高血压的饮食和运动治疗课件

高血压的饮食和运动治疗高血压的饮食和运动治疗1（优选）高血压的饮食和运动治疗（优选）高血压的饮食和运动治疗2 2计计 算算 理理 想想 体体 重重：理理 想想 体体 重重（kg）身高（）身高（cm）105评评 价价 体体 重重 状状 况况：体体 重重 指指 数数（BMI）体体重重（kg）/身身高高（m）2，正正 常常 范范 围：24kg/m2，2 为消消瘦瘦，2428kg/m2 为超超重重，28 kg/m2为肥胖。肥胖。3 33高血压非药物治疗目标高血压非药物治疗目标n控制体重：控制体重：BMI（kg/m2）24；腰围：男性腰围：男性85cm；女性；女性80cm。n合理膳食合理膳食n戒烟限酒戒烟限酒n适量运动：每周适量运动：每周35次，每次持续次，每次持续30分钟左右。分钟左右。n心理平衡心理平衡4 4高血压非药物治疗目标控制体重：BMI（kg/m2）24；合理膳食合理膳食8减少钠盐，每人每日食盐量逐步降至减少钠盐，每人每日食盐量逐步降至6g；8控制总热量；控制总热量；8减少膳食脂肪；减少膳食脂肪；8多吃新鲜蔬菜和水果；多吃新鲜蔬菜和水果；8增加膳食钙的摄入。增加膳食钙的摄入。5 5合理膳食减少钠盐，每人每日食盐量逐步降至6g；58目目标标:每每天天摄摄入入量量小小于于6g。如如果果平平时时日日食食盐盐量量大大(口口味味重重)，应应在在3-6个月减少原摄入量的个月减少原摄入量的1/3；6-12个月减到原摄入量的一半。个月减到原摄入量的一半。8误区：误区：这这个个量量不不仅仅指指做做菜菜时时放放入入盐盐，还还包包括括各各种种盐盐渍渍食食品品、酱酱油油和和食食用碱中的盐，也包括饮料中所含的盐。用碱中的盐，也包括饮料中所含的盐。食食盐盐中中主主要要影影响响健健康康的的是是“钠钠”。它它除除了了是是食食盐盐的的主主要要成成分分外外，也也富富含含于于一一些些不不咸咸的的食食物物或或调调味味品品中中，如如味味精精含含谷谷氨氨酸酸钠钠，小小苏打是碳酸氢钠，都能增加人体钠的含量。苏打是碳酸氢钠，都能增加人体钠的含量。6 6目标:每天摄入量小于6g。如果平时日食盐量大(口味重)，应它除了是食盐的主要成分外，也富含于一些不咸的食物或调味品中，如味精含谷氨酸钠，小苏打是碳酸氢钠，都能增加人体钠的含量。肌肉力量训练：选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的抗阻运动适量运动有助于调节心理平衡，有效消除压力，改善睡眠，缓解抑郁和焦虑症状。估计最大心率：220-年龄准备活动：运动前热身运动，一般为10-15分钟高血压的运动处方运动类型制作低盐食品，如低钠盐运动注意事项安全运动轻、中度原发性高血压患者相当于Vo2 max，(%)重视运动前准备活动和运动后整理活动减少钠盐，每人每日食盐量逐步降至6g；未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压了解食品含盐量及烹调用盐量适量运动：每周35次，每次持续30分钟左右。一、减少食盐的摄入一、减少食盐的摄入8避避免免食食用用加加工工过过的的食食物物（如如油油榨榨土土豆豆片片，罐罐头头食食品，咸肉等）品，咸肉等）8制作低盐食品，如低钠盐制作低盐食品，如低钠盐8多食钾多食钾8了解食品含盐量及烹调用盐量了解食品含盐量及烹调用盐量7 7它除了是食盐的主要成分外，也富含于一些不咸的食物或调味品中，几种食物含盐量几种食物含盐量食物食物食盐量（食盐量（g）食物食物食盐量（食盐量（g）酱油酱油1g/5ml1g/5ml麦当劳大薯条麦当劳大薯条 1.01.0豆瓣酱豆瓣酱1.5g/10g1.5g/10g麦当劳特级板烧鸡腿堡麦当劳特级板烧鸡腿堡 3.03.0黄酱黄酱1.0g/10g1.0g/10g麦当劳麦辣鸡翅麦当劳麦辣鸡翅1.01.0红腐乳红腐乳0.8g/10g0.8g/10gKFCKFC深海鳕鱼堡深海鳕鱼堡2.22.2味精味精3g/10g3g/10g咸鸭蛋咸鸭蛋1.51.5榨菜榨菜1g/10g1g/10g方便面（红烧牛肉）方便面（红烧牛肉）0.5g/100g0.5g/100g虾酱虾酱4.6g/10g4.6g/10g牛肉干牛肉干1.5g/100g1.5g/100g8 8几种食物含盐量食物食盐量（g）食物食盐量（g）酱油1g/5m常用食物含钾量（每常用食物含钾量（每100g）食物食物钾量（钾量（mgmg）食物食物钾量钾量(mg(mg）标准粉标准粉190190鳄梨鳄梨599599玉米面玉米面300300椰子椰子475475马铃薯马铃薯342342枣枣375375南瓜南瓜445445芭蕉芭蕉330330白菜花白菜花200200黑加仑黑加仑322322竹笋竹笋389389桂圆桂圆248248豌豆豌豆332332香蕉香蕉256256黄豆黄豆15031503桃桃166166荞麦荞麦401401苹果苹果1191199 9常用食物含钾量（每100g）食物钾量（mg）食物钾量(mg8食用油，包括植物油（素油）每人食用油，包括植物油（素油）每人25g/25g/日。日。8少吃或不吃肥肉和动物内脏。少吃或不吃肥肉和动物内脏。8每人每周可吃蛋类每人每周可吃蛋类5 5个。个。二、控制总热量、减少脂肪类物质的摄入二、控制总热量、减少脂肪类物质的摄入1010食用油，包括植物油（素油）每人25g/日。二、控制总热量、减8适适量量食食用用鲜鲜奶奶、鱼鱼类类、禽禽类类、瘦瘦肉肉等等动动物物性性食品食品8多吃豆类及其制品多吃豆类及其制品 三、适量增加优质蛋白三、适量增加优质蛋白1111适量食用鲜奶、鱼类、禽类、瘦肉等动物性食品三、适量增加优质蛋四、常用食物中的钙含量（四、常用食物中的钙含量（mg/100g食部）食部）名称名称含钙量含钙量名称名称含钙量含钙量名称名称含钙量含钙量人人 奶奶34海带海带(干干)1177蚕蚕 豆豆93牛牛 奶奶120发发 菜菜767腐腐 竹竹280奶奶 酪酪590银银 耳耳380花生仁花生仁67蛋蛋 黄黄134木木 耳耳357杏仁杏仁(生生)140标准粉标准粉24紫紫 菜菜343西瓜子西瓜子(炒炒)237标准米标准米10大大 豆豆367南瓜子南瓜子(炒炒)235虾虾 皮皮2000豆腐丝豆腐丝284核桃仁核桃仁119猪肉猪肉(瘦瘦)11豆豆 腐腐240277小白菜小白菜93163牛肉牛肉(瘦瘦)6青青 豆豆240大白菜大白菜61羊肉羊肉(瘦瘦)13豇豇 豆豆100油油 菜菜140鸡肉鸡肉(瘦瘦)11豌豌 豆豆84韭韭 菜菜1051212四、常用食物中的钙含量（mg/100g食部）名称含钙量名称含可用和禁用可用和禁用/少用食物少用食物可用食物可用食物富含钾的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。富含钾的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。富含维生素和微量元素的食物，包括新鲜蔬菜、水果和瘦肉等。富含维生素和微量元素的食物，包括新鲜蔬菜、水果和瘦肉等。富含钙、优质蛋白质、低脂肪、低胆固醇食物，包括无脂奶粉、富含钙、优质蛋白质、低脂肪、低胆固醇食物，包括无脂奶粉、鱼类及豆制品等。鱼类及豆制品等。禁用禁用/少用食物少用食物高钠食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备高钠食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备的面食和糕点；的面食和糕点；高脂肪、高胆固醇食物：包括动物内脏、肥肉、鸡蛋黄、松花蛋高脂肪、高胆固醇食物：包括动物内脏、肥肉、鸡蛋黄、松花蛋等；等；辛辣有刺激性的调味品，以及浓的咖啡、茶和肉汤等。辛辣有刺激性的调味品，以及浓的咖啡、茶和肉汤等。1313可用和禁用/少用食物可用食物13高血压的运动治疗高血压的运动治疗1414高血压的运动治疗14运动的健康效益运动的健康效益（1）规律有氧运动可以增强心肺功能，降低血压或使规律有氧运动可以增强心肺功能，降低血压或使血压维持在正常和较低水平；血压维持在正常和较低水平；运动增加能量消耗，防治肥胖；运动增加能量消耗，防治肥胖；运动的健康效益（1）规律有氧运动可以增强心肺功能，降低血压或1515运动的健康效益（运动的健康效益（2）力量型运动增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，力量型运动增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，预防骨质疏松；预防骨质疏松；适量运动有助于调节心理平衡，有效消除压力，改善睡适量运动有助于调节心理平衡，有效消除压力，改善睡眠，缓解抑郁和焦虑症状。眠，缓解抑郁和焦虑症状。使老年人强壮而且活动自如，不易摔倒或过度疲劳使老年人强壮而且活动自如，不易摔倒或过度疲劳运动的健康效益（2）力量型运动增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨1616运动注意事项运动注意事项安全运动安全运动适当的运动场地，舒适的衣裤和鞋袜适当的运动场地，舒适的衣裤和鞋袜舒适的天气，炎热、酷寒或严重灰霾天气避免运舒适的天气，炎热、酷寒或严重灰霾天气避免运动动充足的水分补充充足的水分补充因人而异、因地制宜，循序渐进因人而异、因地制宜，循序渐进避免激烈运动避免激烈运动重视运动前准备活动和运动后整理活动重视运动前准备活动和运动后整理活动运动注意事项安全运动适当的运动场地，舒适的衣裤和鞋袜1717最大心率和目标心率测算最大心率和目标心率测算估计最大心率：估计最大心率：220-年龄目标心率：目标心率：运动后应达到的心率运动强度运动强度目标心率（相当最大心率目标心率（相当最大心率%）低强度运动40-60%中等强度运动61-70%高强度运动71-85%最大心率和目标心率测算估计最大心率：220-年龄运动强度目标1818运动强度的测算运动强度的测算运动运动强度强度相当最大相当最大心率心率*%Borg 记分记分自觉疲劳程度自觉疲劳程度（RPE）相当于相当于Vo2 max，(%)代谢当量代谢当量#(METs)低强度低强度40-60911较轻较轻 45 8517很累很累 751011*最大估计心率最大估计心率=220-年龄。年龄。2 运动强度的测算运动相当最大心率*%Borg 自觉疲劳程度（R1919运动注意事项运动注意事项运动过程运动过程准备活动：准备活动：运动前热身运动，一般为运动前热身运动，一般为10-15分钟分钟各关节热身顺序：颈各关节热身顺序：颈肩关节肩关节肘关节肘关节腕关节腕关节髋髋关节关节膝关节膝关节踝关节踝关节关节活动以屈伸为宜，避免研磨动作。关节活动以屈伸为宜，避免研磨动作。运动运动恢复活动：恢复活动：运动后的整理运动，一般为运动后的整理运动，一般为5-10分钟分钟运动注意事项运动过程准备活动：运动前热身运动，一般为10-2020常见身体活动的强度分类常见身体活动的强度分类运动强度运动强度身体活动类型身体活动类型低强度运动缓慢散步、登梯和游泳；园艺或修枝；轻松缓慢骑自行车；轻松家务劳动中等强度运动轻快散步（4-6 km/小时）、娱乐性游泳、中速骑自行车（8-10km/小时）、擦地或洗窗高强度运动赛跑、慢跑、急走（7 km/小时以上）、中快速游泳、搬运重物或手工割草等常见身体活动的强度分类运动强度身体活动类型低强度运动缓慢散步2121如何制定运动处方如何制定运动处方要素：要素：类型：有氧运动、力量运动、屈伸运动类型：有氧运动、力量运动、屈伸运动强度：极高强度、高强度、中等强度、和低强强度：极高强度、高强度、中等强度、和低强度身体活动度身体活动持续时间：每天的活动时间持续时间：每天的活动时间频率：每周活动的天数频率：每周活动的天数/次数次数如何制定运动处方要素：2222哪些高血压患者可以进行运动？哪些高血压患者可以进行运动？轻、中度原发性高血压患者轻、中度原发性高血压患者血压得到控制的重度高血压患者血压得到控制的重度高血压患者心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按冠心病的运动处方进行。冠心病的运动处方进行。哪些高血压患者可以进行运动？轻、中度原发性高血压患者2323制作低盐食品，如低钠盐未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压（优选）高血压的饮食和运动治疗哪些高血压患者可以进行运动？目标:每天摄入量小于6g。轻、中度原发性高血压患者高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可不做运动试验继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压常用食物含钾量（每100g）舒适的天气，炎热、酷寒或严重灰霾天气避免运动富含维生素和微量元素的食物，包括新鲜蔬菜、水果和瘦肉等。高钠食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备的面食和糕点；强度：极高强度、高强度、中等强度、和低强度身体活动运动注意事项安全运动麦当劳特级板烧鸡腿堡强度：极高强度、高强度、中等强度、和低强度身体活动估计最大心率：220-年龄不宜运动的高血压患者不宜运动的高血压患者安静血压未得到控制或血压超过安静血压未得到控制或血压超过180/105mmHg未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常网膜出血和严重的心律失常继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压制作低盐食品，如低钠盐不宜运动的高血压患者安静血压未得到控制2424高血压的运动处方高血压的运动处方运动类型运动类型 有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳肌肉力量运动：严格在专业人员指导下进行。可采肌肉力量运动：严格在专业人员指导下进行。可采用体操和不同强度的橡皮带，训练胸、腰、背、腹用体操和不同强度的橡皮带，训练胸、腰、背、腹和四肢肌力和四肢肌力避免：体位变动较大和无氧运动，如爆发用力、突避免：体位变动较大和无氧运动，如爆发用力、突然用力然用力高血压的运动处方运动类型 有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游2525高血压的运动处方高血压的运动处方运动强度运动强度低、中强度有氧运动低、中强度有氧运动伴有肥胖者，适宜的运动强度为伴有肥胖者，适宜的运动强度为5570最大心率最大心率老年人：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，老年人：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，而不是增加运动强度来消耗能量而不是增加运动强度来消耗能量肌肉力量训练：选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的肌肉力量训练：选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的抗阻运动抗阻运动高血压的运动处方运动强度低、中强度有氧运动2626高血压的运动处方高血压的运动处方运动时间和频率运动时间和频率运动强度为运动强度为6070最大心率时，每天运动时间最大心率时，每天运动时间2030分分钟，可以分几次完成，每周钟，可以分几次完成，每周35天天运动强度低于上述强度时，每天运动强度低于上述强度时，每天2060分钟，同样可以分分钟，同样可以分几次完成，每周几次完成，每周5天。天。肌力训练：肌力训练：3X（15-20）次重复，每周）次重复，每周 2 3 天天坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好。坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好。高血压的运动处方运动时间和频率运动强度为6070最大心2727高血压患者运动注意事项（高血压患者运动注意事项（1）轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可不做运动试验不做运动试验年龄大于年龄大于40岁伴有冠心病者，参加运动前应做运动试验，岁伴有冠心病者，参加运动前应做运动试验，以制定适宜的运动强度以制定适宜的运动强度避免爆发用力避免爆发用力高血压患者运动注意事项（1）轻度高血压又无危险因素者，参加低2828谢谢观看！谢谢观看！2929