压力和情绪管理版分解专业知识培训课件

*,压力和情绪管理版分解专业知识,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,压力和情绪管理版分解专业知识,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,压力和情绪管理版分解专业知识,*,压力和情绪管理版分解专业知识,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,压力和情绪管理版分解专业知识,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,压力和情绪管理版分解专业知识,压力和情绪管理版分解专业知识,不紧急,紧急,不,重,要,可做可不做,容易做,-,耗费时间,快点做，,但可逐渐制度化,重,要,慢慢做，,且一定要做,不容易做,-,拖延,快点做,压力与时间管理：,百分之二十的,关键努力产生百分之八十的绩效,2,压力和情绪管理版分解专业知识,过度压力给我们带来的影响,1,、,生理,：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。,2,、,心理,：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。,3,、,认知,：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。,4,、,行为,：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。,3,压力和情绪管理版分解专业知识,测谎仪及其记录,4,压力和情绪管理版分解专业知识,过度压力的危害：压力,疾病模式,生活情境觉知压力情绪觉醒生理觉醒疾病,5,压力和情绪管理版分解专业知识,长期压力与身心疾病的关系,(1),1.,高血压,2.,冠状动脉疾患：,人格特质,具攻击性、竞争,性强、时间紧迫性、具敌意,3.,消化道溃疡,4.,偏头痛：,人格特质,完美主义、僵化、严守,秩序、竞争性强,6,压力和情绪管理版分解专业知识,长期压力与身心疾病的关系,(2),5.,紧张性头痛,6.,癌症：,人格特质,怀恨、无法宽恕别人、自,怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己,7.,气喘、过敏症,8.,风湿性关节炎：,人格特质,自我牺牲、被虐,倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者,7,压力和情绪管理版分解专业知识,过度压力会导致心理疾病：,我有重度,抑郁症吗,？,1.,抑郁情绪,，,对诸,多事情缺乏,兴趣达两周,以上。,2.,无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加）,3.,无精力,4.,动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静）,5.,无法决定事情。,6.,自己没有价值、罪恶感。,7.,无助无望感、自杀意念或行为,。,8,压力和情绪管理版分解专业知识,9,压力和情绪管理版分解专业知识,压力来自何处？,（1）,社会环境因素,经济景气,社会变迁的速度。,噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。,工作环境因素,任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。,角色方面：角色负担过重，角色混淆。,人际关系：同僚的支持与否。,组织结构：呆板、管道不通。,10,压力和情绪管理版分解专业知识,压力来自何处？,（2）,个人能力与期待,解决问题的能力,处理人际关系的技巧,个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。,重大生活事件,婚恋,亲子关系,健康,11,压力和情绪管理版分解专业知识,常见的心理压力源,1,、升学与就业的压力,2,、工作的压力：,如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等,3,、人际关系的压力：,包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力,4,、经济压力：,没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。,5,、选择目标困惑的压力,6,、生活中不愉快的突发事件,7,、自我引发的压力，追求的目标过高,8,、生理的压力：,疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,12,压力和情绪管理版分解专业知识,生活事件与压力指数,（1）,配偶死亡 （100）,离婚（,73,）,夫妻分居（65）,入狱（,63,）,亲近家属死亡（,63,）,本人受伤或生病（,53,）,结婚（,47,）,失业（,45,）,夫妻复合（,45,）,退休 ( 45),家人的行为或健康产生重大变化,(44),怀孕,( 40),性行为障碍,(39),家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）,(39),生意上重大变化（并购、组织重整、破产）,(39),13,压力和情绪管理版分解专业知识,生活事件与压力指数,（2）,财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）,(38),亲密的朋友去世,( 37),变换工作,( 36),与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）,(35),贷款超过,30,万元（买房子、做生意）,( 31),14,压力和情绪管理版分解专业知识,解读压力指数,Thomas Holmes & Richard Rahe:,未来两年内得到压力相关的疾病的机会,0 -149分：有10的机会,150-199,分：有,40,的机会,200-299,分：有,50,的机会,大于,300,分：有,80,的机会,15,压力和情绪管理版分解专业知识,危险婚姻的十大征兆,经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱,以消极悲观的态度理解对方,回避问题，不愿意面对现实,不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误,没有共同的目标、乐趣,觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼,不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起,在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐,你说话时，他,/,她总是不认真听,感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻,压力与日常生活,16,压力和情绪管理版分解专业知识,高压力工作的一般特征,1.,工作时数长。,2.,薪水低。,3.,工作速度必须由机器或主管决定，根,本无控制力可言。,压力与日常生活,17,压力和情绪管理版分解专业知识,三维压力，如何平衡？,18,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方法,认知调节,自我决定理论,归因理论,针对压力源的分析,社会比较,乐观主义,控制感,行为调节,营养,呼吸,放松训练,4.,系统脱敏法,5.,倾诉,6.,寻求社会支持,7.,体育运动,19,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对方式,1,：情绪的认知调节,认知扭曲往往会导致压力过大,心理学家艾利斯的,ABC,理论,事件是,A,，对该事件的认知是,B,，情绪反应或行为后果是,C,因此，如果我们无法改变事件,A,，则只要改变我们的认知,B,，情绪也就相应得到了改变,20,压力和情绪管理版分解专业知识,认知扭曲的种类,（1）,全有或全无,：不是朋友，就是敌人,过度类化,：天下乌鸦一般黑,心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面,否定正面的事实：,你是在安慰我,遽下结论：,（,1,）读心术：你应该懂得我的心,（,2,）算命： 事情一定会,.,21,压力和情绪管理版分解专业知识,认知扭曲的种类,（2）,夸大（灾难化）或贬低：,夸大自己的失误或别人的成就,情绪化的推理,：我感到焦虑，快要大难临头,应该的陈述,标签化：,混蛋、白痴,个人化：,如果不是因为我，事情或许,.,22,压力和情绪管理版分解专业知识,认知重整的模式（第一部份）,A,（触发事件）,C,（结果：非理性的情绪、,生理或行为反应）,A,（触发事件）,B,（信念认知自动想法,）,C,（结果非理性的情绪、生理或行为反应）,23,压力和情绪管理版分解专业知识,认知重整的模式（第二部分）,ABC,D（,驳斥,、,正向内言,）,E,（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）,驳斥： 问自己三个问题,-,(1),有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实,性）？,(2),有没有其它不同的想法（正向思考）？,(3),就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？,24,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方式,2,：归因理论,归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。,对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。,25,压力和情绪管理版分解专业知识,行为原因的两个纬度,内外因维度,：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度,可控性维度,：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。,26,压力和情绪管理版分解专业知识,归 因 维 度 的 特 征,内外因维度,可控性维度,原因种类,内因,外因,可控,不可控,能力,努力,任务难度,运气,身心状况,其它原因,27,压力和情绪管理版分解专业知识,每一维度对动机都有重要的影响,1.,在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。,2.,在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。,28,压力和情绪管理版分解专业知识,成功时,失败时,内归因,满意和自豪，提高学习的积极性,自信心下降，行为的积极性降低,外归因,行为积极性可能提高也可能降低,维持行为的积极性,蓝色字体为积极归因,红色字体为消极归因,29,压力和情绪管理版分解专业知识,积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。,长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得,习得性无助感,，挫折耐受能力差，不自信。,30,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方式,5,：乐观主义,乐观主义,：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。,霍桑效应,：期望的作用,你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。,31,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方式,6,：呼吸技术,在紧张的时候，进行深吸气，然后用,5,秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。,在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行,1,分钟这样的呼吸来平静。,这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。,32,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方式,7,：放松训练,在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松,想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。,33,压力和情绪管理版分解专业知识,放松训练,同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸,逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。,先使肌肉紧张,5,7,秒，然后放松,15,秒，注意肌肉的感觉。,在一次放松期间要重复,2,3,次，一般总共持续,20,30,分钟。,34,压力和情绪管理版分解专业知识,轻松一下！,超过,150,名纽约电话公司的员工,学习放松技巧,。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。,许多研究都肯定,静坐,能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。,35,压力和情绪管理版分解专业知识,超觉静坐对于肤电阻抗的影响,36,压力和情绪管理版分解专业知识,班森博士的静坐技巧,1.,每天早晚两次，每次,20,分钟，最好在饭前,。,2.,找一个安静不被打扰的地方。,3.,集中在一个字或一句话。,4.,安适坐直。,5.,轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。,6.,正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。,7.,不要因外界而分心：一种被动的态度。,8.,持续,10-20,分钟。,37,压力和情绪管理版分解专业知识,其它放松方法,渐进式肌肉放松：缩放功,自律训练,腹式呼吸,可视化或引导式心像,生理回馈,38,压力和情绪管理版分解专业知识,39,压力和情绪管理版分解专业知识,标准莲花坐,来自印度的瑜伽修炼,40,压力和情绪管理版分解专业知识,催眠,减轻压力的途径之一,催眠（英文：,hypnosism,，源自于希腊神话中睡神,Hypnos,的名字），是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人对他人的暗示具有极高的反应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。,41,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方式,9,：坦白自己的焦虑,抑制者患病可能性更大,(Cohen & Herbert, 1996),，白细胞水平更低,(Petrie,等人，,1998),坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。,坦白的方式：写日记、向他人倾诉。,43,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方式,10,：寻求社会支持,寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。,找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教,44,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方式,11,：提高自我效能，获得控制感,控制感：内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和主观幸福感相联系,(Lang & Heckhausen, 2001).,控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，也可以是工作中的某一个部分。,目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。,45,压力和情绪管理版分解专业知识,压力应对的方式,12,：调节变量的改善,调节变量的改善：如营养、身体状况等。,注重饮食和运动。,积极自我知觉,自信心和自尊心,安慰和满足,降低肾上腺素感受体的数目和敏感性,降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响,锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性,46,压力和情绪管理版分解专业知识,运动,可以减轻压力吗？,圣地亚哥大学马兹培契博士：,31,位 平均,60,岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。,节食加上运动的,26,日的实验，看对脑力的影响。,结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。,47,压力和情绪管理版分解专业知识,运动与记忆力,运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走计划。,另一组则为不改变的静态组。,在八项精神能力测试中，,运动组有六项能力增强，包括反应时间和短期记忆,，而静态组仍无进步迹象。,48,压力和情绪管理版分解专业知识,激烈运动之后脑啡增加,5,倍,舒爽愉快！,49,压力和情绪管理版分解专业知识,运动是沮丧的天然良药,维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士,研究了一百零一位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。,布朗博士说：,二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧积分,。而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。,50,压力和情绪管理版分解专业知识,抗压饮食原则,定时定量,尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物,饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则,选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量,51,压力和情绪管理版分解专业知识,增,强,抗压的食物,维生素,B,群,:,降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力,钙、镁,:,帮助稳定情绪,蛋白质,:,产生能量以应付所需消耗之脑力与体力,卵磷脂,:,具有增进脑部细胞的功能,抗氧化营养素,:,维生素,A,、,C,、,E,和,胡萝卜素。,纤维素,:,可以帮助排便的通畅,52,压力和情绪管理版分解专业知识,简化减压法,找出令你烦恼的原因：,压力日记,改变你能够控制的事物： ,问题解决,模式,如果改变不了周遭的情况，那就,改变自己的想法,运动,：有氧运动，每次,30,分钟左右,要有,休闲嗜好,宣泄,：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉,53,压力和情绪管理版分解专业知识,练习：压力气球,目的：帮助你从习惯的压力反应中释放出来，并对会造成你压力的情况设定新的反应。,道具：准备两个气球，一只毛笔,步骤：,1,，把引起你压力的因素按照严重性从大到小排列,2,，针对影响力最大的那个压力因素，回忆你平常的反应，一边想象把它吹进第一个气球里,3,，拿一个大头针刺破那个气球，随着气球爆炸，想象你旧的压力反应也随之不见了,4,，现在将第二个气球吹大，想象你的正面能量一口一口吹进气球，然后在吹大的气球表面写下你对压力的新反应,5,，象征性地把你的新行动或新思想画在气球上,6,，把气球轻轻地抛在空中，让它漂浮一会儿，以便你能完全吸收这些讯息,54,压力和情绪管理版分解专业知识,战胜压力的最佳表现,1,，自身引导,1,）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标,2,）有很强的使命感，不过分看重他人的评价,3,）不会被受限制的环境所阻拦,2,，行动取向,1,）积极寻找挑战，敢于冒险,2,）理清事件的优先顺序,3,）不怕失败，不因错误而烦恼,3,，身心平衡,1,）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间,2,）知道如何放松,3,）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系,55,压力和情绪管理版分解专业知识,谢谢大家！,56,压力和情绪管理版分解专业知识,