运动营养学全集

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,运 动 营 养 学,教 学 要 点,第一章 运动营养基础,重点与难点：,六大营养素的营养功用，供给标准及热能消耗的测定与计算方法。,前 言,一、营养：,是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利,用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动,的全过程。食物中的养分称营养素。,二、功用：,概括起来有以下三方面,1、供给能量。,2、构成和修补身体组织的材料。,3、在人体物质代谢中起调节作用。,三、分类：,1、宏量营养素（又称热源物质）：是指蛋白质、糖和脂肪。,2、微量营养素：是指矿物质和维生素。,3、其他营养素：是指水、纤维素。,第一节 运动与宏量营养素,一、运动与糖类（又称碳水化合物）,（一）概念：,血糖指数（GI）,：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）,摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。（条件要相同才准确）,（二）组成和分类,1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成；,2、分类：分为三类,（1）单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。,（2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。,（3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。,（三）营养功能,1、供给能量：1g16.7KJ(4kcal),2、构成机体成分和一些重要生理物质（核糖核酸）。,3、节约体内蛋白质。4、抗生酮作用。5、糖原有保肝解毒作用。,（四）运动与糖类,1、供能：糖（有氧）O,2,ADPPiCO,2,HO,2,ATP,糖（无氧）ADPPi乳酸ATP,2、储备：主要储备在肌肉、肝脏和血液中（血糖不能低于55毫克%）。,3、供给量：,（1）运动员膳食中糖类约占总热量的5565%，耐力运动可适当提高。,（2）一般人膳食中糖类约占总热量的6070%为宜。,4、运动与补糖：,（1）运动前补糖：直接（提前1至2h）和间接；目的：提高储备。,（2）运动中补糖：遵守少量多次原则；目的：保证体内血糖浓度。,（3）运动后补糖：通过液体糖补充；目的：促进肌糖原合成。,二、运动与脂类,（一）组成和分类 1、组成：主要由碳、氢、氧三种元素组，基本成分是脂肪酸；人体内 不能合成，需从食物中摄入称为必需脂肪酸（最主要的是亚油酸）,2、分类：,（1）按脂肪酸分为不饱和脂肪酸（常态下呈液态）和饱和脂肪酸（常,态下呈固态）。,（2）按脂类可分为单纯脂（脂肪酸+醇的聚合物）和复合脂（脂肪酸,+醇+其他基团的聚合物，如磷脂、糖脂、脂蛋白）以及类脂（不,含脂肪酸，但具有脂类特征，如固醇类）。,（二）营养功能,1、供给能量：1g37.6KJ(9kcal)。,2、构成身体成分和一些重要生理物质。,3、维持体温和保护脏器。,4、促进脂溶性维生素的吸收。,5、节省蛋白质,（三）运动中的供能 脂肪（有氧）O,2,ADPPiCO,2,HO,2,ATP,注：供能条件强度要中偏小，时间要长。,（四）供给量,1、运动员应占总能量的25%30%为宜。,2、普通人不宜超过总热量的30%。,（五）食物中脂肪营养价值的评价,1、消化率：熔点高过人体体温的就难于消化。,2、脂肪酸的组成：必需脂肪酸的含量与数量,3、维生素含量：脂溶性维生素。,4、稳定性：贮存或烹调不容易变质，500600易产生癌烃。,三、运动与蛋白质,（一）组成和分类,1、组成：主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，蛋白质是体内氮的,唯一来源，有的还含硫、磷、铁等其他元素；这些元素先组成氨基,酸，再与不同数目、顺序及空间形成种类繁多、千差万别的蛋白质。,2、分类：（1）按氨基酸分类：可分为必需氨基酸（8种，婴儿多一种“组氨酸”）和非必需氨基酸。（2）按蛋白质营养价值分类：可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完 全蛋白质。,（二）营养功能,1、维持细胞组织的生长、更新和修补。,2、合成酶、激素和其他化合物。,3、合成抗体。,4、维护神经系统的正常功能。,5、遗传信息的控制。,6、运输功能。,7、保持体液和电解质平衡。,8、维持体内酸碱平衡。,9、提供能量：1g17.19KJ(4.1kcal).,（三）供给量：供给量采用RNI（摄入量）值，不再参考RDA（供给量）,值；一般是生理需要量（1kg约需要0.8克左右）上再加,50200%的安全系数。,（四）来源与营养价值评价,1、来 源：主要来源肉类、奶类、蛋类、豆类、谷类及硬果类。2、营养价值：食物中蛋白质价值的评价取决于食物中所含必需氨基酸 的数量、组成及相互比值，以及蛋白质在体内的消化、吸收和利用。,第二节 运动与微量营养素,（2课时）,一、运动与维生素（V）,1、概念,维生素：是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低,分子有机化合物。,2、分类,（1）水溶性维生素（V）：VB族，VC、VH；特点是在体内不能储存，,多余的随尿排出，大量出汗易造成排量过大。,（2）脂溶性维生素（V）：VA、VD、VE、VK；特点是摄入过量后排泄,慢，易引起机体中毒。,3、运动与补充维生素：应遵循适量补充原则，重点放在补VC和VB族,上，一般脂溶性无需专补。运动增量原因如下：,（1）维生素是能量代谢的辅助因子。,（2）运动会造成胃肠对维生素的吸收功能降低。,（3）运动使能量代谢率提高，导致体内维生素的周转率提高。,（4）大量排汗导致排出量增大。,二、运动与矿物质,1、概念矿物质（无机盐）：人体内除去碳、氢、氧、氮以外的元素统称矿物质。,2、钙：,（1）体内99%的钙在骨骼中（构成骨架和充当钙库），1%在血液与细,胞内；儿童少年缺钙会影响骨骼发育，老年缺钙会患骨质疏松症。,（2）补钙要适量，补钙过程少吃含草酸高的食物，如苋菜、菠菜等。,（3）体育活动有利于加大钙的储存量。,3、铁：,（1）体内70%的铁在血红蛋白、肌红蛋白和酶中，30%储存在肝、脾和,骨髓中；体内缺铁会造成缺铁性贫血。,（2）运动要注意对铁的补充，尤其是负荷强度大的运动训练，预防运动,性贫血的出现。,4、锌与碘：,（1）锌主要存于肌肉和骨骼中，其功能主要是促进生长发育，增进食,欲，提高免疫力及保证性器官正常增长。,（2）碘主要存于甲状腺内；缺少会患大脖子病，小孩会得呆小症；但不,能过量补有毒。,第三节 运动与水,（1课时）,一、水在体内的功用,1、水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介质。,2、水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的最重要的载体。,3、维持正常体温。,4、润滑功能。,二、补水（补液）,1、原则：预防性补充与少量多次两个原则。,2、脱水体征：1%渴感；5%感到不适；7%唾液分泌及吞咽食物困难；10%行走能力受影响；15%说胡话；20%皮肤出血、干裂；超过20%以上会造成死亡。,3、运动与补液。,前：,有两种补法：一是提前2h补500ml左右。二是提前1520min补,250ml左右，可以是盐水，也可以是糖水，关键看运动项目与天气,情况而定。,中：,一般运动时间超过60min以上，才考虑专门性补液，总量不超过,800mlh,-1,。,后：,大量出汗主要考虑补充电解质水，出汗不多可直接补含糖饮料即可。,第四节 运动与能量,（1课时）,一、人体的能量消耗,人体的能量消耗包括：基础代谢，活动与思维，食物的生热效应、生长发育四个方面。,1、基础代谢,基础代谢（KJ）,BSA（）BMR（KJ,-,1,h,-,1,）24(h),注：（,BSA）体表面积；(BMR)基础代谢率,适用于我国公民的赵松山公式：,体表面积（,）,0.00607身高（cm）0.0127体重（kg）0.0698,国际通用公式为：0.0061身高（cm）0.0128体重（kg）0.1529,2、相对代谢率（RMR）,（1）RMR运动时净能耗量/基础代谢率。,（2）RMR也可用心率来计算。,男：,RMR0.072心率5.608。,女：,RMR0.065心率4.932。,二、计算活动的能耗量,能耗量（E）,（RMR1.2）(BMRBSA60)T(min),注：,1kcal4.184KJ；1KJ0.239kcal,第二章 运动与健康膳食指导,重点与难点：运动、营养与健康之间的关系。,第一节 运动、营养与健康,（2课时）,一、健康与体质的涵义及影响因素。,（一）健康：是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状,况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。,注：按WHO（世卫组织）评价标准有10条。P51,（二）体质：是指在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、,生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。,注：体质即人体质量，包括体格、体能和适应能力三个方面。,（三）影响体质与健康的因素,1、先天影响因素：遗传决定了生长发育的可能性。,2、后天影响因素：环境（自然环境与社会环境）；生物学因素（病原,微生物、内在缺陷）；生活方式；卫生保健设施。,二、营养素与健康,（一）宏量营养素与健康 蛋白质、糖类及脂肪对健康的作用，参考第一章讲述的营养功能。（二）微量营养素与健康,1、,维生素对健康的作用，参考课本表,111。,2、,矿物质对健康的作用，参考课本表,118。,（三）饮用水与健康,现有的健康饮用水源主要有：矿泉水、纯净水、蒸馏水和活性水四类。,（四）膳食纤维与健康,1、,膳食纤维：是指存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。,2、,种类：主要指纤维素、果胶及半纤维素、木质素、琼脂等食物。,3、,功能：主要是防止便秘，降低血清胆固醇，对防治动脉粥样硬化和,胆结石有良好的作用。,三、运动、营养与健康,（一）运动、营养与健康的关系,运动和营养素都是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成；运动可以增强机体的代谢功能，促进血液循环，使营养物质更快地被输送到人体的各个组织；良好的运动能力，离不开营养的合,理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复 和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营 养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、营养与健康之间存在着相辅相成的关系。,（二）运动、宏量营养素与健康,1、蛋白质：缺少易得运动性贫血，过多会增加肝、肾负担；运动增加,了蛋白质的分解量，所以要适当增加摄入量，最好为优质蛋白质。,2、糖类：运动前后补充一定的糖，可预防低血糖症发生；但要注意量,和补充时间。,（1）量：一般一公斤体重补1克糖为宜，一次补糖总量不宜超过60克。,（2）时间：运动前1小时内不宜专门补糖；如果运动前半小时大量吃,糖，会造成胃疼和血糖降低。,3、脂 肪：脂肪不易消化吸收，会使血脂升高，使血液黏度上升，不利,氧运输，同时会产生血丙酮酸和乳酸，增加肝脏和肾脏负担，所以,不宜增加脂肪摄入量。运动能降低血脂和防止动脉粥样硬化。,（三）运动、微量营养素与健康,1、维生素：适量补充维生素C、E、A，可防止运动疲劳过早出现，延,缓机体衰老，但不宜过多。,2、矿物质：适量补充铁、铜、锌、硒等（通过膳食补）可预防肌肉损,伤、贫血及疲劳过早出现。,第二节 运动与膳食平衡,（2课时）,膳食平衡：,膳食平衡或称合理膳食，是由多种食物构成，能提供足够的 热能和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收 和利用，达到满足人体需要的动态过程中的最佳状态。,膳食平衡包括（1）食物的构成与数量的动态平衡；,（2）人体对食物的反应与适应；,（3）食物被机体利用的后果等的平衡。,一、饮食习惯与健康,（一）饮食习惯与营养缺乏,1、偏食；,2、加工烹调不合理；,3、营养素中某些物质过多摄入抑制另一种物质的吸收。,如：纤维与无机盐，铁与锌等。,（二）饮食习惯与疾病,1、盐过多与高血压。,2、饱和脂肪酸过多与肥胖、高血脂、高胆固醇、动脉粥样硬化。,3、糖过多与冠心病、糖尿病。,4、铬缺乏与动脉硬化；镁缺乏与心肌坏死；钾缺乏与心动过速、心律,不齐等。,二、运动与膳食平衡,（一）合理膳食的基本要求 1、膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素。2、对人体无毒无害。,3、易于消化吸收。,4、正确的膳食制度。,（二）平衡膳食的组成与调配,首先是热能平衡，其次为比例合理（一般人糖类：60