健身健美锻炼计划制定

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,健身健美训练方案制定,一、初级训练方案制定的方法,初 级 阶 段,目的： 全面开展身体，改善体型体态,主要任务：掌握知识，标准动作技术,对象：零根底,时间上： 06个月,特征： 进步显著,训练频率：每周练3次隔天1次,初级水平锻炼方案的要求,1每周锻炼3次。,2每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。,3每个部位肌肉选择1个动作。,4每个动作做1组第2个月可做2组，第3个月后做23组。,5每组做1216次第2个月可810或1012次。,6间歇时间为60秒90秒。,7锻炼课总组数，第1个月为1015组；第2个月为1520组。,8课总时数：4560分钟。,初级锻炼方案课程范本,序,号,动作名称,第一个月,第二个月,第三个月,交替动作,组数 次数,组数 次数,组数 次数,1,坐姿颈前推举,1 1216,2 1012,2 6810,坐姿颈后推举,2,提肘拉,1 1216,2 1012,2 6810,站姿侧飞鸟,3,平仰卧推举,1 1216,2 1012,2 6810,平仰卧飞鸟,4,站姿弯举,1 1216,2 1012,2 6810,臂固定弯举,5,仰卧臂屈伸,1 1216,2 1012,2 6810,站姿颈后臂屈伸,6,俯立划船,1 1216,2 1012,2 6810,单臂划船,7,颈后深蹲,1 1216,2 1012,2 6810,箭步蹲,8,屈膝硬拉,1 1216,2 1012,2 6810,俯卧挺身,9,负重提踵,1 1216,2 1012,2 6810,坐姿提踵,10,悬垂举腿,1 1216,2 1012,2 6810,仰卧举腿,11,搁腿仰卧起坐,1 1216,2 1012,2 6810,仰卧起坐,二、中级训练方案制定的方法,中 级 阶 段,目的： 重点开展,主要任务：运用知识、熟练动作,对象：6个月以上,时间上： 6个月1年半,特征：,线条、轮廓日渐明晰，初步表达出健美体型,肌肉结实、粗壮,增长相对较慢,训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训练,中级训练方案设计的要求,课的目的与要求重点突出,锻炼部位2-3各部位,动作数3-4各动作,强度、次数与组数中、中、中,间歇时间45-60秒,课锻炼时间75-90分钟,中级锻炼方案课程范本兴旺肌肉,锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数,交换动作,胸部,1,杠铃平仰卧推举,4 6-8-10,哑铃平仰卧推举,2,仰卧飞鸟,5 6-8-10,坐姿器械平推,3,上斜哑铃推举,4 6-8-10,平面俯卧撑,4,拉力器夹胸,5 6-8-10,双杠臂屈伸,臂部,1,站姿杠铃弯举,5 6-8-10,俯立杠铃弯举,2,斜托弯举,4 6-8-10,平托弯举,3,坐姿哑铃交替弯举,5 6-8-10,拉力器弯举,4,单臂哑铃弯举,4 6-8-10,侧握哑铃弯举,腹部,1,仰卧起坐,3-4 1520,悬垂举腿,2,仰卧举腿,3-4 1520,仰卧起坐,中级锻炼方案课程范本减肥,1,、,有氧锻炼,30-45,分钟,2,、,T,杠颈后下压,65%-16,以上,X,2-3,3,、坐姿划船,65%-16,以上,X,2-3,4,、后深蹲,65%-16,以上,X,2-3,5,、直腿硬拉,65%-16,以上,X,2-3,6,、仰卧起坐,20-25 X2-3,三、高级训练方案制定的方法,高 级 阶 段,目的： 强化重点,主要任务：加强重点训练，注重全面开展,对象：一年半以上,时间上： 需要2年左右时间,特征：,训练动作技术水平不断提高和体力不断增长,身体各部位的肌肉群饱满、粗壮、结实,视个人情况和训练目标，进行科学地训练,训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分化训练,高级锻炼方案设计的要求,课的目的与要求强化重点,锻炼部位1-2各部位,动作数4-5-6个动作,强度、次数与组数中大、中结合,间歇时间30-45-60秒,课锻炼时间45-60分钟,高级锻炼方案课程范本,1,、,仰卧推举,80-90%-8-6-3X,5,2,、仰卧飞鸟,75-85%-6-8-10X,5,3,、上斜哑铃推举,75-85%-6-8-10X,4,4,、拉力器夹胸,75-85%-6-8-10X,5,5,、双杠臂屈伸,10-15X,5,6,、仰卧起坐,15-20 X1-2,7,、悬垂举腿,15-20X,1-2,课程方案中肌肉练习程序建议,先大肌群后小肌群,先屈肌后伸肌,先上肢后下肢再腰腹,四,、女子健身健美训练内容的安排建议,器械训练内容安排：,女子与男子训练原那么根本相同。,训练部位侧重点：,突出女性特点，以形体训练为主，兼塑造体型。,器械训练：,在强度、组数、次数等方面应有所区别。,应重点加强：,肩、上胸、背阔、腰、腹、臀的训练，腿部以修长训练为主。,五、执行方案的动作技术保障,正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证,掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续,技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提,动作全过程用力是确保锻炼质量的关键,强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿,极限次数组数是确保锻炼质量的基石,科学合理的营养保障是锻炼效果表达的助力,寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式,提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂,调整锻炼节奏是确保科学锻炼的表达,