1.3膳食、生活方式与健康的关系

单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,第三节，膳食、生活方式与健康的关系,一.基因、环境与健康的关系(食物与营养占环境因素的60,%),。,二.生活方式与健康的关系。,不合理的膳食(误区:想吃什么就吃什么)。,吸烟。,心理紧张和压力。,缺少运动。,总结:,合理的膳食,不,吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的方法.,三.减少慢性疾病的措施,（一）以植物性食物为主的膳食,每天吃400800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。,这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。,每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。,三.减少慢性疾病的措施,（一）以植物性食物为主的膳食(续),胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。,每天吃600800克各种谷类，豆类、根茎类食物，加工越简单越好。,限制精糖的摄取量，水果中天然存在的糖类没有任何证据表明能增加慢性疾病的危险性。,三.减少慢性疾病的措施,（二）正确挑选食物和烹调食物,最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。,买蔬菜、水果挑选完全成熟的。,买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。,不要让肉和鱼在烹调时在烧焦，少吃烤肉，烟熏类食物。,选择合格的没有用过瘦肉精的肉类,少吃猪肝,。,最好煮,、,蒸,、,炒食物,而不要烤,、,炸,、,熏食物,控制食盐的加入量。,用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，不提倡用铝制品。,三.减少慢性疾病的措施,（三）控制体重,要保持理想的体重，必须控制热量摄取和进行锻炼，可用体质指数（,Body Mass Index,BMI),来衡量你的健康情况，见表2。,体重（,kg）,BMI,身高的平方（,m,2）,三.减少慢性疾病的措施,（三）控制体重(续),减肥的具体措施：,（1）多吃富含营养但低热能的食物。如水果和蔬菜。,（2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。,（3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且有益健康的食物。例如全麦面包、麦片、豆子。,三.减少慢性疾病的措施,（四）坚持锻炼,每天进行1,h,的快走或类似的运动。,尽可能将体育活动融入每天的生活中。,四.什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议,见表3：饮食建议,食物类型,不吃或少吃,可以吃,豆类,罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类,在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类,饮料,酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打水,茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡替代品）、矿泉水或蒸馏水,奶制品,软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（人造黄油）,不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白,蛋制品,煎炸蛋或腌蛋,蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）,鱼类,煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼罐头,淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼,水果,加糖的水果罐头,新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家庭做的不加糖水果罐头,谷类,精白面、米、加油松脆饼干、方便面,全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米,肉类,肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、香肠,鸡肉或火鸡（最好去皮）,坚果,花生米、所有加盐或加油的坚果,新鲜的坚果,油脂,动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油,冷提炼的油、玉米油、红花油、红 花油、芝麻油、橄榄油、豆油,调料,黑或白胡椒、食盐、红辣椒,大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料,汤类,罐头汤、油汤,蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤,发芽种子,黄豆芽、绿豆芽,糖果甜食,蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、糖浆（枫糖例外）果酱、果冻,蜂蜜、枫叶糖浆,蔬菜,罐头蔬菜（加盐或添加剂）,所有新鲜或冰冻的蔬菜,