运动创伤学前言科学锻炼身体的方式

科学锻炼身体的方法科学锻炼身体的方法 前前 言言 科科学学地地进进行行体体育育锻锻炼炼不不但但能能保保证证大大学学生生身身体体全全面面健健康康地地开开展展，而而且且有有助助于于其其顺顺利利完完成成国国家家和和学学校校规规定定的的各各项项任任务务。当当代代大大学学生生应应该该掌掌握握体体育育锻锻炼炼的的根根本本理理论论，了了解解科科学学锻锻炼炼身身体体的的方方法法，努努力力提提高高根根本本身身体体素素质质，养养成成终终身身参参加加体体育育锻锻炼的习惯。炼的习惯。一、科学进行体育锻炼的一、科学进行体育锻炼的根本原那么根本原那么 ll自觉性原那么自觉性原那么自觉性原那么自觉性原那么ll全面性原那么全面性原那么全面性原那么全面性原那么ll渐进性原那么渐进性原那么渐进性原那么渐进性原那么ll经常性原那么经常性原那么经常性原那么经常性原那么ll实事求是原那实事求是原那实事求是原那实事求是原那么么么么自觉性原那么自觉性原那么自觉性原那么自觉性原那么 自觉性来源于目的性，正确确定自觉性来源于目的性，正确确定自觉性来源于目的性，正确确定自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：体育锻炼的目的的意义在于：体育锻炼的目的的意义在于：体育锻炼的目的的意义在于：1 1、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。2 2、有利于正确确定体育锻炼的内容、有利于正确确定体育锻炼的内容、有利于正确确定体育锻炼的内容、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。方法、和运动负荷。方法、和运动负荷。方法、和运动负荷。渐进性原那么渐进性原那么渐进性原那么渐进性原那么 体育锻炼是一个适应过程。它体育锻炼是一个适应过程。它体育锻炼是一个适应过程。它体育锻炼是一个适应过程。它既表达在整个锻炼全过程中，也表既表达在整个锻炼全过程中，也表既表达在整个锻炼全过程中，也表既表达在整个锻炼全过程中，也表达在每一次锻炼过程中。达在每一次锻炼过程中。达在每一次锻炼过程中。达在每一次锻炼过程中。1 1、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。2 2、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。3 3、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。4 4、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。经常性原那么经常性原那么经常性原那么经常性原那么 “用进废退的生物学原理同样用进废退的生物学原理同样用进废退的生物学原理同样用进废退的生物学原理同样适用于人类。适用于人类。适用于人类。适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？如何在体育锻炼中持之以恒？如何在体育锻炼中持之以恒？如何在体育锻炼中持之以恒？1 1、强化体育意识。、强化体育意识。、强化体育意识。、强化体育意识。2 2、确定合理目标。、确定合理目标。、确定合理目标。、确定合理目标。3 3、选择适于自己的锻炼工程。、选择适于自己的锻炼工程。、选择适于自己的锻炼工程。、选择适于自己的锻炼工程。4 4、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。5 5、结合日常生活进行体育锻炼。、结合日常生活进行体育锻炼。、结合日常生活进行体育锻炼。、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原那么实事求是原那么实事求是原那么实事求是原那么 一切从实际出发一切从实际出发一切从实际出发一切从实际出发包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面按目的分类按目的分类l竞技类竞技类 篮球篮球 足球足球 乒乓球乒乓球l健身类健身类 健身走健身走 健身跑健身跑 太极拳太极拳l健美类健美类 健美健美 形体形体 健美操健美操 l休闲类休闲类 保龄球保龄球 台球台球 飞镖飞镖l康复类康复类 气功气功 医疗保健操医疗保健操l极限类极限类 登山登山 攀岩攀岩 潜水潜水2、选择体育锻炼内容的要求、选择体育锻炼内容的要求重视性别、年龄、重视性别、年龄、重视性别、年龄、重视性别、年龄、健康状况的差异。健康状况的差异。健康状况的差异。健康状况的差异。重视劳动性质和工重视劳动性质和工重视劳动性质和工重视劳动性质和工作条件的差异。作条件的差异。作条件的差异。作条件的差异。充分利用现有的条充分利用现有的条充分利用现有的条充分利用现有的条件，尤其是自然条件，尤其是自然条件，尤其是自然条件，尤其是自然条件。件。件。件。三、体育锻炼的方法三、体育锻炼的方法1 1、科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动强度运动强度运动强度运动密度运动密度运动密度运动密度运动持续时间运动持续时间运动持续时间运动持续时间运动数量运动数量运动数量运动数量运动强度运动强度ll 指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。ll110110次次次次/分分分分50%50%ll120120次次次次/分分分分60%60%ll140140次次次次/分分分分70%70%ll160160次次次次/分分分分80%80%ll180180次次次次/分分分分90%90%ll60%60%以下为小强度以下为小强度以下为小强度以下为小强度ll80%80%以上为大强度以上为大强度以上为大强度以上为大强度最适宜的健身运动强度最适宜的健身运动强度 在有氧代谢条件下运在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健动的强度是最适宜的健身运动强度。身运动强度。靶心率靶心率(靶心率，指运动靶心率，指运动时需要到达的目标心率，时需要到达的目标心率，它是判断有氧运动的重它是判断有氧运动的重要依据。要依据。)最大心率最大心率60608080最大心率近似值最大心率近似值220220年龄年龄主观感觉强度主观感觉强度RPE主观感觉强度主观感觉强度主观感觉强度主观感觉强度(Ratings of Perceived Exertion)(Ratings of Perceived Exertion)是介是介是介是介于生理学和心理学之间的一种指针，可反映个体于生理学和心理学之间的一种指针，可反映个体于生理学和心理学之间的一种指针，可反映个体于生理学和心理学之间的一种指针，可反映个体在锻炼时感觉到的真正用力程度。在锻炼时感觉到的真正用力程度。在锻炼时感觉到的真正用力程度。在锻炼时感觉到的真正用力程度。这是由美国运这是由美国运这是由美国运这是由美国运动医学学会动医学学会动医学学会动医学学会19901990年推出的运动强度分类系统。所年推出的运动强度分类系统。所年推出的运动强度分类系统。所年推出的运动强度分类系统。所谓谓谓谓“主观感觉强度是指由运动者依据自己主观主观感觉强度是指由运动者依据自己主观主观感觉强度是指由运动者依据自己主观主观感觉强度是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大量化，再扩大量化，再扩大量化，再扩大1010倍，来推算即时心率，从而推算倍，来推算即时心率，从而推算倍，来推算即时心率，从而推算倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。运动强度，掌握运动负荷量。运动强度，掌握运动负荷量。运动强度，掌握运动负荷量。主观感觉强度量化表主观感觉强度量化表2、掌握适当的运动时间、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运运动时间一般根据运运动时间一般根据运运动时间一般根据运动强度而定。每次动强度而定。每次动强度而定。每次动强度而定。每次5 5分钟以分钟以分钟以分钟以上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以练习。条件允许，以练习。条件允许，以练习。条件允许，以3030分分分分钟至钟至钟至钟至1 1小时为好。小时为好。小时为好。小时为好。运动时间与强度的组合运动时间与强度的组合l运动强度以最大摄氧量的百分比表示运动强度以最大摄氧量的百分比表示 时间时间强度强度5 5分钟分钟1010分钟分钟 1515分钟分钟 3030分钟分钟 6060分钟分钟小运动量小运动量7065605040中运动量中运动量8075706050%大运动量大运动量90858070603、合理安排体育锻炼的次数、合理安排体育锻炼的次数原那么原那么原那么原那么上一次锻炼产生的疲上一次锻炼产生的疲上一次锻炼产生的疲上一次锻炼产生的疲劳根本消除即可进行下劳根本消除即可进行下劳根本消除即可进行下劳根本消除即可进行下一次锻炼。一次锻炼。一次锻炼。一次锻炼。每周至少锻炼每周至少锻炼每周至少锻炼每周至少锻炼1 1次，最次，最次，最次，最好不少于好不少于好不少于好不少于3 3次。次。次。次。运动量大，间隔长。运动量大，间隔长。运动量大，间隔长。运动量大，间隔长。运动量小那么间隔短。运动量小那么间隔短。运动量小那么间隔短。运动量小那么间隔短。四、开展身体素质四、开展身体素质ll 在在神神经经系系统统支支配配下下人人体体运运动动系系统统表表现现出出的的能能力力：速速度度、力力量量、耐耐力力、灵灵巧巧性性、柔柔韧韧性性等等。是是人人体体体体质质重重要要内内容容。其其中中力力量量、速速度度、耐耐力力是是最最根根本本的的三三项项身身体体素素质质。身身体体素素质质开开展展得得愈愈充充分分，机机体体就就能能发发挥挥出出愈愈大大的的活活动动能能力力。愈愈能能表表现出良好的运动技能。现出良好的运动技能。一力量素质一力量素质 影响力量素质的主要因素影响力量素质的主要因素影响力量素质的主要因素影响力量素质的主要因素 肌肉的生理横断面。肌肉肌肉的生理横断面。肌肉肌肉的生理横断面。肌肉肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小的收缩力与其横断面大小的收缩力与其横断面大小的收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌成正比。横断面越大，肌成正比。横断面越大，肌成正比。横断面越大，肌肉的收缩力越大。肉的收缩力越大。肉的收缩力越大。肉的收缩力越大。肌肉收缩前的初始长度。肌肉收缩前的初始长度。肌肉收缩前的初始长度。肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前在一定范围内肌肉收缩前在一定范围内肌肉收缩前在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力的初始长度越长，收缩力的初始长度越长，收缩力的初始长度越长，收缩力越大。越大。越大。越大。机体的物质储藏与供给条机体的物质储藏与供给条机体的物质储藏与供给条机体的物质储藏与供给条件。件。件。件。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。开展力量素质的方法开展力量素质的方法 力量性质力量性质绝对力量绝对力量速度力量速度力量力量耐力力量耐力强度强度大大（80100）中中（6080）小小（4060）组数组数多（多（610组）组）中（中（46组）组）少（少（24组）组）次数次数少（少（15次）次）较多（较多（515次）次）多（多（1530次）次）速度速度混合速度混合速度快速快速快速或慢速快速或慢速密度密度较大较大中等中等较小较小增加肌肉体积的方法增加肌肉体积的方法 用用用用中中中中、小小小小重重重重量量量量(大大大大体体体体上上上上只只只只能能能能重重重重复复复复8 81212次次次次的的的的重重重重量量量量)，使使使使肌肌肌肌肉肉肉肉工工工工作作作作到到到到极极极极限限限限。共共共共3 35 5组组组组，可可可可以增加肌肉的围度。以增加肌肉的围度。以增加肌肉的围度。以增加肌肉的围度。开展力量素质本卷须知开展力量素质本卷须知ll随随随随着着着着肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量提提提提高高高高，必必必必须须须须不不不不断断断断加加加加大大大大负负负负荷，以提高肌肉负荷能力。荷，以提高肌肉负荷能力。荷，以提高肌肉负荷能力。荷，以提高肌肉负荷能力。ll练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。ll注注注注意意意意全全全全身身身身协协协协调调调调开开开开展展展展。大大大大肌肌肌肌肉肉肉肉群群群群、小小小小肌肌肌肌肉群，上下肢肌肉群均衡开展。肉群，上下肢肌肉群均衡开展。肉群，上下肢肌肉群均衡开展。肉群，上下肢肌肉群均衡开展。ll练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。(二二)速度素质速度素质影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素机体能量供给特点。速度练习时间短、机体能量供给特点。速度练习时间短、机体能量供给特点。速度练习时间短、机体能量供给特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。因强度大。机体在无氧条件下工作。因强度大。机体在无氧条件下工作。因强度大。机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。此，要求有较强的无氧代谢能力。此，要求有较强的无氧代谢能力。此，要求有较强的无氧代谢能力。肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但纤维两种。白纤维适于快速用力，但纤维两种。白纤维适于快速用力，但纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力易疲劳。红纤维可长时间工作，但力易疲劳。红纤维可长时间工作，但力易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势那么是良好速度素质的物质根底。优势那么是良好速度素质的物质根底。优势那么是良好速度素质的物质根底。优势那么是良好速度素质的物质根底。神经调节作用。速度取决于神经系统神经调节作用。速度取决于神经系统神经调节作用。速度取决于神经系统神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作的灵活性、准确性、协调性和同步作的灵活性、准确性、协调性和同步作的灵活性、准确性、协调性和同步作用。用。用。用。肌纤维的生理特点肌纤维的生理特点肌肉类型白纤维红纤维收缩速度快慢收缩力量大小疲劳出现快慢代谢特点无氧有氧肌红蛋白少多肌糖原多少开展速度素质的方法开展速度素质的方法开展速度素质的方法开展速度素质的方法 开开开开展展展展快快快快频频频频率率率率练练练练习习习习。如如如如快快快快速速速速高高高高抬抬抬抬腿腿腿腿跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。开开开开展展展展爆爆爆爆发发发发力力力力练练练练习习习习。主主主主要要要要是是是是快快快快速速速速力力力力量量量量练练练练习习习习，即即即即在在在在不不不不降降降降低低低低速速速速度度度度的的的的条条条条件件件件下下下下加加加加大大大大负负负负荷荷荷荷量量量量的的的的练练练练习习习习，如如如如徒徒徒徒手手手手或或或或负重的跳跃练习等。负重的跳跃练习等。负重的跳跃练习等。负重的跳跃练习等。提提提提高高高高无无无无氧氧氧氧代代代代谢谢谢谢能能能能力力力力的的的的练练练练习习习习。多多多多采采采采用重复跑、间歇跑等方法。用重复跑、间歇跑等方法。用重复跑、间歇跑等方法。用重复跑、间歇跑等方法。三耐力素质三耐力素质 影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素 心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的功能。功能。功能。功能。大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的稳定性。稳定性。稳定性。稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储藏水平。机体内能量物质储藏水平。机体内能量物质储藏水平。机体内能量物质储藏水平。心理素质水平。心理素质水平。心理素质水平。心理素质水平。开展一般耐力素质的方法开展一般耐力素质的方法开展一般耐力素质的方法开展一般耐力素质的方法 “渐渐进进的的极极限限负负荷荷原原那那么么是是开开展展耐耐力力素素质质的的主主要要依依据据。理理想想的的负负荷荷应应当当是是接接近近个个人人机机能能极极限限，又又最最大大限限度度在在有有氧氧代代谢谢的的范范围围内内工工作作有有氧氧运运动动定定义义：运运动动后后，增增强强体体内内氧氧气的吸入、运输和利用的耐久性运动气的吸入、运输和利用的耐久性运动 。通通常常掌掌握握在在最最大大强强度度的的70%70%80%80%，即即运运动动时时心心率率为为140140160160次次/分分左左右右。持持续续5 51515分分钟。钟。本卷须知本卷须知本卷须知本卷须知1 1、从个人实际出发，选择合理、从个人实际出发，选择合理、从个人实际出发，选择合理、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实的内容、方法、时间。制订切实的内容、方法、时间。制订切实的内容、方法、时间。制订切实可行的方案。可行的方案。可行的方案。可行的方案。2 2、个人兴趣与全面开展相结合。、个人兴趣与全面开展相结合。、个人兴趣与全面开展相结合。、个人兴趣与全面开展相结合。3 3、课外体育锻炼与体育课及学、课外体育锻炼与体育课及学、课外体育锻炼与体育课及学、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。生体质健康标准的要求相结合。生体质健康标准的要求相结合。生体质健康标准的要求相结合。4 4、方案注意系统性、科学性，、方案注意系统性、科学性，、方案注意系统性、科学性，、方案注意系统性、科学性，留有余地。留有余地。留有余地。留有余地。5 5、合理安排运动量。、合理安排运动量。、合理安排运动量。、合理安排运动量。制订体育锻炼方案的步骤制订体育锻炼方案的步骤ll1 1、自我测评、自我测评、自我测评、自我测评ll2 2、确定目标、确定目标、确定目标、确定目标ll3 3、制订方案、制订方案、制订方案、制订方案ll4 4、方案实施、方案实施、方案实施、方案实施ll5 5、检查评价、检查评价、检查评价、检查评价ll6 6、修订方案、修订方案、修订方案、修订方案ll7 7、继续实施、继续实施、继续实施、继续实施运动处方 运动处方的概念 运动处方是一套针对个人的身体体能状况及个人需要而设计的、系统的运动方案。运动处方的制定 1、运动类别 2、运动强度：对健康的人来说，运动时的目标心率应该是最高心率的60-80%。也就是说，如果最高心率是200次/分，目标心率就是120-160次最高心率简单的计算方法是：次数=220-年龄。了解心率简易方法是：手指轻按挠动脉或颈动脉。3、运动时间 4、运动频率 5、运动进度 六六 、体育锻炼与体质健康、体育锻炼与体质健康(一)体育锻炼对运动系统的影响(二)血液循环系统与运动(三)呼吸系统与运动(四)中枢神经系统与运动中枢一体育锻炼与运动系统1、运动对肌肉的作用、运动对肌肉的作用肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物质储藏。质储藏。肌肉中的毛细血管网增多，加强了肌肉组织所需物质肌肉中的毛细血管网增多，加强了肌肉组织所需物质的运输。的运输。肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。参加活动的肌纤维数量增加。参加活动的肌纤维数量增加。中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的兴奋和抑制能够很好地协调。兴奋和抑制能够很好地协调。2、骨骼和关节、骨骼和关节 3、力量素质、力量素质负荷大小对肌肉的影响负荷大小对肌肉的影响强度（%）次 数作 用2030大量重复发展耐力4060812次增大肌肉横断面608048次增大肌肉横断面809514次改善肌肉内协调、发展力量1001次提高神经强度(二二)血液循环系统与运动血液循环系统与运动1、心力储藏：心率 每搏输出量 2、血液3、调节机能：发动快、潜力大、恢复快台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，那么反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。4、耐力素质人体不同状态下血液的分配人体不同状态下血液的分配安静时血流量轻微运动中等运动剧烈运动毫升/分%毫升/分%毫升/分%毫升/分%内脏(含肝)140024.211001260033001.2肾脏1100199001060032501心脏2504.33504750475003脑750137503750410004骨骼肌120020.645004712500712200088皮肤5008.61500151900126002.4其他60010.3400440036000.4总计580010095001001750010025000100器官状态大学生心率与心力贮备的关系大学生心率与心力贮备的关系 心率范围(次/分)影响因素 男 女125120最大每搏输出量大于147大于138每搏输出量下降大于180大于170心输出量下降不同人群的心力贮备对象象状状态心心输出量出量(升升/分分)心力心力贮备(升升/分分)不不锻炼者者安静安静70毫升毫升75次次/分分=5.2522.5-5.25=17.25剧烈运烈运动110毫升毫升195次次/分分=22.5锻炼者者安静安静110毫升毫升50次次/分分=5.531.5-5.5=25.7剧烈运烈运动160毫升毫升195次次/分分=31.2(三)呼吸系统与运动1、呼吸肌、呼吸肌 吸气：隔肌和肋间肌，胸肌、斜方肌、胸锁吸气：隔肌和肋间肌，胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌为辅助肌。乳突肌和背阔肌为辅助肌。呼气肌：肋间内肌和腹壁肌。呼气肌：肋间内肌和腹壁肌。2、肺活量、肺活量3、运动形式与呼吸方法、运动形式与呼吸方法四中枢神经系统与运动中枢1、动作更协调2、运动中枢与植物性神经系统的匹配3、运动发动与终止七、运动早期的人体机能变化跑距离跑距离受受试试者者不做准备活动不做准备活动蒸汽浴后蒸汽浴后做准备活动后做准备活动后体温体温成绩成绩体温体温成绩成绩体温体温成绩成绩100100米米GBGBPHPHOLOL37.3C37.3C37.2C37.2C36.6C36.6C12”12”7 712”12”7 712”12”4 438.2C38.2C38.0C38.0C37.8C37.8C12”12”6 612”12”3 312”12”3 338.1C38.1C38.1C38.1C38.8C38.8C12”212”212”112”111”911”9400400米米GBGBPHPHOLOL37.3C37.3C37.03C37.03C36.0C36.0C59”59”2 257”57”2 254”54”0 038.8C38.8C38.0C38.0C37.1C37.1C58”58”8 857”57”0 056”56”0 038.4C38.4C38.3C56”256”255”455”452”252”2 八、运动与营养体育运动与糖 1、提供热能：糖易于氧化，能迅速氧化分解供给人体热能，每克糖氧化可放出4千卡热量，是机体热能的主要来源。在我们吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。2、帮助脂肪酸氧化，肝脏解毒，促进生长发育。3、血糖供给脑部及身体的营养。糖元可储藏于人体肌肉及肝脏中以备急时之需。4、构成身体组织。所有的神经组织细胞和体液中都含有糖类。运动与营养体育运动与蛋白质 1、构成机体、修补组织。人体的肌肉、血液、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。2、调节生理功能。人体内的酶、激素、抗体等，也都直接或间接的源自于蛋白质。3、供给能量。每克蛋白质在体内氧化可放出4千卡的热量，供代谢所需。一般来说，经常从事体育锻炼的人，蛋白质的需要量要比普通人高。但是蛋白质的摄入也不是越多越好，相反，摄入过多的蛋白质，不仅对肌肉的运动能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，导致肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。运动与营养体育运动与脂肪 1、供给人体热量：每克脂肪氧化可产生9千卡的热量，是蛋白质和糖类产生热量的两倍。2、构成体内细胞：脂肪是构成细胞的重要成分。3、帮助维生素溶解：维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，只有脂肪存在时才能被人体吸收和利用。4、护内脏器官：形成皮下脂肪以维持体温。运动与营养肥胖形成的原因 正常体重的计算方法很多，常用的简易公式是：本人的身高厘米减去105所得的差数就是正常体重千克。1遗传因素与肥胖：肥胖与遗传因素有密切的关系，肥胖的父母其孩子发胖的可能性为80%；父母一方肥胖，子女肥胖的可能性为40%；而双亲正常者，子女肥胖只为23%。这是因为控制脂肪细胞产生和生长的基因密码发生突变所致。2生活习惯与肥胖：后天性肥胖的人群中，11%归咎于年龄增大，活动减少；34%归咎于自幼抚养不当，营养过剩；55%归咎于饮食不当，进食脂肪和热量过高。可见，多数肥胖者是后天造成的，“多吃少动是导致肥胖的主要原因。运动与营养 科学减肥 1、积极参加体育锻炼：节食是减少热能摄入量，增加体力活动是加大热能消耗量。2、减少热能摄入量：热能摄入量应逐渐减少，不要减得过猛，减至体重接近正常值时即可。3、营养平衡：应注意其它营养物质的合理安排，蛋白质一定要充足，碳水化合物的摄入量可适当减少，脂肪的进食量必须减少。此外，无机盐、维生素、膳食纤维的供给要充足，以满足生理需要。4、养成良好的饮食习惯：一日三餐，定时定量。吃饭时细嚼慢咽，少吃零食。5、减肥贵在长期坚持：其目的不是一时的体重减轻，而在于长期的维持正常体重。6、正确理解“健与“美：目前，大学生中存在着单纯节食、盲目减肥的现象。运动与营养体育运动与水 1、水的作用 1、水是细胞核体液的重要成分 2、水是很好的润滑剂。水的黏度小可使摩擦面润滑，减少损伤。3、帮助体内消化、吸收、循环及排泄等。4、保持和调节体温。水的比热高，能吸收较多的热量，以保持体温不至于发生明显的波动。5、保持肝脏的形态和机能，体内水与蛋白质、粘多糖和磷脂等相结合而形成胶体是脏器维持一定的形态和巩固性。2、运动与补水1、运动前补水：运动前15-20分钟可少量补水，分次饮用。2、运动中补水：运动中补水目的在于防止过度脱水及过热引起的运动能力下降。运动中每15-30分钟补充200-300毫升运动饮料或水。3、运动后补水：运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。补水不应过分集中，以少量多饮为宜。运动与营养体育运动与无机盐、维生素 无机盐：人体所需要的无机盐约为60多种，它们是构成人体细胞和维持人的正常生理功能所不可缺少的营养成分。人体所需无机盐主要从每天的饮食与饮水中获取。正常的食用各种食物，特别是蔬菜和水果，就能保证获得足够数量根本无机盐。维生素：维生素是维持生命的元素，是人类食物中不可缺少的物质，如果缺少会导致维生素缺乏素症。试题试题：运动处方 请尝试制定你本人请尝试制定你本人请尝试制定你本人请尝试制定你本人20212021年年年年5 5月月月月1 1日至日至日至日至7 7月月月月1 1日的体育锻日的体育锻日的体育锻日的体育锻炼方案方案应包括炼方案方案应包括炼方案方案应包括炼方案方案应包括1 1周内每天的锻炼时间、内容、周内每天的锻炼时间、内容、周内每天的锻炼时间、内容、周内每天的锻炼时间、内容、运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月后的感受与体会。并详细说明其在科学性、针对后的感受与体会。并详细说明其在科学性、针对后的感受与体会。并详细说明其在科学性、针对后的感受与体会。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面的制定依据。性、可操作性三个方面的制定依据。性、可操作性三个方面的制定依据。性、可操作性三个方面的制定依据。要求：要求：要求：要求：1 1、使用、使用、使用、使用400400字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。2 2、首页首行写明班级、姓名、学号。、首页首行写明班级、姓名、学号。、首页首行写明班级、姓名、学号。、首页首行写明班级、姓名、学号。评分标准评分标准 1 1、科学性、科学性、科学性、科学性 是否符合体育锻炼的根本原那么。是否符合体育锻炼的根本原那么。是否符合体育锻炼的根本原那么。是否符合体育锻炼的根本原那么。2 2、针对性、针对性、针对性、针对性 是否符合本人主观、客观条件。是否符合本人主观、客观条件。是否符合本人主观、客观条件。是否符合本人主观、客观条件。3 3、可操作性、可操作性、可操作性、可操作性 是否能够在实践中运行。是否能够在实践中运行。是否能够在实践中运行。是否能够在实践中运行。优秀优秀优秀优秀 具备上述具备上述具备上述具备上述3 3性，论述清楚，安排合理。性，论述清楚，安排合理。性，论述清楚，安排合理。性，论述清楚，安排合理。良好良好良好良好 具备上述具备上述具备上述具备上述3 3性，论述尚清楚，安排根本合理。性，论述尚清楚，安排根本合理。性，论述尚清楚，安排根本合理。性，论述尚清楚，安排根本合理。及格及格及格及格 根本具备上述根本具备上述根本具备上述根本具备上述3 3性，论述欠清楚，安排根本性，论述欠清楚，安排根本性，论述欠清楚，安排根本性，论述欠清楚，安排根本合理。合理。合理。合理。不及格不及格不及格不及格 缺乏上述缺乏上述缺乏上述缺乏上述3 3性之一，或论述不清、安排不性之一，或论述不清、安排不性之一，或论述不清、安排不性之一，或论述不清、安排不合理。合理。合理。合理。