科学健身要素讲解课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,科学健身要素讲解,本课件仅供大家学习学习 学习完毕请自觉删除 谢谢 本课件仅供大家学习学习 学习完毕请自觉删除 谢谢,遵循人体生理规律，采用科学的健身方法，以达到更好的健身效果。,科学健身的概念,运动越多,越好,随时随地,做运动,空腹运动,运动必须要,流汗才有效,跑步会增加,小腿肌肉,常见的健身误区,锻炼后肌肉,越酸痛效果越好,运动强度越大,减肥效果越好,哪胖练哪,停止锻炼会,使人发胖,常见运动健身误区,运动频率,运动时间,运动方式,运动强度,科学健身要素,CONCENTS,运动频率,PART 01,一周,3,次？,一周,1,次？,一周,2,次？,一周只运动一次，每次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的翻译酒消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样的人等于永远在气泡垫原地不动,。,一周运动,3,次，最初会感到肌肉酸痛、疲劳，但会逐渐减轻，适应锻炼效果要比,1-2,次,/,周好，因此，有条件的锻炼者最好每周锻炼,3,次。如果每周锻炼,4-5,次，只要本人能适应，其锻炼效果还会相应提高。如果有条件的人能坚持每天锻炼，形成模式化，只要本人适应也是较好的锻炼频率。,一周运动,2,次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积。,运动频率,运动时间,PART 02,一天当中，最好的锻炼时间一般在下午,3,点,-8,点之间。,0,1,方便个人 傍晚时分是人工作或学习之余，正好放松的时间。另外太阳下山前后，温度适宜，有利于运动,0,2,生物钟决定 这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间，因此最适合运动。,0,3,空气质量 一日中，傍晚时空气氧气含量最大，对运动非常有益。,运动时间,在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益,每天你要花费出最少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有400多块。,只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48-72小时后，你必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保证正常的健康水平。,科学健身的时间把握,运动方式,PART 03,优点：可以全面锻炼全身各个部位，有助于减肥；,缺点：运动强度小，坚持实践长，容易产生心理疲劳,常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等,等,有氧运动,指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪，并且需经氧化而产生。,特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长,01,02,03,04,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动,优点：增强肌肉力量，提高身体的适应能力；,缺点：容易出现运动损伤。,特点：强度大、时间短、运动量大,无氧运动的项目有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌肉锻炼等。,无氧运动,一般的娱乐健身减肥则采用有氧运动（训练）比较好。,如果要提高运动能力，提高肌肉强健程度，以及各项身体素质，应采用较多的无氧运动（训练）。,如何选择运动方式？,运动强度,PART 04,运动强度在,中等或中等以上,为宜，在运动中将心率维持在最高心率的,60%-70%,，一般不超过最大心率的,80%,。强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力降低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到健身的目的。,（健身运动最大心率,=,（,220-,年龄）,*80%,。,运动强度,运动前注意事项,训练时千万不要饿着肚子，在训练前40分钟到1小时要补充碳水化合物以及蛋白质,水也要补充，不管是训练前后不要口渴，但一次别喝太多，建议多次数少量那么喝。,运动前10分钟左右的热身，保证血液流通和肌肉的舒展，也避免训练中受伤,。,01,02,03,04,不要蹲坐休息,健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克,缓解肌肉酸痛,请吃碱性食物可缓解肌肉酸痛。碱性水果有：苹果、香蕉、柚子等。碱性蔬菜有：西兰花、胡萝卜、黄瓜、茄子、辣椒等。,不要“省略”放松整理活动,放松性的整理活动不仅可使运动者恢复到运动前的安静状态，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象,不要贪吃冷饮,此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛，诱发肠胃道疾病。因此运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。，,运动后的注意事项,02,01,03,04,不要骤降体温,不要立即吃饭,不要立刻洗澡,不宜大量吃糖,运动后的注意事项,03,02,06,04,05,树立预防为主的健康理念,关注健康,更加健康的体魄、乐观的心态,增强科学健身的自觉性,科学健身、积极锻炼,投入到工作生活中。,01,感 谢,在座各位聆听,