跑步规划表格模板参考

新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。3 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期天 休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周星期一星期二星期三 慢跑和步行步行 轻松步行 30分钟慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟步行 轻松步行 30分钟 星期四星期五星期六星期天慢跑和步行 2慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次休息训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期天 休息重复5x 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟星期天 休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟星期天 休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟星期天 休息训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7星期一 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟星期三 慢跑和步行星期四 步行星期五 慢跑和步行星期六 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟星期天 休息慢跑22 分钟 轻松步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟30分钟步行 1 分钟 慢跑5 分钟训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：周 8星期一 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟星期三 慢跑和步行 步行1 分钟 慢跑1 分钟星期四 步行星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天星期天 休息慢跑28 分钟 轻松步行 慢跑29 分钟30分钟训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！篇二：跑步个人计划表跑步个人计划表1. 一周三天常规跑，一天加强跑。每完成两周计划给予自己一次激励。2. 里程每周逐渐增加1公里，常规跑每次至少3公里，至多6公里。时间大概30分钟，辅以力量练习。3. 跑前注意热身，跑后进行放松。 4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。注意补充营养。篇三：十三周跑步行走计划表十三周跑步行走计划表第一周：步伐第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。 第二周：建立基础第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次 第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第三周：增加跑步的时间第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第四周：轻松的恢复周第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次 第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。第五周：注意“拖着脚慢跑”第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。 第六周：增加训练量第一课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（50 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。 第七周：训练过了一半第一课（54 分钟或者5000 米距离）跑步10 分钟,行走1 分钟,共 做4 次,或者按这个模式完成5000 米,第二课（40 分钟）跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次。 第八周：轻松的恢复周第一课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课（46 分钟）跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。第九周：回到训练中第一课（68 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟, 第二课（46 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。 第十周：漫长的一周第一课（72 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 行走1 分钟,跑步30 分钟,第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。第十一周：树立信心第一课（71 分钟）跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟, 第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走1 分钟,跑步10 分钟。第十二周：轻松的一周第一课（60 分钟）跑步50 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次,第三课（52 分钟）跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟, 行走一分钟,跑步10 分钟。第十三周：祝贺！第一课（50 分钟）跑步40 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次, 第三课10 公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始 不要跑太快。篇四：新手跑步训练计划新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。3 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。 第一周： 周 1星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期天 休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周： 周星期一星期二星期三 慢跑和步行步行 轻松步行 30分钟慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟步行 轻松步行 30分钟 星期四星期五星期六星期天慢跑和步行 2慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次休息训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周： 周 3星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期天 休息重复5x 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周： 周 4星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟星期天 休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周： 周 5星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟星期天 休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周： 周 6星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟星期天 休息训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 第七周： 周 7星期一 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟星期三 慢跑和步行星期四 步行星期五 慢跑和步行星期六 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟星期天 休息慢跑22 分钟 轻松步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟30分钟步行 1 分钟 慢跑5 分钟训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周：周 8星期一 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟星期二 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟星期三 慢跑和步行 步行1 分钟 慢跑1 分钟星期四 步行星期五 慢跑和步行 步行 1 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天星期天 休息慢跑28 分钟 轻松步行 慢跑29 分钟30分钟训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。今天小编要教的是大家只需记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。 不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用4km/h6km/h的速度进行慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6km/h8km/h速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。 3、8km/h以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。 提示，如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼，以免造成不可挽回的过失。 心率的直观体现意义 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算，(220-年龄)60%80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。 2、跑步时，记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态，以免意外情况发生篇五：跑步计划安排初级跑者指南不错，你过着忙碌的生活。但是如果你总是以忙为由拒绝运动，那么再完美再科学的训练计划也都是纸上谈兵而已。当你真正开始跑步时，你往往会发现，不可能随心所欲的安排锻炼时间。或许，你会发现，在跑步方面，最紧迫需要的还是“时间”。无数研究也发现，忙碌无论是真的没时间，还只是找借口，都是放弃运动的重要原因。只要计划得当，每周都可以安排大把的时间用于运动。1. 在新的一周开始前，就把运动的时间提前安排好，以免这些时间被其他事项占用。在完成必要事项的前提下，一定要提高运动时间的优先级。2. 运动强度与能动性。不管每周运动几次，都要把质量而非数量放在首位。真正起作用的是你的努力程度，哪怕你只有20分钟的运动时间，也请充分利用，不能忽视运动；另一个办法就是缩短或保持运动时间的同时，提高运动强度。3. 快慢结合。不仅要更壮，还得更苗条！快慢交替的运动不仅能提高跑步时的体能和速度，还能燃烧更多脂肪。4. 一日之计在于晨。很多人发现早晨是跑步的最佳时间段。如果能在清晨完成训练计划，不仅能保持全天精力充沛，还能集中时间处理其他事情。5. 再早一些。如果你觉得早上五点半起床时间仍然不够用，那么可以“起得再早些”，把跑步安排在黎明时分。6. 利用好下班时间。上班带上跑步装备，一下班就进行更衣和拉伸准备，待到高峰过后直奔健身房锻炼或是跑步回家了。尽管跑得大汗淋漓，但可以驱散一天的劳顿。7. 远离电视电脑。许多人虽然把大把的时间用来看电视和对电脑，竟然还在抱怨没有时间跑步，对这种“潜在的运动者”来说，与其把时间浪费在获取无聊的垃圾信息和慢慢发胖中，还不如痛下决心出门跑步。以美国人为例，平均每人每周要花23小时看电视，何况每1个小时的电视节目，就有20分钟的广告时间！8. 设定好具体目标。很多人好高骛远，在制定跑步训练计划时把时间拉得太长，有的长达半年甚至是一年。计划拉得越长，在你遭遇挫折时越容易放弃。与此相反，你应该设定一个为期两周的训练计划，后在接下去的两周时间里严格落实。然后你可以接着制定下两周的计划，如此往复。”9. 打赌下注。密歇根州立大学的一项研究发现，那些花40美元打赌他们能够坚持完成自己为期6个月的训练计划的人，有高达97%的成功率。而另一方面，那些没有下赌注的人只有不到20%坚持到了最后。与跑步搭档打赌说谁先懈怠谁就得付钱，这样一来，时间就放佛突然自己神奇地冒出来了。11. 结伴跑步。找一位搭档，或是加入一个跑步团体，约好见面的时间、地点、以及计划的跑步里程，当跑步与社交结合时，你“跳票”或是拖延的可能性就会显著减小。“当你与朋友约定好每周定期跑步时，它就成为你另一个每周例行的工作了。”两个孩子的母亲laurie doane这样说。12. 要改良，不要“革命”。如果某个不跑步的人突然间开始每天早起跑步，或是在每天午饭期间跑步，确实有点令人吃惊。不妨试着每周只进行一次早间或是午间跑步，其他时候按原计划进行训练，这样坚持一个月，看看这样做的效果如何。分两小步去循序渐进的改良跑步计划；总比直接革了计划的命要明智。文档可能无法思考全面，请浏览后下载，另外祝您生活愉快，工作顺利，万事如意!9 / 10