调整心态-释放压力课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,调整心态 释放压力,高三一轮复习调查分析及对策,主讲人 陈祖兵,夏王使弈射于方尺之皮，径寸之的。乃命弈曰：“子射之，中，则赏子以万金之费；不中，则削子以千邑之地。”弈容无定色，气战于胸中，乃援弓而射之，不中，更射之，又不中。夏王谓傅弥仁曰：“斯羿也，发无不中，而与之赏罚，则不中的者，何也？”傅弥仁曰：“若羿也，喜惧为之灾，万金为之患矣。人能遗其喜惧，去其万金，则天下之人皆不愧于羿矣。”,弈射不中,“好的心态才会有好的成绩”,一项对高考“状元”的研究,王极盛教授连续,5,年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的,20,因素中，最重要的因素是,“,考试中的心态,”,，其次是,考试前的心理状态,，第三位是,学习方法,，第四位是,学习基础,。,王极盛教授是,中国著名心理学家,、,著名高考研究专家,、,中国科学院博士生导师,、公认为中国高考心理指导第一,人,2013,年,10,月,23,日和,29,日，在高三文理科,10,个班的学生中做了全面的问卷调查，统计有效问卷,390,份。下面是调查统计结果的分析：,什么是高原反应？,开始复习阶段，自己感到学习进步快，收获大，复习效率高。但随着复习的进一步深入，觉得自己所学的知识越来越糊涂，原来记住的定义、概念、公式、定理，在头脑中不那么清晰，复习好像进展不大，感觉学习效率大大减弱。,心理学上将这种随着复习时间的延长和复习难度的增加而导致学习效果不明显，甚至呈“下降趋势”的现象称为“高原现象”。,一、我校高三学生一轮复习调查分析,1,、你目前的学习状态,非常有信心，劲头很足,紧张焦虑，学不进去,介于两者之间,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,12,22,36,32,108,180,总百分比,8.7%,17.5%,73.8%,结论,关于学习状态，仅有,8.7%,的同学有充足的信心；而接近,20%,的同学“紧张焦虑，学不进去”，警示 我们注意心态的调整；,73.8%,的学生处于两者之间。,2,、你现在的学习压力,过大,过小,适中,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,17,18,55,53,84,163,总百分比,9.0%,27.7%,63.3%,结论,接近 三分之一的同学动机不足，表现为学习懈怠，教师应给予激励，鼓舞斗志；还有少数学生动机过强，反而影响了学习效率的提高，应作适当的调整。,3,、目前的学习压力主要来自于,个人发展与成绩目标压力,挫折压力,竞争压力,任务压力,他人压力,文科,理科,文科,理科,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,99,127,17,24,8,8,14,27,18,48,总百分比,58.0%,10.5%,4.1%,10.5%,16.9%,结论,在压力源方面，可以看到“自己的期望”远远高于“教师、家长和社会的期望”，反映学生更多地为自己的前途着想，这样的压力往往会升华为动力。,4,、目前影响你学业的主要因素,学习方法,情绪,教师的授课水平,学校的环境,文科,理科,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,37,77,99,126,7,20,24,总百分比,28.3%,58.7%,1.8%,11.2%,结论,目前影响学生学业的最大因素是“情绪”和“学习方法”，尤其情绪占了一半多，表明高三学生情绪不稳定。,5,、影响你情绪的主要因素,人际关系,学业成绩,家庭困扰,学校管理制度,文科,理科,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,47,68,89,125,3,9,17,32,总百分比,29.5%,54.9%,3.1%,12.5%,结论,超过半数以上的学生认为影响情绪的最大因素是成绩，表明在学习过程中，学生太过于注重学业成绩，导致自己的情绪波动，而情绪波动又会影响成绩起伏，二者互为因果。此结果进一步说明稳定学生情绪对学习的重要性；接近三分之一的学生认为“人际关系”导致情绪动，在紧张的高度学习压力下，对人际关系更为敏感,6,、决定你考试成绩的主要因素,努力程度,运气和机遇,能力和技巧,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,69,111,13,40,74,83,总百分比,46.2%,13.6%,40.2%,结论,46.2%,学生认为决定成绩因素是努力程度，这是可控的、不稳定的因素，如加以正确引导，成绩会有较大的提升空间；而,40.2%,学生认为是由不可控、较稳定的能力（天赋）因素决定，反映部分学生的学业自我概念呈负性，需加以正确引导；另有,13.6%,的学生选择运气和机遇，应该端正学生学习态度，纠正“不劳而获、天上掉馅饼”的心态，树立正确的成绩观。,7,、影响你考试发挥的主要因素,考试技巧,知识掌握程度,心态,身体状况,文科,理科,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,9,17,101,146,43,66,3,5,总百分比,6.7%,63.3%,27.9%,2.1%,结论,一半多的学生人认为是知识掌握的程度，启示我们一轮复习更应以基础为重点；同时也要养成认真、细心的习惯；另有,2.1%,学生应该特别注意劳逸结合，保持身体健康才是取得好成绩的前提。,8,、进入高三有没有订立目标、下定决心考上某所大学,经常激励,从来没有,考上大学就行,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,75,112,12,27,69,95,总百分比,47.9%,10%,42.1%,结论,48.1%,的学生有明确的人生目标，这代表学习程度较好的学生，还有相当部分学生认为“考上大学”就行，虽有目标，但动力不足；另有,7.7%,学生“从来没订立目标”这部分学生鼓励确定人生的远大目标，重拾信心；,9,、平时有没有,“我必须在每一次考试中都取得不错的成绩”、“我不应该考不好”等等这样的要求,经常,偶尔,从没有,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,43,66,100,144,13,24,总百分比,27.9%,62.6%,9.5%,结论,绝大部分学生平时都会存在这种绝对化的不合理的思维方式，这也是学生陷入情绪困扰的重要原因，应及时摆脱。,10,、在学习过程中，有没有“大题不回答，没有思路”感觉,经常,偶尔,从没有,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,68,76,84,146,4,12,总百分比,36.9%,59.0%,4.1%,结论,这种过分概括化的不合理思维方式也在绝大部分学生身上有所体现，导致学习动力不足，资料利用率不高，不能以偏概全,11,、考试成绩下滑，名次下降，有没有觉得自己不行，高考没指望了,经常,偶尔,从没有,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,38,37,84,153,34,44,总百分比,19.2%,60.8%,20%,结论,绝大部分学生也有“糟糕之极”的不合理思维方法，夸大考试后果，容易导致极端不良的情绪，考前考后应考试心态的调整指导。,12,、你很想学习，但总是无法集中精力学进去,经常,偶尔,从没有,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,77,101,77,124,2,9,总百分比,45.6%,51.6%,2.8%,结论,偶尔和经常无法集中精力学习的占到,49%,，这表明绝大部分学生不能全身心的投入到学习中，容易受到其他因素干扰，定力不足，极大影响学习效率；这必须引起我们的高度重视,13,、你能独立完成老师布置的作业吗,完全可以,无法完成全部，只能完成某几科,无法完成每门科目的所有作业，只能选择性完成每门部分作业,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,17,37,89,158,50,39,总百分比,13.9%,63.3%,22.8%,结论,作业完成情况不容乐观，独立完成的仅占,13.9%,，这可能与我们平时复习仍以“题海战术”有关，跟不上节奏，容易形成恶性循环。,14,、对于平时手中的资料，你是怎样利用的,认真完成,只做选择题，大题简单写要点,大题基本上不写,很少做,文科,理科,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,23,92,96,84,26,19,11,39,总百分比,29.5%,46.2%,11.5%,12.8%,结论,资料利用情况也仅仅是,29.5%,学生能够认真完成，对其他同学来说，利用率不高，学生应形成扎实认真的学习态度，应加强督促,15,、现在的睡眠时间大约为,6-7,小时,5-6,小时,7-8,小时,5,小时以下,文科,理科,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,68,112,76,86,11,24,1,12,总百分比,46.2%,41.5%,9.0%,3.3%,结论,大部分学生睡眠正常，懂得合理安排自己的作息时间，部分学生睡眠在,6,小时以下，极个别甚至低于,5,小时，睡眠不足，过度疲劳，学习注意力不集中，效率底下，建议学生少开夜车，中午小睡片刻，以弥补睡眠不足，提高学习质量。,16,、你认为体育锻炼和活动在高三学习中的地位如何,很重要,应该取消，浪费时间，耽误学习,可有可无，无所谓,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,85,176,9,11,62,47,总百分比,66.9%,5.2%,27.95,结论,大部分学生懂得劳逸结合的方法，良好的身体素质和旺盛的精力才是学习的保证，但仍有部分学生对此认识不足。,17,、课间时你经常是,小睡一会，保证下节课的精力,到教室外面走走，活动一下,跑步打球等剧烈活动,抽点时间看书做作业,文科,理科,文科,理科,文科,理科,文科,理科,总数（人）,102,158,25,38,3,29,35,总百分比,66.7%,16.2%,0.7%,16.4%,结论,绝大部分学生能够做到劳逸结合，科学用脑，但也有部分学生固守疲劳战术，尚未树立可持续的发展观，应引起足够的重视。,18,、在开放性的题目中，同学们认为现在的问题和困惑有：,（,1,）情绪问题：,（,2,）学习方法问题：,（,3,）教育教学问题：,（,4,）压力问题：,（,5,）学习环境问题：,（,6,）理想目标问题：,（,7,）时间安排问题：,（,8,）其他问题：,（一）学习焦虑 （二）学习绝望,（三）学习懈怠 （四）学习浮躁,（五）学习苛求,二、学生心理特点,（一）学会合理释放自己的情绪，缓解压力,此外还有音乐疗法；想象放松法；自我释放,呼吸调节法,运动调节法,肌肉放松法,三、调适心理对策,常用的三种调节方法：,心理放松操,1,、清醒头脑,鸣天鼓,“,鸣天鼓,”,，是我国传统的健脑,操。,具体做法：两个胳膊肘支在桌子,上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手,掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手,中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面,的枕骨，耳朵中随即可以听到,“,咚咚,”,的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。,该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。,心理放松操,2,、改善记忆,耳部按摩,具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约,10,分钟左右,(,图二,),。,这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。,心理放松操,3,、缓解疲劳,提腿摸膝,具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习,3,分钟。,然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习,3,分钟。,大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。,心理放松操,4,、平静心绪,深呼吸,这是最经典的动作，何时何地都可以进行。在考试过程中，如果遇到难题感到自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。效果肯定不错。,著名的耶克斯,多德森定律，认为人的作业成绩（行为效果）与情绪的激动水平（动机水平）呈倒“,U”,字关系。过低或过高的激动和紧张水平都不利于人的工作和学习。因此，考前一定程度的紧张是正常且有利于考场发挥的，不应划入“考试焦虑”的范围之内。,倒“,U”,理论,焦虑水平,学习成绩,（二）摆正心态，调整动机水平。,“瓦伦达效应”的启示,瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切。后来，人们就把专注于事情本身、不患得患失的心态，叫做,“,瓦伦达心态,”,。,越是患得患失，就越会把事情搞砸，这就是心理学上说的,“,瓦伦达效应,”,。,法拉第说过一句话：,“,拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功。,”,这就是成功的奥秘。,德国有一位著名的心理学家名叫艾宾浩斯,(Hermann,Ebbinghaus,，,1850-1909),，他在,1885,年发表了他的实验报告，首先，实验者记忆,100,个陌生单词，然后如图所示：,(,三,),遵循记忆规律，有效提高复习效率,时间间隔,记忆量,刚刚记忆完毕,100,20,分钟后,58.2,1,个小时后,44.2,8,9,个小时后,35.8,1,天后,33.7,2,天后,27.8,6,天后,25.4,一个月后,21.1,然后，艾宾浩斯又根据了这些点描绘出了一条曲线，这就是非常有名的揭示遗忘规律的曲线：艾宾浩斯遗忘曲线，图中竖轴表示学习中记住的知识数量，横轴表示时间,(,天数,),，曲线表示记忆量变化的规律。,这条曲线告诉我们在学习中的遗忘是有规律的，遗忘的进程不是均衡的，不是固定的一天丢掉几个，转天又丢几个，而是在记忆的最初阶段遗忘的速度很快，后来就逐渐减慢了，到了相当长的时间后，几乎就不再遗忘了，这就是遗忘的发展规律，即,“,先快后慢,”,的原则。观察这条遗忘曲线，不难发现,学得的知识在一天后，如不抓紧复习,就只剩下原来的,33.7%,。随着时间的推移,忘的速度减慢，遗忘的数量也就减少。,外界输入的信息会形成瞬时记忆，瞬时记忆很容易遗忘。如果瞬时记忆经过人的注意，便成为了人的短期记忆，但是如果不重复，也就是不经过及时的复习，这些记住过的东西就会遗忘，而经过了重复多次的复习，这些短期的记忆就会成为长期记忆，从而在大脑中保持着很长的时间，甚至形成永久记忆。所以说克服遗忘、加强记忆除了要及时复习外，重复也是很重要的。,在日常学习生活中，同学们可以从遗忘曲线中掌握遗忘规律并加以利用，从而提升自我记忆能力。,（四）摆脱不合理观念 树立自信,不合理信念通常有三个特征：,第一，绝对化要求。即是以自己的意愿为出发点对某一事物有认为其必定会发生或不会发生。这种信念通常是与“必须”和“应该”这类字眼联系在一起的。,第二，过分概括化是一种以偏概全的思维方式。,第三，有“糟糕至极”的想法。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕的、非常糟糕、是一场灾难的想法。,通过与不合理信念辩论方法来认清自己观念不合理，进而放弃这些不合理信念，可以对自己这样的问题“谁能够保证每次考试都能取得进步”，“我是不是有充分的、合理的证据说明自己真的完了？”“一次考试真决定高考吗”“真的是所有大题都不会吗还是某个具体问题”等。摆脱了不合理的观念，我们才有可能静下心来分析自己在复习中所反映出的不足，从而调整自己的心态，同时更有针对性地制定下一阶段的复习计划。,自我设限效应,励志故事：没有什么不可以,普通人只要有坚强的信念也会最大限度的发挥潜能,（五）设定目标，不要自我设限,励志故事：人生从设定目标开始,（六）学会运用积极的心理暗示。,暗示是普遍存在的心理现象，在一切人身上皆可见到，暗示的特别功效在于,它不仅影响意识,还能影响潜意识，调动并控制生理反应。,积极的心理暗示的运用是应该贯穿于整个复习过程中的。用积极的语言或动作的方式将某种观念强加给自己，并以此来影响自己的行为或状态。,“考不好可怎么办？”,“这下完了，”,坚定地告诉自己“我一定能行”，,“我有信心、有能力考出自己的实际水平”,拳王阿里在比赛前总是高呼：,我是最好的，我一定拿冠军！,学说积极的自我对话,自我激励：,我一定做最棒的,自我要求：,我一定要做好充分的准备,自我表扬：,我真是好样的,自我提醒；,我不会轻易放弃,自我慰籍：,没有失败，只是暂时没成功而已,自我总结：,做得对，继续干,自我命令：,立即行动,心，信其可行，则移山填海之难，终有成功之日,；,心，信其不可行，则反掌折枝之易，亦无收效之期,。,调整心态 释放压力,高三一轮复习调查分析及对策,一、我校高三学生一轮复习调查分析,二、学生心理特点,（一）学习焦虑,（二）学习绝望,（三）学习懈怠,（四）学习浮躁,（五）学习苛求,三、调适心理对策,(,一）学会合理释放自己的情绪，缓解压力,（二）摆正心态，调整动机水平。,(,三,),遵循记忆规律，有效提高复习效率,（四）摆脱不合理观念 树立自信,（五）设定目标，不要自我设限,（六）学会运用积极的心理暗示,。,Veni vidi vici,我来了，我看见了，我征服了,谢谢大家！,未来的胜利正在等着你们！,愿大家高考成功！,口腔医学院 郭春晓,压力管理理论,生活事件理论,赫尔姆斯和瑞认为，当某种情境或生活事件所需要的能量多于可用能量时，压力就会产生。,坚韧性理论,Kobasa,把焦点从生活事件转移到个体对事件的态度上。他们认为个体如果把潜在压力事件视为,“,挑战,”,而非,“,威胁,”,，那么压力就会减轻。,社会支持理论,欧沃亨勒认为压力实在社会支持不足以有效应对事件时产生的。社会支持包括经济支持，情感支持等。,压力理论,压力源,是指有可能引发战或逃等压力反应的潜在性因素或刺激。包括生物的、心理的、社会的或是哲学性质的。,压力反应,包括肌肉的紧张；心率升高；神经兴奋等生理反应。,压力,就是压力源与压力反应的交互作用。,压力源、压力反应,压力模型,抓住党员干部,等学生骨干,生理唤,起,情绪唤,起,感知为,有压,力,生活,情,境,消极结果,积极结果,结果,压力源,乔（慢性压力型）,罗斯科（健康压力型）,睡过头：本应,6,：,30,起床，,实际上到,7,：,30,才醒来,行为：将咖啡一饮而尽，不吃早饭，刮胡子的时候割伤自己，穿衣时扯掉扣子。,想法：我绝不可以再迟到！教授一定会暴怒！这将毁掉我一天的生活。,结果：饿着肚子，焦急忧虑的离开家。,行为：电话告知教授今天会迟到，然后吃一顿美味的早餐。,想法：没问题。我也许正好需要这段额外的睡眠。,结果：平静而放松的离家。,排在慢慢行驶的车队,后面而不能提速,行为：闪车灯，按喇叭，咬牙咒骂，拳击车板；最后盲目地拐出来几乎与一辆过来的车相撞。,想法：笨蛋！那些车速慢的人应该被关起来，一点也不为别人着想！,行为：利用这段时间做些放松练习，听听自己喜欢的广播节目。,想法：有时上天赐予一段空闲的时间,我该怎么利用呢？,和同学开会,行为：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的计划。,想法：真是浪费时间，谁会在意这些同学的观点。不管怎样，我还是自己干活的好。,结果：错过了重要的信息，随后受到教授的训斥。,行为：认真听讲并积极参与。,想法：听听这些同学的想法真是不错。如果能对不同的观点有所了解，一定能受益不少。,结果：教授因他的建议而赞不绝口。,中午：学期论文事件,行为：不吃午饭，课桌上喝点咖啡了事，将咖啡洒在学期论文上面。,想法：倒霉透顶！如今我只有加班加点把学期论文重新打一遍了。,行为：稍微吃点午餐然后去花园里散一会儿步。,想法：室外活动一段时间一定会使我下午的效率更高。,晚上,行为：晚九点到家，与家人不和；结果只能在沙发上睡觉，却直到凌晨才入睡。,想法：恼人的生活！如果可能的话，我一定离开这里开始新的生活！这样却又不值得，会搞得我一文不名的。,结果：又一次起晚，感觉极坏，决定逃课。,行为：正常时间回家，与家人安度美好的晚上，,11,点上床很快就睡着了。,想法：美好的一天！在学校我感觉精力充沛而晚上与家人的交谈又令人如此高兴。,结果：早早醒来，感觉良好。,乔和罗斯科的一天,美国心理学会的定义是,压弹力,指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应，也是个人面对生活压力和挫折的,“,反弹能力,”,。,由此，压弹是应激（,stress,）与应对（,coping,）的和谐统一，是良性应激（,eustress,）的突出表现，可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。,压弹力,高,高,低,(,承受力,),(,反弹力,),乐观进取型,逆来顺受型,自我挫败型,烦躁勇进型,乐观进取型,逆来顺受型,烦躁勇进型,自我挫败型,A,型人：一种“尤为复杂的人格特质，包括过分的竞争动力、进取心、急躁、时间紧迫带来的痛苦感”以及“自由流露但合理化的敌意和几乎总是存在的深层次的不安全感”。,B,型人：行为中不会表现出过强的竞争感、自由流露的敌意及时间紧迫感。,A,型、,B,型行为模式,这个定义是由梅尔,.,费德曼和瑞,.,罗森曼通过对冠心病人进行研究而下的定义。,A,型行为模式的人更容易患冠心病。但同样是心脏病发作，,A,型人比,B,型人存活的可能性更大。,A,型行为的两种成分：,1,、焦虑,/,烦躁,2,、成就动机。,A,型行为模式的另外一个成分是多相行为（同一时间内做两件或更多的事情）,A、B型行为模式对比,1,、事情总是,做不完的,2,、不要去打,断干扰别人,3,、一次只关注,一件事情,4,、让计划尽可能灵活,5,、保护节约时间,6,、给自己独处时间,7,、有意地去饭店、剧院需要等待的地方,8,、精神集中、耐着性子地阅读书籍,9,、每天进行放松锻炼活动,10,、尽可能多对人们微笑,11,、感谢那些出色完成任务的人们,12,、有规律地给自己一些独处的时间。,A,B,C,D,减少,A,类行为的建议,绩效,压力水平,低绩效,积极压力,差,最佳绩效,消极压力,低绩效,低,好,高,中,低,高,疾病,耶基斯,多德森曲线,压力源,反应,应对方式,更好的应对,生理,心理,1,常规,a,b,2,特殊,a,b,尝试的放松技巧,效果,1,2,3,感觉,身体感觉,精神感觉,压力日记,我郑重承诺，关注压力对我的健康的影响，决定要学习怎样更好的管理压力。因此，我承诺完整学习课程，并将学到的技术用到学习生活中去。,如果我在,_,（两个月内）完成承诺，我奖励自己,_,（买一件新外衣，去看电影等等）。如果我未在所说时间内完成承诺，我要惩罚自己,_,（三天不玩电脑游戏，一周不吃冰激凌等等）,_ _,签名 日期,压力管理承诺合同,在校园外是否有引起压力的情境呢？,_,你能做什么消除压力源或者调整情境使压力减小呢？,_,如果做这些事情可以减少压力的话，请你作出承诺。,融入你的生活圈,管理压力,实际上更好地控制自己，而不是将自己交给他人或者环境。,控制点,是个体对影响生活的事件的个人控制程度的感知。,外部控制点,认为个体对影响生活的事件没有控制的感知。这类人认为他们对这些事件的控制很小。,内部控制点,认为个体对影响生活的事件有控制的感知。这类人认为他们对这些事件有很多控制。,控制点,Growth,Start,Jump,实现压力管理,内部 控制点,外部 控制点,你那样做让我难受,你那样做时，我让我自己难受,你那样做时，我让我自己不难受,内外部控制点与压力管理,Growth,Start,Jump,实现压力管理,内部 控制点,外部 控制点,闷热的天气让我很烦躁,天气很闷热，我感到很烦躁,尽管天气闷热，我让自己很平静,内外部控制点与压力管理,Growth,Start,Jump,实现压力管理,内部 控制点,外部 控制点,考试不及格让我害怕无助,考试不及格，我感到害怕无助,考试不及格，我依然很有信心,内外部控制点与压力管理,维护性,采取能满足自己权利的方式，同时又不损害别人的权利。,非维护性,为了不惹怒别人放弃被赋予的权利。,侵犯性,用一种能满足自己权利的方式行动，但建立在损害别人权利的基础上。,维护性,Description,为别人的行为或所处环境画张图，当你回答他们时这样说：“当你,”,Expression,根据你刚才描述的别人的行为或所处的环境和你的感受连接起来，用“我”描述“我感觉,”,DESC规,则,言语维护,Specific,具体的说出几种有助于别人行为或情景改变的方法，而不是说：“你应该,”,，用“我”陈述：“我宁愿,”,，“我喜欢,”,，“我想,”,。,Conclusion,选择你已经决定应用于行为或情境的结论。如果那个人的行为或那个情景改变成你满意的了，你会做什么？“如果你,我就会,”,Conclusion,维护性,站直面对面，眼神交流,直接的表达，声音稳定洪亮,流利的表达，确信并自信,非言语维护,非维护性,来回的摇摆，转换姿势,说话时抱怨并踌躇,不敢直视，缺乏眼神的交流,Click to add title in here,4,问自己可能发生的最坏状况是什么,准备接受最坏的状况,设法改善最坏的状况,1,2,3,凯利魔术方程,自生顾名思义“自己产生”，有效程度主要取决于自己的动机。自生的五个前提。,自生训练的五个前提,精力集中在排除外部环境,4,高度的动机和合作,1,一定程度的自我指导和自我控制,2,保持有利于成功的某种身体姿势,3,将注意力集中在身体感觉上,5,自生训练,是一种放松技术，德国心理医生约翰内斯,.,舒尔兹发展了自生训练，包括想象自己的四肢沉重、温暖和发麻。,自生训练可以减轻焦虑和抑郁，减轻疲劳，帮助人们提高对压力的抵御。,自生训练,冥想,是一种简单的放松技术，用于控制自己的注意力。冥想时可以将注意力集中于某种重复的事物（如默念某词）和集中于某种不变的事物上（墙上的某个点）。,冥想有助于减轻焦虑，实现内控，改善睡眠，减轻头痛等。,安静的场所练习冥想，坐在靠背直挺的椅子上，闭上双眼，吸气时在心里默数“一”，呼气时默数“二”，不断重复，持续,20,分钟,冥想,Thank You!,