第六章烹饪营养与健康课件

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,第六章 烹饪营养与健康,膳食结构与健康,膳食结构：,膳食中各种食物的数量、比例。 通过膳食结构的评价,可以初步了解营养素摄入状况,也可以推断食物与健康,(,疾病,),的关系,一、不同膳食结构的特点,从世界范围内划分,可将世界各国的膳食结构划分为,4,种类型：,（一）,动物性食物为主的,膳食结构,:,是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构。,其膳食构成以动物性食物为主，属于营养过剩型的膳食。,高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维为主要特点,，人均日摄入蛋白质,l00g,以上，脂肪,130,150g,，能量高达,3300,3500kcal,。,食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每年,60,75kg,；动物性食物及食糖的消费量大，人均每年消费肉类,l00kg,左右，奶和奶制品,100,150kg,，蛋类,15kg ,食糖,40,60kg,。,心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人的三大死亡原因,，尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家。,（二）,植物性食物为主的,膳食结构,大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家等属此类型,膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。,其膳食特点是：谷物食品消费年人均为,200kg,；动物性食品消费量小，年人均仅,10,20kg,，动物性蛋白质一般占蛋白质总量的,10,一,20,，低者不足,10,；植物性食物提供的能量占总能量近,90,。,该类型的膳食,能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量均低，来自于动物性食物的营养素如铁、钙、维生素,A,摄入不足。,营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题，,人的体质较弱、健康状况不良、劳动生产率较低。,但从另一方面看，以,植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足，动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。,（三）动,植物性食物平衡的,膳食结构,该类型以日本为代表。,膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当,其特点是：谷类的消费量为年人均约,94kg,；动物性食品消费量为年人均约,63kg,，其中海产品所占比例达到,50,，动物蛋白占总蛋白的,42,8,；能量和脂肪的摄入量低于以动物性食物为主的欧美发达国家，每天能量摄入保持在,2000kcal,左右。宏量营养素供能比例为：碳水化合物,57,7,，脂肪,26,3,，蛋白质,16.0%,。,该类型的膳食,能量能够满足人体需要，又不至于过剩。蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例合理。,来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素如铁、钙等均比较充足，同时动物脂肪又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，促进健康。,此类膳食结构已成为世界各国调整膳食结构的参考。,（四）地中海,膳食结构,意大利、西班牙、希腊为代表,1,、丰富的植物性食物：果蔬、土豆、谷类、豆类、果仁,2,、简单加工，新鲜度高,3,、主要食用油：橄榄油,4,、每天少量适量奶酪和酸奶,5,、每周吃适量鱼、禽、蛋,6,、餐后新鲜水果,7,、每月吃红肉几次,8,、适量红酒,特点：,大量复合碳水化合物，蔬菜、水果丰富；脂肪供能,25-35%,左右，饱和脂肪所占比例较低在,7%-8%,居民心脑血管疾病发生率很低,中国居民的传统膳食结构,A,、,高碳水化合物,B,、,高膳食纤维,C,、,低动物脂肪,正在向,高脂肪、高能量、低膳食纤维的方向转变,中国居民膳食结构存在的主要问题,1,、城市居民膳食脂肪的功能比例偏高,2,、蔬菜、水果消费量偏低,3,、奶类、豆类及其制品消费量偏低,4,、食盐摄入量偏高,广东省居民膳食营养状况特点和存在问题,1,、 膳食特点：,以大米为膳食主体；动物性食物摄入量明显增加；居民膳食少糖多盐；奶豆制品摄入量偏低；能量和大部分营养素已经满足需要，,但视黄醇、核黄素、硫胺素和钙的摄入量偏低。,2,、存在问题：双重挑战,一方面，对于落后地区和妇幼特殊人群，营养不良问题仍然突出，农村学龄前儿童低体重和生长发育迟缓的问题仍然相当严重，需要进一步改善；另一个方面，对于城市和高收入人群，超重和肥胖成为主要营养问题,膳食指南：,膳食指南是营养工作者根据营养学原理提出的一,组以食物为基础的建议，以,指导大众合理地选择,与搭配食物,。它是,倡导平衡膳食、合理营养，以减,少与膳食有关的疾病，促进健康,的通俗易懂的宣传,材料。,中国居民膳食指南,人群膳食指南,平衡膳食宝塔,主体框架,（一）人群膳食指南,1997,版,一、食物多样、谷类为主,二、多吃蔬菜、水果和薯类,三、常吃奶类、豆类或豆制品,四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦,肉，少吃肥肉和荤油,五、食量与体力活动要平衡，保持,适宜体重,六、吃清淡少盐的膳食,七、如饮酒应限量,八、吃清洁卫生、不变质的食物,2007,版,共有,10,条，适合于,6,岁以上的正常人群,1,、食物多样，谷物为主，,粗细搭配,；,2,、多吃蔬菜水果和薯类；,3,、,每天,吃奶类、大豆或其制品；,4,、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；,5,、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；,6,、食不过量，天天运动，保持健康体重；,7,、,三餐分配要合理，零食要适当,；,8,、,每天足量饮水，合理选择饮料,；,9,、如饮酒应限量；,10,、吃新鲜卫生的食物。,1.,食物多样，谷类为主，粗细搭配,五大类食物：谷类和薯类 为主,五谷为养,动物性食品,五畜为益,豆类和坚果类,蔬菜和水果类,五菜为充,、,五果为助,五谷： 稻（大米）、麦（小麦）、黍（玉米）、,稷（小米）、菽（豆类）。,粗细搭配：一般成年人每天摄入,250g400g,为宜主食,摄入一定的前提下，,每天摄入,50,100,克,的粗粮如：全谷全麦类、杂豆类、薯类,2.,多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜： 其中,红、黄、绿,等深色蔬菜,占一半以上,先洗后切、急火快炒、现做现吃,胡萝卜素,、维生素,2,、叶酸、,维生素,C,矿物质（钙、钾、镁、铁）,膳食纤维,天然抗氧化物,蔬菜 水果,推荐我国成年人每天吃蔬菜,300g500g,，水果,200g400g,，并注意增加薯类的摄入。,3.,每天吃奶类、大豆或其制品,优质蛋白质、维生素、钙,奶类：,首选补钙食物，其他食物难以代替。,牛奶不耐受：酸奶或豆浆,豆类：,多不饱和脂肪酸、异黄酮,（植物雌激素）,建议每人每天平均饮奶,300ml.,饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。每人每天摄入,30g50g,大豆或相当量的豆制品。,4.,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物：,优质蛋白质，脂溶性维生素，矿物质,红肉：铁,海产品：不饱和脂肪酸、锌、碘,肝、肾：铁、,Vit,A,、,B,2,、胆固醇,5.,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,不要太油腻、太咸,不要过多动物性食物和油炸、烟熏食物,WHO,建议食盐用量：,6,克,/,日,6.,食不过量，天天运动，保持健康体重,体质指数,(BMI):,体重,(kg)/,身高,(m),2,WHO,中国（,2002,）,体重过低, 18.5 ,18.5,正常范围,18.5-24.9,18.5-23.9,超重,25 24,肥胖 ,30 28,专家指出最理想的体重指数是,22,7.,三餐分配要合理，零食要适当,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量,零食选择奶制品、坚果、水果等营养,价值高的食品，但不宜过多，不影响正,餐食欲和食量为宜,8.,每天足量饮水，合理选择饮料,饮水的种类：自来水、纯净水、蒸馏水、矿泉水、人造,矿化水,饮料：碳酸饮料、果汁和蔬菜汁饮料、蛋白饮料、饮用,水、茶饮料、咖啡饮料、风味饮料、植物饮料、,特殊用途饮料（运动饮料,/,营养素饮料,/,能量饮料）、固体饮料、其他饮料等,9.,如饮酒应限量,过量饮酒：,高血压、中风、事故、暴力,如饮酒,可少量饮低度发酵酒,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过,25g,，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过,15g,。孕妇和儿童青少年应忌酒,10.,吃新鲜卫生的食物,选择外观好，无泥污、杂质，无变色、变味，符合,卫生的食品，防病从口入,包装材料使用不当，如聚氯乙烯塑料包装食品,添加剂（硝酸盐、色素）,盐腌肉、鱼、酸菜等,亚硝酸盐,N-,亚硝胺,烟熏、,烧烤、油炸,动物性食物,多环芳烃,食谱编制,一、食谱的概念,1,、食谱的定义,食谱,是根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应状况等，,将一天或一周各餐主、副食的食物原料品种、数量、各种食物的烹调方法、进餐时间等作详细的计划,，并以表格的形式展示给就餐者及食物加工人员。,2024/10/7,25,食谱的种类,按人群：,个人食谱,集体食谱,按目的：,普通食谱,特殊食谱,2024/10/7,26,二、食谱编制的目的,食谱编制是合理营养的具体措施，是社会营养的重要工作内容。食谱编制是将,“,中国居民膳食指南,”,和,“,推荐的每日膳食中营养素供给量,”,，具体落实到用膳者的每日膳食中，使其按照自身的营养需要摄入合理的热能和各种营养素，以达到平衡膳食、合理营养，促进健康的目的。因此，,食谱的编制是营养学最终目的的体现，也是营养学实践性的集中反映。,2024/10/7,27,三、食谱的编制原则,（一）保证营养平衡,1,、按照膳食指南，营养素齐全，品种多样，数量充足；满足需要防止过剩。,2,、各营养素之间比例适宜,能量来源及各餐分配合理；优质蛋白质占总蛋白质,1/3,；以植物油为主,2024/10/7,28,3,、食物搭配要合理,成酸、成碱食物；主食与副食；杂粮与精粮；荤与素,4,、膳食制度合理,一日三餐制；三餐两点制,（二）照顾饮食习惯，注意饭菜口味,色、香、味、形,（三）考虑季节和市场供应,（四）兼顾经济条件,2024/10/7,29,无论是一周食谱，还是一日食谱，原料的数量都要适度。过多大鱼大肉、整鸡全鸭，从数量上看，十分丰富，但有时并未达到预期的效果而且生腻。真正意义的食谱不是炫耀富有，更不是以量取胜，应该与人们的消化功能相协调，与人体的生理需要相适应。,编制菜谱，既要有一餐、一日、一周的微观安排，又要有中，长期的宏观计划，并灵活调整，适时修订，最终使膳食达到标准化、规范化和科学化。,2024/10/7,30,四、食谱编制的方法和步骤,计算法：,（,重点掌握的方法）,比较准确、复杂、但逻辑性强的一种方法；,食物交换份法：,非常灵活、相对简单的一种方法,平衡膳食宝塔应用法：,最实用、最简单的一种方法,个体食谱编制基本思路,一 确定营养需要：,先确定全天目标，再确定每餐目标,二 实现目标：,先确定食物的品种，再确定食物的数量,三 评价和调整,（一）确定营养需要,首先确定能量的需要量，然后确定营养素的需要量,目标：能量在,DRIs,（营养素参考摄入量）,的,90,100,为宜；蛋白质以,RNI,（推荐摄入量）,的,90,为合格；周平均量不超过,RNI,的,5,为合格；其他营养素为,RNI,的,90,为合格,方法：,1,、,直接查表法：,查表（,DRIs,）确定,2,、,计算法,个性化确定营养需要，根标准体重和每千克体重所需能量计算,工作程序,1,询问基本情况,2,测量身高、体重,3,计算,BMI,4,计算能量需要量,5,计算产能营养素的需要量,6,查表得出维生素和矿物质的需要量,2024/10/7,34,A,、公式法：（标准体重公斤）,标准体重身高,105,B,、,计算体质指数,BMI,计算体质指数,BMI,体重（,kg,）,/,身高,2,（,m,2,）,BMI,18.5,体质为偏瘦,BMI,介于,18.5,23.9,之间体质为正常,BMI24,为超重体质,BMI28,为肥胖体质,成人每日能量供给量估算表（,kcal/kg,标准体重）,体型,体力活动,轻体力活动,中体力活动,重体力活动,消瘦,40,45,45,55,正常,35,40,45,超重,30,35,40,肥胖,20,25,30,35,举例,:,一男子年龄,30,岁,公司职员,轻体力活动,;,请确定其一日三种产能营养素的需要。,1,测量身高为,170cm.,体重为,68kg,2,计算,BMI=68,(1.7*1.7)=23.5,体型正常,3,计算标准体重,=170-105=65kg,4,需要能量为,65*35=2275Kcal,5,计算三种产能营养素的需要量,蛋白质,= 2275*,15%,4=85g,脂肪,=2275*,25%,9=63g,碳水化合物,=2275*,60%,4=341g,练习：,董女士，,47,岁，身高,158cm,，,体重,78kg,，,轻体力活动，请确定其一天膳食营养素的需要量,1,计算,BMI=78,(1.58*1.58)=31.2,体型肥胖,2,计算标准体重,=158-105=53kg,3,需要能量为,53*,（,20,25,）,=1060,1325Kcal,4,计算三种产能营养素的需要量,蛋白质,=(10601325)*,15%,4=39.849.7g,脂肪,=(10601325)*,25%,9=29.436.8g,碳水化合物,=(10601325)*,60%,4= 159.0198.8g,5,查表得出每日所需矿物质和维生素的需要量,（二） 选择食物品种,（,A,）食物类别选择原则,品种多样化，每天最好吃,20,种以上食物,(3,种主食，,3,种以上动物性食品，,6,种以上蔬菜，,2,种以上水果，,2,种豆类，,2,种植物油,),粮食类,250,400,克，最好三个品种以上，粗细结合；适当比例的动物性食品，建议每周吃,1,两的肝脏；蔬菜以深色叶菜为主，品种多样化；建议每天生吃一定量的蔬菜水果；每周,50,克以上菌藻类和,200,克以上的坚果类,清淡少油，油脂,25,克以下，盐,6,克以下,（,B,）具体品种选择：,从两个方面考虑，选择最合适的食品,食品方面,1,营养价值：各类食品的营养价值；食物成分表,最重要的选择依据,2,安全性：,3,保健作用：调节生理功能,个体方面,1,个人饮食习惯,2,身体状况,(,三,),确定食物数量,主食（谷类）数量,由需要的碳水化合物确定,副食（动物性食品和豆类）数量,由需要的优质蛋白确定,油的数量,由需要的脂肪确定,蔬菜水果,由需要的维生素、矿物质确定,严格按顺序确定各种食物的数量：主食、副食、蔬菜、油,比如：早餐需要碳水化合物,86,克，蛋白质,21,克，如何配置早餐？,先确实品种,：,早餐品种确定,馒头（主食）、牛奶（副食）,后确定数量,，那需要吃多少馒头呢？,查馒头的食物成分表，碳水化合物含量为,49.8,，则馒头需要量为,86,49.8,177,克,需要吃多少牛奶？,先算出馒头中含有的蛋白质：,177,7.8,13.9,克,21,13.9,7.1,克,，即还需要牛奶提供,7.1,克蛋白质,需要牛奶的量为,7.1,3.0,237,克,(,四） 食谱的评价和调整,1,食谱的评价内容,（,1,）食物多样化？,（,2,）各类食物的量充足？,（,3,）全天能量、营养素适宜？,（,4,）三餐能量分配合理？,（,5,）三种能量营养素供能比例合适？,（,6,）优质蛋白质占总蛋白的比例合适？,2,调整：,根据评价的结果进行调整，以符合营养的要求；,一般采用同类互换的原则进行调整,1,确定全日能量需要量,2,确定全天蛋白质、脂肪、碳水化合物总量,3,确定每餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量,4,确定主食品种和数量,5,确定副食的品种和数量,6,配置蔬菜平衡食谱,7,确定烹调用油量,8,配置一日食谱,9,食谱的评价和调整,计算法食谱编制工作程序,计算法,男性 ，,20,岁，大学生，轻体力活动。请用计算法为他编制一日的食谱,1,、确定总能量：,查表,可知该男性属于轻体力活动，一日能量需要为,2400,千卡,2,、确定宏量营养素的需要量：,三种产能营养素的比例：,蛋白质占,12%,（,10,15,）,脂肪占,25,（,20,30,）,碳水化合物占,63%,（,55,65,）,膳食中蛋白质的摄入量,2400,12%,4=72,克,膳食中脂肪的摄入量,2400,25%,9=67,克,膳食中碳水化合物的摄入量,2400,63%,4=378,克,3,、计算每餐的宏量营养素的需要量：,餐次比为：早餐,30,；中餐,40,；晚餐,30,中餐,:,蛋白质,72,40,28.8,克,脂肪,67,40,26.8,克,碳水化合物,378,40,151.2,克,早餐和晚餐：,蛋白质：,21.6,脂肪：,20.1,碳水化合物：,113.4,蛋白质 脂肪 碳水化合物,早餐：,21.6 20.1 113.4,中餐：,28.8 26.8 151.2,晚餐：,21.6 20.1 113.4,合计,: 72 67 378,4,、确定主食品种和数量,以早餐为例：,先确定品种,：根据喜好和营养要求确定，比如确定,主食为花卷,确定数量,：,（,1,）查食物成分表，,100,克花卷的碳水化合物的含量为,58.9,克,（,2,）所需花卷的量为：,113.4,58.9%,192,克,所以早餐主食为：花卷,192,克,5,、确定副食的品种和数量,先确定品种：,牛奶,确定数量：,副食提供的蛋白质早餐总的蛋白质主食中的蛋白质,21.6-192,6.5%=21.6-12.5=9.1,克,牛奶的量：查牛奶的食物成分表，牛奶蛋白质含量为,3,克,/100,克；则牛奶的量,9.1,3%,303,克,6,、蔬菜的确定,根据喜好适当配备，比如可选择凉拌黄瓜；,凉拌黄瓜：,黄瓜,80,克,7,、油的确定：,查阅食物成分表，算出花卷,(3.2%),、牛奶（,3.2%),、黄瓜中,(0.2%),的脂肪含量，然后用早餐脂肪的量减去算出的量，就是加入的烹调用油量。,20.1-192,3.2%-303,3.2%-80,0.2% =20.1-6.1-9.7-0.16=4.1,加入的烹调用油量为,4.1g,。,8,、编制早餐食谱如下,花卷,192,克,牛奶,303,克,凉拌黄瓜 黄瓜,80,克,调和油,4.1,克,练习：按照同样的程序配置午餐,如果中午选择的食物是：米饭（大米）、鲤鱼、花菜,请问该如何配置午餐？,9,、食谱的评价和调整,食谱能量和营养素计算,从食物成分表中查出每,100g,食物所含营养素的量，计算出每种食物所含营养素的量，将所用食物中的各种营养素分别累计相加，计算出一日食谱中各种营养素的量。,检查差距和调整,参照中国居民膳食营养素参考摄入量,RNI,或,AI,数值，按允许的变化范围增减或更换食品的种类或数量。,2024/10/7,57,注意事项,为了让编排的食谱不但符合平衡膳食的要求，还更能被就餐者接受，要注意以下几个方面：,（,1,） 早餐时许多人因为时间比较紧张，往往食欲不佳，因此食物的量不宜过多，一般情况下主食以一到两种为宜；中国居民早餐往往蛋白质的供给不足，,因此早餐中要有牛奶和,/,（或）鸡蛋,；,蔬菜也是不可少的，,考虑到中国居民的生活习惯，可以用凉拌的方法供给，要逐步改变每天吃咸菜的习惯；早餐时身体内比较缺水，因此要有一定的水分供给，但也要注意胃容量，水分含量不宜太多。,2024/10/7,58,（,2,） 中餐在一天食物和营养素的供给中起着承上启下的作用，主食可以有一到两种；副食的品种可略多于晚餐，可以两荤两素再加汤。,（,3,） 晚餐要尽量清淡。主食一到两种；副食仍可以两荤两素，但在原料的选择上以鱼、虾为主。,（,4,） 主食选择时，尽量选标准米、标准面，少选精白米、精白面；同时每周吃三、四次粗粮、杂粮。,2024/10/7,59,（,5,） 在编排一周食谱时，用同样的方法与步骤，根据就餐者的膳食习惯，应了解与掌握本地区的食物资源，如对商店和集贸市场各种主副食的供应情况、价格变化状况等，都需要了解和掌握。选择食物品种应注意来源和品种的多样性，做到有主有副、有精有粗、有荤有素、有干有稀，保证人体的各种营养需要。食物调整的基本原则是主食粗细合理安排，合理选择食物原料和烹调方法，菜肴品种、色、香、味、形经常变化，尽量做到一周内没有过多的重复。,2024/10/7,60,在编制一周食谱时，有些营养素的供给量必须每天都达到需要量，如蛋白质、水溶性维生素等；但有些营养素如维生素,A,、维生素,D,、钙、铁等只要在一周内平衡，也能满足人体的需要。,（,6,） 贫困地区的居民或素食者，膳食中优质蛋白质的供给不足，同时钙、铁等矿物质、维生素,A,、维生素,B2,的供给也不足。食谱中的这些营养物质如果不能达到供给量标准的,80%,90%,时，则需要设法弥补。应合理利用大豆及其制品，优质蛋白质可以得到补充，而且钙和维生素的供给量也会相应增加。,2024/10/7,61,重点识记,三大供能营养素的供热比例,蛋白质,10-15%,15%,脂肪,20-30%,25%,碳水化合物,55,-65%,60%,三大营养素的产能比,1g,蛋白质,4kcal,1g,脂肪,9kcal,1g,碳水化合物,-,4kcal,2024/10/7,62,重点识记,三餐的适宜分配比例,早餐,30,，,中餐,40,，,晚餐,30,。,标准体重身高,105,（实际体重理想体重）,/,理想体重*,100,10,正常,10,-20,超重或瘦弱,20,以上为肥胖或极瘦弱,2024/10/7,63,重点识记,体质指数,BMI,体重（,kg,）,/,身高,2,（,m,2,）,BMI,18.5,体质为偏瘦,BMI,介于,18.5,23.9,之间体质为正常,BMI24,为超重体质,BMI28,为肥胖体质,Thanks,