美体健康膳食-课件

女性美肤健体营养与膳食女性美肤健体营养与膳食魔天魔天记记主要内容主要内容肥胖肥胖单纯性肥胖单纯性肥胖：占：占95%95%，与遗传、饮食、，与遗传、饮食、运动、神经、精神、内分泌、代谢运动、神经、精神、内分泌、代谢等因素有关。等因素有关。继发性肥胖继发性肥胖：由于其他疾病导致的肥：由于其他疾病导致的肥胖。胖。减肥瘦身饮食减肥瘦身饮食导致肥胖的原因导致肥胖的原因很多，但饮食是其中非常重要的一很多，但饮食是其中非常重要的一个因素。能量摄入过多；饮食结构不合理，摄入含个因素。能量摄入过多；饮食结构不合理，摄入含脂过高的食物；不良的饮食习惯，大量饮酒、过食脂过高的食物；不良的饮食习惯，大量饮酒、过食甜食、喜食零食等，均会增大热能使过剩而转化为甜食、喜食零食等，均会增大热能使过剩而转化为脂肪堆积于体内。脂肪堆积于体内。饮食是减肥瘦身的重要手段。饮食是减肥瘦身的重要手段。减肥瘦身饮食即是在减肥瘦身饮食即是在保证人体必须营养热能的基础上，通过科学、合理、保证人体必须营养热能的基础上，通过科学、合理、平衡的膳食，而达到减肥健康健美的目的。平衡的膳食，而达到减肥健康健美的目的。盲目节食、偏食，必然会导致减肥失败，盲目节食、偏食，必然会导致减肥失败，甚至影响甚至影响健康，失去人体真正的美。健康，失去人体真正的美。减肥瘦身饮食原理减肥瘦身饮食原理饮食治疗的原理：饮食治疗的原理：使有机休消耗的热能大于摄入使有机休消耗的热能大于摄入的热能，使其处于一种负平衡状态，这样即可达的热能，使其处于一种负平衡状态，这样即可达到减肥瘦身的目的。到减肥瘦身的目的。只有禁食、节食、减食才能控制热量的摄入。只有禁食、节食、减食才能控制热量的摄入。但但这种方法有这种方法有两个弊端两个弊端，一是饥饿，由于饥饿而被，一是饥饿，由于饥饿而被迫中断，是减肥瘦身反弹的重要因素。二是营养迫中断，是减肥瘦身反弹的重要因素。二是营养缺乏，损害了人体健康和健美，产生了另一类营缺乏，损害了人体健康和健美，产生了另一类营养不良性疾病，以一个极端走向另一个极端。有养不良性疾病，以一个极端走向另一个极端。有的甚至危及生命，的甚至危及生命，减肥瘦身饮食原则减肥瘦身饮食原则平衡平衡膳食膳食能量能量膳食纤维膳食纤维低盐低盐水水限脂限脂蛋白质蛋白质矿物质矿物质维生素维生素限糖限糖一、保证营养一、保证营养 蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、碳碳水水化化合合物物、矿矿物物质质、维维生生素素和和水水，是是保保证证人人体体组组织织结结构构和和生生理理功功能能所所必必需需的的基基本本营营养养物物质质。只只有有为为肌肌体体提提供供足足够够的的营营养养素素，才才能能保保证证各各系系统统的的正正常常生生长长发发育育，才才具具有有健健康康的的美美。失失去去了了健健康康也也就就违违背背了了减减肥肥瘦身的目的。瘦身的目的。保保证证营营养养是是减减肥肥瘦瘦身身的的基基础。础。二、平衡膳食二、平衡膳食（一）限制脂肪摄入（一）限制脂肪摄入 每日脂肪的供应应当控制在每日脂肪的供应应当控制在4040克左右，占克左右，占25253030为宜，可据个体差异适当调整。为宜，可据个体差异适当调整。（二）限制碳水化合物的摄入（二）限制碳水化合物的摄入 限制糖的摄入就会限制热能的摄取，就会增加限制糖的摄入就会限制热能的摄取，就会增加脂肪的消耗，但不能太过限制，否则就会影响代脂肪的消耗，但不能太过限制，否则就会影响代谢速度。因此，其比例应在谢速度。因此，其比例应在40405555为宜。在为宜。在减肥瘦身中，主食量和糖类食品的控制是十分重减肥瘦身中，主食量和糖类食品的控制是十分重要的。要的。（三）保证蛋白质的供给（三）保证蛋白质的供给供给人体需要的蛋白质，主要是瘦肉、蛋类、鱼类供给人体需要的蛋白质，主要是瘦肉、蛋类、鱼类和豆制品等食物。应在和豆制品等食物。应在15152020为宜。不仅要保为宜。不仅要保证其数量，而且更应注重质量，优质蛋白应占到证其数量，而且更应注重质量，优质蛋白应占到1/21/2。（四）保证充足的矿物质和维生素（四）保证充足的矿物质和维生素机体生命是以一系列的生化及生理作用为基础的，机体生命是以一系列的生化及生理作用为基础的，而这些功能的完成是需要许多矿物质和维生素协助而这些功能的完成是需要许多矿物质和维生素协助的。在减肥瘦身过程中，值得注意的是既要保证这的。在减肥瘦身过程中，值得注意的是既要保证这些元素摄入量，又不宜过度超量摄入。些元素摄入量，又不宜过度超量摄入。（五）供给足量的水（五）供给足量的水不要认为控制饮水可以减肥。供给机体所需的水不要认为控制饮水可以减肥。供给机体所需的水是减肥的关键原则之一。没有水分的参与，脂肪是减肥的关键原则之一。没有水分的参与，脂肪的分解就难以进行，肾脏排泄各种代谢废物就不的分解就难以进行，肾脏排泄各种代谢废物就不能正常进行，肝脏分解脂肪的能力会降低，势必能正常进行，肝脏分解脂肪的能力会降低，势必对减肥瘦身不利。应以无机热能的白开水或茶水对减肥瘦身不利。应以无机热能的白开水或茶水为最佳。在饭前饮一杯水，有利于减肥瘦身。为最佳。在饭前饮一杯水，有利于减肥瘦身。（六）低盐饮食（六）低盐饮食食盐具有亲水性，体内盐量过多时，储留水分会食盐具有亲水性，体内盐量过多时，储留水分会增加，不利于减肥瘦身。而且还会导致许多疾病，增加，不利于减肥瘦身。而且还会导致许多疾病，尤其是高血压、心脏病。身体必须保持盐与水的尤其是高血压、心脏病。身体必须保持盐与水的平衡。盐多水多，盐少水少。因此，少放一点盐平衡。盐多水多，盐少水少。因此，少放一点盐可以换来健康苗条的身材。可以换来健康苗条的身材。（七）合理摄入膳食纤维（七）合理摄入膳食纤维膳食纤维分为可溶性和不溶性纤维素。它具有膨胀膳食纤维分为可溶性和不溶性纤维素。它具有膨胀作用、持水能力、胶体形成、离子交换、改善胃肠作用、持水能力、胶体形成、离子交换、改善胃肠微生物的生理功能。微生物的生理功能。膳食纤维的膨胀作用可以增加饱腹感、减少高热量膳食纤维的膨胀作用可以增加饱腹感、减少高热量食物的摄取、降低血中胆固醇、有利于减肥和防止食物的摄取、降低血中胆固醇、有利于减肥和防止高血脂症的形成。高血脂症的形成。膳食纤维为天然轻泻剂，增快减肥的速度。膳食纤膳食纤维为天然轻泻剂，增快减肥的速度。膳食纤维的短缺可以导致营养过剩肥胖。维的短缺可以导致营养过剩肥胖。因此，应适量合理摄入膳食纤维。每日摄入膳食纤因此，应适量合理摄入膳食纤维。每日摄入膳食纤维的最低警戒线为维的最低警戒线为27273030克。克。（八）确定热能的供给量（八）确定热能的供给量根据减肥瘦身的性别、年龄、劳动等级等个体差异，来确根据减肥瘦身的性别、年龄、劳动等级等个体差异，来确定每日热量和营养素的供给量。定每日热量和营养素的供给量。成人基础代谢所需基本热量（简易算法）成人基础代谢所需基本热量（简易算法）男子：基本热量（千卡）体重（斤）男子：基本热量（千卡）体重（斤）x10 x10 女子：基本热量（千卡）体重（斤）女子：基本热量（千卡）体重（斤）x9x9成人体能活动所需热量成人体能活动所需热量 基础代谢所需基本热量基础代谢所需基本热量*活动强度系数活动强度系数表表8-1 8-1 成年人活动强度系数成年人活动强度系数活动等级活动等级 强度系数强度系数活动等级活动等级 强度系数强度系数极轻极轻 0.2中中 0.4轻轻 0.3重重 0.5年龄（岁）年龄（岁）应递减去的热量应递减去的热量年龄（岁）年龄（岁）应递减去的热量应递减去的热量40-49 5中中 2050-59 10重重 30 基础代谢所需热量体能活动所需热量即为一个成人每日应摄基础代谢所需热量体能活动所需热量即为一个成人每日应摄入的基本热量。入的基本热量。人到中年后，所需热量应随年龄而递减，据国际采用的根据年人到中年后，所需热量应随年龄而递减，据国际采用的根据年龄而校正热能的方法，大于龄而校正热能的方法，大于40岁的人，计算热量时应从上面计算岁的人，计算热量时应从上面计算出的所需热量中递减后方符合正常所需热量。出的所需热量中递减后方符合正常所需热量。肥胖者减少热量的方法肥胖者减少热量的方法 肥胖者要每日减少热肥胖者要每日减少热量的摄入，应循序渐进，逐步递减，适可而止，量的摄入，应循序渐进，逐步递减，适可而止，切忌操之过急。儿童应考虑生长发育的需要，不切忌操之过急。儿童应考虑生长发育的需要，不可过度、快速减少热量。可过度、快速减少热量。一般成人肥胖者，一般成人肥胖者，可先从每日所需热量的食谱开可先从每日所需热量的食谱开始，据体重情况，逐渐减去始，据体重情况，逐渐减去130013001700kJ1700kJ的热量，的热量，维持一段时间，感觉适应，再以每段埋单逐渐递维持一段时间，感觉适应，再以每段埋单逐渐递减减130013001700kJ1700kJ的热量。以每星期下降的热量。以每星期下降0.5kg0.5kg1.0kg1.0kg体重，每月减体重，每月减2kg2kg4kg4kg为宜。为宜。减肥瘦身膳食减肥瘦身膳食依照减肥瘦身的基本饮食原则，依照减肥瘦身的基本饮食原则，选择有益于减选择有益于减肥的食物，遵循合理的饮食结构，调节适合自肥的食物，遵循合理的饮食结构，调节适合自身的饮食方式，制定长期坚持的减肥饮食食谱，身的饮食方式，制定长期坚持的减肥饮食食谱，达到减肥，健康、健美的目的。达到减肥，健康、健美的目的。选择有益于减肥的食物。选择有益于减肥的食物。具有减肥作用的食物具有减肥作用的食物应具有备低脂肪、高纤维素、含丰富的矿物质应具有备低脂肪、高纤维素、含丰富的矿物质和维生素，这样的食物本身热量低，所以，有和维生素，这样的食物本身热量低，所以，有利于减肥，保持正常的体重。利于减肥，保持正常的体重。（一）杂粮中的减肥食品（一）杂粮中的减肥食品1 1玉米玉米 玉米中所含丰富的钙、镁、硒及卵磷脂、亚油酸、玉米中所含丰富的钙、镁、硒及卵磷脂、亚油酸、维生素维生素E E、维生素、维生素A A等，均具有降低血脂和胆固醇等，均具有降低血脂和胆固醇的作用。的作用。玉米提取的玉米油是一种富含不饱和脂肪酸的油玉米提取的玉米油是一种富含不饱和脂肪酸的油脂，具有抑制胆固醇吸收的作用，含维生素脂，具有抑制胆固醇吸收的作用，含维生素E E很高，很高，降脂、降压、软化血管。降脂、降压、软化血管。玉米中膳食纤维含量高达玉米中膳食纤维含量高达15g15g（每（每100g100g）。是减肥）。是减肥瘦身的良好食品。瘦身的良好食品。2 2荞麦荞麦 含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维。含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维。所含植物蛋白质营养价值高，平衡性好，在体内不所含植物蛋白质营养价值高，平衡性好，在体内不易转化为脂肪。易转化为脂肪。B B族维生素含量高，有利于脂肪的分解代谢。并含族维生素含量高，有利于脂肪的分解代谢。并含有大量的黄酮类化合物，尤其是芦丁类强化血管物有大量的黄酮类化合物，尤其是芦丁类强化血管物质及维生素质及维生素E E，尼克酸，可抑制血中的脂质上升，尼克酸，可抑制血中的脂质上升，具有改善脂质代谢，降血脂，降胆固醇和三酰甘油具有改善脂质代谢，降血脂，降胆固醇和三酰甘油之作用。之作用。富含膳食纤维，是白面、米的八倍之多。是减肥瘦富含膳食纤维，是白面、米的八倍之多。是减肥瘦身的理想食物。身的理想食物。3 3燕麦燕麦 为低糖指数（为低糖指数（GIGI）食物。蛋白质中各种氨基酸含）食物。蛋白质中各种氨基酸含量合理，含丰富的高分子碳水化合物，是低脂，量合理，含丰富的高分子碳水化合物，是低脂，低饱和脂肪酸，无胆固醇，膳食纤维含量高的食低饱和脂肪酸，无胆固醇，膳食纤维含量高的食物。物。亚油酸占全部不饱和脂肪酸的亚油酸占全部不饱和脂肪酸的35355252。尤其。尤其是含有一种天然物质是含有一种天然物质生育三烯醇，能够控制生育三烯醇，能够控制与胆固醇合成有关的酶活性，减少其合成，又可与胆固醇合成有关的酶活性，减少其合成，又可降解胆固醇为胆汁酸排出体外。降解胆固醇为胆汁酸排出体外。具有明显的降糖，降胆固醇、三酰甘油及具有明显的降糖，降胆固醇、三酰甘油及-脂蛋脂蛋白的作用，以及升高血浆高度脂蛋白的作用，使白的作用，以及升高血浆高度脂蛋白的作用，使其成为减肥瘦身的食品之一。其成为减肥瘦身的食品之一。4 4豆类豆类 豆类食品主要有大豆、黄豆、绿豆、赤小豆等。主要是低豆类食品主要有大豆、黄豆、绿豆、赤小豆等。主要是低脂、低碳水化合物、高蛋白的食物。高蛋白食物有助于减脂、低碳水化合物、高蛋白的食物。高蛋白食物有助于减轻饥饿感，减少能量转换和储存，增加食品摄入本身的能轻饥饿感，减少能量转换和储存，增加食品摄入本身的能量消耗量消耗;豆类蛋白具有显著降低胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白豆类蛋白具有显著降低胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白的作用，改善脂质代谢，达到控制体重的目的的作用，改善脂质代谢，达到控制体重的目的;脂肪含量多为不饱和脂肪酸、油酸、亚油酸、亚麻油酸、脂肪含量多为不饱和脂肪酸、油酸、亚油酸、亚麻油酸、磷脂，为优质脂肪，熔点低，易代谢利用，不易贮存堆积磷脂，为优质脂肪，熔点低，易代谢利用，不易贮存堆积;碳水化合物含量低，主要为植物淀粉。维生素、矿物质含碳水化合物含量低，主要为植物淀粉。维生素、矿物质含量高，是一类价廉物美的减肥食物。量高，是一类价廉物美的减肥食物。（二）肉食、禽蛋、水产中的减肥食品（二）肉食、禽蛋、水产中的减肥食品1 1肉食类肉食类 兔肉，是含蛋白质高（兔肉，是含蛋白质高（21.521.5克克/100/100克）的减肥理想克）的减肥理想食品。牛肉、鸡肉和瘦猪肉也是减肥可以食用的肉。食品。牛肉、鸡肉和瘦猪肉也是减肥可以食用的肉。减肥瘦身过程中这些肉类可以选择食用，但不能随减肥瘦身过程中这些肉类可以选择食用，但不能随自己的食欲无限制食用，一定要计算其热卡，保证自己的食欲无限制食用，一定要计算其热卡，保证身体所需的基础上，适量食用。身体所需的基础上，适量食用。2 2禽蛋类禽蛋类 含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素A A、B1B1、B2B2、D D、铁、钙等各种宏量和微量元素。铁、钙等各种宏量和微量元素。为所有食品中质量、种类组成方面最优质的蛋白为所有食品中质量、种类组成方面最优质的蛋白质，营养高于同类肉类蛋白，所含人体必需氨基质，营养高于同类肉类蛋白，所含人体必需氨基酸的组成比例非常适合人体需要，而且利用率高。酸的组成比例非常适合人体需要，而且利用率高。为人体减肥瘦身中平衡营养必需之品。为人体减肥瘦身中平衡营养必需之品。3 3水产类水产类 水产类食物品种较多，日常食用的有鱼、贝、虾、水产类食物品种较多，日常食用的有鱼、贝、虾、蟹等。蟹等。共同特点是蛋白质含量较高，达共同特点是蛋白质含量较高，达15152525。且。且易消化吸收利用。易消化吸收利用。脂肪含量低，胆固醇含量低，含糖量极低。维生脂肪含量低，胆固醇含量低，含糖量极低。维生素、矿物质含量较高，有一些是陆地动植物没有素、矿物质含量较高，有一些是陆地动植物没有的。的。海鱼的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸含量很高，海鱼的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸含量很高，可有效地降低血脂。可有效地降低血脂。（三）蔬菜水果类（三）蔬菜水果类1 1蔬菜类蔬菜类大蒜大蒜含挥发性辣素，可清除脂肪，抑制胆固醇合成。含挥发性辣素，可清除脂肪，抑制胆固醇合成。洋葱洋葱中所含洋葱精油、硫氨基酸，二烯丙基硫化物均具中所含洋葱精油、硫氨基酸，二烯丙基硫化物均具有降脂作用。有降脂作用。生姜生姜中含和一种树酯，可抑制肠道对胆固醇的吸收，所中含和一种树酯，可抑制肠道对胆固醇的吸收，所含类似水杨酸的物质，是血液稀释剂和抗凝剂。含类似水杨酸的物质，是血液稀释剂和抗凝剂。辣椒辣椒可以促进脂肪的代谢，防止其积存。可以促进脂肪的代谢，防止其积存。黄瓜黄瓜被誉为被誉为“瘦身美容绝妙佳品瘦身美容绝妙佳品”，所含丙醇二酸抑制，所含丙醇二酸抑制糖类转化为脂肪，所含膳食纤维可促进胆固醇的排泄。糖类转化为脂肪，所含膳食纤维可促进胆固醇的排泄。冬瓜冬瓜为瘦身妙品。为低热、低脂、低糖、高钾食为瘦身妙品。为低热、低脂、低糖、高钾食品，含瘦身物质葫芦碱，丙醇二酸，又具有利尿品，含瘦身物质葫芦碱，丙醇二酸，又具有利尿作用。作用。南瓜南瓜果胶含量高，并具甘露醇成分；可使糖类吸果胶含量高，并具甘露醇成分；可使糖类吸收减慢，推迟胃内排空，而起到瘦身作用。收减慢，推迟胃内排空，而起到瘦身作用。萝卜萝卜含胆碱物质，有利于脂肪的代谢，含膳食纤含胆碱物质，有利于脂肪的代谢，含膳食纤维可保持大便通畅，促进胆汁分泌，减少脂质吸维可保持大便通畅，促进胆汁分泌，减少脂质吸收。收。竹笋竹笋是一种营养丰富的食品，具有高蛋白、低脂是一种营养丰富的食品，具有高蛋白、低脂肪、低淀粉、多纤维的特点，特别是含有较强吸肪、低淀粉、多纤维的特点，特别是含有较强吸附油脂能力的纤维，减少胃肠道的吸收，增加脂附油脂能力的纤维，减少胃肠道的吸收，增加脂肪的排泄。肪的排泄。韭菜韭菜富含挥发油和硫化合物具有降脂作用，且膳食富含挥发油和硫化合物具有降脂作用，且膳食纤维具有降胆固醇及促进脂肪肠道排泄的作用。纤维具有降胆固醇及促进脂肪肠道排泄的作用。芹菜芹菜含丰富的尼克酸和膳食纤维，具有良好的降压含丰富的尼克酸和膳食纤维，具有良好的降压降脂减肥作用。所含大量的钾可减轻下半身脂肪的降脂减肥作用。所含大量的钾可减轻下半身脂肪的积聚。积聚。卷心菜卷心菜中所丙醇二酸可阻止糖类转为脂肪，阻止脂中所丙醇二酸可阻止糖类转为脂肪，阻止脂肪和胆固醇的沉积。肪和胆固醇的沉积。番茄番茄是一种营养丰富的减肥蔬菜，热能低，含膳食是一种营养丰富的减肥蔬菜，热能低，含膳食纤维具有饱腹感和促进肠道排泄的作用，含黄酮类纤维具有饱腹感和促进肠道排泄的作用，含黄酮类物质具有降脂降压、促进血物质循环的作用，能减物质具有降脂降压、促进血物质循环的作用，能减肥而不影响营养。肥而不影响营养。豆芽豆芽含水分多，热能极少，具有排便利尿作用而具含水分多，热能极少，具有排便利尿作用而具降脂瘦身功效。降脂瘦身功效。菇类菇类蔬菜如香菇、平菇、蘑菇等，所含核酸类物质蔬菜如香菇、平菇、蘑菇等，所含核酸类物质及大量膳食纤维具有降脂、降胆固醇作用，而用于及大量膳食纤维具有降脂、降胆固醇作用，而用于肥胖及其引起的诸多病症保健。肥胖及其引起的诸多病症保健。黑木耳、银耳黑木耳、银耳均含纤维及胶质成分，其吸附力可附均含纤维及胶质成分，其吸附力可附肠道中巴脂质及杂质，增强排泄而减肥瘦身。肠道中巴脂质及杂质，增强排泄而减肥瘦身。海带海带富含牛黄酸、食物纤维藻酸、海带素、昆布多富含牛黄酸、食物纤维藻酸、海带素、昆布多糖、膳食纤维等，具有良好的降脂、降胆固醇、抗糖、膳食纤维等，具有良好的降脂、降胆固醇、抗凝、增加排泄的作用。凝、增加排泄的作用。紫菜紫菜含二十碳五烯酸，针对性降低胆固醇。含二十碳五烯酸，针对性降低胆固醇。2 2、瓜果类、瓜果类 苹果苹果所含苹果酸，具有分解脂肪、降低胆固醇的所含苹果酸，具有分解脂肪、降低胆固醇的作用，所含膳食纤维有吸水、排便作用，有利于作用，所含膳食纤维有吸水、排便作用，有利于脂肪、胆固醇排泄。是一种价廉物美，四季皆宜脂肪、胆固醇排泄。是一种价廉物美，四季皆宜的减肥水果。的减肥水果。山楂山楂含有山楂酸、柠檬酸、维生素含有山楂酸、柠檬酸、维生素C C、枸橼酸、黄、枸橼酸、黄酮等多种改善血循环、软化血管、促进胆固醇排酮等多种改善血循环、软化血管、促进胆固醇排泄、降脂降压成分，是一种随时随地可食的减肥泄、降脂降压成分，是一种随时随地可食的减肥水果。水果。柚子柚子中所含的果胶具有降低低密度脂蛋白、干扰中所含的果胶具有降低低密度脂蛋白、干扰小肠对胆固醇吸收的作用。小肠对胆固醇吸收的作用。木瓜木瓜含有的木瓜蛋白酸，可分解蛋白质为氨基酸，所含有的木瓜蛋白酸，可分解蛋白质为氨基酸，所含的脂肪酶，对脂肪具有很强的分解能力。含的脂肪酶，对脂肪具有很强的分解能力。苦瓜苦瓜中的中的“高脂清脂素高脂清脂素”即苦瓜素，被誉为即苦瓜素，被誉为“脂肪杀手脂肪杀手”。香蕉香蕉虽然甜，但是热能却不高，而且脂肪很低，且含虽然甜，但是热能却不高，而且脂肪很低，且含有丰富有丰富 的钾，饱腹感强，具润肠通便作用有助于减的钾，饱腹感强，具润肠通便作用有助于减肥。肥。西瓜西瓜虽然含糖量高，但含水分亦高，而且是水果中的虽然含糖量高，但含水分亦高，而且是水果中的利尿专家，可减少留在体中的多余水分，多食可抑制利尿专家，可减少留在体中的多余水分，多食可抑制食欲，又能解暑止渴，是夏季减肥的理想瓜果。食欲，又能解暑止渴，是夏季减肥的理想瓜果。（四）饮品干果类（四）饮品干果类1 1饮品类饮品类 茶茶，是最具减肥作用的饮品。有红茶、绿茶、花，是最具减肥作用的饮品。有红茶、绿茶、花茶、乌龙茶、紧压茶五类。其中以乌龙茶、绿茶、茶、乌龙茶、紧压茶五类。其中以乌龙茶、绿茶、紧压黑茶的减肥瘦身作用卓著。茶含咖啡碱、可紧压黑茶的减肥瘦身作用卓著。茶含咖啡碱、可可碱、茶多酚及各种维生素、矿物质、氨基酸等，可碱、茶多酚及各种维生素、矿物质、氨基酸等，对脂肪及胆固醇的代谢有很大作用。可防血液及对脂肪及胆固醇的代谢有很大作用。可防血液及肝脏中胆固醇和中性脂肪的积累。肝脏中胆固醇和中性脂肪的积累。牛奶牛奶营养丰富均衡饮品，目前已成为人类健营养丰富均衡饮品，目前已成为人类健与美必不可少的饮品。喝牛奶可降低胆固醇。与美必不可少的饮品。喝牛奶可降低胆固醇。2 2干果类干果类 红枣红枣中含有芦丁等成分而具有降低降低胆固醇之中含有芦丁等成分而具有降低降低胆固醇之作用。作用。花生花生含不饱和脂肪酸达含不饱和脂肪酸达8080，具有良好的降血脂，具有良好的降血脂及胆固醇作用，食用花生油可使肝内胆固醇分解及胆固醇作用，食用花生油可使肝内胆固醇分解为胆汁酸，增强其排泄。为胆汁酸，增强其排泄。核桃仁核桃仁的脂肪成分主要是亚酸油脂，不仅不会升的脂肪成分主要是亚酸油脂，不仅不会升高血胆固醇，而且可减少肠道对胆固醇的吸收。高血胆固醇，而且可减少肠道对胆固醇的吸收。葵花子葵花子中含中丰富的钾及磷脂，可抑制胆固醇的中含中丰富的钾及磷脂，可抑制胆固醇的合成。合成。膳食搭配方法膳食搭配方法粗细搭配，品种多样化粗细搭配，品种多样化粮食作为主食，应粮食作为主食，应注意要遵循粗细搭注意要遵循粗细搭配，品种多样化的配，品种多样化的原则原则不要一味追求口感不要一味追求口感而只食精米精面而只食精米精面应经常搭配一些杂应经常搭配一些杂粮，品种多样，制粮，品种多样，制作方法不断变化作方法不断变化主副食搭配，多食蔬菜水果主副食搭配，多食蔬菜水果五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为辅五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为辅以五谷杂粮为主，以鸡、鱼、肉蛋、奶为助，以五谷杂粮为主，以鸡、鱼、肉蛋、奶为助，加上蔬菜、水果的补充，主副食合理搭配，即加上蔬菜、水果的补充，主副食合理搭配，即可达到营养全面，瘦身减肥的目的。可达到营养全面，瘦身减肥的目的。肥胖者的饮食调配应给予大量蔬菜、水果等高肥胖者的饮食调配应给予大量蔬菜、水果等高纤维素、高无机盐、高维生素食物，同时适当纤维素、高无机盐、高维生素食物，同时适当控制五谷粮食和高脂肪食物。控制五谷粮食和高脂肪食物。制定能够长期坚持的食谱制定能够长期坚持的食谱在每餐每日的减肥瘦身饮食食谱搭配时，一定在每餐每日的减肥瘦身饮食食谱搭配时，一定要注意既要普遍，又要有特殊性，既符合减肥要注意既要普遍，又要有特殊性，既符合减肥的共同原则，又把个性化，适合个体自身的特的共同原则，又把个性化，适合个体自身的特点。点。根据自己的体质、肥胖程度、地域环境、性别、根据自己的体质、肥胖程度、地域环境、性别、年龄、嗜好口味来制定食谱。这样才能长期坚年龄、嗜好口味来制定食谱。这样才能长期坚持。持。对于对于食量大的肥胖者食量大的肥胖者来说，选择体积大、具有饱来说，选择体积大、具有饱腹感触的食物，可以适当控制饥饿，有利于减肥。腹感触的食物，可以适当控制饥饿，有利于减肥。对于对于追求味美的肥胖者来说，选择多样化的食谱，追求味美的肥胖者来说，选择多样化的食谱，变换品种，有利于变换品种，有利于长期坚持长期坚持/既不要因为过度控制既不要因为过度控制饮食而导致营养缺乏，疾病缠身；饮食而导致营养缺乏，疾病缠身；不可因为不切实际，不符合自身特点而中断减肥。不可因为不切实际，不符合自身特点而中断减肥。只有这样个性化调理饮食结构，才能达到理想的只有这样个性化调理饮食结构，才能达到理想的减肥瘦身目的。减肥瘦身目的。1 1三餐合理分配三餐合理分配:科学的分配方法应是科学的分配方法应是“早上多吃，晚上少吃早上多吃，晚上少吃”。一日营养摄取量的分配应为早餐占一日营养摄取量的分配应为早餐占30303535，午餐占，午餐占30304040，晚餐占，晚餐占2525左右，而且以清淡食物为主，有利左右，而且以清淡食物为主，有利于健康减肥。于健康减肥。2 2一日两餐一日两餐:这是一种控制性很严格饮食减肥法。不管进餐间隔这是一种控制性很严格饮食减肥法。不管进餐间隔多长时间，一日只吃二餐。食物搭配严格按以下方法，不多长时间，一日只吃二餐。食物搭配严格按以下方法，不得随意改变。一周可减得随意改变。一周可减0.90.91.4kg1.4kg。每餐搭配为：每餐搭配为：100g100g瘦肉，或家禽、或鱼、或其他海产品；瘦肉，或家禽、或鱼、或其他海产品；一小盘低热量蔬菜；一小盘低热量蔬菜；半片面包，或一定量米饭，或少半片面包，或一定量米饭，或少量主食；稍许水果量主食；稍许水果适量饮咖啡或茶；适量饮咖啡或茶；饮水量加大。每饮水量加大。每餐热量约餐热量约1047kJ1047kJ，全天总热量约为，全天总热量约为2094 kJ2094 kJ。优点是：食物品种多，营养均衡，既味美又减肥，一般坚持优点是：食物品种多，营养均衡，既味美又减肥，一般坚持2121天。天。调节饮食规律调节饮食规律-进餐方式进餐方式3 3少量多餐少量多餐:以每日以每日6 6餐代替餐代替3 3餐。次数增加但热餐。次数增加但热量减少。开始时每天坚持摄入量减少。开始时每天坚持摄入376737675023 kJ5023 kJ的的热量。以后可渐增。女性可增至热量。以后可渐增。女性可增至502350236279 kJ6279 kJ，男性，男性502350237535 kJ7535 kJ为止。每周将减掉为止。每周将减掉1.351.352.7kg2.7kg。每餐之间可饮水饮茶。每餐之间可饮水饮茶。优优点点是是：可可动动用用游游离离脂脂肪肪酸酸，以以加加快快能能量量供供给给，消消耗耗体体内内的的脂脂肪肪。而而且且也也可可减减轻轻因因过过度度控控食食的的饥饥饿感。饿感。4 4定时禁食定时禁食 第一种，第一种，每周禁食每周禁食1 12 2天。直至体重达到目标为天。直至体重达到目标为止。在控制热量摄入的基础上，每周禁食止。在控制热量摄入的基础上，每周禁食1 12 2天。天。这样在这样在1 12 2天内减少摄入许多热能，加快多余的脂天内减少摄入许多热能，加快多余的脂肪的消耗。肪的消耗。第二种，第二种，在医生的指导和看护下进行。在非睡眠在医生的指导和看护下进行。在非睡眠状态下禁食状态下禁食2 23 3天，大量地饮水或热量饮料，并补天，大量地饮水或热量饮料，并补充维生素及无机盐类。在禁食其体重即可减去充维生素及无机盐类。在禁食其体重即可减去1 13kg3kg，适用于中、重度肥胖者。，适用于中、重度肥胖者。优点是优点是：速度快，对减肥者来说更容易坚持。：速度快，对减肥者来说更容易坚持。5 5部分控食部分控食:这是美国这是美国“普通食物营养和健康科学中心普通食物营养和健康科学中心”创拟创拟的一种减肥方法。具体方法是在不放弃自己所喜爱的食物的一种减肥方法。具体方法是在不放弃自己所喜爱的食物基础上，控制食量，再加上定时适量的运动，以水或茶控基础上，控制食量，再加上定时适量的运动，以水或茶控制饥饿感。制饥饿感。6 6大体积、低热量饮食大体积、低热量饮食:选择大体积、低热量饮食来获得饱选择大体积、低热量饮食来获得饱腹感。如饭前吃一些大体积、低热量的水果，即可获得饱腹感。如饭前吃一些大体积、低热量的水果，即可获得饱腹感，又可控制食欲，慢慢习惯后，逐渐进入减肥阶段。腹感，又可控制食欲，慢慢习惯后，逐渐进入减肥阶段。优点是：优点是：首先以低热能饮食使减肥者获得饱腹感。控制了首先以低热能饮食使减肥者获得饱腹感。控制了高热能食物的摄取。逐渐适应而无痛苦。适应于平素习惯高热能食物的摄取。逐渐适应而无痛苦。适应于平素习惯大量进食的减肥者。大量进食的减肥者。7 7慢食细嚼慢食细嚼:日本科学家的调查和实验表明：进食速度过快日本科学家的调查和实验表明：进食速度过快是导致工薪阶层肥胖的根本原因在，而且减慢进是导致工薪阶层肥胖的根本原因在，而且减慢进食速度，增加咀嚼次数可以减肥。食速度，增加咀嚼次数可以减肥。调查显示，肥胖者调查显示，肥胖者8 81010分钟吃完，消瘦者分钟吃完，消瘦者13131616分钟吃完。因为慢食细嚼过程中，人体血糖分钟吃完。因为慢食细嚼过程中，人体血糖会逐渐升高，抑制大脑食欲中枢可使食欲下降。会逐渐升高，抑制大脑食欲中枢可使食欲下降。而进食过快，待血糖升致一定水平时，已完成了而进食过快，待血糖升致一定水平时，已完成了进食。进食。8 8分食进食分食进食 这种方法是在一餐中将蛋白质、脂肪食品和碳这种方法是在一餐中将蛋白质、脂肪食品和碳水化合物食品分开食用。水化合物食品分开食用。一种是一餐中吃高蛋白，高脂肪食物，配合食用一种是一餐中吃高蛋白，高脂肪食物，配合食用蔬菜，不食碳水化合物食品。蔬菜，不食碳水化合物食品。另一种是一餐中吃蔬菜，配合吃碳水化合物食品，另一种是一餐中吃蔬菜，配合吃碳水化合物食品，不食高蛋白，高脂肪食品。两种方法可交替进餐。不食高蛋白，高脂肪食品。两种方法可交替进餐。这样避免高蛋白，高脂肪食品和碳水化合物这些能这样避免高蛋白，高脂肪食品和碳水化合物这些能量高的食品同时进餐。可减少能量的积存。量高的食品同时进餐。可减少能量的积存。9 9循环饮食循环饮食 是美国健康心理学家卡森博士经过是美国健康心理学家卡森博士经过3030年研创的年研创的一种方法。一种方法。具体方法是；具体方法是；第一周：第一周：女性前女性前3 3天内，每天摄入天内，每天摄入2513kJ2513kJ热量；后热量；后4 4天每天摄入天每天摄入3767 kJ3767 kJ热量。男性前热量。男性前3 3天摄入天摄入5023 kJ5023 kJ热量；后热量；后4 4天每天摄入天每天摄入6279 kJ6279 kJ热量。热量。第二周：第二周：女性每天摄取女性每天摄取5023 kJ5023 kJ热量；男性同第一热量；男性同第一周。周。第三周：第三周：女性重复第一周。男性每天摄取女性重复第一周。男性每天摄取7535 7535 kJkJ热量。这样，女性平均每天可减热量。这样，女性平均每天可减0.3kg0.3kg。男性效。男性效果更佳。重度肥胖者。再循环一次。果更佳。重度肥胖者。再循环一次。优点是：优点是：可根据能量控制，选择自己饮食习惯可根据能量控制，选择自己饮食习惯的品种组成食谱。的品种组成食谱。1010纠正不良伴饮食习惯纠正不良伴饮食习惯 喜食零食对减肥者来说是一种不良习惯，若边喜食零食对减肥者来说是一种不良习惯，若边看电视边吃花生，看电视边吃花生，5050克花生就有克花生就有3370kJ3370kJ。偏食和暴饮暴食、饮食无节者不利于减肥，偏食和暴饮暴食、饮食无节者不利于减肥，“饥饥饿暴食，渴的狂饮饿暴食，渴的狂饮”。不偏食，饥饱得度过预防肥胖和减肥有效方法不偏食，饥饱得度过预防肥胖和减肥有效方法之一。之一。（二）烹调方法（二）烹调方法 采用蒸、煮、炖、煨、采用蒸、煮、炖、煨、烤、清炒、氽、卤、烤、清炒、氽、卤、炝、煲、白灼、凉拌炝、煲、白灼、凉拌等烹调方法，使用烹等烹调方法，使用烹调油少，热能油脂含调油少，热能油脂含量低。量低。美容健体饮食原则美容健体饮食原则 平衡饮食各种食物中所含的营各种食物中所含的营养成份不同，有多有养成份不同，有多有少，如果长期单吃某少，如果长期单吃某一种食物，就不能使一种食物，就不能使身体得到多种营养物身体得到多种营养物质；时间长了就容易质；时间长了就容易缺乏某种营养物质。缺乏某种营养物质。黄帝内经黄帝内经五谷为养五谷为养五果为助五果为助五畜为益五畜为益五菜为充五菜为充重视食物的酸碱平衡重视食物的酸碱平衡人体吸收的无机元素，由于它们性质不同，人体吸收的无机元素，由于它们性质不同，在生理上则有酸性和碱性的区别。在生理上则有酸性和碱性的区别。正常人的血液呈弱碱性，其正常人的血液呈弱碱性，其pH值（氢离子浓值（氢离子浓度）保持在度）保持在77.3之间。当之间。当pH值等于值等于7时是时是中性，小于中性，小于7时是酸性，大于时是酸性，大于7时为碱性，如时为碱性，如果由于饮食中各种食品搭配不当，那么很容果由于饮食中各种食品搭配不当，那么很容易引起人体生理上酸碱平衡的失调。易引起人体生理上酸碱平衡的失调。注意：注意：并非味觉上呈酸性就是酸性食品并非味觉上呈酸性就是酸性食品重视食物的酸碱平衡重视食物的酸碱平衡碱性食物碱性食物蔬菜、水果、牛奶蔬菜、水果、牛奶硬果中的杏仁、栗子、硬果中的杏仁、栗子、椰子等。椰子等。具体如豆角、菠菜、莴具体如豆角、菠菜、莴苣、萝卜、土豆、藕、苣、萝卜、土豆、藕、洋葱、南瓜、海带、西洋葱、南瓜、海带、西瓜、香蕉、苹果、生梨、瓜、香蕉、苹果、生梨、草莓、柿子、茶等草莓、柿子、茶等酸性食物酸性食物肉、鱼、禽、蛋类、谷类肉、鱼、禽、蛋类、谷类硬果中的花生、榛子、核硬果中的花生、榛子、核桃等。桃等。具体如：猪肉、牛肉、鸡具体如：猪肉、牛肉、鸡肉、蛋黄、鲤鱼、鳗鱼、肉、蛋黄、鲤鱼、鳗鱼、干鱿鱼、虾、大米、面粉、干鱿鱼、虾、大米、面粉、面包，大麦、啤酒、芦笋面包，大麦、啤酒、芦笋等。等。凡食物含钙、钠、钾、镁等金属元素的总量较高，在体内经凡食物含钙、钠、钾、镁等金属元素的总量较高，在体内经过代谢最终产生的灰质呈碱性，这类食物过代谢最终产生的灰质呈碱性，这类食物称为碱性食物称为碱性食物。凡食物中氯、硫、磷等非金属元素含量较高，在体内代谢后凡食物中氯、硫、磷等非金属元素含量较高，在体内代谢后最终产生的灰质呈酸性，这类食物就最终产生的灰质呈酸性，这类食物就称为酸性食物称为酸性食物。烹调有方烹调有方合理的烹调可以使食品合理的烹调可以使食品的色、香、味俱全，以的色、香、味俱全，以增加食欲。增加食欲。在烹调过程中，应尽量在烹调过程中，应尽量减少营养素的损失。减少营养素的损失。注意食物宜忌注意食物宜忌常见的会引起皮肤过敏症的食物过敏常见的会引起皮肤过敏症的食物过敏：鱼、虾、蟹、牛奶、鸡蛋、蘑菇鱼、虾、蟹、牛奶、鸡蛋、蘑菇食物代谢障碍引起的皮肤病，食物代谢障碍引起的皮肤病，如脂肪代谢障碍，如脂肪代谢障碍，血脂过高，可发生皮肤扁平黄瘤等。血脂过高，可发生皮肤扁平黄瘤等。糖尿病患者因体内糖代谢障碍，糖尿病患者因体内糖代谢障碍，免疫力降低，免疫力降低，易发生皮肤感染，如毛囊炎和痈疖；易发生皮肤感染，如毛囊炎和痈疖；某些人对感光物质不能正常代谢，某些人对感光物质不能正常代谢，吃了如雪菜、吃了如雪菜、油菜、苋菜、灰菜等，经日光照射引起痛痒及油菜、苋菜、灰菜等，经日光照射引起痛痒及灼痛，称为日光性皮炎。灼痛，称为日光性皮炎。饮食习惯饮食习惯1 1、限盐限糖、限盐限糖 成年人每日盐的摄入量以成年人每日盐的摄入量以3 36 6克为宜克为宜2 2、定时定量、定时定量 不可不可:暴饮暴食、饥饱无度、误餐不食暴饮暴食、饥饱无度、误餐不食总的原则总的原则:早晨吃饱，午间吃好，晚上吃少早晨吃饱，午间吃好，晚上吃少3 3、养成饮水的习惯、养成饮水的习惯 矿泉水：矿泉水：钙、镁、钠、钾等多种无机盐，使皮肤细腻滑润钙、镁、钠、钾等多种无机盐，使皮肤细腻滑润茶水：茶水：护肤、抗衰老及去老年斑护肤、抗衰老及去老年斑磁化水：磁化水：分子小，易渗透细胞内，加强细胞内外的物质交换，分子小，易渗透细胞内，加强细胞内外的物质交换，有利于护肤美容；有利于护肤美容；在饮用水中加入桔汁、番茄汁、猕猴桃汁等在饮用水中加入桔汁、番茄汁、猕猴桃汁等，有助于减退色素，有助于减退色素斑，保持皮肤张力，增强皮肤抵抗力；斑，保持皮肤张力，增强皮肤抵抗力；在饮用水中添加花粉在饮用水中添加花粉可保持青春活力和抗衰老，能改变细胞色可保持青春活力和抗衰老，能改变细胞色素，消除雀斑、色斑，保持皮肤健美。素，消除雀斑、色斑，保持皮肤健美。常用减肥食谱常用减肥食谱1 1低热量食谱低热量食谱 这种食谱是只减少摄入总热量，而不改变食谱这种食谱是只减少摄入总热量，而不改变食谱中的营养的比例。由于是平衡营养基础上减肥瘦中的营养的比例。由于是平衡营养基础上减肥瘦身，所以是普遍应用的食谱。见表身，所以是普遍应用的食谱。见表8 81 1：2 2低胆固醇食谱低胆固醇食谱 一种含胆固醇量较低膳食食谱，适用于胆固醇一种含胆固醇量较低膳食食谱，适用于胆固醇含量高的肥胖者。可自己选择搭配，需要计算控含量高的肥胖者。可自己选择搭配，需要计算控制总热量。制总热量。供食用的膳食：供食用的膳食：肉类：瘦肉（除去脂肪），烤饼煮的牛羊肉、兔肉、肉类：瘦肉（除去脂肪），烤饼煮的牛羊肉、兔肉、鸡肉、火鸡肉。鸡肉、火鸡肉。鱼类：鳕鱼、比目鱼、黑线鳕。鱼类：鳕鱼、比目鱼、黑线鳕。蔬菜类：芦笋、甜菜、红萝卜、茄子、芹菜、莴苣、蔬菜类：芦笋、甜菜、红萝卜、茄子、芹菜、莴苣、菜豆、番茄、胡萝卜。菜豆、番茄、胡萝卜。乳制品：脱脂奶及其奶制品。乳制品：脱脂奶及其奶制品。主食：大米、面包、苏打饼干、面条、玉米、荞面、主食：大米、面包、苏打饼干、面条、玉米、荞面、燕麦。燕麦。3 3低脂食谱低脂食谱 低脂或无脂肪膳食食谱减肥效果最好，适低脂或无脂肪膳食食谱减肥效果最好，适用于中、重度肥胖，脂肪含量高的减肥者。用于中、重度肥胖，脂肪含量高的减肥者。供食用的膳食：供食用的膳食：肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡、兔肉等。肉类：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡、兔肉等。鱼类：鲤鱼、比目鱼、鲟鱼、蟹、虾、蛤肉等。鱼类：鲤鱼、比目鱼、鲟鱼、蟹、虾、蛤肉等。蔬菜类：各种减肥蔬菜均不选择。蔬菜类：各种减肥蔬菜均不选择。水果类：各种新鲜、罐装、果汁均可。水果类：各种新鲜、罐装、果汁均可。乳制品：脱脂鲜奶及其奶制品乳制品：脱脂鲜奶及其奶制品4 4低盐膳食食谱低盐膳食食谱 在选择上述食谱减肥时，摄入盐为在选择上述食谱减肥时，摄入盐为正常人的一半。这样体内盐分减少，水正常人的一半。这样体内盐分减少，水分滞留也减少，而且少盐食物乏味也利分滞留也减少，而且少盐食物乏味也利于减少食量。于减少食量。走出节食或偏食减肥误区走出节食或偏食减肥误区盲目节食减肥必然误入歧途盲目节食减肥必然误入歧途过度节食，导致营养素的全面缺乏过度节食，导致营养素的全面缺乏偏食节食，导致营养失去平衡偏食节食，导致营养失去平衡走上科学减肥的正确道路走上科学减肥的正确道路美丽从瘦身开始美丽从瘦身开始九种最经济的瘦身法九种最经济的瘦身法 原地跑原地跑 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑脚原地坚持每天跑1515分钟。分钟。上楼梯上楼梯 每周上下楼梯每周上下楼梯3 3至至4 4次，每次连续次，每次连续3030分钟，便可消耗分钟，便可消耗约约400400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。步行步行 饭后饭后4545分钟左右，以每小时分钟左右，以每小时4.84.8公里的速度步行，公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后热量消耗很快，若在饭后2 23 3小时再步行一次，效果小时再步行一次，效果更佳。更佳。瑜珈瑜珈 来自印度的古老健身法，每周来自印度的古老健身法，每周3 3至至4 4次，不仅次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。苗条。跳舞跳舞 轻歌慢舞，每周轻歌慢舞，每周3 3至至4 4次，也是减肥方法之一。次，也是减肥方法之一。跳绳跳绳 只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。减肥于游戏中。晨操晨操 晨起后，做约晨起后，做约2020分钟的徒手操，既可振奋精神迎分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。接一天的挑战，又可保持青春体态。喝水喝水:众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝饮料，否则将适得其反。每天至少喝16001600毫升水，毫升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。盐疗盐疗:用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩按摩5 58 8分钟，再浸入分钟，再浸入3838温水中温水中2020分钟。分钟。美丽来自年轻美丽来自年轻让衰老的脚步放慢让衰老的脚步放慢 1.1.每天一杯牛奶：每天一杯牛奶：牛奶中含有高度的钙质，且颇有牛奶中含有高度的钙质，且颇有营养，每天喝一杯牛奶，可以多吸收营养，每天喝一杯牛奶，可以多吸收3 3克的蛋白质，克的蛋白质，这对增强体质、健康骨骼和牙齿都大有裨益。这对增强体质、健康骨骼和牙齿都大有裨益。2.2.早餐必须吃好：早餐必须吃好：早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐是一日三餐中最重要的一餐，可以喝一碗米粥、吃一些麦片、一只鸡蛋等食物。可以喝一碗米粥、吃一些麦片、一只鸡蛋等食物。丰富的早餐能为身体提供所需的能量，让人一天之丰富的早餐能为身体提供所需的能量，让人一天之中精力充沛。中精力充沛。3.3.多喝水：多喝水：水对人身心活力有神奇的作用。它可以水对人身心活力有神奇的作用。它可以改善呼吸、调理关节和肌肉、减轻疲劳。假如你锻改善呼吸、调理关节和肌肉、减轻疲劳。假如你锻炼身体，乘飞机旅行或患感冒，则更要多喝水。炼身体，乘飞机旅行或患感冒，则更要多喝水。4.4.平素常吃香蕉：平素常吃香蕉：香蕉含有丰富的维生素香蕉含有丰富的维生素A A、B B、C C、E E和铁质，还含有协调身体酸碱度平衡的磷和矿和铁质，还含有协调身体酸碱度平衡的磷和矿物质，是提神醒脑的最佳保健食品之一。物质，是提神醒脑的最佳保健食品之一。5.5.多闻花香提神：多闻花香提神：植物和花卉可舒缓神经紧张，植物和花卉可舒缓神经紧张，给人带来轻松愉快的好心情。给人带来轻松愉快的好心情。6.6.经常游泳健身：经常游泳健身：游泳是一项很好的舒展身心的游泳是一项很好的舒展身心的运动，因为水具有舒缓心境的效用，非常有益于身运动，因为水具有舒缓心境的效用，非常有益于身心健康。心健康。7.7.经常户外活动：多到户外活动，如呼吸新鲜空气、经常户外活动：多到户外活动，如呼吸新鲜空气、晒晒太阳、晒晒太阳、登山、跳跳绳、做做体操等，经常户外登山、跳跳绳、做做体操等，经常户外活动，可促进新陈代谢和血液循环，增强抗病能力。活动，可促进新陈代谢和血液循环，增强抗病能力。8.8.讲究清洁卫生：讲究清洁卫生：常晒被褥，常换衣，常开窗户通风常晒被褥，常换衣，常开窗户通风换气，饭前便后洗手，不吃腐烂不洁的食物，早晚换气，饭前便后洗手，不吃腐烂不洁的食物，早晚坚持刷牙，饭后要漱口，晚上用热水洗脚。坚持刷牙，饭后要漱口，晚上用热水洗脚。阶段性美容营养阶段性美容营养15152525岁岁属于女性特殊生理发育期属于女性特殊生理发育期油脂腺分泌增加，皮肤光油脂腺分泌增加，皮肤光滑无皱纹，易生粉刺滑无皱纹，易生粉刺富含维生素和蛋白质的食富含维生素和蛋白质的食品，如白菜，韭菜、豆芽品，如白菜，韭菜、豆芽菜、瘦肉、豆类等菜、瘦肉、豆类等适当多喝清水，或饮用绿适当多喝清水，或饮用绿茶，以使尿液增多，有助茶，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗于脂质代谢而减少面部渗出的油脂。出的油脂。25253030岁岁发发育育成成熟熟的的鼎鼎盛盛期期，且且情情感感丰富，易于多愁善虑；丰富，易于多愁善虑；面面部部表表情情肌肌过过度度张张弛弛、逐逐渐渐使使额额及及眼眼下下出出现现皱皱纹纹，皮皮下下油脂分泌也减少；油脂分泌也减少；富富含含维维生生素素尤尤其其是是维维生生素素B B的的食食品品，如如荠荠菜菜、苋苋菜菜、胡胡萝萝卜卜、西西红红柿柿、红红薯薯、金金针针菜菜等等新新鲜鲜蔬蔬菜菜水水果果以以及及豌豌豆豆、木耳、牛奶等；木耳、牛奶等；不不吃吃易易于于消消耗耗体体内内水水分分的的煎煎炸食物，不要饮酒抽烟。炸食物，不要饮酒抽烟。30304040岁岁内分泌和卵巢功能较前渐内分泌和卵巢功能较前渐趋减退，皮脂腺分泌减少，趋减退，皮脂腺分泌减少，皮肤易干燥。皮肤易干燥。眼尾开始出现鱼尾纹，下眼尾开始出现鱼尾纹，下巴肌肉开始松弛，笑纹更巴肌肉开始松弛，笑纹更明显，如果你是个紧张型明显，如果你是个紧张型的人，眉头就会出现较深的人，眉头就会出现较深的皱纹。的皱纹。多吃鱼及瘦肉动物蛋白质，多吃鱼及瘦肉动物蛋白质，保证氨基酸的供给，以补保证氨基酸的供给，以补充皮脂腺的分泌。充皮脂腺的分泌。4050岁进入更年期，卵巢功能减退，进入更年期，卵巢功能减退，脑垂体前叶功能亢进，致使自脑垂体前叶功能亢进，致使自主神经功能紊乱而易于激动或主神经功能紊乱而易于激动或忧郁；忧郁；眼睑易于出现黑晕，面部阵发眼睑易于出现黑晕，面部阵发性潮红，皮肤干燥而少光泽；性潮红，皮肤干燥而少光泽；多吃新鲜蔬菜水果，如白菜，多吃新鲜蔬菜水果，如白菜，油菜、雪里蕻、西红柿、荠菜、油菜、雪里蕻、西红柿、荠菜、山楂、酸枣、柠檬等。山楂、酸枣、柠檬等。四季美容四季美容-春春四季美容营养：通过人体内部的调节使之与外界的自然环境四季美容营养：通过人体内部的调节使之与外界的自然环境的变化相适应，从而保持正常的生理功能。的变化相适应，从而保持正常的生理功能。春季人体新陈代谢变得十分活跃，皮脂腺和汗腺的分泌也日春季人体新陈代谢变得十分活跃，皮脂腺和汗腺的分泌也日渐增多，特别是年轻人激素分泌旺盛，更易导致痤疮发生。渐增多，特别是年轻人激素分泌旺盛，更易导致痤疮发生。此外，花粉到处飘扬，易过敏。此外，花粉到处飘扬，易过敏。春季应避免过量食用高脂肪类食物以及辣椒等刺激性食品，春季应避免过量食用高脂肪类食物以及辣椒等刺激性食品，多摄取富含维生素多摄取富含维生素B B族、维生素族、维生素C C、维生素、维生素E E的食物。的食物。宜选食既有护肤美容作用又有宜选食既有护肤美容作用又有“养脾养脾”功能的食品、药品，功能的食品、药品，如牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、豆制品、黑豆、鸡肉、羊肉、海带、如牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、豆制品、黑豆、鸡肉、羊肉、海带、韭菜、胡萝卜、葱、桃、樱桃、竹笋、薏苡仁、大枣、白茯韭菜、胡萝卜、葱、桃、樱桃、竹笋、薏苡仁、大枣、白茯苓、炒白术、怀山药、莲子、莲藕、扁豆等。苓、炒白术、怀山药、莲子、莲藕、扁豆等。膳食举例：膳食举例：1 1菊花粥菊花粥 粳米适量，菊花粳米适量，菊花1010克。将粳米煮成粥，菊花克。将粳米煮成粥，菊花磨成粉末，等粥成时加入菊磨成粉末，等粥成时加入菊花拌匀即可食。常食养肝血，花拌匀即可食。常食养肝血，清热毒，悦颜色。清热毒，悦颜色。2 2大枣粥大枣粥 粳米粳米6060克，加入克，加入大枣大枣1010枚。煮到米烂枣熟即枚。煮到米烂枣熟即可。常食可使人面色红润，可。常食可使人面色红润，容光焕发。容光焕发。四季美容四季美容夏夏多吃新鲜蔬菜和水果，荤素搭配适宜；多吃新鲜蔬菜和水果，荤素搭配适宜；适当吃些粗粮，少食干咸、辛辣等刺激之品；适当吃些粗粮，少食干咸、辛辣等刺激之品；喝冷饮要适量，不然会影响皮肤对营养的摄取，引喝冷饮要适量，不然会影响皮肤对营养的摄取，引起皮肤干燥、松弛、粉刺及皱纹等；起皮肤干燥、松弛、粉刺及皱纹等；喝啤酒亦要适量，原因是啤酒中所