掌控你的生活

,美,凯利,.,麦格尼格尔,译：王岑卉,读书,PPT,：,-,臭人鹏,-,自控力,读书笔记,掌控你的生活,这是一本几乎可以让每个人躺枪的书，,希望中枪的各位看完此,PPT,后，,能有所改变，掌控生活,。,P,者序,-,臭人鹏,-,什么,是,意志力,01,克服冲动、深谋远虑,任意妄为、及时行乐,VS,意志力,是,两个自我的对抗,01,意志力的三个力量,01,忍受,不适、压力，坚持做正在做的事情,我要,做,当你困到不行，它会让你继续待在电脑前做,PPT,。,克制,一时的冲动，抵制诱惑,我不要,它会帮助你克制在做,PPT,的时候想刷微博的冲动。,牢记,长远目标，不为短期,诱惑,所控,我想要,它会让你知道你真正想要的是完成一份好的,PPT,，而不是懒觉。,自控系统发挥作用的前提是自我意识,01,注意力分散,冲动主导,选择,没有,自我意识,没有自控意识,上课,心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩,，,内心,没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用,。,在,做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力,。,否则，大脑,总会默认选择最简单的。,你是否中枪？,请至少选一天，把你做的决定都记下来,.,一天结束后，,分析你的决定,：,哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。,坚持记录你的决定，,还有助于减少在注意力分散时做决定，,同时增强你的注意力。,自控秘籍,01,回忆你的决定,专心呼吸是简单有效的冥想技巧。,1.,原地不动，安静坐好,2.,注意呼吸,闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”,走神时，重新将注意力集中在呼吸上,。,3.,感受呼吸，弄清自己是怎么走神的,不再默念，用身体感受呼吸,坚持冥想,不但能训练大脑，增强意志力，,还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。,自控秘籍,02,5,分钟训练大脑冥想,与生俱来的本能,02,自控是一种本能,0,2,内在冲突,外在诱惑,自控系统,香烟的诱惑和危害引起内在,冲突，刺激,自控系统发挥作用,让你冷静思考、抑制冲动。,意志力的生理储备,0,2,压力会影响自控力的生理基础,，甚至摧毁意志力。,减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备,。,锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等,心率变异度,心率节奏快慢随时间所发生的,变化程度,自控,力,指标,的,生理基础,，如果你的心率变异度高，那无论在何种,诱惑面前，你的意志力都会更强。,将,呼吸频率降低到每分钟,46,次,先,计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。,专注,于缓慢地、充分地呼气。,再充分地吸气。,放慢呼吸,可以激活前额皮质，提高心率变异度，,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。,能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。,自控秘籍,03,通过呼吸实现自控,训练你的身心,0,2,睡眠,良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态,使注意力集中，使意志力得到恢复,锻炼,每天固定的锻炼不仅能保持身体健康,而且能显著提高自控力,睡眠不足,0,2,对所有压力都反应过度,睡眠不足、,疲惫,大脑自控能力受损,无法管理压力、克制欲望,不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事,。,比如,：关掉电脑，不能开始新的工作。,如何克服晚睡强迫症,自控,力与压力,0,2,长时间自控,慢性压力,施压提高效率只对,短期内,有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。,自控力,则需要大脑,从更长远的角度考虑问题。,压力,让,你关注即时的、短期的目标和结果,。,放松,指真正意义上的,身心休整,选个舒服的姿势躺下，闭上眼，,做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，,保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。,防止睡着，先设定闹钟。,放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，,还,能将身体调整到修复和自愈状态、,提高免疫功能、,降低压力荷尔蒙的分泌。,自控秘籍,04,放松让你恢复意志力储备,自控力的极限,03,自控,力的极限,0,3,自控力像肌肉一样有极限,狗急了也会,跳墙,高压之下人更容易发脾气，说脏话,当自控力耗尽，人就会失控,自控,消耗身体的能量，能量的,消耗,又,削弱,了意志力。,当体内能量消耗，大脑会,削减能量预算，不再支出所有的能量,。自控,是所有大脑活动中耗能最高,的，为了,保存能量，,大脑不,愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪,。,训练“意志力肌肉”,0,3,增强,我不要,的力量,增强,我想要,的力量,增强,自我监控,能力,不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动,每天做一件事情,（不是你,已经在,做的事）,认真记录一件你平常不关注的事情,养成,习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。,彻底改变旧习惯,：,不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。,自控,力真的有极限？,0,3,发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。,其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。,我想要的力量,虚假疲惫,当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。,“乐观精神”的力量,04,道德,许可,0,4,你中了几枪？,坚持减肥,一段时间,后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？,认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？,计划的,9,件,事,没有做，完成了一件感觉也没那么糟？,道德,许可,效应,好的行为总是允许我们做一点坏事,，让,我们觉得自己应该得到,奖励,。,道德,许可,0,4,没有罪恶感的失控,好的行为,自我感觉良好,“,目标,”,释放,放纵自己,虽然很想玩游戏但是,我,还是克制自己学习了半个钟。,这个半个钟没有白费，过得很充实。,我应该奖励一下自己的进步。,隐藏的目标“玩游戏”被释放，,让,我想做的事,变成,必须做的事,。,开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。,取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。,关注对自己的承诺，而不是进步,第一次,抵制了诱惑，取得进步,，,当,第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励,，,而是,回忆自己第一次为什么拒绝了,诱惑。,让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，,屈服于诱惑的感觉并不好。,当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，,停下来想一想，,当初为什么能拒绝诱惑。,自控秘籍,05,取消许可，牢记理由,“未来”乐观精神,0,4,你中了几枪？,听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？,列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？,会,对能完成的目标的可能性感到兴奋,，,错,把可能性当成真正完成了,目标,。,大脑,有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？,“未来”乐观精神,0,4,你中了几枪？,最后抽一根烟，明天开始戒烟,！,今天先不去锻炼，明天保证会去,！,总,觉得未来我们会有更多的空闲，未来我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补过错，今天就更加放纵自己。,人们,颓废完这几天，开学后好好学习！,试着减少行为的变化性，而不是减少那种,行为,把,今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺,。,每天保持同样上微博的时间，,那么上微博的总体时间就会减少。,这种方法打破了明天会有所改变的心理。,戒烟的时候想吸烟，,不是,告诉自己明天开始不吸烟,，,很,容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己,，,要,问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？,自控秘籍,06,明天和今天毫无区别,许可陷阱,0,4,你又中了几枪？,趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？,工作累了以“劳逸结合”为理由休息？,如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？,放纵被,冠于,某种光环，人们就会放弃抵抗。,光环效应,如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。,处罚许可,奖励与渴望,05,多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。,渴望也会,产生,压力,、,让我们,期待,目标的同时感到焦虑,奖励,系统,0,5,发现奖励,产生渴望,分泌,多巴胺，产生渴望，我想要吃蛋糕。,快乐的承诺,吃蛋糕这件事情会让我快乐满足。,开始行动,为了追求快乐感和满足感开始行动。,奖励,的承诺,A,渴望的压力,B,你又中了几枪？,你是否试过不停地刷新微博，渴望,看到,好玩的微博？,不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？,不停地查阅自己的邮箱或者微信，期待新的动态？,真假奖励,0,5,如果你中枪了，恭喜你！你上了,虚假奖励,的当：,误把渴望当幸福！,真假奖励,0,5,真实,的奖励,：,追求的东西可以使我们得到快乐,嘴馋、口渴,虚假,的奖励：,追求的东西并不会让我们得到快乐,吸毒、游戏、赌博,那些让你上瘾的东西,我们明知道我们应该开始工作，而不是刷微博或者切水果，,我们总觉得再刷一下微博，再切一盘水果我们就可以得到满足,其实这个过程中我们并不快乐满足，可是我们就是停不下来。,虚假的奖励,0,5,多巴胺,的目标是追求奖励,，,即使,你,经历的事物和原本的承诺并不相符，他也不会释放停下来的,信号,。,停不下来？,追求,那么不会带给我们快乐的,东西,消费,那些不会带来,满足感,只,会带来更多痛苦的东西,。,误把奖励的的承诺当幸福：,渴望的感觉,快乐的保证,误认为,试选择一项让你放纵自己的诱惑因素,比如微博、游戏、电视剧,关注你放纵的过程，不要着急体验。,注意它给你什么,感觉,然后允许自己接受诱惑，,比较真实的体验和自己期望中体验的差别。,有没有想象中那样，让自己快乐满足,。,关注放纵的感受时，我们会发现,我们并不需要想象中那么多东西，,或者这种体验完全无法让我们满足。,这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。,自控秘籍,07,测试虚假的奖励,情绪低落,06,高压之下,0,6,你又中了几枪？,很多工作压着自己的时候觉得睡觉很幸福？,考试,周的时候，打球或打游戏比平时更有吸引力？,工作的最后期限更渴望做工作之前的事情？,如果你中枪了，没关系！,高压之下,的时候：,诱惑会变得,更加,诱惑！,有效的解压方法,锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐,与,家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽,以及培养有创意的爱好。,最,没效果的解压方法,赌博、购物、抽烟、喝酒,暴饮暴食、玩游戏、上网、,花两个小时以上看电视或电影,自控秘籍,08,尝试一种有效的解压方法,在,某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了,最,简单的、最快捷的,就是,：,继续,做导致你情绪低落的事情,（因为你本来就想做）。,那又,如何？！,0,6,你又中了几枪？,“反正我的减肥计划已经破坏了，吃多点也没关系”,反正这学期怎么努力也拿不到奖学金了，不学了！,老板都对我有意见了，我工作努力又有什么用？,！,“那又如何”效应：,屈服于诱惑，使我们对自己失望，,想做一些改善心情的事情,批评还是谅解？,0,6,当开始犯错你是怎么样对自己？,A:,更加,严厉,自我批评？,B:,自我谅解，下次加油？！,当然，一定是我对自己不够狠，才会有所松懈,?!,自我原谅,?!,那是在为自己找借口，下次肯定再犯错！,批评还是谅解？,0,6,自我批评在这个时候并不能起作用，反而会使情绪更加消极,，更加,削弱自控力。,自我,谅解,可以,让人从错误中恢复过来，,消除,失落感，可以,避免,”,那又如何效应,”,。,面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题,花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么,.,自,知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避,。,错误是人都会犯，不用太在意。,这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。,假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。,这个,视角会让你指明重归正途之路。,原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来，,消除羞愧和痛苦。,自控秘籍,09,失败的时候，请原谅自己,真实,情况并没有我们想象地那么,顺利,两者,之间的反差更加打击,我们,虚假综合征,0,6,情绪低落、面临压力,决定作出改变,自我感觉良好,由于,对,未来不切实际的,乐观,因为我们已经决心改变,就算,什么都没有做我们还是得到即时的,满足,真正面临挑战,现实反差打击信心,预支未来,07,未来的奖励并不那么吸引,07,大脑,的奖励系统只能对现在的奖励作出回应,当,诱惑出现在我们眼前时，,我们,将,变得,不够理性。,等待时间,越长，奖励对你来说价值越低，诱惑力更小。,延迟折扣,有限理性,创造诱惑与自己的,距离,（时间和空间）,拒绝,诱惑会变得,容易,学习收起手机，工作关闭电脑上无关的程序。,将诱惑推迟至未来，减少其吸引力。,在所有诱惑面前必须等待,10,分钟,在,这,10,分钟内，你一定要时刻想着长远的目标，,以,抵抗诱惑，也可以创造一些物理或视觉上的距离。,如果,10,分钟后你还是想要，你就可以拥有它。,10,分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。,再坚持,10,分钟,当然，也可以是,坚持,10,分钟，,当,10,分钟后你就可以选择停下来。,当然，一旦开始你就不会停下来，这能有效对抗拖延症。,自控秘籍,10,等待,10,分钟,预先承诺的,价值,-,破釜沉舟,07,做好拒绝诱惑的准备,在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。,1,让改变偏好变得更难,设置障碍或者制作延长，让选择诱惑变得艰难。,2,激励未来的自己,假如屈服于诱惑就用自己最不喜欢做的事情惩罚自己。,3,我们,要限制自己的选择,，,使,选择诱惑,变得艰难,。,坑未来的自己,0,7,你又中了几枪？,平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？,今天的衣服和明天一起洗吧？,今天早点睡觉，明天早点起来做事？,如果你中枪了，没关系！没有人能躲过,拖延症,：,我们最喜欢,坑,未来,的自己,！,坑,问：你是说拖延症吗？ 答：是的！,在,未来面对新旧任务,，压力更大，导致,拖延,透支未来,07,把未来自己想像成,与自己完全不同的人,未来的我一定会有更多空闲时间、更有自控力！,将,事情推给未来的自己,未来的我做这些事情肯定会很轻松！,我还是我，未来并没有发生改变。,Now,Future,增强与“未来自我”的连续性,07,认为未来的自己与现在自己本质上是一样的人,能够有长远的目标，拥有较强的自控能力,未来自我,连续,性较差的人,只顾当下的享受，感觉未来和自己毫无关联，,忽略自己行为的后果。,意志力传染,08,当,我们发现别人努力的目标时，我们也会变得更加努力,，,但是,看到别人偷懒时或者像偷懒时，自己隐藏的,偷懒目标,就会被激发,。,人的习惯、行为具有传染性,意志力传染性,08,人有观察别人、了解别人感受的天性,人有,无意识模仿别人行动的本能,，,会,传染,别人的情绪,人的习惯、行为具有传染性,目标也会,传染？！,目标也会,传染？！,当我们发现两者,共有的,目标，,我们,便会改变自己的,行为,。,强化自己的目标,每天开始的时候花几分钟想想自己的目标，,想想,你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标,.,回想自己的目标能强化这个目标，,避免你感染他人的目标。,我们坚定一个目标的时候,（比如减肥），,同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标,（比如吃零食）,当我们看到别人的行为与自己最大的目标冲突时，,大脑会要保持高度警惕，这叫“反抗控制,”.,自控秘籍,11,增强你的自控免疫系统,你不会也想打哈欠吧？,群体传染性,08,你又中了几枪？,上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？,图书馆复习，一个人玩手机，你也开始玩手机？,考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？,我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的,目标,当一群人在一起,群体传染性,08,1,即使我们,只看到别人屈服于诱惑的证据，我们也会受感染,。,一群,人在一起的时候更容易失去理智,当知道很多人一起放纵失控的时候，我们的罪恶感会,减少。,2,“择群而作”,不同的活动选择不同的伙伴，最重要的是你们有共同目标。,3,我们认为别人做的事情别人实际做的更重要。,当,我们,选择,诱惑,时,，我们,就,会感觉到惭愧,，,进而,阻止我们的选择,。,这反而,会,耗尽他的,意志力,羞愧心理,0,8,想象,自己,是,别人,评估的对象,一旦,超过,了限度,，糟糕,的感觉就会加剧你的渴望，让你放弃抵抗。,羞愧的作用有限度,让,意志力受挫的人,羞愧,并不能使他反省,自豪的力量,当你做了一个让自己自豪的选择时，与朋友分享（微博或口述）。,想象朋友因为你的成功感到高兴，让自己自豪。,集体的力量,相约和朋友共同完成一件事情，,从中互相鼓励互相监督。,自控秘籍,12,借助别人的力量,Eg,：时间卡片、,P,计划,不懂？上微博搜一搜。,别读这章,09,别想香蕉！,在接下来的,2,分钟内,别想那个,0,9,能做到吗？,别想那个,0,9,讽刺,性反弹,当,人们试着,不去想,某件事的时候,，,反而比没有,控制,自己,的思维时,想得,更多,。,现在你的脑子里是不是都是,香蕉？,“我不要”的力量一旦用在,控制思维,上就失效了。,承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。,不要马上控制自己不要去想。,意识,到这些想法不受自己控制，但是可以选择是否实施它。,记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。,自控秘籍,13,直面欲望，但不要付出行动,可以避免“讽刺性反弹”,为什么“反弹”？,0,9,“,操作,”系统,通过,自控系统,控制我们行动，,控制我们别想香蕉,需要耗费脑力和精力,“监控,”,系统,负责寻在,证据,，,证明我们没有想香蕉,自动,运行,无须,耗费大量,精力,“,监控,”,发现诱惑,“,操作,”,介入,把,人引向目标，远离,诱惑,正常状态,手机,收起手机,我要好好学习,不要玩手机,为什么“反弹”？,0,9,好想玩一下手机,读书头好晕,不行！可是又读不进去！,玩一下手机可以调节心情,放弃,对,内心,思维的控制,，,反而会增强对,行为的控制,。,摆脱“反弹”？,0,9,控制自己不要受诱惑,压抑焦虑情绪,试图摆脱,自我批评,的,想法,不要,对内接受自我，对外控制行动,认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石,当脑子存在消极想法，越是想摆脱，越是缠绕在脑子里的时候,。,关注自己的想法，而不是试着转移注意力。,接着把注意力转移到你身体感受上，,再把注意力转移到呼吸上，感觉这些想法和感觉随呼吸消失。,不要抑制这些想法，接受它，但是不要相信它。,比如应该：,“好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已，,并不意味着什么。”,而不应该：,“好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人，,我想我要接受这一点。”,自控秘籍,14,忠于你的感受，但请别相信它,当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。,你的冲动是怎么样的？身体有没有感到不舒服？,心率、呼吸有没有变化？,保持这个状态至少一分钟。,试,着接受这些感觉，而不是试图否认他们。,可以用呼吸技巧了解、驾驭冲动。,训练,安静坐好，看看自己什么时候产生冲动，,比如,想抓鼻子、翘个腿、动一下,用上述方法驾驭它，感受它，但不随冲动行事。,自控秘籍,15,驾驭冲动,THE END,希望这本书能对你有帮助,当然,想更加深入理解,应该去读读原书,