脊柱健康姿势-生活篇 (2)

,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,关护脊柱 关注健康,生活篇,1,正确,1,：将靠垫或枕头垫在腰背部完全靠墙坐,正确,2,：靠墙坐后一侧膝部屈曲,错误：上身弯腰坐,地上坐姿,坐在地上或坑席上时，人们习惯上身向前屈，两手和肘部放在大腿上，这种姿势对腰椎压力较大，最为不利，应该避免。应采取腰背部垫靠背垫后靠墙正坐，或腰背部靠墙正坐后一侧腿屈膝位（如下图），这种姿势有利于减轻腰椎的负荷。,2,正确：取坐姿时，上身直立坐着，腰背和臀部完全靠在椅背板上,错误,1,：没有靠背板的凳子或两脚不能落地的过高的凳子对腰椎不好,错误,2,：臀部靠在凳子前方坐的习惯不好,错误,3,：臀部靠前，腰背向后躺的姿势不好,坐姿图片讲解,3,不增加腰椎负担的好椅子坐起来感觉舒适。椅子坐板和靠背垫很重要，尤其认真观察坐板能否均匀分散臀部受到的重力，也就是坐在椅子上的时候臀部感到舒适。,椅子板的长度应该是腰背部贴在靠背倚坐的时候膝后侧刚要与椅子板前缘接触,。太短的话不宜分散身体的重量，太长的话腰背部很难贴近靠背椅。椅子坐板的前缘部分过于成直角会影响下肢的血液循环，所以应尽量呈弧形。,扶手和靠背椅对减轻腰椎的负担非常重要,。扶手应该根据每个人的上肢长度调整，靠背椅应可以向后倾斜,10,左右。,选择适合腰椎健康的椅子,4,学习或使用电脑时,对长时间坐在椅子上工作或学习的白领或学生来说，采取正确的坐姿显得更为重要。有时人们会在开始时选择正确的姿势，但是看书、写字、整理材料时不知不觉的上身向前倾并弯腰，这种姿势对腰椎很不利。为了避免上身向前弯，尽量把椅子靠向书桌前面。,正确：椅子尽量向前靠在书桌前，上身要直立坐,不要将上身或前臂靠在书桌上,书桌的高度也重要，书桌高度过低，即使椅子尽量向前靠，上身还是向前弯；书桌高度过高，胸腰背部不会向前倾，但上肢抬得太高也不舒服。,5,不要臀部靠椅子前面坐,不要为了看电脑上身前靠,操作电脑也一样，通过调整椅子和书桌的高度使键盘放在最合适的位置，腰背挺直，这样才能避免手腕疼痛和疲劳。,椅子太高的话,，臀部不得不靠在椅子的前面，此时,应该在脚下垫脚凳,，并将臀部尽量向后靠在椅背板上。,6,乘坐火车、汽车和飞机旅行的时候不得不长时间坐着。这期间自然对腰推产生很大的负担。坐着的时候腰间盘内的压力增高。间盘内的髓核向外突出，由于长时间不动，椎间盘内压力持续升高，突出的髓核也没有机会回到椎间盘内。应该起到弹性作用的椎间盘由于长期受压变扁，于是出现腰痛症状,。,乘坐汽车或火车的时候，持续的振动对脊柱产生连续不断的冲击而加重腰痛。飞机比汽车、火车的振动小，但是可能存在其他问题。飞行高度达到,9000,米以上的时候，机舱内气压仍维持在,2000,米高度的气压，机舱内气压始终比海平面的气压低，髓核向外突出的力量比在地面大，纤维环承受更大的张力。另外长时间坐着的时候，双下肢因静脉回流障碍而肿胀。为了减少这些并发症，尽量在座位上活动一下身体，比如隔一段时间在机舱内走动，或者在坐着的时候做一些上身向前弯及臀部交替抬起的动作。,长途旅行的时候腰椎容易疲劳,7,正确的站立姿势应该是侧面看的时候耳朵、第四腰椎中央、踝关节及外踝成一条直线。,不能腹部向前挺或者弯腰站立。,站立的时候尽量不要驼背或上身向一侧倾斜。,腹部向前挺或者臀部向后翘时下腰部弯曲度增加，同时对腰椎的负担也增加。,站立的时候,8,脚凳的作用,9,脚轮流放在脚凳上,长时间站立的时候，最好一侧脚稍微向前伸并膝关节微屈。也可以两脚轮流放在,15,厘米厚的脚垫上，可明显减轻腰椎的负担。家庭主妇在厨房干活或打扫房间时把脚放在脚凳上，可明显减轻腰痛的症状,腰痛的时候，洗漱也是一件痛苦的事情，没有经历过的人很难想象。这时候尽量不要弯腰，而应采取膝关节稍微屈曲，一,洗漱的时候最好一侧脚放在脚凳上或膝关节屈曲。,一侧脚稍微向前伸出后膝关节微屈。,脚放在脚凳上的姿势，可避免腰痛并顺利完成洗漱。,10,假如不让女性们穿高跟鞋，那可能会引起妇女界的反抗，说明女性与高跟鞋的关系密不可分。但是高跟鞋在突出女性身体曲线美的同时，增加腰椎的负荷，加重腰痛。因此，为了腰椎的健康最好穿平底鞋。,高跟鞋的陷井,11,完全仰卧时腰椎管相对狭窄，所以可以诱发腰痛，完全仰卧时膝下垫一个软垫，可以恢复腰椎的生理曲线且椎管也相对扩大，感觉舒适。,仰卧时双膝底下垫一个枕头或软垫。,仰卧时，两腿可以放在高度合适的椅子上的同时膝关节轻度屈曲位休息，但不能伸腿后只把脚放在椅子上。,侧卧位也是一个很好的姿势，这时膝关节屈曲并两腿之间夹一个薄的软垫。,俯卧位,(,趴着,),的时候腰椎生理曲线消失，对腰推产生较大的负担，因此应该绝对避免趴着看书或睡觉。,12,躺着时的姿势,床垫和枕头的选择,尽管睡觉时采取正确的姿势，但枕头或席梦思床垫不合适的话会加重腰痛。,枕头太高，增加颈部和肩部的负担。,首先使用的枕头应该有塑形功能，软硬适中,;,在个人平躺时枕头压下去的高度和个人握拳立的高度相近，侧卧时和肩膀的高度接近。,席梦思床垫太软，强化腰椎的生理曲线，增加腰椎的负担，所以应该选择稍微硬一点的床垫。,13,抬重物时不要弯腰而应该屈膝关节，走的时候腰部挺直。,抬重物的姿势,屈曲膝关节，腰部挺直，抓住重物双臂紧贴胸前并逐渐站立。,一侧膝部跪在地上，另一侧膝屈曲后紧握重物逐渐站立。,14,不要弯腰低头双腿伸直抬重物。,尽量不要把重物抬高至腰椎水平以上。,不要双手伸直位抬重物。,将重物抬高至头部以上位置时腰椎受到弓弦状张力，对腰椎造成较大的负担。,抬重物时的错误姿势,15,有时，一夜睡得很好，但早晨起来时不知为什么腰部突然疼痛，其原因是腰部的肌肉还没有做好充分准备，上身突然起来对肌肉或小关节的损伤所造成。为了防止出现上述情况，上床躺下或起床时应该小心。,起床时先侧卧位，然后屈曲膝关节，或者先屈曲膝关节再侧卧也可以，然后用一侧胳膊和手支撑床的同时逐渐起身，当然这时也不能弯腰。上床躺下的时候接与之相反的顺序，先在床旁坐下并侧身躺下，同时把腿抬上床，在膝关节仍然屈曲的状态下逐渐完全仰卧平躺。,一 侧身躺,二 逐渐屈 曲膝关节,三 一侧胳膊和手支撑床的同时逐渐起身,仰卧平躺的情况下不能直接直起上身,上床躺下或起床的时候,16,开车时的姿势,开车时的姿势与椅子上坐的姿势基本相同，驾车座位的靠背椅向后倾斜约,110,，臀部尽量靠后坐，后背完全靠在后背椅上。膝盖部比臀部稍高一点。上身向前弯或后背离开后背椅，则对腰椎产生负荷，驾车座位和方向盘的间隔距离不要太大，避免因间隔距离大后两臂和两腿以伸直位开车。,17,开车的不良姿势,长时间开车对腰椎是致命的打击，即使坐姿正确，长时间坐位也会对腰椎产生负荷。即使再忙，为了腰椎，也应该每隔,1,小时休息,10,分钟。停车并下车进行腰部的简单活动。,不能向前,“,猫腰,”,或胸腰背部离开靠背倚板,避免驾驶座和方向盘间隔距离太大而两臂和两腿完全伸开位开车,18,抱孩子的姿势,一般弯腰拿重物时对腰椎增加的负荷是物品重量的,15-20,倍。比如，抱,5Kg,的孩子等于对腰椎增加,75-400Kg,的负担，导致腰椎像弓弦一样受张力负荷。所以应尽量把孩子背在腰背部。,不得不抱孩子的时候，一定要把孩子紧贴胸前抱。,尽量避免长时间抱孩子,尽量把孩子背在腰背部,不要弯腰抱孩子,19,生活中的正确姿势,使用吸尘器尽量调整吸尘器长度避免弯腰干活,洗碗的时候最好一脚放在脚凳上,洗头的时候沐浴头调整至合适的高度，避免弯腰洗头,20,北京武警总医院,脊柱动力平衡科,愿您早日恢复健康,21,