增肌运动与营养

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,健美增肌与营养,1,2006年备战亚运会中国健美集训队合影,2,营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食,3,增肌运动训练的能量供应系统,增肌运动的营养补充要点,健美运动员营养方案的制定,讲课提纲,4,健美增肌的能量供应系统,5,磷酸,肌酸,（,C,P）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统,快速供能系统,补充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量,1，磷酸原（ATP-CP）供能系统,6,2，糖酵解供能系统,肌糖原和葡萄,糖,分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统,器械训练主要的供能系统,7,3.有氧代谢供能系统,在有氧条件下，,糖、脂肪和蛋白质,氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统,慢跑、健身操、游泳等有氧运动主要动用的供能系统,8,健美增肌与营养,9,肌肉增长的充分保障,训 练,休 息,合理的增肌营养,10,训练是关键,11,营养是保证,12,健美训练与科学监控,营养调查与营养配餐,13,增肌营养要点,14,1、摄入足够的热量,大于50 千卡/公斤/天,三大营养素供能比例,蛋白质：碳水化合物：脂肪 =,15-20,%：,60-65,%：,20,%,能量摄入 大于能量消耗,15,2、补充足量的碳水化合物,健美增肌运动增加了糖的需求,增肌： 运动后,达到,1.5-2.0 克/公斤体重/天,以上,建议糖的摄入量达到每日能量供应的,60-65%,16,天然气,VS.,蜂窝煤,糖,VS.,高脂肪,17,注重运动前后碳水化合物补充,产生能量最迅速，功能效率高,缺氧时可通过无氧氧化供能,防止肌肉分解，节约蛋白质,提高肌酸在肌肉中的利用率,18,力量训练,产生疲劳,肌肉蛋白分解供能,19,力量训练,合理补充低聚糖、葡萄糖等，,如高糖食品、,运动饮料,避免肌肉分解,肌糖元增加延长运动时间,20,不同,量,的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响,21,不同,时间,的糖补充对肌糖元含量的影响,22,运动后补糖及,蛋白质添加,对肌糖元合成的作用,糖和蛋白一同补充，效果最佳,23,恢复效果更佳！,促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳,Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对比（Journal of Strength & Conditioning, 17:12-19, 2003）,研究表明：碳水化合物,/,蛋白质一同补充，糖原再填充的效果比单独补充运动饮料提高,125,24,？,总热量：3486千卡,碳水化合物：528克，占61,蛋白质：177克，占20脂肪：74克，占19,70公斤健美爱好者需要补充多少糖,?,25,早餐,早加餐,午餐,运动前2小时,运动后20分钟,晚餐,鸡蛋 1个,鸡蛋清 3个,油菜 150克,瘦牛肉 100克,面条 150克,花生油 8克,鲜牛奶 225ml,面包 150克,苹果 1个,瘦猪肉 150克,蒸米饭 250克,芹菜 200克,白萝卜 200克,洋葱 60克,花生油 15克,香蕉 2根,馒头 100克,乳清蛋白 40克,肌酸 5克,运动饮料 500ml,谷氨酰胺 4克,鱼 150克,青菜 200克,馒头 150克,西红柿 1个,黄瓜 1根,花生油 10克,一天中碳水化合物摄入情况,26,1，补充时机：在训练前或早餐时摄入，,充分利用训练后补糖的最佳时间,训练时和训练后补充运动饮料；,2，食物来源：主食、麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等；,3，安排糖和蛋白质一同补充；,4，运动后补充剂量应为,1.52.0 g,糖/kg体重,建 议,27,3、补充优质的蛋白质原料,28,需要量,(克/公斤/天 ),运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求,增肌：1.62克/公斤体重/天,29,以一名75公斤的健美爱好者为例,每天需要摄入150克以上的蛋白,牛肉 750克；草鱼：835克； 鸡蛋白 43个,同时摄入脂肪的量为：,牛肉：18克； 草鱼：43.42克,食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪,30,训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入,训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用,需要注意,31,4，不可过度限制脂肪,32,1，影响脂溶性维生素的吸收；,2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳,极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害,20脂肪摄入较为适宜,33,5、促进合成，减少分解,肌肉合成,分解,肌肉 ，围度,肌肉 ，围度,肌肉合成,分解,34,什么是促合成因子 ？,促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品,常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM,等,35,肌肉合成促进因子,肌酸,精氨酸、鸟氨酸、,甘氨酸,谷氨酰胺,铬、硼、 锌,维生素等,5、营造肌肉合成的最佳环境,36,肌酸,37,抗分解、促合成,在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平,增强免疫力,谷 氨 酰 胺,促进生长激素的释放,增大肌细胞的体积,提供氨基酸源,38,支链氨基酸（BCCA）,L-缬氨酸,L-亮氨酸,L-异亮氨酸,减少运动引起的肌肉蛋白分解,预防和减轻中枢疲劳,39,男性会员，年龄24岁,身高180cm，体重60公斤,会员要求：增肌增重。,提供下一阶段的增肌膳食,营养方案。,案例分析,Superman！,40,BMI=18.5,体成份测定,偏瘦,科学营养补充,合理力量训练,增肌 增重,原则：机体能量正平衡,热量摄入大于热量消耗,膳食改进与建议,运动营养建议,能量摄入：3000kcal ,(60kg*50kcal/kg/d),碳水化合物：脂肪：蛋白质 = 6： 2： 2,针对性补充增肌营养：,健身饮、乳清蛋白、纯肌酸等,41,营养处方,早餐,午餐,运动加餐,晚餐,面包180g,牛奶1杯（300g）,蛋清3个（约90g）,鸡蛋 1个（60g）,花卷1个（100g）,鸡胸2两（100g）,草鱼2两（100g）,米饭5两（250g）,番茄4两（200g）,花生油1汤匙（7g）,苹果1个（150g）,健身饮 500mL,肌酸 5g,乳清蛋白 1勺（50g）,馒头3两（150g）,虾1两（50g）,瘦牛肉4两（200g）,青椒5两（250g）,西兰花4两（200g）,花生油1汤匙（7g）,香蕉1根（150g）,42,三餐能量分配比例,三大营养素供热比例,43,健美运动员膳食营养方案的制定,44,健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术,45,健美比赛评判运动员水平的重要标准,体重,肌肉清晰度,全身比例,对称性,舞台表现,46,不同时期的膳食计划,增肌期,维持期,赛前减脂期,47,增肌期,50千卡/公斤体重/天,蛋白质：碳水化合物：脂肪,=15-20%： 60-65%： 20%,48,维持期,39-44千卡/公斤体重/天,蛋白质：碳水化合物：脂肪,=15-20%： 60-65%： 20%,49,减脂期,35-38千卡/公斤体重/天,蛋白质：碳水化合物：脂肪,=20-25%： 55-60%： 1520%,50,赛前减脂是,赛前,6-12,周,最重要的赛前训练环节,赛前脱脂的重点和难点在于,脱脂的同时最大程度的保持瘦体重,，减少瘦体重的损失,51,快速减脂期(赛前1周）,30-33 千卡/公斤体重/天,52,体脂的标准,非竞赛期体脂15-18%,竞赛时体脂控制到8%以下,优秀的健美选手可控制到4-7%,53,赛前1周的营养方案,比赛前,第6天-第4天,第3天-第1天,蛋白质,70-80%,20-30%,糖,20-30%,70-80%,水,多饮水,少饮水,钠,正常摄入,少摄入,钾,适当减量,适当增加,54,比 赛 期,增加能量和增加体力,55,科技备战是健美走向世界的必由之路,56,“科技健身指导系统”,57,膳食和运动营养食品的全面干预,最佳比赛状态,体成分测试、,营养生化监控,58,科技健身指导系统成功案例,2005年11月, 负责中国健美集训队7名队员备战59届世界健美锦标赛赛前全程营养生化监控,取得历史性突破：钱吉成、邹俊东、杨新民、林沛渠等4名选手进入决赛，钱吉成夺得60公斤级冠军，邹俊东获得60公斤级第五名；杨新民、林沛渠分列70公斤级第四、第五名 ;,2005年9月10月, 负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控, 获得一金、一银、一铜、两个第四的好成绩;,59,科技健身指导系统成功案例,2005年36月,全国健美锦标赛 北京青鸟健身康比特队实施赛前全程营养生化监控,取得团体第一,7项单项冠军,2项特别奖;,2004年79月, 与中国健美协会合作,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,林沛渠取得70公斤第四名的成绩;,2002年, 与中国健美协会合作,负责中国健美集训队队员备战亚运会的赛前营养生化监控,林沛渠取得第五名的成绩,;,60,运动营养支持，健美冠军保障,61,减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重,减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行；,赛前低脂低盐饮食期间，保证肌肉不抽搐、最大程度维持肌肉饱满度；,队员减脂控制饮食期间，尝试低热量、高蛋白、低脂肪的美味代餐食品蛋白棒来保证蛋白质的充足供应，有效缓解减脂带来的焦虑情绪,在赛前营养监控过程中实现以下突破：,62,营养师为59届世界健美锦标赛60公斤级冠军获得者钱吉成做营养监测,63,64,59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在康比特全程实施营养生化监控后：,赛前成功脱脂，达到历史最好水平！,65,中国健美集训队营养生化监控实例分析,66,中国优秀健美运动员赛前膳食安排,进餐时间：队员平均每天进餐7次，早餐8：30左右；早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16点左右；运动后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前加餐22：00左右。,食物种类：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水果生食。,67,餐别,食物名称,摄入量,早餐,鸡蛋清,6个,全蛋,1个,馒头,1个（约2两）,运动后即刻,蛋白粉,25克,午餐,米饭,3两,蛋清,6个,鱼肉,3两,虾,1两,西红柿,1个,蔬菜,1份,蔬果汁,1杯,西瓜,1小块,运动前2小时,蛋清,6个,运动后即刻,蛋白粉,25克,晚餐,西瓜,1块,鱼肉,2两,虾肉,1两,蔬菜,1份,西瓜,1小块,68,总热量为：1907千卡，其中蛋白质占38 ，脂肪占 16%，碳水化合物占 46 %。,蛋白质摄入量为181 克，脂肪摄入量为 14克，碳水化合物摄入量为220 克,营养分析结果,69,中国优秀健美运动员赛前减脂期 运动营养食品的补充,70,中国优秀健美运动员赛前1周 运动营养食品的补充,71,林沛渠赛前营养干预对体成分的影响,72,邹俊东赛前营养干预对体成分的影响,73,哈建伟赛前营养干预对体成分的影响,74,“专家决策系统”,75,膳食和运动营养食品的全面干预,最佳比赛状态,体成分测试、,营养生化监控,76,77,早餐,早加餐,午餐,运动前2小时,运动后20分钟,晚餐,鸡蛋 1个,鸡蛋清 3个,油菜 150克,瘦牛肉 100克,面条 150克,花生油 8克,鲜牛奶 225ml,面包 150克,苹果 1个,瘦猪肉 150克,蒸米饭 250克,芹菜 200克,白萝卜 200克,洋葱 60克,花生油 15克,香蕉 2根,馒头 100克,蛋白粉 40克,肌酸 5克,健身饮 500ml,谷氨酰胺 4克,鱼 150克,青菜 200克,馒头 150克,西红柿 1个,黄瓜 1根,花生油 10克,举例：,70公斤健美爱好者增肌膳食营养方案,78,总热量：3486千卡蛋白质：177克，,占20,脂肪：74克，,占19,碳水化合物：528克，,占61,79,增肌营养小结,1，摄入足够的热量：50kcal/kg/天；,2，保持高碳水化合物饮食；,3，补充优质蛋白质原料；,4，不可过度限制脂肪；,5，促进合成、减少分解；,6，保持适宜激素水平；,80,谢谢！,81,