中长跑训练计划[1]

训练队作业制定设计还一月比赛了我基础不错的!第一已经没意思了% 我原来练过的!二年没练了! 想练下破下记录! 我跑 800米 1500米 3000米! 搞的好加积分! 有图更好! 帮我这一个月计划好来! 大概 11月20多号就比了中跑选手小周期训练计划星期一:准备活动:35km跑;一般发展练习;56次100m加速跑;85%90%的速度400600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等)，总距离1.52km，间隔休息时间35min;整理活动的慢跑2km。星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑1416km，女运动员跑1213km)(有氧性质);一般发展练习。星期三:准备活动;56次100m加速跑;85%的速度200300m间歇跑，总距离1.53.6km，间隔休息时间1.53min;每一组训练练习之间休息56min;2km慢跑。星期四:休息或者恢复性越野跑1012km;一般发展练习。星期五:准备活动;56次100m加速跑;95%100%速度的检查跑(或者8001,600m的反复跑)，总距离25km，间隔休息时间56min;整理活动的慢跑2km。星期六:与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日:休息。 长跑运动员小周期训练计划星期一:准备活动:3次150m加速跑;200600m变速跑，总距离58km，81%85%的速度，间歇休息13min;整理活动是慢跑23km。星期二:1618km长距离越野跑1h(有氧性);一般发展练习。星期三:以3min10s/km3min15s/km的速度越野跑1012km;一般发展练习。 星期四:匀速越野跑1315km(有氧性);一般发展练习。星期五:准备活动:加速跑5次100 m;12km的反复跑，总距离58km，85%90%的速度:训练课快要结束时，12次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑24km。星期六:1823km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。 星期日:休息。