短跑运动员训练方法

短跑运动员训练方法力量练习一 杠铃和器械练习1发展腿部肌肉力量的练习（1）负重提踵：7080%，6组*58次（2）负重半蹲跳：6070%，46组*810次 （3）负重提踵跳：50%，34组*1520次（4）负重深蹲：8090%，46组*25次（5）负重5秒计时快速下蹲：5080%，45组（6）拖重物跑：40%，23组*3050米（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120130，5080%，46组*58次（8）负重箭步换腿跳：50%，4组*1015次（9）负重台阶跳：40%，68组*2530阶（10）负重屈小腿：5060%，4组*1015次（11）负重蹬台阶：5060%，4组*1015次2发展躯干肌肉 （1）负重仰卧起：40%，24组*510次 （2）负重仰卧挺身：4050%，34组*1015次 （3）体前上拉重物：6070%，46组*68次 （4）背后上拉重物：6070%，46组*68次 （5）负重体前屈左右转体：4050%，46组*1015次3发展上肢肌肉力量 （1）持重物摆臂：40%，34组*2030次 （2）指撑俯卧撑：40%，34组*1520次 （3）动力性拉力器练习：6070%，34组*68次（4）上肢持重物屈伸练习：4050%，46组*1015次4全身爆发力 （1）挺举：7090%，68组*35次 （2）抓举：6080%，68组*57次 （3）高翻、箭步翻：7085%，68组*48次 （4）连续快挺：5070%，4组*812次二大强度跳跃练习1“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。 （1）立定13510级跳 （2）立定单足35级跳 （3）助跑3510级跳 （4）3510级蛙跳 （5）双足或单足跳越栏架23510栏 （6）多级跳深练习2“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。 （1）50100150200米跨步跳（计时、计步） （2）50100200米后蹬跑（计时、计步） （3）304050米单足跳或跑（计时、计步） （4）50100200米混合跳（跨步跳和单足跳交换） （5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习200300400米3其他形式跳跃： （1）哑铃蹲跳：152030Kg/101520次 （2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。 （3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。 （4）负重弓箭步交换跳：2030次*34组 （5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习三专项摆动力量：负重或对抗阻力中小负荷（重复50100次以上*68组） （1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习 （2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习 （3）快速弓箭步换腿跳 （4）利用弹性带的各种摆动练习 （5）高抬腿跑 （6）跨低栏（3050米）练习速度练习一反应速度和动作速度 1各种球类运动 2各种游戏性质的反应练习 3听口令完成某一动作 4发令或听信号的蹬起跑器跳（1级2级3级） 5“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑 6快速摆臂：51020秒，单臂10秒内摆30次以上 7高频高抬腿跑：510秒 8快速小步跑、半高抬腿跑：快频、4050米 9快速后蹬跑：50100米（计时、计步）10快速单足跳：3040米11以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：304050米二位移速度 180100120米加速跑（全年训练反复运用最多） 2站立式起跑304050607080100米（极限或次极限强度） 3蹲踞发令起跑30405060米（极限强度） 4行进间跑30405060米（极限强度） 5接力跑：5060/人（极限区域内交接） 6站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度） 7下坡跑406080米 8让距起跑练习：4060米（极限强度，追或脱对手） 9参赛10加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑11加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过810秒，练习间隔13分钟，重复34组，组间隔1015分钟，不超过4组以上，总跑量450600米。三速度耐力训练 1长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，23次/组，重复若干。 2短距间隔跑：6080100米，强度95%90%85%。例：60米*4次*3组，间隔90秒，组隔5分钟。 3长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次，强度100%，组间6分钟。 4反复跑：（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*34次，200米*23次，300米*23次。 5变速跑：（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢） 负荷：23组，组间：810分钟。（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲跑：组间6”10” 6长短跨步跳：100米以上发展无氧效率的训练手段距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休息 每练习开始前心率 30 max 45次 23组 23min 45min 110次/分 60 max 34次 23组 34min 68min 110次/分 150 9598% 2次 23组 810min 1215min 120次/分 250 9095% 23次 1组 1215min 120次/分发展无氧耐力的训练手段距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休息 每练习开始前心率 60 9095% 46次 46组 3060s 35min 120次/分 100 8590% 58次 34组 3060s 68min 120次/分 300 8090% 24次 34组 25min 1015min 120次/分 600 7585% 23次 23组 36min 1518min 120次/分怎样训练短跑运动员今天是第二篇写短跑怎样训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快速肌肉力量，力量耐力，人体抗阻能力，而且起动作用力，肌肉工作方试，动作结构和短跑一样，所以跳跃练习还直接影响短跑运动员的步调。短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。（短跳练习）立定跳，单腿跳，跨栏跳，多步跳分单腿跳和双腿跳这个是30米练习要用秒表记时。（长跳练习）跨步跳50到100米跳记时，后蹬跳50米记时，单腿跳，跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。另外对一些好苗子也要对运动员要多一些触身跳等练习速度训练方法，短跑分反应速度，动作速度和位移速度。反应速度是对外界光，声音等在舜间反应主要是运动员身体的各身体器管神经中枢来决定的，这除了遗传外同时对外界刺激强度和注意力强度也决定的。动作速度是运动员快速完成动作能力，短跑位移速度是运动员在比赛中的速度也是水平速度。（发展运动员的反应速度和位依速度训练方法）1球类如足球或篮球，排球 2各种游系的反应动作 3对运动员起跑时的口令的反应起跑训练 4最快速度摆臂练习 5高抬腿练习 6小步跑练习 7快速后蹬跑，快速跨步跑，快速单步跑50米记时。发展位移练习1站立起跑这个要对运动员体力教练要了解才能科学训练 2蹲式起跑 3行间跑 以上3点要在50米，4速度变化跑要求在练习一段短跑后运动员可以在教练要求下在跑中进行对速度可以变化跑练习 5追跑要求教练在前面跑运动员在后面追 6加阻力跑对运动员上坡跑和逆风跑练习 7加助力跑下坡跑，顺风跑和在外界帮助下跑克服速度障碍以起高步伐速度 8个种段跑也就是对上面七点进行全面练习 这是我写的第二篇还有一篇主要写的是速度耐力练习和身体协调力练习身体训练是田径运动中最重要的组成部分，其目地是发展运动员的力量，速度，耐力，柔韧和灵敏，协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动科学训练的发展和完善。而专项运动训练主要是发展与专项密切关系，能直接帮助掌握专项科学训练和提高专项运动员成绩的身体素质。所以提高专项身体训练水平是提高短跑运动员成绩的基本途经。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量，速度，速度耐力，柔韧和协调训练。一力量训练的内容和方法，短跑运动是周期性很高的力量，速度运动，如起跑，起跑后瞬间积级加速所爆发出强大爆发力和起动力。这种力是来自肌肉的协调，收缩速度和肌肉的最大力量，经过我多年对短跑的研究短跑运动员在起跑积级加速中下肌蹬伸达到500到800公斤，运动员的肌肉所爆发出的最大的力量，最快的收缩速度，协调力，耐力速度直接影响短跑远动员的成绩，在训练中必要处理伸肌和屈肌的协调关系和力量的大小，速度的快慢，次数和组数根距运动员的身体教练科学训练（一器械和杠铃练习）挺举力量可以用70%到80% 4次一组每组4到6下，高抓举60%到80% 4次一组每组6下，高翻70%到90% 4次一组没组6下。（二发展运动员腿部力量练习）负重起蹲70%到80% 4次一组每组6到8下，深蹲80% 4次一组每组4到6下，半蹲60%到80% 4次一组没组4到6下，拖重物跑每次20米这要对运动员身体要试当力量不太大必免受伤组数可以两次就可以，垫上俯卧屈小腿30一组3组一次，垫上仰卧屈大腿30一组3组一次。（3发展屈干力量练习）负重仰握起40% 6次一组，负重俯握起身40% 6次一组，负重前屈，体侧屈和体转30% 6次一组（4发展上肢肌肉练习）拿重物练习50一组，俯握撑30一组，拉力练习6次一组，以上我没说每次练几组是因为运动员身体不一样但基本练3组用的力量也要根距运动员身体来定这不是死数，这是我写怎样训练短跑运动员的第一篇我还要写两篇一工是三篇今天先写到这如何提高短跑速度的教法体会短距离快速跑在小学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合，但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的直线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，三、四年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。五、六年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法，低年级可采用自然站立式起跑，中高年级可采腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自然和技术正确，教学中不宜多用秒表计时，练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进行练习，特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的：、快速的高抬腿跑（低年级）、有力的后蹬跑（中年级），有节奏性的小步跑（高年级）。、中速跑米，注意动作轻松和技术要求。、沿直线快速跑米。、集体听信号的站立式起跑，快速跑米。、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、五道起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前公分至米处，同时作好站立式的预备姿势，听信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒前面同伴身体就算追上，超过米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换练习。、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二报数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另一个组，当教师叫“”时，二组的学生为被追者；当老师叫“”时则一组的学生为被追者，以手触摸到前排者为追上，超过20米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力，而且能发展学生的快速反应能力，低年级学生由于注意力不容易集中，反应能力差，判断不准确，所以此游戏较少使用。、接力跑，米或米练习。、当放松跑，加速跑交替进行练习。、米跑与放松、加速跑的完整练习。、终点冲刺的练习。快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个关键手段，我在几年的短跑教学中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短距离快速跑教学中，纠正学生容易出现的错误动作的手段：后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：要求跑时目视前方，动作放松，动作协调，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：目视前方目标的放松跑和放松加速跑；背后屈肘夹着短棒，挺胸、送髋的跑进行练习。4摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能，摆臂动作不是以肩关节为轴，前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动。直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。纠正方法：作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确充肩为轴，屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习。(3)多作原地摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(4)绳子放在肩背上，绳子两端在体前，然后屈久度，两手紧握绳子，固定有度，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴，屈肘前后摆动的动作。跑的直线性差。产生原因：八字脚，髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起。纠正方法：沿地面上的直线和跑，要求脚尖正对前方。多作原地摆臂练习，强调以肩关节为轴，前后摆动，作，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。作米米弓箭步，发展髋关节的柔韧性。短距离快速跑的技术水平通常从四种基本类型进行珍断、评价快速跑技术质量，以便针对错误动作、予以纠正和改进。四种类型有：理想型；即起跑后以最短时间达到最快速度，并把这速度尽量提高和保持通过终点。不规则型；即疾跑发挥出最高速度，不仅没有继续发挥和保持，反而趋降，当接近终点时又升了上去，并上升到最高速度，该终点终判时反而以最高速度通过终点。速度耐力差型；奔跑者没有能把加速跑获得较高速度保持到终点，而是进入途中跑后速度逐渐下降，显示了速度耐差的毛病。体力不足型；起跑反应慢，尽管努力但途中跑一直没有发挥出较高的速度。因此在短距离快速跑的教学中，让学生掌握快速跑的技术是提高快速跑水平和成绩的根本途径。但实践中表明，学生只掌握了快速基本技术而不具备相应的身体素质，还是不能发挥理想的运动水平。良好的身体素质是正常发挥技术的物质基础。因此，几年教学中不仅重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握，同时也要针对学生存在的问题，抓好有关素质的练习，打好身体素质基础，以便使学生正确运用技术，发挥理想的水平，跑步时达到最快的速度。200米运动员训练计划 (1)就所有有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型： 1100200m型 2200400m型 3在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。 如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。 如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。next一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。指导200m跑运动员训练的基本原则有： 1从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。 2力量和速度同等重要。 3跑好200m的重要因素是放松。 4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。 200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。 200m跑运动员必须注意在约5060m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。 在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔约翰逊为例，他的力量训练类型属于200400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。 对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练： 在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑46次。 然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。 继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。 200m训练 1吸气和呼气跑 跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。 一圈快于一圈，并确定200m的跑速。 2150m加速跑训练 50m12速度。 50m34速度。最后50m910速度，步得恢复体力。 3速度记录 60m910速度。 40m往返跑，沿弯道慢跑。 重复做曲背伸展运动。 2 圈作一记录。 不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。 4“h”形态和慢速 进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。 重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) 脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速) 5斜坡跑训练 长距离斜坡跑是200m。 短距离斜坡跑是100m。 轻度斜坡跑训练。 体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。 6.技术训练跑 510次(重复) 50100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。 手臂、手、膝和主要放松部位。 7比赛项目跑训练(300m) 头200m跑用28s完成。 下100m跑用12s完成。200米运动员训练计划 (2) 训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(910月)：6周草地训练跑 周一 1吸气呼气跑训练 2放松跑 36100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容) 412200m跑时间36s每组3min间歇 5力量训练 周二 1吸气和呼气跑训练 2放松跑 3650m技术跑训练 4甲：4350m跑，时间各25s(200m35s) 10min间歇 乙：4600m跑1 min52 s组(400m75s) 10min间歇 周三 1吸呼气训练跑 2放松 31050m技术训练跑 1min间歇 435次长距离斜坡跑训练 2min间歇 51800m慢跑 6力量训练 周四 1吸呼气跑训练 2放松训练 3105mile记时越野跑。 周五 力量训练 赛季前(1112月)：6周训练 周一 1吸呼气跑训练 2放松跑训练 3甲：8200m跑，用32s每组2min间歇 乙：10200m跑，用32s每组2min间歇 4力量训练 周二 1吸呼气跑训练 2放松跑训练 33150m跑(加速跑训练) 4甲：2350m跑，49s组(28s跑完200m) 10min间歇 乙：2150m跑，1125(58s跑完400m) 5.1200m跑，30s 5min间歇 615次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周三 1吸呼气训练跑 2放松跑训练 33150m加速跑 4甲：3250m跑，35s每组(200m用28s) 10min间歇 乙：3350m跑，28s组(49s400步) 10min间歇 5.1200m跑，30s 6加量训练 周四 1吸呼气训练跑 2放松 33150m加速跑 4甲：8150m跑，78速度 2min间歇 乙：12100m跑，78速度 2min间歇 525次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周五 1放松跑 23组150m加速跑 3甲：1300m跑，用45s 10min间歇 1200m跑，用30s 5min间歇 1110m跑，用15s 5min间歇 1200m跑，用30s 5min间歇 1330m跑，用45s 10min间歇 乙：3300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇 4.1200m跑，用30s 5.力量训练 早春(13月)：10周训练 周一 1吸呼气跑训练 2放松训练 33150m加速跑训练 4甲：6200m跑，时间28s/每组 2min间歇 乙：8200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5力量训练 周二 1.吸呼气跑训练 2.放松 33150m加速跑 4传接棒跑 5起跑训练(在弯道处) 6甲：2300m跑，时间各42s(200m用25s) 15min间歇 乙：2450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇 71200m跑，时间30s 5min间歇 815次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三 1吸呼气跑 2放松 33150m加速跑 4.传接棒跑 5起跑训练 6甲：2250 m跑，时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇 乙：2350m跑，各45s(25s跑完200m) 10min间歇 7.“h”形态练习310m 3min间歇 81200m跑，时间29s 5mim间歇 9力量训练 周四 1吸呼气训练跑 2放松跑 33150m加速跑 4甲：6100m跑，100m速度 2min间歇 乙：8100m跑，100m速度 2min间歇 51200m跑，时间29s 1min间歇 周五 1吸呼气训练跑 2放松训练 春末(45)：8周训练 周一 1吸呼气跑训练 2放松训练 33150m加速跑 4甲：3200m跑，时间25s/每组 2min间歇 乙：5200m跑，时间25s每组 2min间歇 5410m的“h”形态训练 2min间歇 61200m跑用28s 5min间歇 7力量训练 周二 1吸呼气跑训练 2放松 3传接棒跑 4起跑训练(在弯道) 5甲：2250m跑，时间30s组(200m用24s) 15min间歇 乙：2495m跑，每组57s(50s完成400m) 15min间歇 61200m跑，时间29s 5min间歇 75组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1吸呼气跑 2放松跑 33150m加速跑 4传接棒跑 5起跑 6甲：3200m跑，时间分别为25s24s23s。慢跑200m。 71200m跑，时间25s、24s、23s。 5min间歇 8力量训练 周四 1吸呼气训练 23150m加速跑 3甲：2组记时跑 乙：3组记时跑 41200m跑，时间28s 5min间歇 周五 1吸呼气跑训练 2放松800米训练，提出几点体会一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑1214个快跑150米+慢跑100米；或者跑1012个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者56个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%90%）的250500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。浅谈青少年运动员的米训练方法一、100米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持57秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。二、训练模式(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用912个练习，每组重复812次，负荷最大4060，恢复时间为23分钟，这个阶段持续46周。(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用56个练习，安排48组，每组重复812次，负荷逐渐从70增至100。(三)发展爆发力阶段，采用45个练习，安排34组，每组重复815次，负荷在5080之间，每周12次，安排在技术练习或速度练习后进行。(四)耐力训练主要由200400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。（二）加速度负重的原地踏步跑2030次计时，5060次的原地高抬腿跑计时、3040米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。(三)最高速度六组80米下坡跑、80100米的顺风跑，练习时间在911秒之间，间歇时间510分钟。(四)高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次10秒左右再跑下一组。四、放松跑能力（一）惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+6080米的惯性跑等。(二)加速跑从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、1020米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。(三)转换跑在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡35步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。(四)变步幅跑通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，68步正常步幅，接57步短步幅等等。五、力量练习力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。六、薄弱肌群众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。七、心理素质训练心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。八、恢复和饮食合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。一百米短跑怎么训练提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%90%）的250500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 美国最著名纵跳训练计划 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖. 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲. 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳. 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加23斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的比如小土豆韦伯 ,170不足甚至可以双手反扣2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多虽然欧美人体质确实很强但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识比较胖也不是很高但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限你不是天 才而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要