居家体育锻炼方案的有效设计与实施

居家体育锻炼方案的有效设计与实施居家体育锻炼是在一定的空间内实施的有计划、有目标、有内容的家 庭锻炼方式，是提高学生体质水平和健康行为的重要途径。有效的居家体 育锻炼方案是消除“锻炼盲”的重要措施，笔者结合实践认为有效设计家庭 体育锻炼方案应做到生活化、自主化、简便化、趣味化和“精”“准”化。一、生活化居家体育锻炼来源于生活，是生活的“调味剂”和“必需品”。第一，器 材使用生活化。居家环境中随处可见的、触手可及的纯净水水桶、米袋、 油壶等物品都可以当作健身器材。如，俯卧撑摆纸杯，用布娃娃、围巾、 拖把、油桶等生活用品创编动作等。第二，场地安排生活化。虽然不能踏 进校园，但是在居家有限的空间依然可以开辟家庭“体育场”，让客厅变身 “健身房”，将运动植入家庭生活的每个角落。如，一面墙可以靠墙静蹲， 一块清洁地垫可以做平板支撑和仰卧起坐，一条走廊可以做广播操、练习 太极拳，一段楼梯可以完成台阶练习。二、自主化居家体育锻炼自主化是自我意识和形态下的自动自发安排，是围绕身 体锻炼需求合理进行的。第一，锻炼内容可设置不同选项。如，安排臂屈 伸、仰卧转体、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、弓箭步、背桥等动作的组 合练习，可让学生自主选择34项进行练习。第二，运动负荷可自主增 加。根据教师制订的锻炼方案和注意事项，学生可根据自身素质，在完成 锻炼任务的基础上自行增加运动负荷。如，在教师安排的室内三点折返跑 练习中，适当延长三点距离或者增加练习次数。第三，锻炼效果可自主评 价。将每天完成的练习内容、运动时间、运动数量、运动负荷等做好记 录，自我激励，自我督促，自我提高，让热爱运动真正成为学生自觉自愿 的锻炼行为。三、简便化居家体育锻炼设计的简便需要根据学生身心发展的特点，在内容、方 法、场地器材上下功夫提高锻炼成效。第一，锻炼内容简便化。体育锻炼 应做到内容丰富、科学适宜、易学易做、形式多样。水平一、水平二的学 生选择柔韧性和协调性为主的身体素质练习。如，手指操、虫爬、原地盘 腿坐起、俯身弓背拉伸、单足绕环、体操等。水平三、水平四的学生选择 力量、耐力等体能训练为主的身体素质练习。如，击掌俯卧撑、平板侧 移、登山跑等。第二，锻炼方法简便化。居家体育锻炼应做到简单易学、 难度适宜、强度适中。锻炼方法要灵活多变、时效鲜明，符合不同年龄、 不同学段学生的实际需求，根据学生自身情况，差异对待，量力选择锻炼 内容和方法，不盲目效仿。如，不需器材、没有场地要求的静力拉伸，一 首曲子加一个瑜伽垫就可完成的室内跑步，或者动感的韵律操和健身舞。 第三，场地器材简便化。家庭资源的利用要做到因地制宜、简单可取、合 理开发。如，利用鞋子摆在地面上，依据鞋子数量确定单双脚、根据鞋头 方向确定身体落地的方向进行跳跃练习（为避免扰民，建议着袜子在瑜伽 垫上完成该动作）等。四、趣味化兴趣是最好的锻炼动机，只有学生对运动方案有浓厚的兴趣，运动起 来才能体会到无限乐趣。因此，在方案设计时要把握趣味性。第一，体智 结合。如，在纸杯上写上汉字、数字、英语单词，坐在地上用双脚夹起进 行组词、计算、拼写以及翻纸杯游戏等，既发展腿部力量和身体协调性又 开发了智力。第二，亲子活动。若单纯地做俯卧撑练习容易使人乏味，可 改成双人的俯卧击掌，锻炼的趣味性会显著增加，锻炼的次数、组数的变 化可以更好地提高居家体育锻炼的挑战性。第三，游戏化设计。如“快乐 传递”游戏。游戏方法：平躺在地上，选择毛绒玩具或其他较轻物品进行 传递，传递的方法是脚夹物品传递给手，然后放入头前方的小箱子里，反 方向也可以。在娱乐的同时锻炼了身体，增进了亲情。第四，激情音乐。 在欢快愉悦、有节奏的音乐中让锻炼变得快乐无限，避免锻炼的枯燥感。五、“精”“准”化“精”指锻炼前期预案要精心安排易操作，“准”就是锻炼过程中要做到 科学锻炼可操作，“精”“准”化的居家体育锻炼方案让锻炼更加系统有成 效。第一，学情分析“精”“准”化。一份行之有效的居家体育锻炼方案首先 要做到学情分析精准化，充分考虑学生的年龄、身体、心理及运动能力的 差异，做到小学重兴趣、初中多样化、高中专项化。如，小学设计亲子游 戏，初中注重身体各项素质，高中针对专项体能练习。第二，目标设计 “精”“准”化。针对运动能力差异设计基础目标、提升目标和拓展目标。大 多数学生可以完成基础目标，努力达成提升目标，而对于運动基础较好的 学生则需要朝拓展目标去努力，感受到挑战成功的乐趣。如，一分钟跳绳 成绩达到优秀的学生可尝试挑战花样跳绳。第三，内容设计“精”“准”化。 依据不同水平的学生设计不同的内容。如，水平一至水平三的学生可根据 体质健康测试项目进行项目设计，如“三向折返跑”，可以计时练习速度、 灵敏、耐力素质;水平四的学生依据体育考试项目进行力量、耐力等素质 设计。总之，居家体育锻炼是促进学生积极参加体育活动、养成锻炼习惯、 提高免疫力和增强体质健康的重要手段，对培养学生顽强进取、乐观向 上、持之以恒的优秀品质具有重要的意义。立足“五化”，科学指导，保持 兴趣，积极锻炼，助力终身体育意识，为学生全面发展奠基。