压力管理与心理健康ppt课件

压力管理 与心理健康,1,我 生命,知识技能,职业生涯,与自己的生命对话 感受/关怀自己的生命,2,身体、心理、社会、道德,自我实现,达至人性的美好与卓越,充分展现潜能与天赋 完成与自己能力相称的一切,生命成长的 三重境界,幸福：,价值感：,归属感：,优越感：,满足感：,健康,3,应对压力需要三个层次的作为：,提高心理健康水平： 心理健康的核心与基石自我概念。 压力评估：分析压力本质、压力来源及评估个人压力水平。 压力缓解：处理压力事件、缓解压力造成的身心紧张。,4,生命健康 ? ? ?,5,健康新理念,身体健康（生理功能） 心理健康（心理功能） 社会健康（社会功能、社会适应) 道德健康（道德功能）,6,身体健康,生理指标 亚健康 生命活力 环境劣化导致疾病年轻化,7,我的健康状况正常吗？,身高、体重 三围 血指标 消化-肠胃脾功能 造血-肝胆功能 心、肺功能 身体有什么不适？如何应对？,8,健康管理 ？,健康管理：是一种对个人及人群的健康危险因素进行全面管理的过程。包括： 收集个人的健康及生活方式等相关信息； 分析健康现状； 对个人的健康发展趋势作出预测； 提出个人健康改善的行动计划； 对不同危险因素实施个性化的健康指导。 健康管理目的：通过上述过程,达到改善健康状况、防止慢性非传染性疾病的发生和发展、提高生命质量、降低医疗费用的目的。,9,健康管理最早在美国兴起:,Edingtond.W博士1978年, 在美国密西根大学, 成立了健康管理研究中心, 研究内容：生活方式及其对人的健康和医疗、生命质l量,和医疗卫生情况的影晌。 研究目的：探索解决猛烈增长的医疗费用问题。解决该问题, 就得改变原有的医疗体制和模式, 从而由注重 “ 诊断和治疗” 到建立完善的“ 健康维护和管理系统” 。 策略/方式：生活方式管理、需求管理、疾病管理、灾难性伤病管理、残疾管理、综合性人群管理 研究结论： 90%和10%。具体地说就是：90%的个人和企业通过健康管理后, 医疗费用降到原来的10% 。10%的个人和企业未做健康管理, 医疗费用比原来上升90%。,10,现在： 7700万的x国人在大约650个健康管理组织 中享受医疗服务, 超过9000万的x国人成为PPO计划(Preferred Provider Organizition )享用者 这意味着每10个美国人中就有7个享有健康管理服务,11,自我省察健康管理,24小时作息？ 三餐营养意识：规律性、质/量、偏好、零食？ 睡眠：规律性、质/量 工作：规律性、质/量 闲暇：规律性、质/量 活动与运动：规律性、质/量 定期体检？ 与大自然亲近？ 自我调适机制 ,12,社会健康,社会功能良好：人生任务与应对能力协调、匹配 人生任务：生命需要 成长任务 角色职责 应对能力：多元化智能/体能 社会适应能力：环境、文化、人际关系,13,需要层次 自我 实现： 真善美 活跃、完善 风格、正义、秩序 丰富、轻松、有意义 审美：秩序、美感 认知：渴求知识；预测未来 尊重：成就、独立、自由；尊敬、赞赏 爱与归属：归属团体、位置、与人交流、爱 安全：免于恐惧和不确定性；生命财产安全 生理：饮食：空气、阳光、食物、水；睡眠；性,充分展现潜能与天赋， 希望自身越来越向着自己所期望的目标前进， 完成与自己能力相称的一切; 在对自身潜质和外部环境认识基础上建立 价值体系， 产生了理想和使命感。,14,自我评估需要满足度,1完全不满足 2 基本不满足 3 有点不满足 4 有点满足 5 基本满足 6 完全满足,15,课下作业：自我测量,生理：饮食需要、自然环境、休息、性 安全：财产、健康、生命、职业、安全感（担心） 人际：被群体接纳、团体位置、与人交流、爱与被爱 尊重：自由感、独立感、成就感、被欣赏、被赞美、被看重 认知：求知欲、预测未来 审美：良好的秩序、美感体验 自我实现：不断自我发现、感受到趋向与美好与卓越,16,省 察:,我现阶段的特别需要？,17,社会健康,社会功能良好：人生任务与应对能力协调 人生任务：生命需要 成长任务 角色职责 应对能力：多元化智能/体能 社会适应能力：环境、文化、人际关系,18,艾瑞克森心理发展的八个阶段,19,艾瑞克森：友爱亲密与孤僻疏离（18岁25岁） intimacy vs.isolation,发展任务：获得亲密感以避免孤独感，体验着爱情的实现 青年男女具备能力并愿意准备着去分担相互信任、工作调节、生儿育女和文化娱乐等生活，以其最充分而满意地进入社会 需要在自我认同的基础上获得共享的认同，以导致美满婚姻而得到亲密感 但由于寻找配偶包含着偶然因素，因此，也孕育着担心独身生活的孤独之感 开始对他人做出承诺，如果不成功，可能产生疏离、专注自我。,20,哈维格斯特的发展任务 (Havighurst,1953),成年早期（ 18 岁 35岁 ） 1. 择偶 2. 学习婚姻中与配偶共同生活 3. 建立自己的家庭 4. 养育小孩 5. 经营一个家庭 6. 开始从事某一行业或职业 7. 承担成年人应有的公民责任 8. 寻找一个 志趣相合的社交团体,21,自我省察亲密关系,一个最亲密的人情侣/朋友/夫妻？ 05评估 分享与理解？ 互助性？ 依赖性？ 和谐性？ 爱的能力？,22,社会健康,社会功能良好：人生任务与应对能力协调 人生任务：生命需要 成长任务 角色职责 应对能力：多元化智能/体能 社会适应能力：环境、文化、人际关系,23,舒伯生涯彩虹图1980,四个舞台：家庭、社区、学校、工作场所 九种角色：儿童、学生、休闲者、公民、 工作者、夫妻、家长、父母、 退休者。,24,25,生涯彩虹圖大雄网站,26,我的生涯彩虹图,27,社会健康,社会功能良好：人生任务与应对能力协调 人生任务：生命需要 成长任务 角色职责 应对能力：多元化智能/体能 社会适应能力：环境、文化、人际关系,匹 配,28,自我省察社会支持,经济拮据向他/她借钱：写出名字（人数不限） 内心痛苦/烦恼/秘密向他/她诉说：写出名字（人数不限） 病重在床他/她能照顾我：写出名字（人数不限）,29,道德健康,没有/较少道德焦虑: 调整行为符合道德 适度道德感：承担.界限,30,自我省察道德焦虑,31,心理健康 ？,32,欢迎走进心理世界,33,认知 情绪/情感 意志,智商,情商,34,情商：指人们控制情绪的能力。具体说： 对自己情绪的了解、把握和控制能力； 对他人情绪的揣摩、驾驭和影响能力； 对人际之间内在联系的洞悉力 对人生的乐观程度 面临挫折的承受能力,35,心理健康中的“灰色区”,不适,困扰,冲突,障碍,分裂,黑色,白色,36,趋向人格完善(自我实现) 白 黑 健康 波动 困扰 障碍 神经症 精神疾病,心理帮助空间 （社工、心理）,37,心理健康的标准,国际心理卫生大会标准： 身体、智力、情绪协调； 适应环境，人际交往顺利； 有幸福感； 发挥潜能,38,美国人格心理学的标准：,自我开放（不自我封闭）； 良好的人际关系； 具有安全感； 正确地认识现实； 胜任自己的工作； 自知之明； 内在的统一的人生观。,39,人本主义心理学（经典十条）：,自我安全感； 了解自己； 理想、目标切合实际； 适应环境； 保持人格的完整与和谐； 善于从经验中学习； 良好的人际关系； 控制情绪； 适应群体，发挥个性； 适当满足个人需要。,40,心理健康的核心和基石,自我概念 自我形象,如何看待自己和如何对待自己,41,健康的自我概念 自我了解 自我评价 自我接纳 自我体验 自我意识 自我掌控,42,自我了解,周哈里自我之窗,43,我是谁?,我的过去、现在与未来 我的个性/人格 我的价值观 我的角色 我的优势与限制,44,我是谁？过去、现在、未来,10 开心程度 9 8 7 6 5 4 3 2 1 （ ） 年岁 0 5 10 15 20 25 30 35 40,生命线,45,完成的功课：,标记符合自己的年龄 在（ ）内写下你希望自己活到多少岁 画出开心曲线 列出过去三件你认为对你现在影响最大的事件，并标记在你的生命线上 写上你希望自己完成的三大任务，并标记在你的生命线上,46,课下功课1,我的生命河,抚慰心灵的创伤 清理生命中的未完成事件,我 眼 中 的 自 己,47,我是谁?,我的过去、现在与未来 我的个性/人格：气质、性格、能力、倾向 我的价值观：人性观、人生观、社会观、职业观、婚恋观、家庭观 我的角色：团干部/青年领袖、职业经理人、高管 我的优势与限制：价值、道德、能力、形象,48,压力管理,49,应对压力需要三个层次的作为：,提高心理健康水平： 心理健康的核心与基石自我概念。 压力评估：分析压力本质、压力来源及评估个人压力水平。 压力缓解：处理压力事件、缓解压力造成的身心紧张。,50,压力的一般来源,外部压力源 1、工作压力源 ： 工作量大、过度负荷： 缺乏控制感： 角色冲突或角色模糊： 单调重复、缺乏支持、时限等 2、家庭压力源 经济负担大： 家务负担大：对家人牵挂、孩子教养、老人照料 家庭空间小：物理、自由 3、环境压力源 ： 社会支持不足： 社会竞争/人际比较：职业、感情、生活,51,内部压力源： 1、 负面承载压力源 心理创伤：童年事件 道德焦虑/伦理焦虑 苦恼、困扰、悲伤、焦虑等负面感受/情绪 2、自我要求 求完美 过度防御 过度承担 3、个人特质压力源 坚毅性：“忠诚”或“坚持”：指深信自己和自己所做的事情的真实、重要及有价值的一种能力，是促使自己献身于某些事情或工作的倾向。 内控性：自己能够控制事件变化的信念，相信一切事情是在影响与掌握之中的。 挑战：相信生活的正常模式是变化，而且变化是激发个人成长的。 4、抗逆力:积极因子,52,压力管理,压力管理包括 压力诊断和压力缓解,53,压力诊断,1、压力状况评估： 目前我的压力有： 我的最大压力是：,54,壓力小測試 ：過去一個月內有否出現以下情況： 1、覺得手上工作太多， 無法應付。 2、覺得時間不夠， 所以要分秒必爭。 例如過馬路時衝燈， 走路和說話的節奏很快速。 3、覺得沒有時間消遣， 終日記掛著工作。 4、遇到挫敗時很易會發脾氣 。 5、擔心別人對自己工作表現的評價。 6、覺得上司和家人都不欣賞自己。 7、擔心自己的經濟狀況。 8、有頭痛/ 胃痛/ 背痛的毛病， 難於治愈。 9、需要借煙酒、 葯物、 零食等抑制不安的情緒。 10、需要借助安眠藥去協助入睡。 11、與家人/ 朋友/ 同事的相處令你發脾氣。 12、與人傾談時， 打斷對方的話題。 13、上床後覺得思潮起伏， 很多事情牽掛， 難以入睡。 14、太多工作， 不能每件事做到盡善盡美。 15、當空閒時輕鬆一下也會覺得內咎。 16、做事急躁， 任性而事後感到內咎。 17、覺得自己不應該享樂。 計分方法：從未發生0分，間中發生1分， 經常發生2分,55,分析結果 0- 10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶， 個人做事的動力不高。 11-15分：精神壓力程度中等， 雖然有些時侯感到壓力較大， 仍可應付。 16分或以上：精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。,56,2、了解压力反应： 心理反应 生理反应 行为反应,57,压力的心理症状： 1焦虑、紧张、迷惑、急躁； 2疲劳感、生气、憎恶； 3情绪过敏和反应过敏； 4道德和情感准则削弱； 5感情压抑，兴趣和热情减少； 6交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感； 7厌烦工作 8精神疲劳和低智能工作，错觉和思维混乱增加； 9注意力分散，注意范围缩小； 10缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化； 11短期和长期记忆力减退； 12、反应速度减慢， 13性格发生变化，爱清洁、很仔细的人会变得邋遢、 马虎，热心肠的人会变得冷漠，民主的人变得独裁； 14自信心不足，出现悲观失望和无助的心理。,58,压力的生理症状： 心率加快、血压增高； 肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加； 恶心，肠胃失调，如溃疡； 身体疲劳、心脏疾病、糖尿病 ； 呼吸问题； 汗流量增加；头痛；癌症；肌肉紧张； 疑病症增加；睡眠不好； 湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮,59,压力的行为症状： 1、拖延和避免工作 2、能力降低，错误率、事故增加； 3、转嫁责任于他人； 4、只解决短期和表面问题，不愿做深入 的工作； 5、吸烟、酗酒和吸毒行为增加； 6、懈怠工作 7、去医院次数增加； 8、为了逃避压力，过度饮食，导致肥胖； 9、吃得少，可能伴随着抑郁； 10、没胃口，体重迅速下降； 11、语言问题增加， 不连贯性 12、出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生； 13、忽视新的信息； 14、冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博； 15、攻击、侵犯他人，破坏公共财产， 16、与家庭和朋友的关系恶化； 17、自杀或企图自杀。,60,压力管理/缓解,61,外部压力源管理时间管理,62,危机管理,事态危机灌注希望 情境危机积极适应 存在危机主动行动,63,内部压力源管理,求完美 接纳限制 过度防御 真实 过度承担界限 心理创伤自我探索 道德焦虑/伦理焦虑清除 苦恼、困扰、悲伤、焦虑等负面感受/情绪化解、释放,64,内部压力源管理 我的秘密生命的垃圾,生命,物质食物,精神食物,垃圾：,身体排泄物,负面情绪、负面承载,能量：,精力、性,65,了解自己惯用的应对方法：,消极应对：逃避、攻击、退缩 愚笨应对：硬抗 积极应对：缓解享受压力,66,压力反应管理,67,处理压力所造成的反应： 身心调节,合理膳食、合理睡眠 合理运动、放松身体 调整认知、合理信念 疏导情绪、调适心情 积极行动、立即执行,68,处理压力所造成的反应： 身心调节,1、合理膳食、合理睡眠 营养评估 科学进食 按时睡眠 生活规律,69,2、合理运动、放松身体,选择一项适合自己的运动方式 定时、定量运动 运动时间大脑调频,70,3、调整认知、信念合理,检验非理性信念 与非理性信念辩论 树立理性信念,71,人不是被事情本身所困扰 而是被他对事情的看法所困扰,72,ABC理,基本观点： 不良的情绪或行为C不是由某一诱发事件A本身引起， 而是由经历事件的个体对这一事件的解释和评价B引起。 应该通过D驳斥B，取得E， 从而产生新感觉F,73,12种非理性信念,个人绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许 一个人应该是全能的，只有在人生道路的每一个环节都有成就才能体现人生的价值 世界上有一些无用、可憎、邪恶的人，对他们应该歧视、排斥，并给予严厉的谴责和惩罚 当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的感觉 人生充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此必须设法逃避现实 个体的不愉快均由外在环境因素造成，因此无法克服痛苦和困扰,74,对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随时准备他们的发生 个人以往的经历决定现在的行为，而且是永远无法控制、改变的 一个人需要依赖他人而生活，因此，必须有一个强有力的人让其依附 一个人应该十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托 人生的每一个问题，必须要有一个精确的答案和完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦、糟糕 输的不可以是我。我必须要在竞争中赢，否则就不可接受。,75,非理性信念的特征,1、绝对化：通常与“应该” 和“必须”联系 2、过分概括：常“以偏盖全、以一盖十” 3、糟糕至极，无法挽回,76,反思与练习,写出C痛苦、担忧、郁闷、紧张、焦虑 找到A因何事件/语言引发？ 找到B我是如何看待这件事的（信念）？在列出的12种不合理信念中找到 自己做D（辩论）这个看法/信念合理吗？不合理E ！ 我应该找到合理的信念！ 新B 就会产生新感受F：坦然、平静、轻松,77,自我测量,78,4、疏导情绪、调适心情,79,强烈 惊恐 雀跃 愤怒 惊奇 悲痛 兴奋 悲伤 欣喜 负向 正向 悲惨 满足 沮丧 惬意 萎靡 轻松 颓废 安静 微弱,觉察情绪,80,注意！,焦虑：紧张不安，带有恐惧的情绪状态。 客观性、过敏性、道德性 原因：个体不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加而形成的一种情绪,81,抑郁：低沉、沮丧、灰心、自卑、无望的情绪状态,82,抑郁量表：简表,83,得分说明：1、5、7、11、13选否为得分 其余选是为得分，正常的得分范围是05分，超过5以上可被视为抑郁,84,疏导情绪、放松身心的方法,我以往的 情绪调控制 ？,85,疏导情绪放松身心需要一个适当的过程！,专业方法： 描述与宣泄法 肌肉放松法 调吸法 静思与瞑想法：创造情境,86,5、积极行动、立即执行,适当流泪 歌唱与欣赏音乐 即时运动 亲近自然 积极倾诉 语言暗示 离开现场 登高远眺、看夕阳、观星座、做手工,87,一点建议,建立支持系统：正式与非正式 表达感受：正面、负面 分享：心理秘密 保证闲暇： 求助专业人士：观念、配合,88,! 有利于生命健康的状态,神经忌过绷 放松 情绪忌过激 愉悦 肌体忌过劳 活动 思维忌过虑 活跃,89,五个手指快速恢复平静,将大拇指和食指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些让你的身体感到最疲劳的时光。比如说你刚游过一场泳，刚打完网球，刚跑完一次长跑或者其他一些消耗体力的劳动。然后找到那种非常松弛的感觉。我要你看到那个场景，听到自己对自己说，真的很舒服啊！,90,将大拇指和中指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你恋爱时的美好时光。你可以记住一次热情的拥抱或者第一次完全坦诚地亲密谈话。那是一种美妙的感觉，是一种整个人都觉得要飞起来的轻松自由的感觉。,91,将大拇指和无名指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你受到最多赞扬的美好时光。试着现在完全接受这些赞扬。你内心中清楚地知道，他们说这些话是对的，你完全配得上这样的赞扬。通过接受，你表明了自己对说这些话的人的尊重。反过来，你也是真正地在称赞他们有眼光。,92,大拇指和小拇指进行接触。当你这样做的时候，回忆你做过的最得意的最成功的工作，那些场景那么另你喜悦和欣慰,93,大拇指与其他四个手指接触，当你这样做的时候，回忆过去那些你去过的最美丽的地方。请在那里逗留一会儿。 那是一片银色的海滩,94,快乐的十七种技巧,95,一、要有目标和追求,96,二、经常保持微笑,97,三、学会和别人分享喜悦,98,四、乐于助人,99,五、保持自己的一颗童心,100,六、学会和各种人愉快的相处,101,七、经常保持幽默感,102,八、要能处乱不惊,103,九、要学会宽恕他人,104,十、要有几个知心朋友,105,十一、经常和别人保持合作，并从中得到乐趣,106,十二、享受你的天伦之乐,107,十三、保持高度自信,108,十四、尊重弱者,109,十五、偶尔放纵一下自己,110,十六、不要财迷,111,最后、要学会放弃,112,祝福各位： 保有良好的生命状态！,113,