杠铃练三角肌地各种方法

word杠铃练三角肌的各种方法1 为什么说健身要注意练肩部三角肌?2 杠铃锻炼的姿势3 杠铃锻炼三角肌常见错误4 杠铃正确三角肌锻炼的方法5须知事项一、 为什么说健身要注意练肩部三角肌如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。 平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差异。训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。二、 杠铃锻炼的姿势直臂前平举Front Raise，是锻炼锻炼三角肌前束的根本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。杠铃立正划船Barbell upright row简单易行成效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以与绳索拉力机等来做，技术细节根本类似，但一般都选用杠铃。杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) ，是最根本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。杠铃颈后推举Barbell Behind Neck press有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里也可以放在史密斯机上做。 它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉与前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为适宜，而不应作为主要练习。杠铃后肩划船Rear Delt Row是比拟难以做规X的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比拟类似，因此需要严格区分规X动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。三、 常见错误1、斜方肌过大，造成溜肩的效果。在练习的时候，受力部位从三角肌转移到斜方肌，导致斜方肌过大。纠正的方法：规X练习动作，感受受力部位，另外，加强三角肌中束练习，可以改变溜肩的视觉效果。脖子长的人可以适当加强斜方肌练习。2、锻炼的时候感受不到肩部受力。不少猛男都会遇到这种问题，因为手臂力量大，在进展推举的时候，习惯性的用手臂发力把力量推起来。纠正方法：在进展推举练习时，寻找适宜的握距，放松肘部，身体坐直，并且保证杠铃或者哑铃在一个平面上直上直下。3、对于侧平举这种动作，盲目追求数量，不注意刺激效果。对于这种力臂较长的动作，追求大数量是没错，但是注重动作的有效性更为重要。有些人完全就是借助惯性把哑铃甩上去，结果是很疲劳了，但是三角肌没有得到足够刺激。一定要在复原时进展控制，缓慢地放下。4、习惯性耸肩，包括平时走路或者练习的时候。如果这个问题很严重的话，建议进展静态塑形练习，比如站墙根，这可是模特的根本功之一，对于调整平常的身体姿态很有帮助。四、 正确三角肌锻炼的方法直臂前平举1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。2.把杠铃或哑铃向前上方举起肘部稍屈，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下复原；重复。杠铃立正划船1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。杠铃颈前推举1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。杠铃颈后推举1. 最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停23秒钟，再慢慢放下复原。3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。杠铃后肩划船1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽； 2. 开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置 3.原路缓慢有控制的放下，重复。五、 须知事项直臂前平举1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 2.动作过程控制腰部，防止其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量如此可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。 杠铃立正划船1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。杠铃颈前推举1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。 2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。3.为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比拟深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧X状态。杠铃颈后推举1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。2.动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时最好有人保护，否如此杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且最开始的杠铃上肩也需要协助。3.颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧X开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。4.颈后杠铃推举这个动作，你的背部为你的三角肌承当一局部重量，使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好，但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。5.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因，所以冲击重负荷不可冒进。杠铃后肩划船1.注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。2. 俯身后的躯体一定要接近水平位置，否如此动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。