科学的健身锻炼解析课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,科学的体育锻炼,体育锻炼的定义,体育锻炼是人们,运用各种身体练习方法,并结合,自然力,和,卫生因素,以发展,身体,增强,体质,、增进,健康,、陶冶,情操,、丰富,文化生活,，完善,人体,为目的的,身体活动,。,1,、健身,2,、健心,3,、健美,体育锻炼的作用,体育锻炼的特点,1,、以增强体质、增进健康为,目的,，注重健身实效，,提高,人体各器官系统的功能水平，而非单纯去,追求,运动成绩或技艺的精湛。,2,、具有,全民性,3,、内容与方法的,个性化,4,、组织形式的,弹性化,。,体育锻炼、体育教学、运动训练的区别,分类,项目,体育锻炼,体育教学,运动训练,目的,增强体质，追求身心健康的实际效果,增强体质，掌握知识、技术技能，增进健康,挖掘最大潜能，提高运动技术水平，创造优异成绩,对象,全体民众,学生,运动员,内容,内容广泛，且参加者可自行选择,教学内容按规定的教学计划、大纲进行,以正式竞赛项目为主，具有专项化性质,运动负荷,适宜负荷，因人而异,承受适宜负荷,承受大运动量，高强度的负荷,组织形式,灵活多样，自主性强,以教学组织教学,在教练员指导下训练，按规则比赛,效果评定,以自我测评为主，不需要社会承认,按教学大纲要求进行考核,通过竞赛确定成绩，被社会承认,体育锻炼原则,从实际出发原则,安全性原则,自觉积极性原则,全面性原则,持之以恒原则,循序渐进原则,1,、从实际出发原则,从实际出发原则是指体育锻炼的目的、内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参加锻炼者的主观客观条件各不相同，如性别、年龄、职业、体育基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼内容、方法、运动负荷时要,因人而异,，,量力而行,，特别要注意,运动负荷适量,。,2,、安全性原则,体育锻炼的最终目的是促进健康,所以,必须注重体育锻炼的安全性,.,安全性原则是指体育锻炼必须遵循人体发展的适应环境的基本规律,。,只有根据个体现有的身心发展状况选择适宜的锻炼内容和方法，在良好的环境下进行锻炼，才能收到最佳的效果。,如何实施安全性的原则。,1,、选择环境良好、设施条件较齐备的运动场所进行锻炼。,2,、根据锻炼者的实际情况选择运动负荷的大小。年轻人可选择负荷量较大的内容进行锻炼，但不需竭尽全力。中老年人不要过高估计自己，要量力而行。,3,、坚持做好准备活动和整理活动。,4,、掌握一定的体育卫生保健常识和急救方法。,3,、自觉积极性原则,（一）,自觉性原则,自觉性的原则是,指,体育锻炼者应有,明确的锻炼目的，,要有,“,善其身者无过于体育,”,的思想认识，自觉积极地进行体育锻炼。,4,、全面性原则,全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。,体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展，就能相互促进，共同提高。,5,、,持之以恒（,经常性）,原则,经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容。,6,、,循序渐进原则,循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等，,1,、,必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律，,由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。,2,、进行体育锻炼时，,学习动作要由易到难，运动量由小到大，运动强度（刺激强度）应由弱到强,。,同时，还应根据年龄、性别、身体素质水平，因人而异地安排练习的内容，这样才能,收,到良好的效果。,体育锻炼的内容,体育锻炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在学校，我们可将内容分为：,1,、推行,国家,体质健康,标准,；,2,、体育竞技（如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等）；,3,、传统保健体育（如武术、气功等）,4,、娱乐体育（如登山、郊游、棋牌、垂钓等）以及各种健身操、健美、体育舞蹈等。,体育锻炼内容的选择,（一）,体育锻炼内容的选择应根据个人的身体特点、兴趣及需要,（二）,体育锻炼的内容应实用方便,体育锻炼的组织形式有,1,、早操,2,、课间操,3,、课外体育活动,4,、运动竞赛等,运动负荷的定义,运动负荷是以,身体练习为基本手段,对,锻炼者,施加的,运动刺激,。,运 动 负 荷,决定,运动负荷大小,的主要因素是：,“量,”和,“强度,”。,“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等,；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者能承受并有一定的疲劳为度。,运动量的确定,掌握适宜的运动量，一般可采用,心率百分法,，即采用使心率升高到本人最高心率的,70%-85%,的强度作为标准进行锻炼的方法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用,220,减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用,210,减年龄来估算）。,例如某人,20,岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：,（,220-20,）*（,70%-85%,）,=140-170,（次,/,分）,的范围内，这被称为,有氧锻炼的适宜负荷量,。,最佳运动量,或者用,接近极限运动量的心率,（一般假定每分钟,200,次）,减去安静时的心率,（这里假定每分钟,60,次）,的,70%,，再,加上,安静心率基数,60,次，即运动时的心率为：,（,200-60,）*,70%+60=98+60=158,（次,/,分）,这是对身体影响最佳的运动强度,适应与锻炼适应,当人体外环境发生变化时，机体内部环境的相对平衡受到破坏，体内各种功能不得不重新进行调整以维护机体内环境的相对平衡，,适应,是指由,机体通过不断调整反应使内外环境取得平衡的过程,。,锻炼适应,由于,时间反复进行同样的练习,所引起的,人体持久功能和形态等方面的变化,，称锻炼适应。,体育锻炼的方法,（一）,发展身体素质的方法,（二）,民族形式的锻炼方法,（三）,利用自然因素锻炼身体的方法,（四）跑步健身法,1,、发展力量、改善体型的锻炼方法,（,1,）负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的,60%70%,进行练习，增长力量效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应不断增加。,（,2,）动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。,1,、发展力量、改善体型的锻炼方法,（,3,）训练间隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力量增长为,77%,，而每日进行力量训练增长只有,47%,。每次练习间隔以,35,分钟为宜。,1,、发展力量、改善体型的锻炼方法,2,、发展力量的内容,（手段）,1,、投掷重物,2,、举重、,3,、引体向上,4,、双臂屈伸,5,、俯卧撑,6,、跳跃,7,、负重下蹲,8,、负重跳等。,提高有氧耐力的锻炼方法,1,）心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能，赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的,70%,，并要求至少持续,5,分钟。,（,2,）运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到,120130,次,/,分，再进行下次负荷练习为宜（通常需要,34,分钟）。,（,3,）动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在,150,次,/,分的训练对耐力的增长较为有效。,其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑和爬山等。,3,、改善人体柔韧性的锻炼方法,（,1,）动力性练习,（,2,）静力性练习,4,发展灵敏的方法,（,1,）提高神经系统的功能。即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。,（,2,）增加力量素质。肌肉力量强大可使动作迅速、灵敏。,（,3,）熟练地掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏而协调、精确、省力。,发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言道：,“,熟能生巧,”,。动作技能掌握得愈多、愈熟练、就愈灵敏。体操、技巧、各种球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习，都是发展灵敏素质的有效手段。,2,发展速度的方法,（,1,）,提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。,（,2,）,增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。,其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。,健身运动处方,所谓运动处方是医师（或运动指导人）用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。,它是,指导人们有目的、有计划、科学锻炼,的一种形式。在,有效的运动处方的指导下,进行锻炼可以达到,最佳强身健体之效果,：,健康检查与体力测定,运动处方中的诊断检查,包括两方面，,一是对参加体育锻炼的慢性病患者进行健康诊断；（血压、尿检查、心电图）,二是进行负荷实验,。,健身处方的制定,1,、（确定）,目标,2,、选择有益的,运动项目,3,、确定适宜的,运动负荷,4,、确定,运动频度,5,、,效果与反馈,（一）运动项目,根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目,。,（二）运动强度,即在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米,/,秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的关键。,（三）运动时间,运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。,四）运动频度,即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。,选择=结果,汇报结束,谢谢观看,！,欢迎提出您的宝贵意见！,