情绪压力管理ppt课件

情绪与压力管理,1,情绪,情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一种综合的心理和生理状态。 是对外界刺激所产生的心理反应。 附带的生理反应。,如： 喜 怒 哀 乐,2,组成要素,情绪是个人的主观体验和感受，常跟心境、气质、性格有关。,内心体验,对外界事物评价,表达形式,准备阶段,3,情绪管理,对内,因时因地配置自己的情绪,管理自己的情绪,认知自己的情绪与状况,利用他人的情绪,协助管理別人的情绪,了解他人的处境,对外,利用 （make use）,管理 （regulate）,认识 （aware）,4,情绪管理,情绪管理(Emotion Management)就是善于掌握自我，善于调节情绪，对生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解，能以乐观的态度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。,5,情绪管理方法 从觉察自己开始,流露并感受自己的情绪 情绪管理是从自己开始，先觉察自己的情绪模式，再开始找答案、找方法，你才有机会处理你未处理过的问题。 有意识的适应情绪变化 静坐、游泳、打禅.等都是一些很好的觉察方法，能帮助我们对自己有较多的体会，其次，去经验我们所害怕或不喜欢的情绪，管理情绪就会有效。,怎样感受自己的情绪呢？,6,要练习体会内在感觉,当你起鸡皮疙瘩时要了解这种反应是怎么来的，是冷了？害怕了？紧张了？ 当你紧握拳头，就想是不是想打人或东西，要学会放松。 例：看足球，老输，就想摔电视机,7,情绪管理方法,情绪ABC理论 A表示诱发性事件。 B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。 C表示自己产生的情绪和行为的结果。,8,1、通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。 2、然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是堵车，一个人无所谓，而另一个人却很愤怒。 为什么？ 3、就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在作怪。 一个人可能认为：堵车只是暂时的，过一会儿就能通过了，下次这个时间可以换条路走。另一个人可能说：我等了那么长时间都不动，看来不知道要堵到何时了，我怎么选了这条路呢，我还有什么用啊，练路都走不好。于是不同的B带来的C大相径庭。,9,考不好怎么办？ 得癌症还得了！ 失业了岂不可怕？,10,一、夸张以及不符合实际 1.非理性的信念，有夸大以及不符合实际需求两类。 2.由于夸大而不符合实际需求。 3.因不符合实际需求而造成夸大。 例：人有多大胆，地有多大产（大跃进时期） 二、凡是“一定”都经过夸大 1.我们常用一定来制造痛苦。因为现实经常不一定。 2.不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际。 我们深受一定这两字的祸害 例：气象预告说，晴时多云偶雨，这全包了 我们做计划要很周密，但是又要开始变化 天有不测风云，人有旦夕祸福,不合理观念的特征,11,三、“受不了”是一种非理性 1.受不了表示出乎自己的意料之外，已经不能够忍受。 2.夸大自己的预期要求，才会出乎意料之外受不了。 3.实际不一定要符合我们的预期，没有什么受不了。 例：遇到凶猛的动物，要装死，因为它不吃死的动物，但是你大惊小怪，有可能它就攻击你。 自己是一个完美主义者，你的情绪就不可能稳定。 四、以偏概全也是非理性 1.这种事情都做不好，其他就不用说了？果真如此？ 2.由小看大，由粗看细，很容易导致以偏概全恶果。 3.多看看，再观察，可能是独特的一次，不必惊慌。 把脑袋放宽松，看问题要全面 要有经验，又要配合现实，还要合理调整,12,五、糟透了当然也非理性 1.天塌下来还有高个子顶住，怕什么？ 2.夸大恶果吓唬自己，并不符合实际需求，非理性。 3.然而一念糟透了，情绪立即崩溃，后果很难预料。 例：天下本无事，庸人自扰之。 菩提本无树，明镜亦非台，本是无一物，何处惹尘埃。 六、两大类都属于不合理 1.夸大或不符合实际需求，都是不合理的主导观念 2.非理性的信念，导致不良的情绪反应，自作自受 3.把非理性端正为理性，需要不断地学习，养成习惯,13,情绪调节步骤,A-发现不良情绪（不开心） B-找出诱发事件B（今天迟到，校长批评） C-分析挖掘信念C（不该批评） D-与自己的不合理信念进行辩论（辩论是挑战不合理信念的主要方法） E-从根本上树立起合理的思维方式，情绪困扰减少。 简而言之，就是找出ABC，然后鉴别C是否合理，如不合理，就进行质疑惑辩论，用合理信念代替不合理信念。其中： （1）C是难点。易出错。如父母吵架不开心。（父母感情不好；其实可能是“夫妻不应该吵架”） （2）D是关键，只有通过辩论驳倒不合理信念，合理信念才能产生。 （3）E是根本，是合理情绪疗法要达到的最高境界。经常使用这种方法，也是对思维的一种训练，等到你形成好的思维习惯，就会达到E的境界了。,14,实 例,核心信念： 我必须要表现优秀且得到重要他人的肯定。 衍生信念： 1、灾难化：张三这样批评我简直糟糕透了！ 2、无法容忍：我无法容忍李四的拒绝！我要疯了！ 3、过分概括化：如果张三李四批评我，其他人也会仿效，到时候我就孤掌难鸣了。 4、乱贴标签、贸然定论：如果张三李四批评我，一定是我太糟糕了。 5、选择性注意负面信息：李四皱眉，一定是对我不满。 6、误解正面信息：张三约我出去，一定是可怜我这个呆瓜。 7、贬抑好事：今天和李四聊的不错，可通常我的口才很差，他对我的印象应该还是不好。 8、人格化、个人化：李四说他忙得没功夫见人，他真正的意思是不想见我。 9、表里不一：这一次我违背自己的行事风格善待张三，事实上我是一个表里不一的人，根本不算好人。 10、完美主义：这次和李四相处得不错，可是还是犯了一些愚蠢的错误，假如我是一个完人就不会失手，我应该完美才对。,15,情绪周期,指一个人情绪高潮与低潮交替所经历的时间过程。它反映人体内部的周期性张弛规律，亦称“情绪生物节律”。 情绪周期的高潮：强烈的生命活力，对人和蔼可亲，感情丰富，做事认真，容易接受别人的规劝，具有心旷神怡之感； 情绪周期低潮：容易急躁和发脾气，易产生反抗情绪、喜怒无常。 一般28天为一个周期，每个周期的前一半时间为“高潮期”，后一半时间为“低潮期”。 在高潮与低潮之间过渡的时间，称为“临界期”，一般是2至3天。临界期的特点是情绪不稳定，机体各方面的协调性能差，易发生事故。,16,女性情绪周期表现： 主要是跟体内的荷尔蒙变化有关，会影响到心理情绪及生理上的改变。建议在日历上记下你的情绪周期，一俟出现忧郁、焦躁不安、想发脾气的时候，立即看看是否情绪周期出现了。 男性情绪周期表现： 周期性的情绪低潮。影响创造力，对事物的敏感性以及情感精神心理方面的机能。在情绪高潮期表现的精神焕发、谈笑风生；在情绪低潮期变得情绪低落、心情烦闷、脾气暴躁。 长时间的紧张工作和不规律的生活是影响情绪周期的重要因素。,17,情绪周期自我测定,其中，兴高采烈3，愉悦快乐2，感觉不错1，平平常常0， 感觉欠佳1，伤心难过2，焦虑沮丧3 每晚花点时间想想当天的情绪，记录总分。不久就会发现你情绪韵律的模式，过几个月你就会准确地知道什么时间你的情绪高潮将至，什么时间要小心情绪低潮的来临。,18,遇上低潮和临界期，我们要提高警惕，运用意志加强自我控制。 也可以把自己的情绪周期告诉自己最亲密的人，一方面也让他们能提醒你，帮助你克服不良情绪，另一方面避免不良情绪给你们之间带来的误会,19,关于情绪管理的总结,第一，情绪无好坏，任何的情绪都是必要的，也是必然的，不是你觉得得不好它就不会出现。 第二，情绪越压抑效果越有反效果，如果情绪当时无法宣泄，就应该在事后处理，不要让情绪遗产残留下来，当情绪该出来的时候没有出来，它就变成一个未完成的事件，这个未完成的事件就是我们生命中的缺口。 第三，请用适合而安全的方式去抒解一些你受困的情绪，我们可以接受自己生气和落泪。在你感到想哭或想生气的时候，可以给自己营造一个机会、环境或空间，让自己在安全的情境下让情绪出来。,20,什么是压力？ 压力从何而来？ 哪些压力需要我们处理？,21,早晨上学/班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来,A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,面临选择,B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临 的选择,22,1压力给生活带来乐趣 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？ 实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。 2环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区， 压力也最大 结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。,压力是必须的吗？,23,在精神方面主要是指社会对人所造成的心理暗示、恐惧。,24,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 2压力是对未知事件悲观解释的结果 3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。 4压力是面临威胁时的本能反应,压力是怎样产生的？,25,压力不是一种想象出来的疾病而是身体“战备状态”的反应，这是当意识到某种情形，或者某个人，或者某件事情具有潜在的威胁性和紧张状态的时候做出的反应。,压力也可以视为一种由挫折、失败所造成的反映。这种反应需要一定的时间去缓解，需要他人抚慰与适当休息。,26,“战备状态”反应的症状：压力出现，心跳开始加快，呼吸开始急促，肌肉紧张并准备行动，视觉变得敏锐起来，胃里打鼓，思维敏锐，开始出汗，心中不安，严重时回恶心、呕吐。 多数人常态下身体却保持红色警戒状态，不能放松，放不下这根弦。 紧张不安和焦虑保持在身体中并随着遇到的每一件能引起紧张情绪的事情不断积累上升，最终导致了不良结果。,27,压力的症状与根源,压力的症状可能是生理性的和行为性的 生理性是压力症状主要包括： 呼吸急促、口干舌燥、手冷粘湿、周身燥热、肌肉绷紧、消化不良、腹泻、便秘、过渡疲劳、紧张性头疼、神经抽畜、坐立不安 长期压力下的身体反应： 肠胃疾病、皮肤病、心脏病,28,行为性是压力症状主要包括： 感觉： 沮丧、忧虑、悲哀，被人激怒、被人误解、疲乏无力、无法应付、焦躁不安、失落、冷落、消极 难以： 集中精力、头脑清晰、作出 决断。 丧失： 创造力、对外貌的兴趣、对 他人的兴趣,29,30,压 力 根 源,31,自 我 压 力,抑郁症目前已成为世界第四大疾患，而到2020年时可能成为仅次于心脏病的第二大疾病。 中国每年有20多万人以自杀的方式结束生命，其中80患有抑郁症。 中国的抑郁症患者已经超过2600万。 抑郁症患者正以每年11.3的速度增长，每10位男性中就有一位可能患有抑郁症；而女性则每5位中就有一位患抑郁症,32,内心的层次,行为,态度,情绪感受,观念假设,期待（对自己，对他人，来自他人的）,人类共有的渴望（被爱，被接纳，有价值的，自尊）,自我：我是（存在）,环境,环境,33,与工作有关的压力因素,环境：嘈声、光线、舒适、整洁、装饰、清静、污染 交通：交通状况、气候、路面条件、行车路线指南、迷路、车辆事故、震动、疲劳 技术：技术更新带来的变化的压力 负担：工作太多、技能难以胜任 自尊心和自信心受挫、容易分心。,34,风 格 压 力,人与人 人际关系 行为风格 个性特质 人员管理角色 在冲突的团队成员个性中寻求平衡 人与事 能力匹配：胜任工作 兴趣匹配：热爱工作 价值匹配：感到自豪,35,系统压力（现代组织的复杂性和不确定性）,四种压力类型 变化压力 归属压力 平衡压力 结构压力 常见现象 组织气氛 系统角色冲突 角色模糊 工作负荷 工作和家庭冲突,36,压力管理,压力管理（Stress management），压力是当人们去适应由周围环境引起的刺激时，人们的身体或者精神上的生理反应，它可能对人们心理和生理健康状况产生积极或者消极的影响。,37,应对压力的基本技巧,策略一：变革策略（enactive strategy） -消除或减弱压力源 策略二：主动策略（proactive strategy） -增强个人自身的弹性 策略三：反应策略（reactive strategy） -学习暂时性的应对方法,38,策略一：消除或减弱压力源,时间性压力源 有效的时间管理 授权 遭遇性压力源 合作、团队建设 情绪智商 冲突管理,情境性压力源 工作再设计 变革管理 预期性压力源 管理忧虑 设置目标 小处着眼、步步为赢,39,策略二：增强个人自身的弹性,生理弹性 心血管的调适 合理饮食 心理弹性 平衡的生活方式 坚强的个性 高度内控 有力的个人承诺 热爱挑战 步步为赢策略 深度放松技巧,社会弹性 支持性的社会关系 良师益友 团队协作,40,策略三：反应策略-暂时性的应对方法,肌肉放松 深度呼吸 想象与幻想（望梅止渴） 排练 role play 重构 reconstruction（想得通与想得开）,41,消极对策: 舒缓压力,自我接纳、自我肯定 放轻松,如深呼吸 适当的休息可以让你更有充沛的活力去面对压力. 建康与均衡的身心生活,帮助您面对压力 养成运动的好习惯 用心聆听音乐 祈求心灵的平静,如:祷告。,42,积极对策: 面对压力,把压力视为一种动力,了解他,接受他,享受他所带来的张力. 真正解决压力之道是在面对问题,把问题根本解决,而不是逃避问题及压力.,43,把压力转为动力,学会 推辞 确定实际可行的目标 委托他人办事 统筹兼顾，分清轻重缓急 寻求帮助 心胸开阔 寻找一个适合你的工作,从今天开始-,44,讨论： 有效的压力管理方式：你的经验,遇到工作压力时，你一般是如何处理的？ 最常见的三种反应，它们的效果如何？,45,食物疗法,日本研究人员发现，柠檬、芒果等水果和薰衣草等植物的香味能改变基因活动和血液中的化学物质，从而帮助人们减轻压力。,46,