运动与营养补充

LOGO,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,运动员营养特点,第一节 运动员的合理营养,一、合理营养对提高运动能力的作用,（一） 提供充足的能量,（二）延缓疲劳发生,（三）加速运动后恢复过程,（四）增加免疫机能,（五）有助于解决运动员的一些特殊问题，如减少或增加体重，控制体成分、适应特殊环境等。,（六）适当使用特殊营养补充品可达到强力作用。,二、运动员营养需要的影响因素,（一）运动类型、强度和时间,（二）消化吸收功能,（三）训练水平,（四）环境,（五）年龄,（六）性别,三、运动员合理营养的基本要求,（一）保持能量摄入与消耗的动态平衡,（二）三大能量营养素配比适当,（三）维生素摄入充足,（四）无机盐摄入适量,（五）液体摄入足够,（六）食物性质的选择,（七）膳食制度合理,四、运动员的平衡膳食,(一)运动员膳食平衡金字塔,五、运动员膳食营养的现状,（一）膳食失衡现象依然存在,1.糖类摄入严重不足,2.脂肪和蛋白质摄入过多,3.部分维生素摄入不足,4.三餐能量分配不合理,5.忽视水和无机盐的补充,6.烹调的方式与科学膳食不相适应,（二）改进措施,1. 对运动员强化营养学知识的宣传与教育。,2.对运动员进行定期的膳食营养调查，实行科学营养配餐制度。,3.注重早餐，增加奶制品、豆制品和蔬菜（生吃）、水果的比例。,4.运动员科学地选择食物。逐步做到：,4多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；,3少；油脂、肉类、油炸食品少。,5.训练中按规定使用运动饮料，以补充足够的水、糖、无机盐和维生素。,6.养成良好的饮食习惯，注重早餐和午餐的质量，训练中要加餐。,第二节 营养物质的补充与运动能力,一、营养物质补充的基本原则,(一)全面性,(二)针对性,(三)准确性,(四)持续性,二、营养素补充品的补充与运动能力,(一) 糖的补充与运动能力,1.补充糖类物质的意义,运动员膳食中糖是最重要的营养素，也是主要限力性物质。,由于其体内储备量小，更需不断从外界摄取以保证体内糖原池的充足。,糖原储备量的大小是耐力的限制因素之一。,2.补糖的策略与方法,(1)补糖时间,运动前、运动中、运动后都应补糖。,(2)补糖的类型,先决条件是摄入的糖应该容易消化，快速吸收，其吸收速度最少50g/2h。,(3)补糖的量：,持续长于45分钟的运动，一般推荐补充至少20g，在随后每小时运动中逐渐补充到80g。这样的量不会延迟胃的排空，也不会增加肠对水的吸收。,运动后糖的补充，最好达5-7g/kg，紧张的运动期或竞赛期前后几天，糖的摄入应增加至10g/kg体重。,补糖的量并非越大越有利。,（二）脂类的补充与运动能力,1.脂肪的补充,脂肪是体内重要的储能物质，运动中脂肪的分解释放能量主要取决于运动负荷的大小和对糖利用的能力。,2.磷脂的补充,磷脂是动植物细胞的主要成分，对细胞膜的流动性、通透性和完整性等起着重要的作用。,（三）蛋白质补充与运动能力,1.影响蛋白质需要量的因素,(1) 膳食,(2) 训练类型,(3) 练习时间,(4) 训练水平,(5) 性别,(6) 环境温度,2. 蛋白质的补充,补充蛋白质可选择三种形式：,(1) 优质蛋白质,(2) 游离氨基酸,(3) 蛋白质水解产物,3.氨基酸的补充,（1）精氨酸和鸟氨酸,（2）支链氨基酸（BCAA）,（3）牛磺酸,4. 蛋白质氨基酸不足或过剩的危害,蛋白质补充不足会影响运动员的健康状况,导致内源性蛋白质丢失,降低运动能力。缺乏蛋白质还会损害T淋巴系统，免疫力下降，导致感染传染病机会增多。,蛋白质过剩会增加肝肾负担，还可引起免疫系统损害。,（四）维生素的补充与运动能力：,1.运动员的维生素状态,运动员长期处于训练状态，使一些运动员处于维生素不足临界状态。,原因: 1)胃肠功能下降,2)汗尿粪排泄增加,3)训练消耗增多,4)运动员能量摄入多，而造成维生素摄入相对不足。,2.维生素A补充与运动能力,3.维生素E补充与运动能力,4.维生素B1（硫胺酸）,5.维生素B2（核黄素）,6.维生素C （抗坏血酸）,（五）无机盐补充与运动能力,1.运动员的无机盐状态及其影响因素,身体内的无机盐储量很大，一般情况下不可能引起无机盐缺乏。但是训练可使无机盐的消耗和丢失增加。,运动员无机盐需要量的影响因素有：,(1)膳食成分的相互影响,(2)控体重的影响,(3)加工的影响,(4)过量服用补剂的影响,2. 钙,3. 铁,4. 锌,5. 镁,6. 铜,7. 铬,8. 硒,9. 钠和氯,10. 钾,（六）水与电解质的补充与运动能力,为维持机体水和电解质的平衡，保持良好的运动能力，运动员在运动前、运动中和运动后应合理补充液体。,运动员补液的主要目的：,1.及时补充丢失的水和电解质以迅速恢复和维持体液平衡；,2.提供能量，增进运动能力。,1.摄入液体的利用率,要提高摄入液体的利用率应考虑以下影响因素：,(1) 摄入液体的体积,(2)液体的渗透压,(3) 胃内容物的溶解度,(4) 运动强度,(5) 摄入液体的温度,2.合理补充液体的方法,运动员补液的量取决于丢失量。运动中液体的丢失量可从运动前后体重之差了解，它与运动时间、强度、外界的温度、湿度有关；而且，存在明显个体差异。,(1)补液量,(2)饮料的组成,(3)口味,三、特殊运动营养品与运动能力,（一）特殊运动营养品的使用原则,1尽可能不使用原则,2这类物质必须是合法的；,3具有安全性，超过安全上限（UL值）可损害健康；,4选择性 对强力营养物质的反应存在明显的个体差异，没有一种营养物质对所有运动员都生效。,5使用特殊营养品不能取代训练。,（二）特殊运动营养品的种类和作用,1促进肌肉合成代谢和肌力的特殊运动营养品,（1）肌酸的补充,（2）HM（羟基甲基丁酸盐）,2促进能量代谢的营养补剂,（1）补充1，6二磷酸果糖,（2）补充L肉碱,（3）辅酶Q,（4）补充少量肌酸,3加速训练后疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养品,（1） 抗氧化营养品,（2）免疫增强剂,谷氨酰胺,OKG是由天然的鸟氨酸和-酮戊二酸合成,第三节,训练期不同类型项目运动员的 营养需要,一、 耐力项目运动员的膳食营养特点,1.增加能量的摄入,2.增加糖原储备量,3.注重液体的补充,4.铁的补充,二、速度项目运动员的膳食营养特点,速度项目包括短跑、跨栏、短距离游泳等，具有强度大、运动有间歇等特点，人体处于缺氧状态，以无氧代谢供能为主，同时有大量乳酸产生。,膳食中应补充较多的易吸收的糖，以满足机体能量的需要，同时补充维生素B族和维生素C。,应摄入丰富的蛋白质食物，多吃蔬菜、水果碱性食物。,三、力量项目运动员的膳食营养特点,1蛋白质摄入应充足,2食物多样化,3特殊运动营养品,四、灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点,这一类型运动员的膳食能量摄入量较低。,食物应提供充足的蛋白质、钙、磷等营养素，保证足够的维生素。,五、球类项目运动员的膳食营养特点,要求运动员具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强度大，多变，有间歇。运动员机体能量消耗较高。其膳食供给应根据运动量的大小，保证充足的能量。,在三大能量营养素中，这类项目运动员的膳食提倡以高糖为中心。,补液对团队项目也有良好的作用，可减轻自觉的疲劳感、改进运动耐力。,