健身减脂训练法!2030

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,健身减脂训练法,主讲：黄学春,黄学春,毕业于淮南师范学院社会体育专业,上海体育学院运动康复与健康专业,国家职业资格高级私人健身教练,AASFP高级私人教练,AASFP垫上普拉提教练,IFBB高级私人教练,李欣普拉提中级私人教练,李欣普拉提器械普拉提私人教练,国际注册体适能教练（REP）,怎么才算肥胖？,体重身体各种成分的总重量。,祛脂体重体内非脂肪组织的重量。,减肥的目标是除去过多的脂肪，而不是减少精瘦的肌肉组织肌肉、骨骼、及血液。,怎么才算肥胖？,肥胖体内储存过多的脂肪。,轻度肥胖超过标准体重的24-34%,中等肥胖超过标准体重的35-49%,重度肥胖超过标准体重的50%以上,体重计算,女性标准身材估算公式,体 重=（身高-100）X 0.81 胸 围 = 身高 X 0.52 腰 围 = 身高 X 0.37 下 腹 = 身高 X 0.46 臀 围 = 身高 X 0.54 上 臂 = 身高 X 0.15 大 腿 = 身高 X 0.31 小 腿 = 身高 X 0.20 腿 脖 = 身高 X 0.12,体重计算,男性标准体重估算公式,身高大于1.65 = 身高 - 100 身高小于1.65 = 身高 - 105,注：公式只能做为参考和对比数据，并不是精确的适合于所有人，都会有所差异，如果学员当前的体重，介于两可之间的情况时，请咨询您的私人教练，来确定制定计划的种类。,有什么简易方法来测定肥胖？,观察法,有什么简易方法来测定肥胖？,皮尺测量法,胸围腰围指数：15cm以内为轻度肥胖,10cm以内为中等肥胖,5cm以内为重度肥胖,有什么简易方法来测定肥胖？,卡尺测量法,左右为轻度肥胖,10cm以上为重度肥胖,指捏测量法,有什么简易方法来测定肥胖？,BMI 人体质量指数,BMI =,体重 (kg) / 身高 (m2),成人的体重分级数标准,分 級,身体质量指数,体重过轻,BMI, 18.5,正常范围,18.5, BMI,24,过,重,24, BMI, 27,轻,度肥胖,27, BMI, 30,中度肥胖,30, BMI, 35,重度肥胖,BMI, 35,肥胖是怎么形成的，到底什么危害呢？,代谢肥胖，约占67.5%,饮食性肥胖约占3.2%,遗传性肥胖,病原性肥胖,生理性肥胖（在发育阶段、婚后、产前）,肥胖危害很多，主要有以下三点,肥胖影响美观,肥胖危害很多，主要有以下三点,肥胖造成行动不便,肥胖危害很多，主要有以下三点,肥胖本身就是病,心血管疾病,动脉粥样哽化症,高血压症,肾病,糖尿病,变形性关节炎,脂肪肝,妊娠合并症,难产,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,一、综合训练法,综合训练法就是将柔韧拉伸训练、肌力循环练习和有氧训练结合在一起的训练方法。,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,柔韧拉伸训练,柔韧拉伸训练可以提高肌肉的物理特性,1.伸展性和弹性 当肌肉在外力的作用下，能被拉长，这种特性叫伸展性，当外力除去后肌肉又能恢复到原来长度，这一特性叫弹性。在肌肉收缩前，适当拉长肌肉的长度，可以增大肌肉收缩发力。,利用：,柔韧拉伸训练可以提高肌肉的物理特性,2.粘滞性肌肉收缩时，由于肌纤维之间及内部分子之间摩擦产生阻力，以阻抗形状变化的特性，称为粘滞性。,克服：,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,肌力循环训练,肌力训练的好处，不仅仅是增加肌肉的生理横断面，还能减少肌纤维中的脂肪含量，祛脂减肥。,组数少,次数多,重量轻,组次间歇时间越短越好,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,有氧训练,1、什么叫有氧训练,有氧训练,2、有氧运动的特点,（1）、低强度,（ 2）、时间长,（ 3）、周期性,（ 4）、全身肌肉参与性,有氧训练,3、有氧运动的实际收效人体构成：五等,（1）、原子 人体有60多原子有四大件,氧占人体的65%,碳占人体的18%,氢占人体的10%,氮占人体的3%,（2）、分子,65kg的人水份6% 40kg,脂份占14% 9kg,蛋白质占17% 11kg,(3)、细胞水平,(4)、组织水平 男性的肌肉组织占人体40%，腿占20%,女性的肌肉组织占人体35%,血液占人体8%,（5）、整体水平,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,总结，将柔韧拉伸训练、肌力循环练习和有氧训练结合在一起进行综合训练，再配合适当节制晚餐的饮食量，确有健美形体的功效。,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,（二）、晚餐节食,综合训练是首要的，但晚餐节食也是必要的,适当节制晚餐能减少一些热量的摄入，而运动后急需补充，这样势必消耗体内多余的脂肪。,日积月累，体内的脂肪会逐渐“燃烧”，体形会逐渐恢复到正常。,单靠节食，减水不行。因为这样主要消耗体内的水分和肌肉，而不能燃烧掉脂肪。,所以必须先运动在节食双管齐下，这样才是科学的减肥，科学减肥有利于健康。,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,（二）、晚餐节食,一天需要的热量计算公式：,减轻体重：体重（磅）乘以12=？,保持体重：体重（磅）乘以15=？,增加体重：体重（磅）乘以18=？,消耗1000克脂肪=9000大卡,怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？,（三）分析与讨论,上述调查表明，早餐不吃是肥胖的原因之一。,上午时间长，如果不吃或吃少了，到中午血糖就会降低，如不补充营养就会出现晕眩等症状。,如果硬挺过来，到中午或晚上必然会多吃，晚上进餐后离睡眠时间很近，吃得多没有时间消化，这样就会造成脂肪在体内沉积，久而久之就会因贮存过多而胖起来。,一个网络私教案例,姓名：某会员,性别：女,年龄：28,身高：160cm,体重：60公斤,职业：中学老师,会员的心声,安徽挺冷的吧，我们这里气温还有十多度，中午的时候还是挺暖和的，我现在基本都选择下午3点左右去运动，已经慢慢喜欢上它了。谢谢这段时间你给我的帮助，我相信来年自己一定会有一个很清爽的形象。祝工作愉快，幸福平安！,感谢参与健身减脂训练法课程,祝您的身材越来越完美！,：,黄学春健身网：,:/,博客：,:/,E-mail:,