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单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,保证每天正常的睡眠时间很重要，一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可使人体维持一个稳定的睡眠生物节律,世界睡眠日睡眠健康主题科普,祝你今夜,好眠好梦,3.21,祝你今夜,好眠好梦,3.21,01,充足睡眠的好处,Click to enter the explanatory text,02,睡觉也有不健康,Click to enter the explanatory text,03,关于睡眠的答疑,Click to enter the explanatory text,04,健康睡眠小妙招,Click to enter the explanatory text,目录,CONTENTS,充足睡眠的好处,保证每天正常的睡眠时间很重要，一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可使人体维持一个稳定的睡眠生物节律,第一部分,充足睡眠的好处,增强免疫,增强免疫力，康复机体：睡眠可增强免疫力，好睡眠是健康的基础，促生长：促进生长发育,消除疲劳,消除疲劳，恢复体力：劳累疲惫时，可睡觉调整恢复心情和体力，保护大脑：保护大脑，恢复精力：大脑主要在睡眠中得以休整。其物质代谢、垃圾清除，多数均在睡眠中进行，大脑细胞亦在睡眠中修复,充足睡眠的好处,充足睡眠的好处,抗衰老：延年益寿、延缓衰老，更快乐：有利于心理健康：睡眠是健康基础，良好睡眠有利于良好心身发育、发展，更迷人：有利于美容：睡觉即为美容第一妙方,睡觉也有不健康,保证每天正常的睡眠时间很重要，一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可使人体维持一个稳定的睡眠生物节律,第二部分,睡觉也有不健康,不健康睡眠一： 平时通宵，周末狂睡,误区：有些人平时工作很辛苦，时常加班到凌晨，第二天还得,6-7,点起床上班。睡眠严重不足，怎么办？于是乎，周末在家恶补睡眠，睡它个,20,小时，希望这样能把平时的“缺觉”都补回来。还有些人听说充足的睡眠，既能健康长寿，又能美容养颜，于是就周末狂睡个,10,小时。,专家分析,保证每天正常的睡眠时间很重要，一般成年人应该在,6-9,个小时。比如晚上,10-11,点睡觉，早上,6-7,点起床，这样可使人体维持一个稳定的睡眠生物节律，对身心健康都有益处。“平时通宵，周末狂睡”这种做法，绝对不可取。至于每天睡眠时间的长短，需因人而异，主要以第二天醒后是否精神饱满为准,睡觉也有不健康,这是因为，各种人群对睡眠的要求是不同的，可分为：长睡眠型（大于,8,小时,/,晚）人群，正常睡眠型人群和短睡眠型（短于,5,小时,/,晚）人群,而且，随着年龄的增大，夜间睡眠时间会明显缩短。对于上了年纪的人，睡眠时间比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好,对于睡眠时间长，仍不能恢复精神的人，需及时就诊，排除睡眠疾病,睡觉也有不健康,不健康睡眠二：睡前保持安静少运动,有些人，晚上一有活动，就会兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。,误区,睡觉也有不健康,适量运动促睡眠。临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环,特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动（一般来讲在,20-30,分钟为宜），,可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗，随即停止，而后过,30-40,分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。,专家分析,睡觉也有不健康,误区,只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样做可以补足睡眠，既没影响工作，又不耽误睡觉,专家分析,和“快速眼动睡眠”两个阶段，并在睡眠中循环多次。其中，,N3,期睡眠又称慢波睡眠，它和“快速眼动睡眠”均属于“深睡眠”,误区,有些人晚上喜欢熬夜工作，并且由于公司与家距离较远，所以上班无论是坐地铁，还是坐公交车,专家分析,深睡眠使人的精力和体力得到充分恢复。人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”（包括：,N1,期睡眠、,N2,期睡眠、,N3,期睡眠）,不健康睡眠三： 公交地铁上补睡眠,睡觉也有不健康,01,02,入睡后经过“浅睡眠”才能进入“深睡眠”，并且经过几个周期的“深睡眠”后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上打盹补觉，容易受到各种因素的干扰，如汽车晃动、光线刺激、声音影响等，都不容易使人进入“深睡眠”状态。而在“浅睡眠”状态下休息，并不能使人的精力和体力得到充分恢复,因此，我们常会听到同事抱怨，车里睡了一觉，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，出现“落枕”；还有在车上睡觉，风扇吹动，一不小心就容易着凉，因此尽量不要选择在车上睡,关于睡眠的答疑,保证每天正常的睡眠时间很重要，一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可使人体维持一个稳定的睡眠生物节律,第三部分,睡眠质量好坏取决于什么,睡眠时间和睡眠结构是衡量睡眠质量的好坏的两个主要指标。每个人每天所需的睡眠时间差异很大。这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，也与人的睡眠习惯有关系,睡眠结构，也就是睡眠中各个睡眠阶段所占的比例。其中，对睡眠质量影响最大的深度睡眠具有恢复体力的作用，而快速眼动睡眠具有恢复脑力、精力的作用。两者缺一不可,因素,1,因素,2,睡多长时间合适,新生儿不少于20小时，婴幼儿约15小时，学龄儿童约10小时，成年人约8小时，老年人56小时。当然，这只是一个平均数,睡眠时间并非越长越好。不同年龄的人对睡眠时间的需求是不同的。一般来说，每天睡眠时间,03.,关于睡眠的答疑,按时上床：平时不可以补觉，尤其是双休日。大家必须把睡眠能量储备好，放到晚上用，以免打乱睡眠的节律。建议大家尽量晚上,10,点上床休息,按时起床：不管晚上几点睡觉，哪怕是到了凌晨才睡，早上都要在预先设置的固定时间起床。建议大家早上,6,点起床,规律作息：有睡眠问题的人白天不要睡觉或者打瞌睡。如果困了可以找点事情让自己做，不让自己打盹,打呼噜是不是就算睡熟了，打呼噜并不一定就算睡好觉了。如果夜里打呼噜的声音很响，白天喜欢打盹，或经常感觉头痛、记忆力下降，需要警惕睡眠呼吸暂停综合征，应做睡眠监测，看夜间缺氧程度，严重时需要医学处理。,03.,关于睡眠的答疑,睡眠质量不高和性格有很大的关系。例如，有急躁、认真、仔细、追求完美性格的人睡眠质量大多不高。因为这类人在睡前喜欢反复思考，然后就开始焦虑，辗转反侧，周而复始,虽然性格是很难改变的，但只要每天坚持做放松训练，把放松训练变成生活的一种习惯。放松训练是一种通过让人有意识地去觉察自己的呼吸或身体的变化，经过有规律的训练从而达到放松目的的方法。,放松训练可以使肌肉放松，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪，改善睡眠。坚持做放松训练，久而久之，就会变得不那么急躁，睡眠也会从根本上好转,01,03,02,睡前控制不住胡思乱想怎么办,03.,关于睡眠的答疑,睡眠时间还是很短怎么办：通过一段时间睡眠康复的训练，有些人感觉睡着是比原来快了，但是早上还是醒得很早，睡眠时间还是很短，并没延长，白天感觉精神状态不好,失眠的时间越长恢复得越慢。大部分人经过睡眠康复训练，在八周左右，白天的精神状态会慢慢好起来。睡眠时间的延长，需要每天持之以恒地做放松训练,健康睡眠小妙招,保证每天正常的睡眠时间很重要，一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可使人体维持一个稳定的睡眠生物节律,第四部分,健康睡眠小妙招,不随意变更入睡时间和起床时间，推荐每天晚上在同一时间上床睡觉，早上在同一时间起床，即使周末也不要变更。入睡和醒来的时间不规则，是导致睡眠问题的主要原因。想使晚上睡得好，应保持正常的睡眠和觉醒周期，且勿随便服用安眠药。大多数安眠药最长只能服用,2,个星期，时期一长，就会产生耐药性或成瘾性，而且还可能积聚在血中，导致其他危害,睡前保持情绪稳定，中医学认为：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。” 恼怒、情绪激动都会影响睡眠。现代医学认为，人的情绪变化会引起大脑功能紊乱而导致失眠。所以，睡前宜避免恼怒、惊恐，不谈令人不愉快的事情，防止任何情绪过激，以免影响睡眠,健康睡眠小妙招,不要睡得太晚：晚上,10,点至凌晨,2,点是人体旧细胞坏死、新细胞生成的活跃时间。此时不睡，细胞的新陈代谢就会受到影响,01,脑血管疾病等。夜生活过度、长期晚睡迟起的人，即使每天睡够,8,小时，甚至更长时间，也难以弥补其夜间睡眠不足对身体造成的伤害,03,加速衰老。在心理上，睡眠不足可使人产生心理疲乏感，引发焦虑、忧郁、急躁等情绪；在生理上,02,睡眠不足可造成食欲减退、消化不良、免疫力下降，引发或加重失眠、神经症、溃疡病、高血压、糖尿病,04,健康睡眠小妙招,使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑的兴奋和抑制功能失调,夜间久久不能入睡，白天心绪不宁、疲惫不堪。此外，这种情况还会导致机体免疫力下降,容易感染病原体，诱发多种疾病。所以，我们必须要注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律,不要贪恋睡眠，人的生活规律与体内的激素分泌是密切相关的，生活和作息规律的人，下丘脑和垂体分泌的许多激素在早晨至傍晚水平相对较高，在夜晚至黎明水平相对较低。如果我们平常生活比较有规律，但节假日贪睡，就有可能扰乱体内生物钟的时序,健康睡眠小妙招,不要睡眠过多或不足，,有研究发现，与每天睡8小时的女性相比，睡眠过多或不足的女性更易患心脏病。数据显示，与每天睡眠时间8小时的女性相比,每天睡眠时间5小时以下的女性患心脏病的风险会增加45%；睡眠时间为6小时和7小时的女性患心脏病的风险分别增加19%和18%；而睡眠时间超过9小时的女性患心脏病的风险会增加38%,小妙招,小妙招,健康睡眠小妙招,会分泌出大量褪黑素，这种激素可抑制交感神经的兴奋性，使血压下降，心跳速率减慢，心脏得以休息,那就是只要眼球一见到光源，褪黑素就会被大脑抑制中心命令停止分泌。因此，在有光的环境中睡觉的人,别开灯睡觉，有研究发现，人大脑中的松果体有一个特殊功能，就是在夜间，当人进入睡眠状态时,并使机体的免疫力得到加强，消除白天的疲劳，甚至还有杀灭癌细胞的作用。但松果体有一大特点,或白天睡觉、夜晚工作的人，褪黑素的分泌或多或少会受到抑制，进而影响免疫力，这就是“夜班一族”免疫力低、较易患癌的原因之一,健康睡眠小妙招,不要蒙头睡觉，,冬天，有些人怕冷，睡觉时总爱把头蒙在被子里，这是一种很不好的习惯。人睡着的时候，体内各个器官仍在不停活动，需要吸入氧气，呼出二氧化碳。但被窝里容纳的空气很少，外面的新鲜空气也不容易进入,人在被窝里呼吸久了，氧气越来越少，二氧化碳越来越多，久之会出现气闷、头痛、眩晕、精神不振等情况。对于心血管疾病患者，蒙头睡觉易呼吸不畅，还容易诱发猝死等。所以，睡觉时千万不要用被子蒙住头。,健康睡眠小妙招,一般的手表要么表带较紧，不利于血液流通；要么会磕磕碰碰，妨碍睡眠；如果熟睡时把头面部枕在手表上，还会对神经产生影响。,不戴表睡觉,不戴表睡觉,不戴表睡觉,不戴表睡觉,人戴着夜光表睡觉，身体就会在睡觉时连续受到,89,小时的镭辐射。虽然夜光表上的发光剂不多，但仍会长时间连续对人体进行辐射，所造成的危害是不能忽视的,大多戴夜光表的人，很喜欢戴着睡觉，图的是在夜里不用开灯即可随时看表，了解时间。但是，戴着夜光表睡觉，易危害身体健康。,这是因为夜光表上的指针和刻度盘上的发光材料是由对人体有害的镭和硫化锌混合而成的，镭放出的射线可以激发硫化锌晶体发光。,睡觉不可“三戴（带）”,健康睡眠小妙招,不带妆,不带妆睡觉：残妆会堵塞毛孔，导致汗腺分泌障碍，诱发痤疮，不仅不会使人变美，反而使人容颜受损,不戴胸罩,不戴胸罩睡觉：戴着胸罩睡觉不仅会感到不适，还会招致疾病,健康睡眠小妙招,不要使用高枕睡觉，民间有“高枕无忧”的说法，但从科学角度上看，使用过高的枕头睡觉是利少弊多的。长期使用过高的枕头，颈部被固定在前屈位，就会使颈椎发生变形,研究显示，使用,9cm,高的枕头有利于长寿，使用,12cm,高的枕头可睡得踏实、舒服。需要注意的是,出现肩背酸痛，甚至引起脑血管循环障碍、脑血流量降低，出现脑供血不足。由此可见，睡觉使用过高的枕头是不宜的,喜欢仰卧睡觉的人，适合使用低一些的枕头；喜欢侧卧睡觉的人，则适合使用高一些的枕头,健康睡眠小妙招,饭后不要立即睡觉，,睡眠与肥胖存在密切联系。脂肪易在晚上累积于身体内，原因就在于副交感神经的作用。身体处于清醒状态时，会因为交感神经的作用而显得极为活泼,但一旦进入睡眠状态，副交感神经就取代了交感神经的地位，所以会使脂肪容易堆积。在睡眠期间，人体热量的消耗会降到最低，没有被消耗掉的热量就容易堆积成为脂肪，让人在不知不觉中发胖,小妙招,小妙招,健康睡眠小妙招,冬天不要盖太厚的被子，冬天天气虽冷，但并不是被子盖得越厚越好。被子薄了会觉得冷，但被子太厚也会影响睡眠和休息。盖太厚的被子，仰卧时,其会压迫胸部，影响呼吸运动，减少肺的呼吸量，使人吸入氧气较少而导致多梦。此外，盖太厚的被子，被窝的热度必然升高，而被窝里太热,会使人的新陈代谢旺盛，热量消耗大大增加，汗液排泄增多，从而使人烦躁不安，醒后会感到疲劳、困倦、头昏脑胀，起床后外出还很容易遭受风寒而患感冒,健康睡眠小妙招,“闭目养神”益身心，常言道：“眼不见，心不烦。”意思是说，闭上眼睛不但可以养目，还可以静心。心静则神安，神安则病不生。“闭目养神”对50岁以上、终日劳心用脑或长期专一使用目力者是大有裨益的,在日常生活中，我们要善于利用空隙时间“闭目养神”，保护眼睛。在睡觉时,01,一时睡不着，也宜“闭目养神”以静心。切勿躺着看书、玩手机等，因为仰视,02,斜视都将加重视力的耗损。“闭目养神”时，要排除杂念，精力集中，无思无虑,03,保证每天正常的睡眠时间很重要，一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可使人体维持一个稳定的睡眠生物节律,世界睡眠日睡眠健康主题科普,祝你今夜,好眠好梦,3.21,祝你今夜,好眠好梦,3.21,
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