压力应对资料课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,压力应对：给压力一个出口,大学生心理健康教育,你是不是压力山大？,你是不是这样生活？,忙盲茫,繁烦凡,一、认识压力,（一）压力的定义,压力（,STRESS,）,是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。,压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体感到的“紧张”和“痛苦”。,可包括三个方面：,（,1,）导致有机体发生“应变”（使生理、心理和社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求”等）；,（,2,） 有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；,（,3,）应对压力过程。,压力是什么,?,压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,压力是,对未知事件悲观解释,的结果,压力是持续不断的精力消耗,心理衰竭,(,burnout,),压力是,面临威胁,时的本能反应,压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临选择,面临改变,压力是,对未知事件悲观解释,的结果,事件的不确定状态,忐忑不安,工作表现出色得到上级赞许,增加责任或提高薪酬,工作出了差错要挨批？,压力,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,压力是持续不断的精力消耗,心理衰竭（,burnout,）,你已经连续不断地工作了,8,个小时,，真想立刻就下班回家休息。,但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重,（二）我们的压力从何而来,压力源,是指那些引起当事人压力感受的情景或生活事件,引发压力事件的性质可分为三类：,生物性压力源：直接阻碍和破坏个人生存与种族延续的事件，包括躯体创伤或疾病、饥饿、噪音、睡眠剥夺、气温变化等。,精神性压力源：直接阻碍和破坏个体精神需求的内在和外在事件，包括错误的认知结构、个体不良经验、长期生活经历造成的不良个性心理特点等。,社会环境性压力源：直接阻碍和破坏个体社会需求的事件。,生活事件与压力源,能够成为压力源的刺激物具有某些共同的特点：,、,超负荷,、动机冲突,、不可控制。,“霍姆斯和瑞,(Holmes & Rale),生活压力量表”,编号,生活事件,压力指数,1,丧偶,100,2,离婚、,73,3,分居,65,4,犯法,/,拘留,63,5,亲人死亡,63,6,自己受伤或患重病,53,7,结婚,/,谈恋爱,50,8,失业,/,解雇,47,9,再婚,/,婚外恋情,45,10,退休,/,退学,/,休学,45,11,家庭成员的健康变化,44,编号,生活事件,压力指数,12,怀孕,/,妻子或女友怀孕,40,13,性生活不协调,39,14,家庭成员增加,39,15,挂科,/,考试不理想,/,事业重新调整,39,16,失恋,/,受人歧视,/,预期评选落空,38,17,关系密切的朋友死亡,37,18,工作岗位改变,36,19,夫妻争吵,/,与恋人吵架,35,20,外债超过,10,万元,/,与人打架,31,21,丧失财物,/,被偷盗,/,意外惊吓,/,事故,30,22,工作责任的改变,/,职位的升降,29,编号,生活事件,压力指数,23,儿女离开家,/,长期不能与家人团聚,29,24,法律上的麻烦,/,打官司,29,25,个人突出的成就,/,获奖,/,升学压力,28,26,配偶找到或失去工作,/,与好友发生纠纷,26,27,开始或结束学校生活,26,28,生活条件变化,/,人际交往的变化,25,29,与上司有麻烦,/,与老师冲突,/,当众丢脸,23,30,个人习惯改变,23,31,学习、工作的时间或地点改变,20,32,换学校,/,换专业,/,换工作,20,33,迁居,20,编号,生活事件,压力指数,34,娱乐方式改变,19,35,信仰改变,19,36,社会活动改变,18,37,抵押或借贷少于,1,万元,/,经济困难,17,38,睡眠习惯改变,16,39,家庭成员的离合,15,40,饮食习惯的改变,15,41,度假,/,假期旅游,13,42,春节,/,圣诞节,12,43,小的违法行为,/,被罚款,200,以下,11,根据研究发现：,如果一个人在一年里所经受的刺激事件的压力指数值的总和为,150,或更高的值,定为生活转折点,.,压力指数分数值在,150199,之间，那么在下一年可能有,37%,的患病几率。,压力指数分数值在,200299,之间，则患病的可能性为,51%,，如果在,300,以上，患病的可能性更大。,因此，如果当事人在一年里遭遇生活的压力,150,时，应该做积极的调整（,作好压力管理,）来缓解或消除刺激事件对自己身心的影响。,大学生常见的压力,：,学业考试,谈恋爱,/,失恋,生病或与他人有矛盾冲突,家人、社会期待与自身的兴趣、能力,寝室的同学关系维护,就业,专业与工作,家庭经济困难,理想与现实的矛盾,获得奖学金,/,提升干部,学习困难,人际交往障碍,针对具体压力问题作恰当的应对,案例：,张华,最近睡觉会半夜惊醒，还做恶梦，梦见有人在后面追她，拼命地跑，却跑不动,。早上醒来觉得很疲倦，吃饭也没啥胃口。每天有做不完的事，但觉得没有 收获。在社团里当干事忙着干活，还经常加班；身为班长，她要负责班里的所有事情，辅导员那边一天到晚叫过去做这作那的。一睁开眼就在忙，却没时间静下心来看书，有时上课听不懂，还打瞌睡,她是很看重学习成绩的，也想多参加社会活动锻炼人际能力，特别是跟辅导员的关系，但是时间是有限的。“学习不能拉下,可是,”,张华越想心越烦,觉得自己快要崩溃了,思考：,最近半年里，你的生活发生了那些变化，对你影响较大的事情是什么？评估一下你自己的压力指数？,（三）压力的作用,有压力就是坏事？,压力对我们的生活造成了什么影响？,适度,的心理压力能成为人们活动的动力，对活动起激励作用。,过大的心理压力会引起有机体过度的情绪紧张，导致有机体内活动失衡，从而带来一系列动作紊乱现象，注意和知觉范围变得狭窄，正常的思维活动受到干扰和限制，因而活动效率降低，甚至导致活动失败。,长期的心理压力过大，会引起人们持续的情绪紧张，并由此而引发一系列的心身疾病。,调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：,学生,精神压力最大；下岗工人,生活压力最大；,中年人,家庭压力最大；婚外恋者,感情压力最大；,网民,健康压力最大；,I T,技术人员,学习压力最大；,企业老板,经济压力最大；,贪官,心理压力最大；烟民,综合压力最大。,据研究发现：现代的许多疾病与生活方式有关。而且，,70%80%,的疾病是与压力相关的。比如：癌症、冠心病等。,在工薪阶层，约有,30%,以上人因压力过大而处于亚健康状态。,在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的,抑郁症,是最主要的心理疾患,目前，在青少年死亡中，占首位的是,自杀。,因丧失形成的伤害或威胁,因环境要求形成的对能力的挑战,因环境阻碍引起的挫折,因长期的烦心而琐碎事而疲乏,压力类型,积极的正性压力,因挑战而形成的紧张状态，可以激发人的成就动机和较高水平的生理警觉状态，使个体能保持清晰的意识，促进个体积极行动去达成自己 的目标。,消极的负性压力,由丧失或挫折而引起的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处于压制、耗损状态,压力强度,工作绩效,正性压力,负性压力,（四）压力下的身心反应,逃跑,战斗,威胁事件,启动应激机制,愤怒,恐惧,与压力相关的猴子实验,预备实验：,把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。,正式试验：,在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续,6,小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。,究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？,压力的作用过程,Phase 1:,警觉反应,Phase 2:,对抗反应,),Phase 3:,衰竭,警觉反应（,Phase 1,）：,当个体觉察到危险的瞬间，立即启动大脑的应激反应机制，持续分泌大量的激素和神经递质，组织和激发身体的相应器官，提高对危险刺激的注意，使集体处于高警觉状态，激发身体能量，准备投入战斗。,对抗反应,:,（,Phase 2,）,当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个机体的能量被调动起来后，个体回采用相应的行为方式来解决面临的问题，是被打破的机体内稳态恢复平衡。,衰竭（,Phase 3,）,:,指有机体通过对抗反应,:,（,Phase 2,），动用了身体的大量能量去应对威胁或挑战，这些刺激被解除，同时机体也消耗了很多的能量。但是，如果个体的应对未能解除压力状态（消除压力源），个体会再次处于高警觉状态，分泌大量的压力激素，消耗了大量的精力，会造成机体精力衰竭，形成病变或死亡。,压力与健康的关系,1,、压力下的身心反应,情绪反应：,1,）兴奋、激动,2,）紧张、焦虑,3,）愤怒、,4,）自责、羞愧、怨恨,5,）恐惧,/,害怕,6,）抑郁,生理反应,（,1,）交感神经系统活动增加,（,2,）内平衡状态被打破，生物节律失调,（,3,）免疫功能受到抑制,（,4,）大量的能量被消耗，出现衰竭、病变,长期压力下的行为反应：,人际攻击,退缩,/,回避,反向行为,把自己与他人分离,难于跟其他人相处,对自己喜欢的活动失去兴趣,做事半途而废,行动没有活力或心不在焉,三、压力应对,应对方式分类：,积极应对：寻求支持信息，接受责任，认知重构，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，祈求宗教，情绪宣泄，体育运动，接受，转移，愿望思维，幽默，,消极应对：回避，逃离、否认，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他享乐活动。,1,、,问题中心的应对方式,通过对,个体,环境匹配关系的,分析，发现存在的现实问题并建立相应的解决问题的行动计划，,消除或缓解外界环境要求的压力,或,扩大自身的应对能力,，,促进个体与环境的新平衡的建立。,（,1,）,归因与压力分解,三维度六因素归因模式,稳定性,内外在性,可控性,稳定,不稳定,内在,外在,可控,不可控,能力高低,+,+,+,努力程度,+,+,+,任务难度,+,+,+,运气好坏,+,+,+,身心状况,+,+,+,外界环境,+,+,+,他人反应,+,+,+,纬度,关系,因素,（,2,）问题解决,当个体对压力进行恰当的归因分析,相信外界的要求是可以改变的，并找出那些成分是通过自己努力或借助外界他人帮助来改变的,然后，根据问题的严重性、紧迫性时间限制、难易程度，结合自身拥有的资源、外界可利用的资源，做应对的决策和行动计划。,（,3,）时间管理,正确的行事优先级,紧急,的事,不,紧急,的事,重要的事,1 st,急,2 nd,重,不重要的事,3 rd,轻,4 th,缓,目标金字塔,2,、,情绪中心应对,通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注意、认知重建等方式消除或缓解紧张情绪，增强个体对压力的承受和应对能力。,认知重建,情绪宣泄,危机叙谈,放松,体育活动,合理的饮食,旅游,聚会,（,1,）理性情绪疗法（,ABC,理论）,认知与压力的关系,压力源,刺激,出現,感受刺激,认知加工,行为反应,ABC,理论,认知与情绪间的关系,人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件,A,直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念,B,，最后引发特定情景下的情绪和行为后果,C,。,ABC,理论认为,A,只是,C,的间接原因，,B,即个体对,A,的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。,同样是下雨为什么会引起不同的情绪呢？,亲爱的同学们，,我们很多的压力都是来自我们难以察觉的非理性认知，不然我们一起来看看！,可能出现的非理性认知,我必须干得很好！,如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是处的人。,我必须受到我看重的人的赞赏。,如果我被人拒绝，我就是个不好的，不可爱的人。,人们必须公平的待我，必须满足我的要求！,做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。,任何人都绝不能辜负我的期望，否则那将是非常可怕的。,可能出现的非理性认知（续）,我的生活必须一帆风顺，没有麻烦。,我很难忍受糟糕的事发生。,我不能容忍很难相处的人。,我不能忍受生活中出现不公平的事情。,我看重的人也必须爱我。,我必须总是心想事成，否则就必然要感到痛苦和伤心。,我还要补充的我的非理性信念：,如何清除非理性观念,A,诱发事件（,activating events,）,B,信念（,believe,）,:,个体对这一事件的看法、解释或评价，即,C,这一事件后，个体的情绪反应和行为结果（,consequences,）,D,对不合理信念加以驳斥和辨论（,disputing irrational beliefs,）,E,使之转变为合理的观念，最终达到新的情绪及行为的治疗效果（,new emotive and behavioral effects,）,ABCDE,治疗模式,ABCDE,治疗模式（续）,1,.A:,叙述压力事件,2.C:,描述行为或情绪困扰,3.B:,检查非理性信念和自损思维,4.D:,与非理性信念辩论,5.E:,得出合理信念，学会理性思维,不同的聚焦有不同的结果，你的想法是一副眼镜，它决定了你看到的世界样子，控制着你的情绪！,人们通常会戴上这样扭曲的“眼镜”：,非黑即白，非此即彼,凡事从一个极端走向另一个极端，假如某种情况未臻完美，就认为是个彻底的失败。,如“我没有考上大学，那我的一生便完蛋了！”,凭感情论事,进行情绪化的推理，将感觉误认为事实，认定自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况。“我心烦意乱，一定有什么不对的事发生。”“我很愤怒，一定是不公平的。”“我心慌，我这次考试一定完蛋。”,以己度人,总以为自己知道他人的内心想法与期望，例如：“他们都不把我当朋友看”，“她一定知道我很紧张”。,想想看：你情绪不佳时，是否也戴了扭曲的“眼镜”？如果是，你会怎样做？,一个例子,激发事件,想法,情绪结果,我怎么这么倒霉，大家眼里都没有我，看他跟老师套热乎的样子！我做了那么多都白做了。以后干脆什么都不干了。,这次选班委没有选到我。,这次选班委没有选到我。,看来努力还是不够，没关系，退一步海阔天空，先踏踏实实学着办事，以后有机会还可以再来，只要人有能力，总会有好的发展和未来的,难过、沮丧，失去自信、不想再努力了，消极颓废、甚至自杀,能面对现实，看到事情积极一面，不会对自己增加压力,积极地面对困难,对自己有信心，继续努力,摘掉我的“眼镜”,（当时发生了什么事，你怎样想的，又是怎样做的？）,记录情绪、事件与思绪、结果,分析、分析、再分析,（多问几个“什么说明它，什么支持它”这样的问题，找出其中不合理的、失真的地方）,换个角度，换种角色,反驳、反驳、再反驳,（设想若此事发生在别人身上，你又会如何看待他，你会如何开导他？）,（用自我辩论的方法与自己头脑中的不合理观念辩驳，直到合理的观念战胜不合理的观念。）,思考：常见的观念,合理吗？,我应该获得人人的喜爱，我的言行举止都该得到别人的赞许,我必须在各方面都表现得能干、胜任、聪明，而且有成就,做了错误的、卑鄙的、邪恶的事，就应该受到严厉的惩罚与制裁,我所遭到的痛苦都是外界加入的，根本无法以人力来避免，更不要说要加以控制,逃避困难和责任，远比面对它们容易,人人都会依赖他人，并应该找一个更强的人去依赖,往事决定今朝,过去的影响是无法抹杀的,每个问题都该有个圆满的解决，否则后果会不堪设想,因为他人对我挑剔，所以我现在不开心,句式转换：将结果改为相反词，首句“因为”置后,他人对我挑剔，我仍然开心，因为,参考答案：,我知道了自己学习上的不足；,我努力学习会使他改变对我的态度；,这会使我有更优秀的表现,改变句式,练习一：,宿舍关系不好，所以我不高兴。,宿舍关系不好，我仍然高兴，因为,练习二：,因为和女朋友（男朋友）吵架，所以我不高兴。,和女朋友（男朋友）吵架，我仍然高兴，因为,（,2,）放松训练,腹式呼吸,冥想,想象放松,音乐放松,渐进式肌肉放松,讨论,1.,根据压力出现时的身心反应判断，我最近的压力是大还是小？,2.,当我压力大时，我在情绪、生理和行为上会有什么样的表现？,3.,压力出现时，我是如何应对压力的？有效吗？我将如何改善我对压力的管理？,解决问题,自责,求助,退避,幻想,合理化,应对方式的分类,多数人的压力应对方式不是单一的，但六种方式的组合具有一定倾向性：,成熟型：“解决问题求助”,这类同学在面对压力事件或环境时，常能采取“解决问题”和“求助”等成熟的应对方式，较少适应“退避”、“自责”和“幻想”等应对方式，在生活钟表现出一种成熟稳定的人格特征和行为方式。,不成熟型：“退避,自责”,这类同学在生活中常以“退避”、“自责”和“幻想”等应对方式，较少采取“解决问题”和“求助”等成熟的应对方式，表现出一种神经症性的人格特点，其情绪和行为均缺乏稳定性。,混合型：“合理化”,这类同学在生活中常以“合理化”的方式来解决问题，在采用“退避”、“自责”和“幻想”等应对方式的同时也采取“解决问题”和“求助”等成熟的应对方式。,这类同学的应对行为集成熟和不成熟的应对方式于一体，在应对行为上表现出一种矛盾的心态和两面性的人格特点。,个性,年龄,性别,自我评价,生理状态,影响应对方式的因素,正确评估自己应对压力的方式，哪些是成熟的，哪些是不成熟的；,下决心一定要改变不成熟的应对方式，明确自己需获得的成熟的应对方式；,学习利用自身和外界的各种因素；,学会向他人求教；,善于积累生活经验；,事事无绝对，善于变通；,学会自我激励。,如何形成成熟的应对方式,归纳一下大学生压力应对的方式主要有宣泄法、转移注意力法、运动法、放松法、自我激励及暗示法等，从性质可分为两大类：积极应对与消极应对。积极应对的方法有：解决问题，采取行动；选择性重视；适当改变价值系统；改变满足方式；降低个人要求和期望、适当求助等；消极应对的方法有：否定、自责、退避、幻想、麻木、不合理宣泄等。毋庸置疑，我们应选择积极的释压方式。,四、锦囊妙计,缓解压力的小妙计：,（,1,）说出压力,（,2,）写出压力,（,3,）呼出压力,（,4,）跑出压力,（,5,）打出压力,（,6,）泡出压力,（,7,）甩出压力,（,8,）唱出压力,（,9,）坐出压力,（,10,）其他,阴阳与辩证,变片面为全面,变绝对为相对,变静止为发展,1.,把自己看成别人，,2.,把别人看成自己，,3.,把别人看成别人，,4.,把自己看成自己。把自己看成别人,当自己受到挫折、屈辱时，把自己看成别人，置身事外，不快之感自可减少；如功成名就，万事如意时，把自己看成别人，若无其事，就不会得意忘形。把别人看成自己,与人交往中遇事能设身处地为别人着想，这事碰到我头上，我会如何想如何办？把别人看成别人,为人不要自以为是，尊重别人，不怠慢别人，不强求别人，别人有自己的权利与自由，我无权干涉。把自己看成自己,时时刻刻处处事事承担自己该承担的责任，因为我就是我，责任、义务必须自己承担。,从认知心理看,92%,的压力是不必要承受的,在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情,可能发生的，占总数的,40%,；,已经发生的，占总数的,30%,；,不可预知的，占总数的,22%,必须承担的，只有总数的,8%,亚健康的音乐疗法,忧郁时：,莫札特的,b,小调第四十交响曲,、西贝柳斯的,悲痛圆舞曲,；,急躁和渴望时：,海顿的,皇家焰火音乐,、罗西尼的,威廉,.,退尔,、鲍罗廷的,勒超人的舞蹈,；,催眠：,莫札特的,催眠曲,、门德尔松的,仲夏夜之梦,、德彪西的钢琴协奏曲,梦,；,希望明朗、轻快时：,巴赫的,A,大调意大利协奏曲,、斯特劳斯的,蓝色的多瑙河,圆舞曲，,情绪极度恶劣时：,蓝色多瑙河,、,江南丝竹乐,治疗失眠者：,春江花月夜,、,平沙落雁,、,苏武牧羊,以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的,花之圆舞曲,、门德尔松的,第四交响曲,、德彪西的,月光,、海顿的,小夜曲,等。,运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前,2,3,小时进行，也可每天听,2,3,次乐曲，每次治疗时间为,30,60,分钟,音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在,70,分贝以下。,Workaholics reach a point when they are no longer effective or efficient. They are not able to do quality work. A severely stressed employee cannot work safely or make good decisions.,只是一味的工作，会使人既无效率又无效果，而且那些承受极度压力的员工甚至不能安全工作和做出正确的决定。,Work regular hours. Many workaholics find they can get their work done during the regular shift if they make a goal of leaving at quitting time.,提高你的工作效率和效果，这样即使是工作狂也能在规定的下班时间完成工作任务。,Take the time for stress reducing and health enhancing activities. Get regular exercise. Schedule your exercise into your daily planner and plan around it. Sit down to leisurely meals. Get to bed on time.,每天花些时间来做一些能够减缓压力，保持健康的活动，譬如运动和坐下来从容地吃顿饭，准时上床睡觉。,Book regular time off. Use evenings, weekends and vacations for enjoying other aspects of your life.,每年拿出一些时间来享受生活，除了工作，其实生活是可以很精彩的！,Define boundaries between your personal life and your work life.,界定你的生活，工作是工作，生活是生活！,Spend social time with people who dont have anything to do with your job.,花时间来参加工作以外的社交活动。,Keep a balance between your work and personal life.,记住，保持生活和工作的平衡对你来说很重要！,压力是人类生存的必需，生命中不可能没有压力。,只有很好地认识了压力，才能有的放矢，更好地避开压力危机。,积极的自我暗示与自我预言能够调动一切资源。,人们要及时调节情绪，学会宽恕和自我宽恕。,家庭亲情及关爱、同事朋友邻里的友情关怀等构成了社会支持系统，它能帮助我们获得动力，抵御生活的风风雨雨。,天无绝人之路。要学会在逆境和挫折中提升解决问题的能力，找到努力的方向。,压力调适的系统方案,包括六个方面的内容：即形成正确认知；调整自我心态；善于应对工作；尽情享受生活；掌握减压技术；三种主体协同（个体；组织；社会）。,形成正确认知,首先，要对压力有个正确的认识。认识到压力的本质是什么？认识到压力的必然性与必要性。尤其是不仅要认识到它的消极面，还要认识到它的积极面。著名心理学家罗伯尔说得好：“压力如同一把刀，它可以为我们所用，也可以把我们割伤。那要看你握住的是刀刃还是刀柄。”,其次，正确评估自己、接受自己。不要过高地把自己定位于无所不能；也不要把自己看得一无是处。每个人都是有所能而有所不能，找到自己最擅长的那一点，并使之最大化，你就因游刃有余而倍感轻松。永远保持一颗平常心，不要把目标定得高不可攀，凡事量力而行，随时调整目标也未必是弱者的表现。不要时时处处与别人比，尤其是不要拿自己的短处与别人的长处比。你可以分析一下你所有熟悉的人，他们一定有优越你之处，但也一定有不如你之处，不会有意外。,最后，认识环境、适应环境。我们正处在一个竞争激烈的现代社会，这是一个适者生存的世界。这个环境中肯定是许多不公平、不合理、不适应、不近人情之处，但对个体来说，这个环境又是不可更改的事实前提。我们只能入乡随俗，而不可能让乡俗随我。如果我们对环境的埋怨能改变环境，那我们大家就一起去埋怨吧，埋怨可是件不费多大力气的事。可惜的是，埋怨不能改变环境，不能解决问题。,调整自我心态,禅宗有句名言：“风也没动，帆也没动，是心动。”心理学家说：你眼中的世界是你想看到的世界；你做出的反应，不仅是外部因素的导引，也是内心欲望的驱使。所以，缓解压力，的确需要外部营造一个宽松的环境；更需要内部有个良好的心态！,调整心态的内容与方式很多，这里只能概要说明之：,其一，记住好事，忘记坏事。,你的心情不是取决于你尽遇上好事，还是尽遇上坏事，而是取决于你是记住好事，还是记住坏事。,其二，利用,幽默。,工作是严肃的，但严肃不意味着刻板、死气沉沉。在工作中，有一些适当的、高品味的幽默可以化解冲突、可以活跃气氛、可以振奋精神、可以缓解压力。并且，它是低成本甚至是无成本。我们没有任何理由排斥它。,其三，积极的自我暗示。,我们要多对自己说一些：“我行！我能胜任！我很坚强！我不惧怕压力！我喜欢挑战！”少对自己说一些：“我不行！我太差了！我受不了了！我要崩溃了”。 积极的自我暗示可以影响你的心态，进而影响你的行为及其行为结果。,其四，保持乐观。,乐观与悲观可以说是人们给自己解释成功与失败的两种不同方法。乐观者把失败看作是可以改变的事情，这样，他们就能转败为胜，获得成功；悲观者则认为失败是其内部永恒的特性所决定的，他们对此无能为力。这两种迥然不同的看法对人们的生活质量有着直接的、深刻的影响。,其五， 珍惜你所拥有的。,人性的一个共同的弱点就是企盼得到自己没有得到的东西，而对自己现在所拥有的一切却不那么珍惜。只有在失去自己现在所拥有的东西时，才倍感它的珍贵与不可替代。,其六，善用合理化机制。,把得不到的东西说成是不好的；把自己得到的东西看着是完美的、符合自己意愿的。由此来减轻内心的失望与痛苦，这就是“酸葡萄机制”和“甜柠檬机制”或曰“合理化机制“的本质所在。这种行为虽然不乏自欺欺人的色彩，但作为一种心理防御机制，适当地运用，对保持人类的心理健康，恢复心理平衡是有益的。,其七，学会放弃。,生活中，大部分人心里都在想如何更多地“拥有”，如面子、金钱、地位、权力、信任、知识、经验、能力、学历、人际关系。一样都不能少，通吃最好。结果是想拥有得越多，心理包袱就越大、越重。其实，我们可以放弃一些，拥有得太多，不也累得慌吗？,其八，保持良好的心境。,心境对一个人的影响不可低估。忧郁的心境会导致生理上和心理上一系列的病变。而积极、愉快的心境对一个人的身心健康，工作学习的顺利、事业的成功大有帮助。对于正确看待压力、缓解压力，化压力为动力也大为有益。所以，我们要特别注意适时调整自己的心境，使之处于一个良好的状态，至少说，不因自身心境的原因而徒增那些本来并不存在的压力。,善于应对工作,回避工作去谈减压，工作压力是减了，生活压力又来了，发展的压力又到了。正所谓“按下葫芦起了瓢”。工作是必须的，我们的所有减压措施只能在不低于现有绩效、甚至超过现有绩效的前提下才有现实意义，才有可行性。或者说，如果我们的工作效率与效益更高了，压力自然会有所减轻。,具体举措有：,其一，设计好职业生涯规划。你不可能适合做所有的工作；也不可能所有的工作都适合你。找到自己最恰当的职业定位点，你面对工作可能会乐此不疲，干起事来则是游刃有余；你会赢得尊重，你会获得自尊；当然也能得到应得的高额报偿，压力在你面前只是一个接一个有趣的挑战，而不是能够压垮你的负担。,善于应对工作,其二，提升工作能力。一个真正活得踏实的人是获得“个人安全感”的人。个人安全感的最主要的成份就是对自身工作的高度胜任。俗话说：“艺高人胆大”。艺高人也自信、也充实。的确，当你对工作高度胜任之时，你的面前就不会有很大的压力，即使有压力也能坦然面对。,善于应对工作,其三，扮演好你在工作中的角色。社会是一个大舞台，每个人都在其中扮演一定的角色。角色扮演得成功与否，直接关系到一个人的生活质量，社会关系状态以及自我的内心感受。从诸多实例中，我们发现，许多职场人士的工作压力在很大程度上来自于工作中没能正确扮演好自己的角色，即角色混乱所至。,其四，挖掘工作中的积极面。如果仅把工作作为谋生的手段，对之毫无兴趣，体验不到任何的乐趣与成就感，那是够累的。工作是繁重的，也是枯躁的，但也未必没有一点乐趣。我们要努力去寻找这种乐趣，去体验其中的快感。,善于应对工作,其五，学会分解、传递压力。要学会把压力分解、传递到你所在的团队的其他人身上。这不是推倭，什么事都是你一人做，一人担，别人也只好袖手旁观了。没准还在背后骂你呢？,其六， 搞好工作中的人际关系。这包括：与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与老板建立有效的、支持性的关系； 善于利用各种社会支持：多建立培养一些非工作关系的人际交往圈子，使他们在关键时刻可以成为你的倾听者和意见提供者。,其七， 做时间的主人,善于应对工作,要由你来安排做事的时间，而不是由事情来占满你的时间。工作压力每每与时间的紧迫感相伴相生。职场人士总是感到事情堆积如山，时间不够用。这就要求由你自己主动地、有序地、合理地安排时间。譬如，根据事情的轻重缓急来安排解决时序；有些工作做在事件发生之前，而不是事后去救火。,其八， 把工作与休息明确分开。工作时好好工作，休息时好好休息，总之，一定要有个界限。如果无时无刻不在想工作、干工作，工作压力就来了。这对你个人不利，对工作也不利。,尽情享受生活,人活着必须要工作。只有工作才能为社会创造财富；只有工作才能获取谋生手段；只有在工作中，人才能磨练自己，发展自己。但工作不是生活的全部，生活不是为了工作，而工作是为了生活。如果仅为工作而生活，那我们人就成了异化的对象。正确的人生态度应是：工作时工作，生活时生活。并以享受生活而非拼命工作作为人生的目标。,掌握减压技术,理智情绪法,宣泄法,自我催眠法,心理平衡靠自己,俗话说，心病还需心药医。对不同的人，不同的性格，不同的境遇，可能需要采取不同的方法，但基本的原则还是有的，以下要决可供参考。,1.,不对自己过分苛求。抱负定的太高，做事要求完美，稍有瑕疵就自责不止，必然要陷入咨询烦恼、自我折磨的泥坑。,2.,对他们期望不要太高。尤其是朋友、同学、恋人之间更是如此，否则必然大失所望、心情压抑、烦恼无穷。,3.,疏导自己愤怒的情绪。遇到想发火的情况时，要自制，多想想发火对自己并没好处，甚至还有许多坏处，甚至会祸及无辜，对自己更为不利。,4.,偶尔也要屈服。在无损原则的前提下，对一些小事不要过分坚持，并作出让步。,心理平衡靠自己,5.,暂时回避。遇到麻烦事时，只要不是重大事件，就不应整天想着，甚至钻牛角尖，可暂时回避，等自己冷静下来再好好处理。,6.,找人倾诉烦恼。亲朋好友是最好的倾诉对象，在他们那里你会得到精神上的安慰以及具体行动上的帮助，有利于解决矛盾或驱除心中的烦恼。,7.,为别人做些好事。助人为快乐之本，这不仅可以忘却一些烦恼，而且能获得新的友谊。,8.,不要处处与人竞争。要想到人无完人，每个人都会有自己的长处，做好自己的事情，不必眼红别人得到比你还高的奖赏。,9.,对人表示善意。不管对什么人，你都诚实和善良地对待，那么你肯定也会得到善意的回报，彼此都得到良好的心情。,10.,娱乐。这是消除心理压力的最佳方法，多参加一些文体娱乐活动，安排好作息时间，做到劳逸结合。,快乐的十八种技巧,2024/9/8,106,1、要有目标和追求,2024/9/8,107,2、经常保持微笑,2024/9/8,108,3、学会和别人一块分享喜悦,2024/9/8,109,4、乐于助人,2024/9/8,110,5、并保持自己的一颗童心,2024/9/8,111,6、学会和各种人愉快的相处,2024/9/8,112,7,、保持幽默感,2024/9/8,113,8、要能处乱不惊,2024/9/8,114,9、学会宽恕他人,2024/9/8,115,10、有几个知心朋友,2024/9/8,116,11,、常和别人保持合作，并从中获得乐趣,2024/9/8,117,12、享受你的天伦之乐,2024/9/8,118,13、保持高度的自信心,2024/9/8,119,14、尊重弱者,2024/9/8,120,15、偶尔放纵自己一下,2024/9/8,121,16、多学习新鲜事物,2024/9/8,122,17、具有冒险精神,2024/9/8,123,18、不要财迷,2024/9/8,124,祝愿每一位同学都能很好地处理自己碰到的压力，都能拥有充实、快乐的大学生活！,