体层面研究积极的特质。如培养 积极的人格特质，增强积极的情感体验。 三是从群体层面研究积极的社会组织系统。 如公民美德的培养、社会责任感、利他主 义、职业道德等。,积极心理学认为： 心理学不仅仅应对损伤、缺陷和伤害进行研究，也应对积极力量和优秀品质进行研究； 治疗不仅仅对损伤、缺陷的修复和弥补，也是对人类自身所拥有的潜能、力量的发掘； 心理学不仅仅是关于疾病或健康的科学，它也是关于工作、教育、爱、成长和娱乐的科学。,A starting place,Martin Seligman APA President 1996 美国心理学会主席 就职演说,Martin Seligman,Dr. Martin Seligmans,Dr. Seligmans founder of Positive Psychology, a new branch of psychology which focuses on the empirical study of such things as positive emotions, strengths-based character, and healthy institutions. Positive psychology interventions can also lastingly decrease depression symptoms.,The Power of the Positive Mind积极心态的培养,Learned Helplessness 习得无助感 Pessimism 悲观 Submissiveness 被动 Dependence 依赖 Fatalism 宿命 Depression 抑郁,Learned Optimism 习得乐观主义 Hopefulness 保有希望 Positive attribution 积极归因 Independence 独立 Self-determination 自立 Resilience 压弹,A starting place,Psychology split into two camps: 心理学分裂成两大阵营 Academics more interested in science. “学术”阵营更多的兴趣在于科学探索 Clinicians interested in practice of psychotherapy. “临床”阵营的兴趣在于心理治疗实践 Hoped to bring science and practice together. 期望把科学与实践整合在一起,Nikki and the weeds,Seligmans inspiration（灵感） Weeding garden（为花园除草） 5-year old daughter throwing weeds 5岁的女儿在玩投掷杂草 Seligman irritated, yelled at Nikki Seligman恼羞成怒，对着Nikki 如果你是Nikki，你会怎样？WHY？ 如果你是Seligman，你又会怎样？WHY,Nikki and the weeds,“Daddy. From when I was 3 until I was 5, I was a whiner（抱怨者）. I whined every day. On my 5th birthday, I decided I wasnt going to whine anymore. That was the hardest thing Ive ever done. If I can stop whining, you can stop being such a grouch（发牢骚）.”,思考,If you are a whiner, what should you do? 如果你总是不停抱怨，你应该做什么？ If Nikki could do that, why cant you? 如果Nikki能做到，你为什么做不到？ Nikki was 5-year old But you are more than 20-year old,An epiphany（神灵的显现）,Seligman resolved to change. Seligman下决心改变 His purpose in life was not to correct his daughters shortcomings. 在生活之中，他的目的不是改正女儿的缺点 Instead, raising her to nurture the strength she displayed (social intelligence). 而是，唤起她去培养她显示出来的力量,An epiphany（神灵的显现）,Can psychological science be about identifying and nurturing strengths? 心理科学可以从事于识别和培养力量吗？ His mission as APA president. 作为APA的主席，他的使命是让心理学能够识别力量，能够培养力量 但当时的心理学可以做到这些吗？WHY？,Ratio: 21/1,Psychological Abstracts (1967-2000),Anger: 5,584 愤怒: 5,584 Anxiety: 41,416 焦虑: 41,416 Depression: 54,040 抑郁: 54,040,Joy: 415 快乐: 415 Happiness: 1,710 幸福: 1,710 Life satisfaction: 2,582 生活满意度: 2,582,Focusing on the Negative（聚焦负面）,“The science of psychology has been far more successful on the negative than on the positive side; “心理科学在人性的负面上的研究远比在正面上的研究要成功得多；,Focusing on the Negative,it has revealed to us much about mans shortcomings, his illnesses, his sins, 心理学已经向我们揭示了太多人类的缺点，人类的疾病，人类的罪孽， but little about his potentialities, his virtues, his achievable aspirations, or his psychological height. 但是只是揭示一点点人类的潜能，人类的美德，人类可以实现的抱负，或者人类的心理顶点。,Focusing on the Negative,It is as if psychology had voluntarily restricted itself to only half its rightful jurisdiction, and that the darker, meaner half.” 心理学似乎已经自动把自己限定在仅仅一半的合法管辖区域之内，而且是比较黑暗、比较卑劣的一半”。 -Abraham Maslow,Accentuating the Positive（强调正面）,“ The aim of Positive Psychology is to catalyze a change in psychology from a preoccupation only with repairing the worst things in life to also building the best qualities in life.” “积极心理的目标是促进心理学的改变，从仅仅专注于修补生活之中的最坏之事，转变到也专注于建构生活之中的最佳品质”。 -Martin Seligman,Psychology Needs Help,21/1 ratio is unhealthy 21/1的比率是不健康的 but it reflects reality depression 10 times higher today than 1960 mean age for depression today is 14.5 (compared to 29.5 in 1960),Why More “Positive” Research?,Psychology as creative rather than merely reactive 心理学不只是反应性的，更是创造性的 Happiness is not the negation of unhappiness 幸福不是不幸的否定 Prevention through cultivating the positive 通过培养正性品质，来防止不幸,Unhappiness Spiral（不幸的螺旋） Happiness Spiral （幸福的螺旋）,_ 0 _ +,well-being（康乐） satisfaction（满意） joy（快乐） excitement （激动） happiness（幸福）,Happiness isnt the Negation of Unhappiness,neurosis（神经症） anger （愤怒） anxiety（焦虑） depression（抑郁） psychosis（精神病）,Focus on weaknesses Focus on strengths 关注虚弱 关注力量 Overcoming deficiencies Building competencies 克服缺点 建设能力 Avoiding pain Seeking pleasure 避免痛苦 寻找快乐 Running from unhappiness Pursuing happiness 逃离忧愁 追求幸福 Neutral state (0) as ceiling No ceiling 中性状态是上限 没有上限 Tensionless as ideal Creative tension as ideal 不紧张是理想的 创造性的紧张是理想的,Disease Model Health Model,Psychologys first century,Focus on how to understand and alleviate（减轻） negative states. Anxiety, abuse（滥用）, depression, disease, prejudice（偏见）, marital trouble（婚姻烦恼）,A recent shift（最近的改变）,From Studying the negative Studying the positive,Positive and Negative,Positive psychologists say that Psychology needs to study the negative and the positive. 积极心理学表示，心理学需要研究负面，也需要研究正面。,Positive psychology, not fake psychology,积极心理不是骗子心理学 Positive psychologists use rigorous scientific research methods. 积极心理运用严谨的科学研究方法,Seligman Experiment,Seligman Experiment: part 1,Escapable shock. 可以逃脱的电击 Had coping mechanism. 掌握应对机制 Press nose button to terminate shock. 按前端按钮中止电击 “Active” “主动的”,Inescapable shock. 不可逃脱的电击 Got shock. 受到电击 No coping mechanism. 没有应对机制 No way to terminate shock. 没有办法中止电击 “Passive” “被动的”,Seligman Experiment: part 2,All groups received the same condition: escapable shock. 两组狗接收同样的条件：可以逃离的电击 Put in shuttle box. 把狗放在穿梭箱里 Light dimmed. 灯光变暗 10 second later got shock unless they jumped to safe side. 如果不跳到安全一边的话，10秒之后会受到电击,Seligman Experiment,Shuttle box behavior,Dogs in the escapable shock quickly learned to jump to safe side. “可逃离电击的”狗们很快学会跳到安全地带 Dogs in inescapable shock did not jump to safe side. Agitated at first but later laid down and took the shock. “无法逃离电击的”狗们没有跳到安全地带。起初它们表现出不安，但是随后就放弃了，接受电击。 Dogs in inescapable shock group learned helplessness学会了无助,Learned Helplessness has been observed in dogs, rats, mice, cats, monkeys, and even Walleyed Pike!,Parallels with Reactive Depression与反应性抑郁症比较,Triggered by traumatic life event (ex. death of loved one). 由创伤性生活事件（如爱人的离去）触发的 Passivity 被动性 Difficulty in learning responses that bring relief. 在学习导致痛苦减轻的反应上存在困难 Physical symptoms. 躯体症状 Stress related disorders. 应激相关的障碍,Directive Therapy（指导性治疗）,Dogs that had been exposed to inescapable shock. 已经遭受无法逃离的电击的狗们 Remove barrier and push them to safe side. 移动隔栅，把它们推到安全地带 Reinstall barrier and force them over it. 再装上隔栅，促使它们越过隔栅 Eventually learn to jump. 最后，学会跳跃,Directive Therapy,Parallels to Treating People治疗人的方法也类似,Encourage depressed people to get back into life. Ex: not willing to leave home. 鼓励抑郁的人恢复正常生活，如不愿离开家 Small steps. (Go out to movie, then mall.) 小步子（先去看电影，然后去商场） Increase difficulty. 逐渐增加难度 Show them they do have control over their lives. 向他们显示，他们确实可以控制他们的生活 Motivational, learning and emotional gains. 动机上的，学习上的，以及情感上的收获,Lets hear What Prof. Mihalyi Csikszentmihalyi has to say,Emotion and their Associated Thought-Action Tendencies,什么是积极心理学教育,自1992年起，赛里格曼教授就在他所在的宾夕法尼亚大学开设了积极心理学课程。目前在全美共有200余所高校开设了“积极心理学”课程。而哈佛大学Tal Ben-Shahar教授开设的积极心理学课程，一度成为该校上座率最高的课程。选修“积极心理学”的哈佛大学学生也由最初的380人上升到855人。 2007年在香港城市大学首先开设了积极心理学课程,这也是香港大学开设的第一门课。,Study of Positive 34% 不快活的人. 活到94岁的人: 54% 快活的人; 11%不快活的人,主观幸福感,美国心理学家Diener提出,积极的心态是主观幸福感最强有力和最可靠的预测因素，美国心理学家Keyes提出心灵旺盛与心灵枯萎的概念。,融入中国或地区文化元素,积极心理学源自于西方，其教科书都是以西方的人物和事例来说明问题，缺少东方文化因素。由此，笔者在教学中尽量使教学内容尽量贴近学生的现实生活。,世上可有四种乐法,穷乐法 不求富贵 不欲攀比 如,越南人:,傻乐法 吃亏是福 难得糊涂 如,菲律宾人,快乐法 及时行乐 但求此刻 如, 法国人,苦乐法 苦中做乐 烦而不闲 如,中国人,苏东坡是乐观主义者。他永远以非同寻常的平常心面对世间的得与失, 永远以激情来化解人生的悲欢离合。生活中的起起落落只是十之八九的事, 不因宦海沉浮自暴自弃,不因生活颠簸就怨天尤人。,在世時圖線,去世後圖線,一品,二品,三品,四品,五品,六品,七品,八品,九品,無品,年代,1036年 0歲 出生,1170年 死後69年 詔賜謚號“文忠”,1057年 21歲 與弟同科進士,1061-1070年 25-34歲 大理評事 開封府推官,1072年 36歲 杭州通判,1074-1079年 38-43歲 密州知州 湖州太守,1080-1084年 44-48歲 貶黃州團練副使 調汝州團練副使,1085-1090年49-54歲 禮部郎中 起居舍人 中書舍人 翰林學士 杭州太守,1091-1093年 55-57歲 吏部尚書 楊州太守 兵部尚書,1094-1097年 58-61歲 貶英州知州 再貶惠州安置 再貶儋州安置,1100-1101年 64-65歲 紹改為廉州安置 常州過世,1128年 死後27年 恢復全部官職 追端明殿學士,官品,苏东坡仕途走势图,苏轼烹饪成就图,开发种类,年代,0,菜类,汤类,酒类,粥类,枝上柳棉吹又少, 天涯何处无芳草。 - 苏东坡的主观幸福感,大江东去, 浪淘尽, 千古风流人物。 - 苏东坡的乐观人格,谁似龙丘居士贤，谈空说有夜不眠，忽闻河东狮吼声，柱杖落手心茫然 。 - 苏东坡的幽默,人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。但愿人长久，千里共婵娟。 - 苏东坡的认知调整,中国古代士大夫的四种压力化解方法,一死了之,一走了之,一醉了之,一笑了之,哪幅人脸更接近你对生活的感受,人性人天生有不合理的思维倾向完美主义倾向谴责他人、自己、社会倾向以片概全倾向无端焦虑倾向,Diener 的生活满意度量表(SWLS )在下列项目前选择合适的等级说明你的同意情况：非常同意 同意 有点同意 既不同意也不反对 有点不同意 不同意 非常不同意 1、我生活的大多数方面接近我的理想 2、我的生活状态是很好的 3、我对自己的生活感到满意 4、迄今为止我在生活中得到了我想得到的重要东西 5、如果我能回头重走人生路，我几乎不想改变任何东西,关注的焦点不同：一样深刻？,不幸的家庭都是相同的，幸福的家庭各有自己的幸福 。 罗素 幸福的家庭都是相同的，不幸的家庭各有自己的不幸 。 托尔斯泰,男人爱回家美 女人爱说话味 开口说好话佳 孩子说笑话肴,幸福的家庭,不幸的家庭,男人不回家支 女人不说话离 开口说坏话破 孩子说假话碎,内部因素：气质Telligan双生子研究:不同家庭中抚养的同卵双生子比在同一个家庭中成长的异卵双生子有更多的SWB相关性,Fraternal (non identical) twins,Genetics and twins,Identical twins,Twins and lifestyle,分开抚养的双生子有同样的 职业、爱好、性格脾气和心脏病,遗传解释40%的积极情感变化55%的消极情感变化48%的生活满意度共同的家庭环境解释22%的积极情感变化 2%的消极情感变化13%的生活满意度变化,幸福有一个基线,人类天生有幸福倾向 0 好事 坏事 好事,每个人基线水平不一样,升职 车祸 子女上北大,薛宝钗,林黛玉,王熙凤,内部因素： 性格外向的人比内向的人幸福乐观的人比悲观的人幸福没有神经质有神经质,外部因素： 工作满意的工作使人幸福工作本身人际环境,外部因素：收入幸福感 收入,钱VS爱,婚姻,外部因素： 文化西方人得分比东方人高西方文化强调自我一致性东方文化强调人我一致性积极评价VS恪受中庸,Seize today, and put little trust as you can tomorrow. Horace抓住今天，且尽量给明天以希望。 贺瑞斯,学以致用,积极心理学以实证研究为基础（evidence-based）,主张进行深入、全面的心理学跟踪调查，并予以多样的统计分析(Seligman, Ernst, Gillham, Reivich, & Linkins, 2009)。在这里，赛利格曼教授特别强调积极心理学要像医学那样严谨，具有深入的数据支撑。,例如，赛利格曼教授开设的宾州压弹课（Penn Resiliency Program, PRP） ,最初是为了预防青少年抑郁而设置的。在过去的20年中，共有17项研究被实施，以检查它的有效性，且每一项研究都有对照组。这些研究共有2000名8-15岁的青少年参与，从各个方面证明了宾州压弹课程的价值。 1 对于resiliency一词，也有人把它译作”抗逆力”,“复原力”,“心理坚忍力”等词。,按照美国心理学会的定义，resilience指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应,也是个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。由此，压弹是应激与应对的和谐统一，是良性应激的突出表现，可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。,积极心理学强调课程设置和教学活动的新颖性和独创性。这样可以最大限度地提高学生的参与热情,下面举几个宾州压弹课程常用的课堂作业(Seligman, 2009): 1、每天记录三件好事情（Three good things）：要求学生每天都写三件好的事情，坚持一周。 其无论大小，贵在坚持。 2、新用署名力量（Using signature strengths in new way）：要求学生充分利用自己的优点， 发扬光大并信守承诺。 3、感恩拜访（gratitude visit）要求学生对自己的亲朋好友写感恩信，打感恩电话，并做感恩拜访。,Revised Life Orientation Test乐观人格量表,當前途未定的時候，我通常會預想好的結果。 0 1 2 3 4 展望將來，我看不到有令我開懷的境況。 0 1 2 3 4 我對前景常感樂觀。 0 1 2 3 4 我 很少想過事情會盡如我意。 0 1 2 3 4 我很少預計好事會發生在我身上。 0 1 2 3 4 總的來說，我預期發生在我身上的好事會多過壞事。 0 1 2 3 4,請表示你對以下句子同意或不同意的程度,(1). 增强自我的成效感（increased self-efficacy）: 增强自信和对自我表现的期盼 (2). 增强自我的决心（increased self-determination）: 增强自控和自制力 (3). 增强自我管理（increased self-regulation）:增强自我生活管理和时间管理 (4). 更积极的乐观解释风格(more optimistic explanatory style): 增强积极的归因能力 (5). 更多对同事的理解关注(greater sensitivity to ones partners):增强同感共情,结語,隨意春芳歇，王孫自可留! 菩提本無樹，明境亦非臺； 本來無一物，何處惹塵埃! 應學懂關懷，享受建立關係， 懂得關心家人及朋友、社會及國家。,