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,按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,吃出青春期的,4,好,好高、好美、好身材、好記憶,我該吃多少,?,男生,2250,大卡女生,2050,大卡,青春期,-,均衡飲食金字塔,認識六大類食物,(,五榖根莖類,),食物分類名稱：,五穀根莖類,吃的份量：,4-6,碗,大略食物份量：,1.,白飯,1,碗 （,200,公克）,2.,蘇打餅乾,1,碗 （,4,片，,60,公克）,3.,全麥饅頭,1,碗 （,100,公克）,4.,全麥土司,1,碗 （,2,片，,100,公克）,5.,稀飯,2,碗 （,500,公克）,一份是多少,(,主食類,),一份是多少,(,根莖類,),一份是多少,(,調理食品,),認識六大類食物,(,水果類,),食物分類名稱：,水果類,吃的份量：,2,碗,大略食物份量：,1.,蘋果,1,碗 （,130,公克）,2.,香蕉,1,碗 （,95,公克）,3.,葡萄,1,碗 （,120,公克）,4.,芭樂,1,碗 （,150,公克）,5.,聖女小蕃茄,1,碗 （,175,公克）,一份是多少,認識六大類食物,(,蔬菜類,),食物分類名稱：,蔬菜類,吃的份量：,3,碗,大略食物份量：,1.,胡蘿蔔,1,碗 （,70,公克）,2.,地瓜葉,1,碗 （,100,公克）,3.,高麗菜,1,碗 （,100,公克）,4.,豌豆苗,1,碗 （,100,公克）,5.,綠花椰,1,碗 （,115,公克,）,一份是多少,(,深綠色蔬菜,),一份是多少,(,淺色,),一份是多少,(,菇類,),一份是多少,(,藻類,),食物分類名稱：,蛋、豆、魚、肉類,吃的份量：,4-5,份,大略食物份量：,1.,小排骨,1/6,碗（,40,公克）,2.,雞腿肉,1/6,碗 （,30,公克）,3.,雞蛋,1/6,碗（,1,顆）,4.,魚片,1/6,碗（,35,公克）,5.,豆干,1/2,碗 （,40,公克）,認識六大類食物,(,蛋豆魚肉類,),一份是多少,一份是多少,(,蛋類,),一份是多少,(,海鮮類,),一份是多少,(,海鮮調理,),一份是多少,(,豆類及豆製,),品,食物分類名稱：,奶類,吃的份量：,2,杯,大略食物份量：,1.,全脂鮮奶,1,杯（,240,）,2.,養樂多,1,杯（,240,）,3.,優酪乳,1,杯（,240,）,4.,全脂奶粉,3,湯匙（,30,公克）,5.,全脂起司,2,片,認識六大類食物,(,奶類,),一份是多少,食物分類名稱：,油、糖、鹽類,吃的份量：,3,湯匙,大略食物份量：,1.,沙拉油,1/3,湯匙 （,5,公克）,2.,植物油,1,湯匙 （,10,公克）,3.,花生醬,1/3,湯匙 （,9,公克）,4.,果糖,1,湯匙 （,20,公克）,5.,方糖,1,湯匙 （,3,顆，,15,公克）,認識六大類食物,(,油脂、糖、鹽類,),一份是多少,飽和脂肪酸,1,份,=5,公克油脂,青春的煩惱,可以吃不胖,擁有傲人的體格 纖細的身材,只要青春不要,”,痘,”,能一目十行過目不忘,能熬夜打通宵 體力驚人,.,“,.,吃出好身材,擁有傲人的體格 纖細的身材,什麼是,肥胖,？,BMI,BMI,是健康指數,BMI,，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。,BMI =,體重,(,公斤,),身高,(,公尺,),2,青少年,BMI,年齡,過輕,BMI,過重,BMI,肥胖,BMI,男,女,男,女,男,女,13,17.0,17.0,22.2,22.2,24.8,24.6,14,17.6,17.6,22.7,22.7,25.2,25.1,15,18.2,18.0,23.1,22.7,25.5,25.3,16,18.6,18.2,23.4,22.7,25.6,25.3,17,19.0,18.3,23.6,22.7,25.6,25.3,18,19.2,18.3,23.7,22.7,25.6,25.3,資料來源：衛生署,身體質量指數,體重,(,公斤,),身高,(,公尺,),2,減重的迷失,!,少吃,多動,是減肥,2,大原則,避免單一食物及偏食來減肥,避免躺著瘦,少吃,為什麼也不會瘦,？,(1),我一天只吃一餐,，,而且也吃不多,，,為何體重仍然無法下降,？,(2),我只吃青菜和水果,，,也積極作運動,，,為什麼體重仍然無法下降,？,問題是,-,正常進食的重要性,你 在 絕 食 或 減 少 飲 食 量 的 時 候 ， 你 的 身 體 會 以 為 饑 荒 到 來 了 。 這 時 候 它 就 會 盡 可 能 地 節 約 能 量 ， 把 你 的 新 陳 代 謝 水 平 降 下 來 。,實 際 上 ， 限 制 飲 食 也 是 導 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。,問題是,-,單一食物減重法的方式，都有相同的缺點，就是通常使用這些方法的所瘦下來的體重，,大多是水分與肌肉組織,，因此即使能夠很夠迅速的減去體重，但一回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體裡的,脂肪堆積更多,，,因此建議還是不要以單一食物為減重的方法，不然瘦身不成反傷身。,多動,為什麼也不會瘦,？,(1),每天我都會搖呼啦圈半小時,，,加上仰臥起坐,30,下,，,為何體重仍然無法下降,？,(2),每天我都會去做跑百米運動約半小時,，,為何體重仍然無法下降,？,問題是,-,運動型態,有氧運動,(aerobic exercise),經由,“,有氧代謝,”,來供應能量,中等負荷強度，可持續做長時間的運動,特色是會消耗脂肪,無氧運動,(anaerobic exercise),能量供給與氧氣無關,負荷強度高又瞬間性的運動，很難持續長時間,主要訓練目標的肌肉訓練,有氧運動,(aerobic exercise),慢跑,(,馬拉松,),長時間的慢速游泳,騎自行車,有氧舞蹈,爬山,跳繩,划船,無氧運動,(anaerobic exercise),田徑裡的短跑,(,全力跑完短距離,),舉槓鈴、啞鈴、舉重,跳躍,跆拳、柔道、角力,羽球,、網球、壘球、桌球,爬,樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車,仰臥起坐、伏地挺身,問題是,-,低度,激烈的運動,(,如戶外快走,),燃燒的大部份都是,脂肪,中度,激烈的運動,(,如有氧運動,)-,肌肉會一半使用,脂肪,，一半使用,肝醣,高度,激烈的運動,(,如百米短跑,)-,通常,燃燒的都是,肝醣,日常生活,的活動,-,通常,燃燒的都是,肝醣,容易長肥肉的飲食方式,只吃澱粉類,+,飲料,高油高熱量飲食,+,零食,+,飲料,一日只吃,1-2,餐,蛋白質攝取偏低,纖維素普遍不足,很少吃水果,鈣質攝取量低,少吃,該少吃什麼,?,去皮、去肥肉、去絞肉,不喝湯,不吃甜食,少吃澱粉,多吃也不怕胖,-,油在哪裡,?,要小心又油又甜的食物,減少甜食及高油食物,平日所使用的糖可用,甜味劑,來取代。,酥皮甜點熱量高要注意,，如蛋塔、甜燒餅、牛角麵包,.,選用低脂或脫脂食品如,：脫脂奶、低脂起司、低脂冰淇淋,.,等，但仍需注意不可無限量的吃。,減少甜食及高油食物,外食時將,菜汁、肉汁,及可見之,肥肉及皮,去掉，可減少大部分的油脂。,吃湯麵時，撇清上面浮油，湯只喝一半。,注意看不見的油脂，如水煮花生、開心果、椰子肉、芝麻、沙拉醬等 。,減少甜食及高油食物,注意,粉狀奶精,的熱量驚人。,少選用油煎及油炸食品，若無法克制時，選可以去皮去油者為佳。,注意,勾欠,的食品，隱藏大量油脂，吃時可以吃料不喝湯的方式，來減少油脂攝取,減少甜食及高油食物,不吃絞肉製品，如漢堡肉、餛飩、小籠湯包、肉燥乾麵、獅子頭、貢丸,.,選用柴魚類或蔬菜類高湯的料理,如海鮮鍋、烏龍麵,減少甜食及高油食物,多以魚、豆腐、去皮雞肉，取代高油肉類如,:,炸排骨、牛腩、雞翅、雞爪、內臟類,早餐是減脂的好時機,400,卡的組合,脫脂牛奶,1,盒,+,御飯糰,1,個,+,茶葉蛋,1,個,低卡優酪乳小,1,瓶,+,鮪魚蛋餅,脫脂鮮奶,+,起司肉排三明治,(,滿福堡,),原味優格,+,全麥饅頭,(,中,),或芽菜春捲或雜糧麵包,味增湯、壽司,6,個、蒸蛋,1,個,魚露涼麵、低卡優酪乳,+,茶葉蛋,蘿蔔糕,+400CC,無糖豆漿,外食,如何輕鬆做到低卡高纖,中式自助餐、麵點怎麼吃？,選擇蒸、煮、魯、燉、涼拌的食物,選擇油炸品需選可以去皮的,-,如炸雞腿,沾粉或勾欠的菜不合適,碎肉製品不選,-,如肉丸、肉餅、獅子頭、香腸,滴乾菜汁,湯汁不可以泡飯吃,中式自助餐、麵點怎麼吃？,選清湯類並去掉上層油脂,糖醋及溜的菜不選,麵點以清湯麵為主如清燉牛肉,(,牛腱,),、海鮮麵、陽春麵,.,不選乾麵或加肉燥的湯麵,西餐,湯類,-,玉米濃湯,海王龍湯,南瓜濃湯,義式蔬菜湯,洋蔥湯,西餐,麵包,大蒜麵包,雜糧麵包,餐包,烤洋芋,+,奶油,西餐,沙拉,小黃瓜、生菜、蘆筍、青花菜,葡萄乾、花生粉、杏仁片,玉米片,千島沙拉醬、油醋醬、沙拉醬,肉類,龍蝦,雞排,牛小排,魚排,牛排,-,以烤的為佳、醬料適當取用,想多吃時可食用低熱量食品,可選用的低熱量食品,愛玉、仙草、杏仁豆腐、白木耳、蕃茄、,蒟,蒻,(,絲,) (,乾,),、無油蔬菜湯、菜頭串、香菇串、無糖飲料、,蒟,蒻干、無糖口香糖、低熱量,(,無糖,),口含錠、代糖製之糖果。,代糖的運用,選購添加代糖的食品,無糖口香糖、無糖口含錠,無糖加味水,低卡優酪乳,食物身分證,-,營養標示,營養標示,認識食品的成分,清楚的知道自己吃了什麼,?,有多少熱量及三大營養素,營養宣稱,-,如高鈣,.,高纖,.,低熱量,.,超級比一比,健怡可樂,內容量,:355,毫升,可口可樂,內容量,:355,毫升,營養標示,每,355,毫升（,1,瓶）,熱量,0.71,大卡,蛋白質,0,公克,脂肪,0,公克,碳水化合物,0,公克,糖類,0,公克,鈉,49.7,毫克,健怡可樂,可口可樂,營養標示,每,355,毫升（,1,瓶）,熱量,149.1,大卡,蛋白質,0,公克,脂肪,0,公克,碳水化合物,39.05,公克,鈉,21.3,毫克,營養標示,每,100,毫升,熱量,43,大卡,蛋白質,3.1,公克,脂肪,0.5,公克,碳水化合物,6.5,公克,鈉,50,毫克,鈣,135,毫克,內容量,:227,毫升,營養標示,每一份量,290,毫升,本包裝含,1,份,熱量,191.6,大卡,蛋白質,8.7,公克,脂肪,11.6,公克,碳水化合物,13.1,公克,糖類,13.1,公克,鈉,130.5,毫克,鈣,290,毫克,營養標示,每一份量,290,毫升,本包裝含,1,份,熱量,132.8,大卡,蛋白質,8.7,公克,脂肪,1.5,公克,碳水化合物,15.4,公克,糖 類,13.9,公克,鈉,121.8,毫克,鈣,290,毫克,營養標示,每一份量,290,毫升,本包裝含,1,份,熱量,99.4,大卡,蛋白質,9.3,公克,脂肪,0,公克,碳水化合物,16.2,公克,糖 類,15.4,公克,鈉,123.3,毫克,鈣,319,毫克,膽固醇,0,毫克,高脂,低脂,零脂,熱量,191.6,132.8,99.4,蛋白質,8.7,8.7,9.3,脂肪,11.6,1.5,0,碳水化合物,13.1,15.4,16.2,糖 類,13.1,13.9,15.4,鈉,130.5,121.8,123.3,鈣,290,290,319,減肥時該怎麼吃,?,均衡飲食,是基礎,一定要吃早餐,掌握,四少一多,的原則,少油, ,少糖, ,少油湯, ,少醬料, ,多蔬果,多喝水,2000cc,到,3000cc,長,”,肉肉,”,怎麼吃,均衡飲食,是基礎,矯正偏食,運動後喝豆奶、牛奶,要有固定運動的習慣,吃的長高高,長高的要件,遺傳因素,營養好,鈣質攝取充足,反地心引力的運動,其他搭配的營養素,我需要多少鈣？,孩童,出生至半歲,360 mg,半歲至一歲,540 mg,一歲至十歲,800 mg,十歲至十八歲,1200 mg,成年人及停經前的婦女,1000 mg,停經後的婦女,1500 mg,男士,1000 mg,懷孕期哺乳中的婦女,2000 mg,灌,鈣,食物,乳類食品,牛奶,、,乳酪,、,酸乳酪,豆類製品,豆皮,、,豆干,、,油豆腐、豆花,海鮮類,含骨小魚,、,生蠔,、,蚌類,、,蝦米,蔬菜植物類,頭髮菜,、,紫菜,、,海藻,、,芝麻,、,金針,、,九層塔,、,香菜,幫助鈣質吸收的因子,維生素,D,食物有機酸,水果中的檸檬酸、蘋果酸維生素,C,或各種調味的醋酸、優酪乳的乳酸,胃酸,老,人幼兒及吃製酸劑的人要小心,乳糖,幼,兒吸收高鈣的途徑,干擾鈣質吸收,過多的脂肪,草酸、植酸,過多磷酸,-,喝汽水、可樂,過多纖維、酒精,制酸劑,固醇類藥物,結核病藥物,長高飲食提案,一般早餐,脫脂高鈣牛奶,1,杯,乳酪三明治,(,全麥土司,2,片、脫脂乳酪,1,片、生菜或蕃茄片、鮪魚,1,湯匙,),長高飲食提案,一般早餐,燕麥粥,1.5,碗、芥蘭菜,1,碟、蒸蛋,1,個、涼拌傳統豆腐,1,份。,長高飲食提案,素食早餐,-,豆皮壽司,8,個、豆漿,1,杯。,長高飲食提案,一般午餐,黃豆飯,1,碗、綠花椰菜,1,碟、山芹菜炒豆乾、鮭魚,1,份、紫菜魚干湯,長高飲食提案,素食午餐,五榖飯、椿香拌豆腐、炒紅莧菜、麻油川七、髮菜鮮蔬羹,(,髮菜、生豆包、白蘿蔔、香菇、紅蘿蔔、香菜,),。,長高飲食提案,一般晚餐,三寶燕麥飯,1,碗、棒棒雞絲,(,綠豆芽、小黃瓜絲、紅甜椒絲、雞絲涼拌,),、蔭鼓蚵,(,黑豆鼓、蚵仔、九層塔,),、紅鳳菜,1,碟、蓮子湯。,長高飲食提案,素食晚餐,紅豆飯,1,碗、樹子蒸豆包、黑芝麻拌敏豆豆干絲、小白菜一碟、鮮菇味增湯湯,(,海帶結、高麗菜、金珍菇、紅蘿蔔、生香菇,),。,擁有好膚質,提案一,維生素,A,B-,胡蘿蔔素,改善皮膚正常代謝避免乾燥及角質化,皮膚的新陳代謝,皮膚由外而內分為,表皮,.,真皮及皮下脂肪,一般肌膚指的表皮及真皮,表皮有四層,下層基底層會不斷製造新細胞,週期約,28,日,若陳舊細胞一直停留在角質層就會造成乾燥問題,也會造成黑色素累積及黑斑問題,維生素,A,的功效,保持皮膚頭髮及牙齦的健康,維持視力的正常,抗氧化的功效,去除活性氧防止細胞膜被破壞,預防黑斑及小皺紋,富含的食物,深綠色蔬菜,黃紅色蔬菜,肝臟,提案二,維生素,C,膠原蛋白的前質,維持細胞膠原蛋白的生長及維持,缺乏會有鬆弛失去光澤及老化的問題,維生素,C,功效,膠原蛋白前質,抗氧化作用,與維生素,E,合作效果佳,食物來源,柑桔類,鳳梨,.,奇異果,.,草莓,其他有益肌膚的營養素,維生素,B,群,鋅,植物性化學成分,-,茄紅素,蛋白質,吃出好記憶,大腦破壞王,垃圾食物,精緻澱粉的糕餅、洋芋片、含糖飲料,香菸中的尼古丁,飲酒,補腦提案,乖乖吃早餐,全麥的最好,血糖上升慢,持續供應腦部能量,細嚼慢嚥,咀嚼可提升腦部活動,可提升記憶力及學習能力,多吃團圓飯,補腦提案,找出豆類食品，並好好享用它們,豆類食品都擁有優值蛋白質，熱量比肉類低很多，營養價值卻很高喔！,豆類中的卵磷脂是記憶力的好幫手,毛豆是增加記憶力的好夥伴！熬夜時別忘它,補腦提案,記憶力衰退、記憶力不集與鋅的攝取不足有關,充足的鋅可提升文字及圖片記憶力,12%,及,17%,處方,-30,公克牡蠣,(20mg Zn),豬腦處方,-,豬油,補腦提案,深海魚類,富含,DHA,的食品,蚵仔、鰻魚、藻類,維生素,B,群,缺乏,”,不利於記憶力及概念的抽象化,”,謝謝您的專注,知道了要拿來用喔,!,
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