运动与营养课件ppt

运运 动动 与与 营营 养养运 动 与 营 养运动营养学：运动营养学：用营养学和生理生化学的手段用营养学和生理生化学的手段 同训练和运动结合，来研究和同训练和运动结合，来研究和 平估运动人体的代谢和体能平估运动人体的代谢和体能 状况，并提供合理营养补充状况，并提供合理营养补充 恢复手段和运动指导的科学。恢复手段和运动指导的科学。运动营养学：第一节第一节 运动与能量消化基础知识运动与能量消化基础知识一、身体运动的能量来源一、身体运动的能量来源身体的运动身体的运动肌肉活动肌肉活动消化能量消化能量能量来源：三磷酸腺苷（能量来源：三磷酸腺苷（ATP)磷酸原系统：磷酸原系统：CP分解分解 放能放能 ADP合成合成ATP 乳酸能系统：肌糖原乳酸能系统：肌糖原 糖酵解糖酵解 有氧氧化系统：三大产能营养素氧化合成有氧氧化系统：三大产能营养素氧化合成 ATP、CP 氧氧无无产能：产能：ATP乳酸（有氧）：产能乳酸（有氧）：产能（ATP）合成肝糖原合成肝糖原ATP第一节 运动与能量消化基础知识一、身体运动的能量来源氧 ATP活活动动能量能量ADP磷酸磷酸CP三大产能营养素分解三大产能营养素分解放放 能能放放 能能合合 成成二氧化碳二氧化碳水水 有氧氧化有氧氧化肌糖原肌糖原乳酸乳酸有氧有氧肝糖原肝糖原热能散发热能散发热能散发热能散发 ATP活能量ADP磷 无氧运动：无氧运动：无氧系统（无氧系统（CP、乳酸系统、乳酸系统)供给供给 能量的的运动。如：能量的的运动。如：100米跑、米跑、举重、摔跤、举重、摔跤、400米跑。米跑。有氧运动：有氧运动：由有氧系统供给能量的运动。如：由有氧系统供给能量的运动。如：长跑、马拉松跑。长跑、马拉松跑。无氧运动：能量物质的动用：能量物质的动用：1、三大营养素、三大营养素 食物食物 强度和时间强度和时间 2、影响因素、影响因素 膳食膳食 训练程度训练程度 能量物质的动用：二、运动强度的分级二、运动强度的分级运动强度确定运动强度确定 强度强度 最大心率的最大心率的 最大吸氧量最大吸氧量 极量强度极量强度 90 95100 亚极量强度亚极量强度 8090 7080 中等强度中等强度 6080 5565 小强度小强度 60 50最大心率（次分钟）最大心率（次分钟）220年龄年龄 二、运动强度的分级运动强度确定 强度 第二节第二节 不同性质运动项目营养指导不同性质运动项目营养指导 1、耐力性；、耐力性；2、速度性；、速度性；3、力量性；、力量性；4、灵巧性；、灵巧性；5、球类性；、球类性；6、游泳、游泳第二节 不同性质运动项目营养指导 一、运动专项的营养必须与项目特点相适应科学的运动员膳食安排必须根据各自的运动项目特点来进行，使得膳食营养与运动项目的体内代谢特点相适应，这是不同运动项目膳食营养安排必须遵循的原则。二、速度性运动项目的营养特点（一）代谢特点速度项目运动员的能量输出功率很高，达安静状态下的100多倍，主要来源于肌肉的ATP、CP和肌糖原的无氧酵解，肌肉脂肪几乎不分解，短时间内形成大量乳酸等酸性产物，肌肉、血液、神经系统内生化变化极大。（二）营养特点1充足的蛋白质、磷，以满足肌肉力量和神经活动的需要充足的蛋白质是合成肌纤维的基础，肌肉越粗大，可贮备的糖原越多，蛋白质供给2克/千克日，占总热能的15%，优质蛋白质占1/3。2糖、维生素B1、C要充分充足的糖原是速度力量的基础。维生素B1是糖供能代谢不可缺少的辅酶，既可促进糖原在肌肉中积蓄，又可加速糖原和磷酸肌酸的分解。维生素C可增加大脑中氧的含量，激发大脑对氧的利用，从而减轻疲劳感，还能增强机体对缺氧的应激能力，提高无氧耐力。3增加蔬菜、水果，以增加碱储备，中和酸血症三、耐力性运动项目的营养特点（一）代谢特点耐力项目能量来源以体内糖原为主，包括肌糖原和肝糖原，以有氧供能方式为主，随着运动时间延长，糖贮备下降，脂肪供能比例升高，蛋白质分解加快，部分氨基酸转变成葡萄糖，但所占比例不会太高。肌糖原耗尽几乎与疲劳同时产生，即使有足够的脂肪能源也是如此。血红蛋白含量对提高输氧水平有关键作用。（二）营养特点1充足的糖，增加糖原贮备平时糖占总热量为50-60%，大运动训练或比赛前可采用高糖膳食，提高到70%。2充足的B族、C和铁充足的维生素B族、C可使呼吸酶处在较高水平，供能效率提高。充足的铁和蛋白质可使血红蛋白维持在较高水平，提高输氧能力，保持耐力。3适当增加脂肪，适量蛋白质及磷脂耐力运动消耗热能大，可适当提高脂肪比例，占总热量30-35%。血液氨基酸对维持血糖水平稳定有十分重要作用，蛋白质应占总热量12-14%。磷脂可改善血液循环机能。4途中补充含糖，盐饮料四、力量性运动项目的营养特点（一）代谢特点力量性运动员要求肌肉有较大力量和爆发力，肌肉力量与神经系统、激素水平、肌纤维类型、肌纤维粗细、肌纤维长短、肌群协调性、肌纤维ATP、CP含量等因素有关。力量性项目的能量来源是ATP、CP，重复训练主要靠肌糖原的无氧酵解补充能量。（二）营养特点1高蛋白、高维生素B2为了发展肌肉，蛋白质和维生素B2需要量较高，蛋白质供给量达到2克/千克日以上，但不宜过多，以免代谢形成过多酸性产物。2为了保证神经肌肉的正常收缩功能，钠、钾、钙、镁等补充也很重要3举重、摔跤等运动员还有控制体重和急性降体重的特殊营养问题五、灵巧性运动项目的营养特点（一）代谢特点灵巧性运动的热能消耗量不大，要求机体协调性高，神经系统较紧张，对体重与体成分要求较高，较小的体重和较高的瘦体重有利于高水平竞技。（二）营养特点1热量平衡要求较严，不宜过多，以免增加体重或体脂2膳食中应有充分蛋白质，其热量占12-15%，控制体重期间可为18%左右3为保证神经系统的机能，需要较多的维生素B1、C和磷4体操与艺术体操运动员还有控制体重而造成营养缺乏问题，应特殊安排，保证必需供给5适量增加维生素C、B12和铁的供给量体操运动员由于动作需要，经常要与器械发生磨擦及击打，常导致血红细胞破坏，易引起运动性贫血。六、其它运动项目1球类项目足球、篮球、排球等大球项目，对速度、耐力、灵巧、力量等各方面素质要求较全面，运动量大，热量消耗较多，因此对营养素要求全面，需要量较高。紧张在球类比赛，大约有20%的肌肉工作靠有氧供能，80%的肌肉靠无氧供能，充足糖原贮备是发挥运动能力的保证。2游泳、水球等水中运动项目游泳运动员热能消耗较大，容易疲劳，但冷水刺激可使人兴奋，运动员在主观往往感觉不到机体已经出现疲劳。游泳运动员应保障充足肌糖原贮备，供给充足的维生素与矿物质，特点是维生素A有利于保护皮肤、眼睛、头发。游泳运动员不宜空腹游泳，这样容易造成血糖下降而致头晕。3射击、射箭运动项目射击、射箭、击剑等项目，对视觉要求较高，应增加维生素A的供给。一、运动专项的营养必须与项目特点相适应1、耐力性的运动、耐力性的运动营养素的供给：营养素的供给：6070碳水化合物碳水化合物 3035脂肪脂肪 铁、维生素铁、维生素B2、维生素、维生素C 运动中及运动后注意水和运动中及运动后注意水和 电介质的补充。电介质的补充。1、耐力性的运动营养素的供给：2、速度性的运动、速度性的运动营养素的供给：营养素的供给：丰富、易吸收的碳水化合物丰富、易吸收的碳水化合物 维生素维生素C、维生素、维生素B 蛋白质、磷。蛋白质、磷。无氧运动：无氧运动：ATP-CP 乳酸能系统乳酸能系统 供能供能 2、速度性的运动营养素的供给：3、力量性运动的营养、力量性运动的营养营养素的供给：营养素的供给：注意蛋白质、维生素注意蛋白质、维生素B2、肌肌 酸、钠、钾、钙、镁的补充酸、钠、钾、钙、镁的补充 要求：要求：神经肌肉兴奋神经肌肉兴奋 性高；性高；协调性好；协调性好；爆发力强爆发力强3、力量性运动的营养营养素的供给：4、灵巧性运动的营养、灵巧性运动的营养维生素维生素C、维生素、维生素B1、维生素、维生素A、磷。、磷。4、灵巧性运动的营养维生素C、维生素B1、维生素A、磷。5、球类性运动的营养、球类性运动的营养营养素的供给：高碳水化合物、蛋白质营养素的供给：高碳水化合物、蛋白质12 15、丰富的维生素丰富的维生素B1、C、E、A 运动中：注意补水补糖。运动中：注意补水补糖。运动后：补糖运动后：补糖50克，克，12小时重复补，直到小时重复补，直到 下一餐。下一餐。5、球类性运动的营养营养素的供给：高碳水化合物、蛋白质126、游泳运动的营养、游泳运动的营养营养素的供给：脂肪营养素的供给：脂肪35 碳水化合物碳水化合物55 碳水化合物、维生素、碳水化合物、维生素、矿物质矿物质6、游泳运动的营养营养素的供给：脂肪35碳水化合物、维生素第三节第三节 不同人群适合选择的运动不同人群适合选择的运动项目与营养指导项目与营养指导运动后合理补充营养需考虑的两方面：运动后合理补充营养需考虑的两方面：1、年龄、性别；、年龄、性别；2、项目、强度、运动量、项目、强度、运动量第三节 不同人群适合选择的运动项目与营养指导运动后合理补一、中小学生一、中小学生1、合适选择的运动项目：、合适选择的运动项目：小学生：速度、灵敏、协调、柔韧方面小学生：速度、灵敏、协调、柔韧方面的的 训练。短跑、跨越障碍、听口训练。短跑、跨越障碍、听口 令做动作、跳绳、踢腿、球类、令做动作、跳绳、踢腿、球类、跳高、跳远。跳高、跳远。中学生：增加力量、耐力的训练。如：中学生：增加力量、耐力的训练。如：俯俯 卧撑、引体向上、耐力跑卧撑、引体向上、耐力跑一、中小学生1、合适选择的运动项目：运动与营养课件ppt二、运动后的营养指导二、运动后的营养指导1、能量：碳水化合物充促、脂肪、能量：碳水化合物充促、脂肪2530。2、蛋白质、蛋白质:7-11岁岁 (3 g/kg)1418；大于大于12岁岁 (2 g/kg)1416;优质蛋白占优质蛋白占1/22/3。二、运动后的营养指导1、能量：碳水化合物充促、脂肪2533、维生素：大于普通情况；多吃深绿色蔬、维生素：大于普通情况；多吃深绿色蔬 菜和橙黄色蔬菜、水果；菜和橙黄色蔬菜、水果；4、矿物质：钾、钠、钙、镁摄取量有所增、矿物质：钾、钠、钙、镁摄取量有所增 加，（表加，（表133);锌、铜、铁、有所增加锌、铜、铁、有所增加 （表（表134）5、水：运动中少量多次补水、水：运动中少量多次补水 3、维生素：大于普通情况；多吃深绿色蔬二、青年女性二、青年女性1、合适的运动：有氧健身操、瑜伽、体育、合适的运动：有氧健身操、瑜伽、体育 舞蹈、游泳、乒乓球、舞蹈、游泳、乒乓球、羽毛球、跑步、跳绳、羽毛球、跑步、跳绳、野外活动等。野外活动等。2、运动后营养指导：补糖、稍增加蛋白质、保证、运动后营养指导：补糖、稍增加蛋白质、保证 脂肪的摄入量；注意铁、钙脂肪的摄入量；注意铁、钙 的补充；及时补充维生素的补充；及时补充维生素E、C、胡萝卜素、类黄酮、辅酶、胡萝卜素、类黄酮、辅酶 Q。二、青年女性1、合适的运动：有氧健身操、瑜伽、体育三、老年人三、老年人1、适合的运动：散步、慢跑、太极拳、大、适合的运动：散步、慢跑、太极拳、大 众健身操、交谊舞等。众健身操、交谊舞等。2、运动后营养指导：适当增加蛋白质，低脂、低、运动后营养指导：适当增加蛋白质，低脂、低 能，保证碳水化合物，能，保证碳水化合物，注意铁、锌、钙的补充，注意铁、锌、钙的补充，适当增加维生素，适当增加维生素，运动中、运动后适时运动中、运动后适时 适量补适量补 水水三、老年人1、适合的运动：散步、慢跑、太极拳、大四、常见慢性疾病的四、常见慢性疾病的 运动处方运动处方四、常见慢性疾病的1.促进生长发育，发展身体素质；促进生长发育，发展身体素质；2、增强体质，提高体适能，延缓衰老；、增强体质，提高体适能，延缓衰老；3、防止某些疾病，保持健康；、防止某些疾病，保持健康；4、丰富生活，调解心里，提高生活质量、丰富生活，调解心里，提高生活质量5、掌握运动技能和方法，提高竞技水平。、掌握运动技能和方法，提高竞技水平。（一）运动处方的目的（一）运动处方的目的1.促进生长发育，发展身体素质；（一）运动处方的目的（二）运动处方的种类（二）运动处方的种类 1.治疗性运动处方治疗性运动处方 适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标某人中等肥胖，体重超标10千克，他需每天千克，他需每天爬山爬山1小时，约小时，约16周的时间体重可以降到标准周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。范围，这就是治疗性运动处方。（二）运动处方的种类 1.治疗性运动处方2.预防性运动处方预防性运动处方 主要用于健身防病。如人过中年，身体主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用，易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用，这就是预防性运动处方。这就是预防性运动处方。2.预防性运动处方（三）运动处方的内容（三）运动处方的内容 1.运动项目运动项目:根据体育运动参加者的目的选择有针对根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。性的运动项目。2.运动强度运动强度:在单位时间内完成的运动量。在单位时间内完成的运动量。3.运动时间运动时间:运动时间系指每次运动所用的时间，即运动时间系指每次运动所用的时间，即达到处方要求强度持续的时间。达到处方要求强度持续的时间。4.运动频度运动频度:即每周运动的次数。运动间隔时间过长即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响其效果。或过短都会影响其效果。5.运动处方的格式运动处方的格式:运动处方可根据不同的需要采用运动处方可根据不同的需要采用不同的格式。在制定和执行处方时，都必须严格遵不同的格式。在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。运动处方的格式如表分考虑安全。运动处方的格式如表1所示。所示。（三）运动处方的内容 1.运动项目:根据体育运动参加者的表表1 运动处方格式运动处方格式表1 运动处方格式6、注意事项、注意事项1）明确指出禁忌的运动项目；）明确指出禁忌的运动项目；2）提出运动中自我观察的指标和停止运动的）提出运动中自我观察的指标和停止运动的指征。指征。3）重视做好准备活动和整理活动；）重视做好准备活动和整理活动；4）明确运动疗法和其它临床治疗的配合。）明确运动疗法和其它临床治疗的配合。6、注意事项1）明确指出禁忌的运动项目；1.发热、全身状况严重、发热、全身状况严重、脏器功能丧失脏器功能丧失代偿期。代偿期。2.运动过程中可能会发生运动过程中可能会发生严重并发症严重并发症，如动脉瘤、血，如动脉瘤、血 管和神经干附近有金属异物等。管和神经干附近有金属异物等。3.癌症癌症有明显转移倾向时（但气功疗法可以考虑）。有明显转移倾向时（但气功疗法可以考虑）。7、运动疗法禁忌症、运动疗法禁忌症 运动疗法的实施是通过制订运动处方来进行的。运动疗法的实施是通过制订运动处方来进行的。1.发热、全身状况严重、脏器功能丧失代偿期。7、运动疗（二）运动处方的制定：（二）运动处方的制定：健康检查与评定；健康检查与评定；运动试验与体质测试；运动试验与体质测试；制定运动处方。制定运动处方。（三）运动处方的实施：循序渐进、（三）运动处方的实施：循序渐进、个别对待个别对待（二）运动处方的制定：二、二、心血管疾病患者的运动处方心血管疾病患者的运动处方 （一）冠心病冠心病类型类型 ：步行、慢跑、骑车、爬山、游泳、太极拳等步行、慢跑、骑车、爬山、游泳、太极拳等 强度强度 ：心率最大的心率最大的5060，时间，时间2030分钟分钟 頩率頩率：每周不少于每周不少于3次次 注意事项：注意事项：1、循序渐进、循序渐进 2、根据个人情况选择运动项目及强度；、根据个人情况选择运动项目及强度；3、有临床症状或外伤应停止运动；、有临床症状或外伤应停止运动；4、避开心脏病发作的高峰期，安排在下午及、避开心脏病发作的高峰期，安排在下午及 晚上。晚上。例：某男、例：某男、65岁，退休干部，体重岁，退休干部，体重75千克，身高千克，身高170厘米，厘米，体质指数体质指数25.95。临床诊断：冠心病。临床诊断：冠心病 二、心血管疾病患者的运动处方 （一）冠心病二、二、心血管疾病患者的运动处方心血管疾病患者的运动处方（一）冠心病患者的运动和饮食疗法（一）冠心病患者的运动和饮食疗法冠心病又称冠状动脉粥样硬化心脏病，亦冠心病又称冠状动脉粥样硬化心脏病，亦称缺血性心脏病，是指冠状动脉器质性称缺血性心脏病，是指冠状动脉器质性或功能性损害造成狭窄，导致心肌供血或功能性损害造成狭窄，导致心肌供血不足而引起一系列症状的心脏病，是中不足而引起一系列症状的心脏病，是中老年人的一种常见病。老年人的一种常见病。冠心病表现为以下几种类型：隐性冠心病、冠心病表现为以下几种类型：隐性冠心病、心绞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。心绞痛、心肌硬化、心肌梗死、猝死。二、心血管疾病患者的运动处方（一）冠心病患者的运动和饮食二、二、心血管疾病患者的运动处心血管疾病患者的运动处方方（一）冠心病冠心病类型类型 ：步行、慢跑、骑车、爬山、游泳、太极拳等步行、慢跑、骑车、爬山、游泳、太极拳等 强度强度 ：心率最大的心率最大的5060，时间，时间2030分钟分钟 頩率頩率：每周不少于每周不少于3次次 注意事项：注意事项：1、循序渐进、循序渐进 2、根据个人情况选择运动项目及强度；、根据个人情况选择运动项目及强度；3、有临床症状或外伤应停止运动；、有临床症状或外伤应停止运动；4、避开心脏病发作的高峰期，安排在下午及、避开心脏病发作的高峰期，安排在下午及 晚上。晚上。例：某男、例：某男、65岁，退休干部，体重岁，退休干部，体重75千克，身高千克，身高170厘米，厘米，体质指数体质指数25.95。临床诊断：冠心病。临床诊断：冠心病 二、心血管疾病患者的运动处方（一）冠心病 （1）步行及慢跑步行步行及慢跑步行步行及慢跑步行简便易行，宜在优美环境中进行。对步行及慢跑步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为改善心肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为10002000米米/小时，散步为小时，散步为3000米米/小时，慢步为小时，慢步为5000米米/小时，疾步为小时，疾步为6000米米/小时，慢跑为小时，慢跑为8000米米/小时。每分钟步行小时。每分钟步行100 步以上者可使心率达步以上者可使心率达100110次次/分。一般在清晨或傍晚进行，每次分。一般在清晨或傍晚进行，每次1530分钟，中间休息分钟，中间休息12 次，每次次，每次35分钟，以分钟，以后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至3000500米米/小时，步行小时，步行30分钟，休息分钟，休息5分钟，每分钟，每日日2 次，持之以恒。次，持之以恒。（1）步行及慢跑步行 步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌跤。也可用下面方法步行：吸自然，防止跌跤。也可用下面方法步行：步步行行400800米路，米路，34分钟走分钟走200米，休息米，休息3分钟；分钟；步行两段步行两段1000米平路米平路,用用18分钟走分钟走1 000米，休米，休息息35分钟，再走分钟，再走1000米；米；2000米平路，其中米平路，其中有有510度坡度的路度坡度的路100米，再用米，再用25分钟走分钟走1000米，米，休息休息810分钟，再走分钟，再走1000米。米。步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防1）调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体 主要系统主要系统的神经调节功能。的神经调节功能。2）降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。环，降低血压。3）降低血黏度，提高血液流变性，改善微循环，增强物降低血黏度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。4）发展机体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的发展机体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的一般全身状况一般全身状况 5）减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。状态。1、运动的目的（二）高血压患者的运动和饮食疗法1）调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体 主要系统的神经低强度，长时间的有氧代谢运动低强度，长时间的有氧代谢运动要避免推、拉、举之类的静力性力量练习或憋要避免推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习气练习应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目松、便于全面监视的项目气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游 2、运动的种类与方法低强度，长时间的有氧代谢运动2、运动的种类与方法（二）高血压（二）高血压类型：散步、慢跑、踏车、游泳、跳舞、类型：散步、慢跑、踏车、游泳、跳舞、太极拳、武术、降压操。太极拳、武术、降压操。强度：强度：型：中心率型：中心率102125次次/min 后心率后心率 小于运动前的小于运动前的50 、型型:后心率后心率 小于运动前小于运动前30时间：时间：2040分钟分钟频率：每周频率：每周56次次时机：下午时机：下午1617时时（二）高血压类型：散步、慢跑、踏车、游泳、跳舞、例：某女，例：某女，50岁，工人，体重岁，工人，体重72千克，身高千克，身高165厘米，轻体力劳动，血压波动范围厘米，轻体力劳动，血压波动范围150140mmHg/10090mmHg，临床诊断，临床诊断型高血压。型高血压。例：某女，50岁，工人，体重72千克，身高165厘米，轻体力 按每分钟按每分钟7090步开始，约每小时步行步开始，约每小时步行34千米的速度，持续千米的速度，持续10分钟。分钟。（1）1600米平路。用米平路。用15分钟走完分钟走完800米，中途休息米，中途休息3分钟；分钟；（2）2000米平路，用米平路，用18分钟走完分钟走完1000米，中途休息米，中途休息35分钟；分钟；（3）2000米路程，中有两段各长米路程，中有两段各长100米，斜度米，斜度510度的短坡，度的短坡，用用2025分钟步行分钟步行1000米，休息米，休息35分钟，继续用分钟，继续用78分钟，分钟，走完走完500米平路，休息米平路，休息3分钟然后用分钟然后用2030分钟上山，中间可适分钟上山，中间可适当休息。上山后休息当休息。上山后休息510分钟，然后下山。分钟，然后下山。步行步行 按每分钟7090步开始，约每小时步行34千米的速度（二）高血压患者的运动疗法具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式量，也可用走、跑交替方式。（二）高血压患者的运动疗法具体方法可因地制宜，但必须坚持循序在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性心功能和血压对运动的反应性高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜疲劳感等症状为宜心率一般控制在心率一般控制在130次分以内次分以内跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。健身跑健身跑在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反 运运动动的的频频度度可可根根据据个个人人对对运运动动的的反反应应和和适适应应程程度度，采采用用每每周周3次次或或隔隔日日1次次，或或每每周周5次次等等不不同同的的间间隔隔周周期期。一一般般认认为为若若每每周周低低于于2次次效效果果不不明明显显。若若每每天天运运动动，则则每每次次运运动动总总量量不不可可过过大大，如如果果运运动动后后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可采用下面的运动处方：第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可采用下面的运动处方：运动种类：运动种类：快走与慢跑，缓慢上下自家楼梯或蹬功率车。快走与慢跑，缓慢上下自家楼梯或蹬功率车。速速 度：度：120步步/分（约分（约7千米千米/小时小时=2米米/秒）秒）。强强 度：度：50%VO2max、心率为、心率为120次次/分或最大人本力的分或最大人本力的50%。时时 间：间：每次每次60分钟。能量消耗：约消耗分钟。能量消耗：约消耗30千卡（千卡（1255千焦）。千焦）。频频 度：度：隔日隔日1次，每次次，每次60分钟，周计为分钟，周计为180分钟分钟；每日每日1次、每次次、每次30分钟（星期日休息）分钟（星期日休息）；隔日隔日1次、每次次、每次30或或60分钟交替、周计分钟交替、周计180分钟分钟。（二）高血压患者的运动和饮食疗法4.4.健身跑健身跑 运动的频度可根据个人对运动的反应和三、糖尿病的运动处方三、糖尿病的运动处方类型：类型：快步走快步走、慢跑、广播操、太极拳、自行车、慢跑、广播操、太极拳、自行车、球类、跳舞等；球类、跳舞等；强度：中等强度，遵循个体化和循序渐进的原则；强度：中等强度，遵循个体化和循序渐进的原则；頩率：三餐后各活动頩率：三餐后各活动20分钟；一餐后一小时开始分钟；一餐后一小时开始 活动活动3次，每次次，每次20分钟，间隔分钟，间隔1520分钟；分钟；时机：餐后时机：餐后60120分钟运动较合适。分钟运动较合适。时间：每次时间：每次2030分钟，逐渐延长，不超过分钟，逐渐延长，不超过1小时小时例：例：430页页 三、糖尿病的运动处方类型：快步走、慢跑、广播操、太极拳、自行一、肥胖对人体的危害肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等限制了胸廓和横膈的运动，进而妨碍心脏的舒缩活动限制了胸廓和横膈的运动，进而妨碍心脏的舒缩活动心肌收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖心肌收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖者头晕、头疼、乏力或冠心病；者头晕、头疼、乏力或冠心病；动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、下肢关节炎等动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、下肢关节炎等肥胖人群的平均寿命比常人缩短肥胖人群的平均寿命比常人缩短1012岁。肥胖给儿童带岁。肥胖给儿童带来的危害更大。来的危害更大。第四节 肥胖症的运动和饮食疗法 一、肥胖对人体的危害肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等第二、运动减肥的机制（一）人体运动时主要能源来自于糖和脂肪（一）人体运动时主要能源来自于糖和脂肪 （二）体育运动能改善脂质代谢（二）体育运动能改善脂质代谢（三）提高肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性（三）提高肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性（四）增加肥胖者安静时的能量代谢（四）增加肥胖者安静时的能量代谢（五）体育运动可限制肥胖者的能量摄入（五）体育运动可限制肥胖者的能量摄入 另外，运动后食物的特殊动力增强，另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。有利于能源物质的分解。二、运动减肥的机制（一）人体运动时主要能源来自于糖和脂肪 三、减肥运动处方制定的原则（一）安全性：（一）安全性：运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响少年儿童生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以或不影响少年儿童生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。有氧锻炼为主。（二）可接受性：（二）可接受性：运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺其自然，自行其乐，切忌用成人的标内容、路线。最好能顺其自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低廉，一般家庭能承担起。准要求孩子。费用要低廉，一般家庭能承担起。（三）预期效果：（三）预期效果：运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的康状况有所提高，停止运动后的36个月内肥胖程度不应反个月内肥胖程度不应反弹到原来的水平。弹到原来的水平。三、减肥运动处方制定的原则（一）安全性：四、肥胖者四、肥胖者类型：有氧运动，如长跑、长距离步行、长类型：有氧运动，如长跑、长距离步行、长 距离游泳等。距离游泳等。强度：强度：6070最大心率或心率在最大心率或心率在120 130次次/分钟；分钟；时间：时间：3040分钟；分钟；频率：每周频率：每周34次。次。四、肥胖者类型：有氧运动，如长跑、长距离步行、长（一）肥胖康复运动方法：一）肥胖康复运动方法：1、三阶段运动方案：、三阶段运动方案：第一阶段：加强肌肉关节活动，第一阶段：加强肌肉关节活动，4-8周；周；第二阶段：加强心肺功能，第二阶段：加强心肺功能，6-12周；周；第三阶段：巩固第一、第二阶段的成果，长第三阶段：巩固第一、第二阶段的成果，长 期坚持。期坚持。（一）肥胖康复运动方法：（二）不同年龄肥胖者的运动处方二）不同年龄肥胖者的运动处方1、儿童：、儿童：项目：慢跑、散步、游泳、踢球、跳绳项目：慢跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑、骑自行车等。接力跑、骑自行车等。强度：最大心率强度：最大心率5060；时间：时间：3060分钟；分钟；频率：每周频率：每周34次增至次增至57次；次；（二）不同年龄肥胖者的运动处方1、儿童：1.应保证的食品应保证的食品“绿灯食品绿灯食品”：瘦肉、鱼和海产品、蛋类、瘦肉、鱼和海产品、蛋类、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低的各种水果。脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低的各种水果。2.应严格限制的食品应严格限制的食品“红灯食品红灯食品”：肥肉、油炸食品、奶肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。洋快餐和膨化食品。3.应限量的食品应限量的食品“黄灯食品黄灯食品”：谷类食品、薯类食品、谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。全蛋类食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。4.肥胖儿童必须每天吃早餐，肥胖儿童必须每天吃早餐，少食多餐少食多餐，以消除饥饿感。晚，以消除饥饿感。晚餐不要太晚，不能太过油腻，也不能吃得太饱。尤其应当餐不要太晚，不能太过油腻，也不能吃得太饱。尤其应当注意，肥胖儿童注意，肥胖儿童不应再加夜餐不应再加夜餐，睡前不应再进食。，睡前不应再进食。（二）饮食疗法七、少年儿童减肥的运动和饮食疗法1.应保证的食品“绿灯食品”：瘦肉、鱼和海产品、蛋类 世界卫生组织医学道德委员会规定儿童减肥以下4项方法禁用：1.饥饿半饥饿或变相饥饿法。饥饿半饥饿或变相饥饿法。2.短期快速减体重。短期快速减体重。3.任何药物减体重（包括所谓饮料、茶、饼干、营任何药物减体重（包括所谓饮料、茶、饼干、营养素等名目出现的减肥食品）。养素等名目出现的减肥食品）。4.手术减肥（包括所谓皮肤外敷法、振荡法等）。手术减肥（包括所谓皮肤外敷法、振荡法等）。七、少年儿童减肥的运动和饮食疗法 世界卫生组织医学道德委员会规定儿童减肥以下4项方法禁2、青少年：、青少年：项目：定量定时跑；项目：定量定时跑；强度：跑速强度：跑速100140米米/分钟，分钟，心率心率120130次次/分；分；时间：时间：3060分钟分钟/次，次，2次次/天；天；频率：频率：57次次。时机：晚饭前时机：晚饭前2小时。小时。2、青少年：3、中老年：、中老年：项目：步行、慢跑、登山、爬楼梯、力量项目：步行、慢跑、登山、爬楼梯、力量 耐力性训练；耐力性训练；强度：心率控制在：强度：心率控制在：40岁为岁为140次次/分，增分，增 10岁减少岁减少10次；次；时间：时间：3045分钟；分钟；频率：频率：35次；次；时机：下午时机：下午3、中老年：控制饮食是中老年人减肥最基本的措施，采取低能量饮食，使机控制饮食是中老年人减肥最基本的措施，采取低能量饮食，使机体总能量的摄入低于能量的消耗，迫使机体大量消耗脂肪，以达到减体总能量的摄入低于能量的消耗，迫使机体大量消耗脂肪，以达到减轻体重的目的。根据肥胖程度、年龄及机体健康状况，选用不同的饮轻体重的目的。根据肥胖程度、年龄及机体健康状况，选用不同的饮食疗法。食疗法。1持续低能量饮食疗法持续低能量饮食疗法（二）饮食疗法 2半饥饿半饥饿超低能量饮食疗法超低能量饮食疗法 3.注意事项注意事项 （1）锻炼前应做医学检查。）锻炼前应做医学检查。（2）有合并症者，按高血压、糖尿病等运动处方锻炼。）有合并症者，按高血压、糖尿病等运动处方锻炼。（3）平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。）平时应该适当控制饮食，注意膳食平衡。控制饮食是中老年人减肥最基本的措施，采取低练习：练习：1、肌肉活动能量的直接来源是什么？、肌肉活动能量的直接来源是什么？2、肌肉活动能量供应有几个系统，它们分别是什、肌肉活动能量供应有几个系统，它们分别是什么系统？各系统有何特点？么系统？各系统有何特点？3、维持和促进健康的两个重要条件是什么？、维持和促进健康的两个重要条件是什么？4、举重、投掷、摔跤属于什么性质的运动？在这、举重、投掷、摔跤属于什么性质的运动？在这些运动中为什么要注意对钠、钾、钙、镁的补充些运动中为什么要注意对钠、钾、钙、镁的补充？5、长距离的步行、长跑、马拉松跑属于什么性质、长距离的步行、长跑、马拉松跑属于什么性质的运动？能量代谢以什么代谢为主？膳食中碳水的运动？能量代谢以什么代谢为主？膳食中碳水化合物和脂肪供能占全天能量分别为多少？同时化合物和脂肪供能占全天能量分别为多少？同时需要哪些较多的微量营养素？需要哪些较多的微量营养素？6、心脏病的高峰时间在什么时间？冠心病患者最、心脏病的高峰时间在什么时间？冠心病患者最佳运动时间应安排在什么时间？佳运动时间应安排在什么时间？练习：7、某高血压患者通过锻炼后血压下降，就停止、某高血压患者通过锻炼后血压下降，就停止锻炼，对吗？为什么？锻炼，对吗？为什么？8、某男性，、某男性，54岁，身高岁，身高173cm，体重，体重85公斤，公斤，无疾病史，请为该男性制定运动处方。无疾病史，请为该男性制定运动处方。7、某高血压患者通过锻炼后血压下降，就停止锻炼，对吗？为什么