投掷实心球的方法及手段

投掷实心球的方法与手段 广州市第21中学：李粉容实心球过去是用作投掷项目的辅助性训练器械，后来纳入全国中学生达标项目，如今全国各省市都将该项目列入初中毕业升学体育考试的测试项目, 2010年的全国普通高等院校体育术科考试也列入该项目之一, 在教学实践中对投掷实心球各环节的技术细腻、深化，会不断提高成绩。在此从技术环节要求上要注重：如持球、站位、满弓、引球、最后用力等。下面介绍几种有效教学手段及方法，供同行参考。一、爆发性力量练习 投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快（猛、狠），因此, 速度力量(即爆发力)是投掷实心球必须具备的力量素质。在力量训练中要着重发展爆发力。才能取得优异成绩，练习方法：练习内容： 杠铃重量（kg） 练习组数 每组次数(1) 两脚左右或前后站立，做较轻杠铃以快速连续的节奏做胸前平推 1020 8 10(2) 两手持哑铃做直臂扩胸动作 510 5 10(3) 较轻杠铃做连续快速挺举 2030 8 10(4) 左右或前后开立，用轻杠铃上举屈肘于肩后。做快速连续向上伸臂动作。 1015 5 10(5) 两手持哑铃做直臂侧上举 510 5 10(6) 两脚左右开立，负重做体侧屈动作。 1520 8 15(7) 两脚左右开立，负重做体前屈动作。 1015 8 10(8) 两脚开立，负重做体转动作。 1015 8 10(9) 两手持杠铃片置于背后，俯卧 1015 8 10跳箱面，上体前屈，同伴按脚，做大幅度的体后屈动作。 (10) 仰卧跳箱面（60cm高），两脚分开放在地面，510 8 10两手持轻杠铃置头后。连续做直臂拉举至胸前动作。 二、主要技术环节1持球要合理才能有效拨球。怎样才是合理？即两手十指自然张开，手心空出，握球的后3/4部分，两拇指靠近且成正 “八”字形将球握紧，然后两手将球举至头后上方、向后伸臂。（两手不能弯屈）从而在出手时直接将球向前投出并拨球鞭打动作。2站位要适当，站位有两种站法。一是前后站立，（距离，因人而定）这种方法身体重心移动的幅度较大，易于加快出手速度和控制身体平衡；二是左右平行站立，这种方法在脚和腰协调用力方面较为明显，但出手后身体重心较难控制。因此,多数考生采用前者站法。3“满弓”所谓“满弓”即动作的过程就是腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势。良好的“满弓”姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。4“引球”引球这个环节中有两个地方受生理限制，影响后引幅度：（1）两个肘关节不宜张得太开。（2）上臂和前臂的夹角不宜太大。如果太大球出手后飞行的角度很高，如果太小球出手后没有空中飞行弧度，都是影响成绩。通过教学实践证明上臂和前臂的夹角约4590度之间为好。原因：l 可以增大后引幅度；l 肩关节和肘关节都是转动的轴心；l 能够充分利用肱二头肌和肱三头肌伸屈作用；l 可减少生理结构造成的限制，使引球摆臂动作更流畅。在教学中教师要根据学生的实际情况反复调整最佳角度。5最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，是身体各个部位的力传递过程。通过右腿蹬、左腿撑、送髋、腰腹急震用力，伸膝、两臂用力前摆并向前拨球鞭打、控制重心的环节完成。从纵向来看发力的顺序是从下至上，快速传导的过程；从横向来看各个部位的用力要求高度的协调性和速度。最后是屏住呼吸爆发用力。心理暗示在平常的体育教学中十分重要，教师应对学生有效引导，如暗示“快速出手”当然何时拨球会直接影响球飞行的弧度，理论上说球飞行45度角是最佳的，这需要在反复练习中不断体会、改进。球出手后要注意身体重心控制平衡。