亚洲体适能专业私人教练培训课程

亚洲体适能洲体适能专业私私人教人教练培培训课程程体适能理论元素 1学习目标：理解运动的目的及健康的概念理解体适能的定义及元素介绍心肺耐力训练了解各种类型的有氧运动及定义计算目标心率（卡氏公式）了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围了解柔韧性的定义及各种伸展方法介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引介绍最新的体适能训练方法体适能理论及元素课程大纲运动与健康体适能定义及其元素计算目标心率（卡氏公式）身体组成脂肪功能及体脂百分比的范围柔韧性定义及伸展方法肌肉适能及一般指引最新体适能训练方法为何不做运动？缺乏时间不方便害羞健康原因缺乏设施天气原因为何做运动？健康及体适能享受运动的乐趣身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退下背痛“过少”或“不足”不可改变的因素年龄遗传性别什么是体适能？身体对外界环境的适应能力体适能包括：1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能竞技相关体适能敏捷配合/协调速度平衡反应能力力量健康相关体适能心肺耐力（有氧体适能）身体组成（脂肪百分比）柔韧性肌力及肌耐力心肺适能训练指引训练频率：每周运动3-5次训练强度：贮备心率的50%-85%训练时间：持续20-60分钟的有氧 运动训练形式：大肌肉群参与并持续进 行的有节奏的有氧运动静态心率最准确地测量静态心率（RHR）的时间应是充分休息（睡眠）后刚起床的时候测量方法：1、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法有氧运动与静态心率心肺适能较好人士的静态心率:55BPM心肺适能较差人士的静态心率:70BPM-每天心率差别：21000次每周心率差别：147000次每年心率差别：7600000次卡氏公式卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率=（220-年龄）-静态心率（RHR）X运动强度+静态心率最大心率（MHR）=220-年龄贮备心率（HRR）=最大心率-静态心 率身体组成皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物质身体组成身体脂肪评估：身体脂肪占全身体重的百分比体重控制=维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例重要脂肪是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例非常重要脂肪的功能身体内贮存能量的主要形式保温及保护重要器官运送脂溶性维生素是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素体脂百分比重要脂肪女性10%-12%男性3%-5%运动员女性13%-20%男性6%-13%一般健康人士女性21%-24%男性14%-17%体脂百分比可接受范围女性25%-31%男性18%-25%严重肥胖女性32%以上男性25%以上柔韧性一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度为何进行伸展运动？1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛 5、预防下背痛（LBP）伸展运动的种类静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保 持15-30秒弹振式伸展：主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动动态伸展：与专项运动相关的柔韧性本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉柔韧性训练指引伸展前先进行热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度伸展所有大肌肉群及其对抗肌群保持伸展状态15-30秒伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，从而增加关节的活动能力肌肉适能训练肌力肌肉发展（健美运动）肌耐力肌力肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力举重训练肌肉发展-健美运动抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密度）健美运动肌耐力一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐抗阻力训练指引肌力训练训练重量：大重量重复次数：1-6次健美训练训练重量：中等重量重复次数：6-12次肌耐力训练训练重量：轻重量重复次数：12次以上私人教练其它训练技巧瑜伽普拉提健身球橡皮带踏板动感单车备忘录健康相关体适能元素包括哪几部分？怎样计算目标心率？肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为？为何进行伸展运动？伸展运动的种类？私人教练必需掌握的其它训练方法有那些？体适能教练专用功能解剖学 2学习目标：了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称了解各个关节及肌肉的功能及位置功能解剖学课程大纲解剖体位和平面结缔组织简介和功能骨骼的位置及其名称关节的分类主要肌肉的活动不应强化的肌肉人体解剖学习人体结构和结构之间的关系解剖体位-直立、面向前方、上肢 在身体两侧、手掌向前 （前臂旋后）解剖平面矢状面-由前向后垂直延伸，由头 骨的矢状缝方向而得名冠状面-由身体一侧向另一侧垂直 延伸,由头骨的冠状缝方 向而得名水平面-水平方向并将身体分为上 下两部分身体方向上端/下端前侧/后侧内侧/外侧近端/远端结缔组织韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉韧带高密度结缔组织连接骨与骨保持关节稳定对抗力量肌腱高密度结缔组织连接骨与肌肉从肌肉传送力量至骨骼或软骨硬骨作为身体的主要结构，支撑整个身体制造红血球及贮存钙质软骨高密度白结缔组织减少关节活动时的阻力改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果吸收震荡分散压力半月板只存在于膝部和腕部帮助承重骨骼吸收震荡肌肉身体的主要组成部分所有的肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态人体骨骼人体共有206块大小骨骼支持产生活动保护脊椎颈椎7节胸椎12节腰椎5节骶骨5节尾骨4节肋骨架锁骨胸骨肋骨上臂肱骨肩部肩胛骨前臂和手部尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨肩关节与肩带骨骼 肩胛骨锁骨 肱骨关节肩关节肩带骨盆带髂骨、耻骨、坐骨股骨及髌骨股骨、髌骨小腿和脚部胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨骨骼骨盆 股骨关节髋关节骨盆带关节关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置用做活动不同的关节种类其灵活性也不同 不动关节和可动关节关节分类结构分类：1、纤维关节 2、软骨关节 3、滑液关节纤维关节没有关节腔被纤维结缔组织所连接不能移动例：头盖骨的关节软骨关节没有关节腔被软骨所连接能轻微活动例如：胸骨滑液关节有关节腔，被关节囊包围活动自如关节有滑液膜滑液营养和润滑滑液关节举例球窝关节枢纽关节鞍状关节车轴关节球窝关节活动范围：由前至后，由一侧至另一侧，旋转例如：髋关节和肩关节枢纽关节在一个平面上活动，使骨骼间的角度增大或减小例如：肘关节和膝关节鞍状关节活动范围：由前至后，由一侧至另一侧例如：拇指基部的腕掌骨关节 车轴关节活动范围：旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上挠尺关节肌肉系统肌肉功能 1、保持身体的姿势 2、稳定关节 3、产生活动 4、产生热能肌肉组织种类心脏肌-自主不受控制平滑肌-自主不受控制，集中在肠 胃周围骨骼肌-基本能受意识支配骨骼肌怎样产生活动肌肉与骨骼的互动作用起点-靠近身体/不动止点-远离身体/动肩袖肌肉群棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆肌、肩胛下肌肌肉止点（肱骨）收缩动作（肩关节）棘/冈上肌肱骨上方肩外展棘/冈下肌肱骨后方肱骨外旋小圆肌 肱骨后方肱骨外旋肩胛下肌肱骨前方肱骨内旋三角肌-起点：锁骨外侧段、肩峰、肩胛冈-止点：肱骨三角肌粗隆斜方肌-起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎的棘突。-止点：上、中、下3部肌束分别止于锁骨外侧3分之1部分、肩峰和肩胛冈肱二头肌-起点：长头起自肩胛骨盂上 结节，短头起自肩胛骨喙突-止点：桡骨粗隆和前臂筋膜肱三头肌-起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内侧头起自桡神经沟内上方的骨头-止点：尺骨鹰嘴胸大肌-起点：3部肌束分别起自锁骨内侧半、胸骨前面与第1-6肋软骨、腹直肌鞘前壁上部-止点：上、下部纤维扭转180度换位交 叉，止于肱骨大结节嵴背阔肌-起点：以腱膜起自下位6个胸 椎和全部腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部和 第10-12肋骨外面-止点：肱骨小结节嵴菱形肌-起点：第6、7颈椎和第1-4胸椎的棘突-止点：肩胛骨内侧缘前锯肌-起点：以第8-9个肌齿起于上位 第8-9肋的外侧面-止点：上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘，下部肌纤维止于肩胛骨下角前面竖棘肌-起点：以一总的肌腱起自骶骨背 面和髂嵴后部。-止点：外侧列止于肋骨，中间列 附于椎骨横突，向上可到 颞骨乳突，内侧列附于椎 骨棘突。腹直肌-起点：耻骨联合和尺骨嵴-止点：肌束向上，止于第57肋软骨前面和胸骨剑突臀大肌-起点：髂骨翼外面后部和骶 骨背面-止点：股骨的臀肌粗隆和髂 胫束腘绳肌：1、股二头肌长头、短头 2、半腱肌 3、半膜肌股四头肌：1、股直肌 2、股中间肌 3、股内侧肌 4、股外侧肌大腿内收肌群胫骨前肌腓肠肌（双关节肌肉跨过膝及踝关节）比目鱼肌（单关节肌肉只跨过踝关节）不应强化的肌肉肩胛提肌：过度发达影响颈椎神经胸小肌：过度发达易造成肩胛骨向前向下（圆肩）影响肩关节活动斜角肌：过度发达会使肋骨上提缩小和锁骨空间，压迫神经髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛肌肉起点止点肩胛提肌颈椎14节肩胛骨胸小肌肋骨喙突斜角肌颈椎连到第一和第二节肋骨髂腰肌12节胸椎全部腰椎骶骨股骨备忘录识别不同种类的结缔组织及功能？肩关节与肩带的区别？课程中提到的骨骼肌肉名称？不应强化的肌肉起止点及原因？肩袖肌群的活动及名称？肌肉组织种类及特点？关节分类及定义？生物力学及人体活动分析人体活动分析及核心稳定训练入门 3学习目标：了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用了解不同动作术语及其定义了解肌肉角色及收缩种类掌握分析抗阻力训练有效性的步骤系统、逻辑地分析人体活动通过实践学习各种人体动作及名称在不同训练中理解关节活动及参与肌肉掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用通过实践方法，巩固理论课中学到的各类生物力学知识生物力学和人体动作分析大纲力和力矩的含义及实际应用不同活动名称的定义介绍肌肉角色及收缩种类介绍如何分析抗阻力训练的有效性生物力学学习作用于人体的内在和外在力量，以及这些力量所产生的效应了解生物力学的原因，提高运动的安全性及有效性活动形式平移-线状的活动旋转-有角度的活动结合线状和旋转的活动力矩力矩（T）：牛顿米（Nm）或焦耳（J）1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功1公斤大约10牛顿力矩（T）力量（F）X力臂（d）力矩是力对旋转的物体产生的怎样增加俯卧撑的训练难度？哑铃与器械肱二头肌弯举的区别？钢线下压与器械臂屈身的区别？关节活动需遵循固定路线活动平面（解剖体位）确定方位（身体的方向）关节活动活动名称屈曲矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展矢状面的活动，肢体关节的角度增加超伸肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈身体的中轴向左或右弯曲外展冠状面的活动，肢体远离人体中心线内收冠状面的活动，肢体靠近人体中心线内旋肢体的轴心转向人体中轴线活动名称外旋肢体的轴心转离人体中轴线足背屈屈曲脚踝至脚趾向上拓屈伸展脚踝至脚趾向下旋前前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下旋后前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上髂前上棘为参考点 骨盆前倾髂前上棘向前 骨盆后倾髂前上棘向后活动名称内翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举-肢体向上移动下压-肢体向下移动前引-肢体延着纵轴向前端伸出缩回-肢体延着纵轴向后端缩回绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的 混合运动三种肌肉收缩类型等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化等张收缩:相等的张力 1、向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短 2、离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长等动收缩：在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活动肌肉角色原动肌（作用肌）拮抗肌协助肌稳定肌原动肌主要参与动作的肌肉拮抗肌产生与原动肌相反动作的肌肉协助肌协助原动肌完成动作的肌肉稳定肌用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉活动分析重点开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类颈前下拉动作分析开始位置手臂在身体上方腕关节中立肘关节伸展肩关节外展（肩带下压缩回）躯干中立颈前下拉动作分析完成位置手臂在身体两侧腕关节中立肘关节屈曲肩关节内收（肩带下压缩回）躯干中立颈前下拉动作分析肩关节活动参与肌肉背阔肌、肱二头肌肌肉角色主动肌收缩种类向心收缩分析抗阻力训练动作的六大步骤安全和有效的动作确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动幅度肩带骨骼-肩胛骨、锁骨活动上举下压前引缩回肩关节骨骼肩胛骨、锁骨、肱骨活动外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋肘关节骨骼肱骨、尺 骨、挠骨活动屈曲伸展旋前旋后腕部、手和手指骨骼-挠骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨活动屈曲伸展外展内收绕旋髋关节骨骼-股骨、骨盆、髂骨.坐骨、耻骨活动屈曲伸展外展内收外旋内旋膝关节骨骼胫骨、腓骨、髌骨、股骨活动屈曲伸展踝部及足部骨骼胫骨、腓 骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨活动足背屈拓屈外翻内翻趾屈曲趾伸展躯干骨骼脊柱活动躯干屈躯干伸侧屈躯干旋转人体动作参与肌肉训练动作肩带缩回菱形肌/中下斜方肌坐姿划船肩屈曲/肩水平内收三角肌前束前平举肩外展三角肌中束侧平举肩伸展/肩水平外展三角肌后束俯身侧平举人体动作 参与肌肉 训练动作肩外展冈上肌侧平举肩内旋肩胛下肌肩内旋动作肩外旋冈下肌/小圆肌肩外旋动作人体动作参与肌肉训练动作肩带前引前锯肌俯卧撑肩内旋大圆肌肩内旋动作肩水平内收胸大肌卧推举肩带前引/下压胸小肌人体动作参与肌肉训练动作肩伸展、内收、内旋背阔肌下拉/坐姿划船躯干屈腹直肌卷腹/屈膝仰卧起坐躯干屈、侧屈、旋转腹内/外斜肌体旋转/体侧屈/屈膝仰卧起坐躯干伸竖棘肌群罗马椅背伸人体动作 参与肌肉训练动作颈屈胸锁乳突肌负重颈屈动作肩带上举斜方肌上束耸肩肩带缩回斜方肌中束坐姿划船肩带下压斜方肌下束坐姿划船人体动作参与肌肉 训练动作肘屈曲（前臂旋后）肱二头肌杠铃/哑铃弯举肘屈曲（前臂旋前）肱肌杠铃/哑铃弯举肘屈曲（前臂中立）肱挠肌锤式弯举肘伸展肱三头肌钢线下压/臂屈伸人体动作参与肌肉训练动作髋外展臀中肌/臀小肌直立髋外展髋屈曲、伸展股四头肌/股直肌提腿/坐姿腿屈伸膝伸展股四头肌/股外侧肌/股内侧肌/股中间肌坐姿腿屈伸人体动作参与肌肉训练动作髋伸展、外旋臀大肌蹲举髋伸展/膝屈曲股二头肌长头蹲举/腿弯举膝屈曲股二头肌短头腿弯举髋伸展/膝屈曲半腱肌/半膜肌蹲举/腿弯举人体动作参与肌肉训练动作髋内收髋内收肌群负重髋内收动作膝屈/拓屈腓肠肌站姿提踵拓屈比目鱼肌站姿/坐姿提踵备忘录如何增加卷腹的难度？离心和向心收缩的含义是什么？颈前下拉的主动肌、拮抗肌、是什么？卧推举动作中主动肌与拮抗肌是什么？如何区分人体动作和训练动作这两个数语？体适能教练专用运动生理学 4学习目标：理解以下各系统的基本生理学 1、心血管系统 2、呼吸系统 3、能量系统 4、神经系统 5、骨骼肌肉系统运动生理学课程大纲心血管系统的基本生理学有氧训练的生理学应用呼吸的原理能量系统的介绍神经系统的功能抗阻力训练的生理学应用人体生理学学习人体功能人体：细胞新陈代谢：化学作用中释放热量（能量系统）氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）人体生理学心血管系统呼吸系统能量系统神经系统心血管系统功能递送：氧气、血液和其他营养移走：二氧化碳和身体产生的废弃 物心脏位置：在纵隔腔内心肌中隔：肌肉墙将心脏隔开左右两边心脏的四个房室右心房/室：从静脉中收集缺氧血液，血液由右心房流至右心室，经肺动脉泵至肺部左心房/室：由肺静脉收集带氧血液，血液由左心房流至左心室，经动脉系统泵至全身各处瓣膜功能：保证血液单向流动，防止血管 内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣（僧帽瓣）血管动脉：运送血液由心脏到身体，运送带氧 血液（肺动脉运送不带氧血液）。毛细血管：毛细血管内含有大量氧气和营 养素,氧气和营养素扩散至其它 身体组织，身体组织含有大量二 氧化碳以及新陈代谢所制造的废 物小静脉小动脉静脉：运送血液由身体返回心脏，运送不 带氧血液（肺静脉运送带氧血液）。体循环与肺循环系统从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道从左心室出发至右心房传送到全身的毛细血管心缩排血量：每一次心室收缩所心缩排血量：每一次心室收缩所排出的血容量（毫升）排出的血容量（毫升）心输出量一分钟内心室收缩所排出的血容量心输出量心率（次数/每分钟）心缩排血量 心率/脉搏：每分钟心跳的数量 男72bpm 女80bpm血压动脉壁所受到压力叫做血压血压决定于：1、心脏泵出的血液量 2、动脉直径正常的血压对运送血液到身体器官和组织非常重要血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压：心室收缩时测量的压力心舒压：心脏舒张时测量的压力理想数值：120/80心血管系统在运动中的反应心率：1、静态心率平均每分钟6080次，会 被外界因素影响2、心率与运动强度成正比3、耗尽点心率趋向极限而平稳4、稳定阶段心缩排血量：心肺耐力的主要决定因素，随运动量提高而增加，最高点为平原心血管系统在运动中的反应心输出量：1、心率心缩排血量 2、在运动中，心输出量会随着肌 肉对氧气需求的增加而上升血压 1、心缩压上升 2、心舒压下降或不变血流有氧训练的效果心血管方面的改变 1、增加最大摄氧量 2、增加心脏尺寸 3、增加左心室之收缩力 4、增加心缩排血量 5、增加血流 6、降低静态心率有氧训练的效果生理方面的改变 1、增加毛细血管数量 2、增加线粒体数量及体积 3、促进氧化酵素活动呼吸系统功能供应氧气排出二氧化碳帮助调节体内酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间用作气体交换将空气带至肺部并从肺部排出系统结构组成部分：气管 支气管 细支气管气体交换的表面 肺泡气体交换氧气和二氧化碳散步在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化碳呼吸循环：吸气与呼气 胸内压力 大气压力用于呼吸的肌肉横隔膜肋间肌辅助性肌肉 胸锁乳突肌 斜角肌气体特性没有固定形态移动速度稳定波依耳式定律（PV=KT）P=压力；V=容量 K=固定值；T=温度大气层空气的主要成份，氮、氧和二氧化碳吸气横隔膜变平肋骨上升肺容量增加胸腔内压力减低空气充入填满肺部呼气横隔膜放松变回拱形肋骨下压肺部容量减少胸腔内压力增加并排出空气为什么有些人跑步时肋骨下端会出现疼痛？横膈膜痉挛降低强度深呼吸做相反方向的拉伸腹式呼吸能量系统能量系统类型：无氧系统：三磷酸腺苷肌酸磷酸 系统、乳酸系统有氧系统：有氧系统三磷酸腺苷肌酸磷酸系统能量来源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸少量储存在肌肉内能迅速提供能量此系统最长能维持510秒乳酸系统能量来源：碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：乳酸此系统最长能维持1090秒乳酸增加肌肉细胞内酸碱度，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛有氧系统能量来源：脂肪和碳水化合物参与一系列化学作用（缓慢提供能量）代谢产物：二氧化碳和水没有时间的限制，视营养素的储量以及运动强度而定三磷酸腺肌酸磷酸乳酸带氧运动强度最高强度的95至100最高强度的60至90低强度至最高强度的70持续时间只持续约10秒钟10至90秒钟在低强度下无限制能量来源肌酸磷酸仅限以下列形式存在的碳水化合物：肌糖、血糖碳水化合物、脂肪副产品无废物产生乳酸二氧化碳、水复原时间5030秒钟1002至5分钟从20分钟至2小时内分解乳酸补充肝糖需要48小时为什么用有氧运动来减肥？为什么中低强度运动比较适合减肥？神经系统神经系统功能：1、制造记忆 2、维持身体运作 3、控制肌肉动作包括随意动作 4、接收讯息 5、计算及处理所接收的讯息并作出适 当的反应神经系统结构包括中枢神经系统和周围神经系统中枢神经系统：大脑 脊髓接收并整合由周围神经系统传递的信息并作出相应反应周围神经系统在大脑和脊髓外围并包含数以千条神经主要负责：反射作用周围神经系统包括神经元神经元结构树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因（DNA）轴突传送讯息至其它神经元一个神经元控制的肌肉纤维叫一个运动单位为何对初学者训练时应指出目标肌肉？为何完成一个训练动作后要询问客人的反馈？细肌丝和粗肌丝重叠的部分越多，发出的力量越大一块肌肉无论被拉长或缩短，它的力量都会变小神经活动与纤维肥大的关系据研究显示，经过8周，每周2次的高强度抗阻力训练力量由第2周开始稳步增加在第8周末，肌纤维的尺寸并无明显增长从抗阻力训练中获取力量获取力量：增大肌肉纤维围度募集额外的运动单位增加骨骼从抗阻力训练中获取力量肌肉的大小：1、暂时性肥大经打气作用使体液聚积于肌肉细胞间空隙维持数小时2、慢性肥大肌纤维数量增加（纤维增生）（有争议）肌纤维尺寸增加（纤维肥大）肌肉酸痛发生于运动后期及恢复初期剧烈运动后12至48小时分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛或损伤急性肌肉酸痛在运动中或结束时感到痛楚聚积运动的终产物氢离子痛楚及酸痛会在运动后数分钟到数小时内消失迟发性肌肉酸痛或损伤剧烈运动后12天所产生的肌肉酸痛仍有待研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉损伤肌肉细胞及细胞膜破损及发炎肌肉酸痛的预防在阻力训练初期，减少离心收缩的训练训练应从低强度开始，逐渐增加强度在初期进行高强度离心收缩训练会剧烈酸痛，但会降低以后训练的疼痛（只适用于高水平运动员）备忘录心缩排血量，心输出量和心率之间有什么关系？有氧训练的效果是什么？为什么我们建议用有氧运动来减脂？什么是急性肌肉酸痛？什么是心输出量？呼吸系统的功能？健康体适能评估及计划安排 5学习目标了解进行健康体适能评估的目的进行健康体适能评估的程序操作了解各项体适能测试的实际应用学习如何评定不同客户的体适能水平为安排训练计划提供依据健康体适能评估及计划安排大纲体适能评估的目的体适能评估的程序每项测试的实际应用及为计划安排提供的信息如何评定客人的体适能水平健康体适能测试 在编写训练处方前，先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤。所以，体适能测试必须准确可信测试前检查心率/血压体脂百分比/心肺耐力肌力和肌耐力/柔韧度体位分析测试前检查建议开始运动方案前完成PAR-Q表格在开始任何体适能测试或运动方案之前需要进行医学检查测试前的禁忌：非稳定性心绞痛；急性心肌炎；冠状动脉左主干狭窄；静态血压超过200/110；已知电解质紊乱；神经肌肉、肌肉骨骼或风湿性紊乱症状会由于运动而恶化测试前检查测试前准备衣着饮食运动休息次序心率和血压定期的心率和血压检查会反应出一些基本的心肺健康情况和运动方案进展信息心率静态心率（RHR）用来计算运动强度目标心率（卡氏公式）【（最大心率RHR）运动强度的50-85】RHR静态心率运动强度要取决于客人的身体状况 男性平均静态心率6080次 女性一般高于男性710次血压血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压：当心室收缩时测得的压力心舒压：当心室舒张时测得的压力测试前2小时应避免：1、吸烟 2、刺激性食物 3、咖啡因 4、情绪低落血压测量血压的“黄金标准”是借助导管插入动脉内直接进行测量血压测量程序：1、测量前应坐着休息至少5分钟 2、手臂应放在胸部水平位置 3、橡皮箍袖带放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米）4、将橡皮箍袖带加压膨胀 5、读取测量数据18岁以上成人血压分类心缩压(mmHg)心舒压(mmHg)类型120180110严重高血压体脂百分比测试体脂百分比的目的是能够确定理想目标体重，然后设计一个安全和有效的运动方案以达到该目标体脂百分比显示身体组成成份；非脂肪体重和脂肪体重非脂肪体重-骨骼、肌肉和器官脂肪体重-脂肪组织体脂百分比的测量方法浮力称重法：在水下称重是最准确的方法根据阿基米德定律费用昂贵，需要特殊设备且程序复杂体脂百分比的测量方法双光子X射线骨质密度仪（DEXA）研究体脂百分比的参考方法通过浮力量重法和DEXA方法测量的体脂百分比数值非常接近简单，安全及快速（1020分钟）体脂百分比的测量方法生物电阻分析法：一股轻微电流通过全身，然后测量所遇电阻。体内的非脂肪组织属于良导体电流如果受阻则是脂肪组织体脂百分比的测量方法皮褶测量法：相对来说并不昂贵的方法（皮脂夹），如果测量技巧正确，测得的结果相对准确皮褶测量部位男性：胸部：前腋线与乳头中间位置以斜线 捏起腹部：肚脐右侧1英寸位置以垂直线捏 起腿部：大腿前侧髋关节和膝关节中间 位置以垂直线捏起皮褶测量部位女性：肱三头肌：上臂后部，肩与的中间位 置以 垂直线捏起髂骨上方：髂骨上方，前腋线的延长 线，以斜线捏起腿部：大腿前侧髋关节和膝关节的中 间位置以垂直线捏起皮褶测量步骤选定正确位置以拇指和食指捏起皮褶皮褶与皮脂夹距离1厘米皮脂夹夹住皮褶时，手应完全放开握柄读出测量数值皮褶测量步骤每一个部位最少测量两次，每次之间的时间不少于15秒，让皮褶恢复原来的厚度读取时间不应超过4秒如果差距少于2毫米，取平均值如果差距大于2毫米，从新测量如果没有两个数值的差别少于2毫米，取两个比较接近的数值并计算平均值每个部位得出三个数值，然后计算平均值估计体脂百分比所有皮褶测量数值的总和参照相应的表格得出体脂百分比分类体脂百分比的测量方法围度是一种有效的评估体形变化方法随着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少如果客人是极度肥胖，可以用来代替皮褶测量法体重指数BMI是评估身体脂肪分布情况的方法用体重和身高数字计算得出 BMI体重（公斤）身高的平方（米）体重指数（西方标准）BMI体重指数分类40病态肥胖体重指数（亚洲标准）BMI体重指数分类30严重肥胖太轻或太重会有什么后果体重指数营养/发育不良，抵抗力差，容易生病体重指数23营养过剩，体脂过多，容易患高血压、糖尿病、心脏病、血管硬化（中风）、胆结石、关节炎等腰臀比例肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况非常重要腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因WHR腰围 臀围腰围：肋骨与髂骨之间躯干最细的部位臀围：臀部向后侧延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心绞痛、糖尿病和中风腰臀比例与健康的关系分类男性女性高危险1.00.85中度危险0.90-1.00.80-0.85低危险0.900.80心肺耐力训练心肺耐力能够增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大摄氧量及降低患心肺疾病的危险有多种方法，最标准和直接的方法是测量摄氧量，不过涉及特殊器材；或者间接的根据次最大强度时间的心跳反应估计最大摄氧量（VO2max）最大摄氧量（VO2max）：总氧气摄入量台阶测试次最大摄氧量测试受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下运动心率约为最大心率的80把运动心率和自觉运动强度记录下来，画在图表上，并估测受测者的最大摄氧量台阶测试30厘米台阶-适合40岁以下定期运动人士25厘米台阶-适合40岁以上定期运动人士20厘米台阶-适合40岁以下缺少或不定期 运动人士15厘米台阶-适合40岁以上缺少或不定期 运动人士器材：30厘米台阶、节拍器、心率监器、自觉运动强度表（RPE）台阶测试第一阶段：15次或60bpm第二阶段：20次或80bpm第三阶段：25次或100bpm第四阶段：30次或120bpm第五阶段：35次或140bpm台阶测试过程：1、计算受测者的最大心率和最大心率的802、以四拍循环开始-上、上、下、下3、踏上时双脚完全踏在台阶上，踏下时双脚 完全踏在地板上4、在第一阶段的2分钟后测量心率和自觉运 动强度5、如果心率低于最大心率80，自觉运动强度低于14的话，继续进行第二、三阶段台阶测试6、继续进行测试直到受测者报告自觉运 动强度超过14或心率达到最大心率的 80（在第四或第五阶段当中）7、从以上结果估算受测者最大摄氧量8、如果受测者在测试当中出现过劳或眩 晕，必须马上停止测试9、每个阶段的2分钟后记录心率和自觉 运动强度台阶测试10、把每一阶段记录的心率画在图表上，然 后练成一条直线11、将这条直线继续延长，与最大心率的水 平线汇合，形成一个交点12、从交点开始画一条垂直线并接触底线13、与底线的接触点便是估算的最大摄氧量14、参照表格得出心肺耐力分类肌力和肌耐力肌肉适能的测试有两种理想的健康状况和提高生活素质两者都需要适当的肌力和肌耐力肌力测试：1次最大重复次数（1RM）或10RM将会在课程以后部分讲解上半身肌力和肌耐力俯卧撑测试 1、男性：标准姿势（双手与肩同宽支撑身体、背部挺直，头部应与背部和 臀部成一直线）女性：屈膝姿势（小腿交叠、膝屈曲 约90度角，背部挺直，双手与肩同宽支撑身体、头部应与背部和臀部成一直线）上半身肌力和肌耐力 2、身体下降直到肩与肘在同一高度，腹部不能接触垫子 3、推上时要推至手臂伸直 4、不停的连续进行，将最多的完成次数记 录下来 5、不能保持正确的动作重复两次后，停止测试俯卧撑测试对照表年龄年龄2020292930303939404049495050595960606969性别性别男男 /女女男男/女女男男 /女女男男 /女女 男男 /女女优秀优秀3636/30303030/27272525/24242121/21211818/1717非常非常好好29-29-3535/21-2921-2922-22-2929/20-2620-2617-17-2424/15-15-232313-13-2020/11-2011-2011-11-1717/12-1612-16好好22-22-2828/15-2015-2017-17-2121/13-1913-1913-13-1616/11-11-141410-1210-12/7-7-10108-108-10/5-5-1111正常正常17-17-2121/10-1410-1412-1612-16/8-8-121210-10-1212/5-105-107-97-9/2-62-65-75-7/2-42-4不及不及格格1616/9 91111/7 79 9/4 46 6/1 14 4/1 1上半身肌力和肌耐力腹部肌力和肌耐力测试1、仰卧并屈膝成90度2、双手放于身体两侧，掌心向下，中指触 碰第一条标志带，将另一条标志带放于 第一条标志带10cm之外，将节拍器调整到 50次每分钟 3、跟随节拍器，将肩胛抬高并离开垫子 4、躯干屈曲至手指触碰第二条标志带 5、测试中不能停止或休息 6、计算卷腹次数，最多为25次腹部肌力肌耐力测试对照表年龄年龄2020292930303939404049495050595960606969性别性别男男 /女女男男/女女男男 /女女 男男 /女女 男男 /女女优秀优秀25252525252525252525非常非常好好24-24-2121/24-1824-1824-24-1818/24-1924-1924-24-1818/24-1924-1917-17-2424/19-2419-2424-24-16/24-1716/24-17好好20-20-1616/14-1714-1717-17-1515/18-1018-1017-17-13/18-1113/18-1111-11-16/18-1016/18-1015-15-11/16-811/16-8正常正常15-15-11/13-511/13-514-11/9-14-11/9-6 612-6/10-12-6/10-4 410-8/9-610-8/9-6 10-6/7-310-6/7-3不及不及格格10/410/410/510/55/35/37/57/55/25/2柔韧性缺乏柔韧性使关节和肌肉受伤的机会增加躯干屈或坐式前弯测试通常作评估下背和髋部的柔韧度关节能够以最大幅度活动坐式前弯测试过程1、需要热身，柔和地伸展下背和腘绳肌2、脱鞋然后坐在地上两腿并拢，膝关节 伸直，脚跟顶住箱子的边缘3、将箱子26cm位置设定为“0”4、双手交叠（一只手在另一只手的上 面），手指上下平行坐式前弯测试过程5、呼气，上身慢慢向前推进，同时头部 低下或放于两臂之间6、保证膝关节要伸直，两手同时向前伸7、两次测试之后取最长的一次作为测试 的结果，最后与标准表对比坐式前弯对照表年龄年龄2020292930303939404049495050595960606969性别性别男男 /女女男男/女女男男 /女女 男男 /女女 男男 /女女优秀优秀4040/41413838/41413535/38383535/39393333/3535非常非常好好34-34-3939/37-4037-4033-33-3737/36-4036-4029-29-3434/34-3734-3728-28-3434/33-3833-3825-25-3232/31-3431-34好好30-30-3333/33-3633-3628-28-3232/32-3532-3524-24-2828/30-3330-3324-24-2727/30-3230-3220-20-2424/27-3027-30正常正常25-25-2929/28-3228-3223-23-2727/27-3127-3118-18-2323/25-2925-2916-16-2323/25-2925-2915-15-1919/23-2623-26不及不及格格2424/27272222/26261717/24241515/24241414/2222备忘录体适能评估的顺序？测试静态心率的目的？怎样计算体重指数？评估体脂百分比的方法有那些？俯卧撑测试的过程？皮褶测量的部位和步骤？体重指数太轻或太重的后果？体适能教练专用运动营养学 6学习目标：理解主要营养素的基本知识：脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食理解水的重要性和功能，以及正确补充水份的方法理解体重控制及运动饮食的基本指引了解过量饮酒的坏处体适能教练运动营养学课程大纲学习主要营养素包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维的作用和每日摄入量，以及过量摄入的坏处学习均衡饮食的好处及如何能够维持均衡饮食体重控制及运动饮食指引过量饮酒的坏处个案研究能量来源碳水化合物：4千卡/克蛋 白 质：4千卡/克脂 肪：9千卡/克酒 精：7千卡/克 （千焦）1千卡饮食热量计算举例：-300克碳水化合物、135克蛋白质和140克 脂肪 -碳水化合物300克4千卡/克1200千卡 -蛋白质135克4千卡/克540千卡 -脂肪140克9千卡/克1260千卡总热量3000千卡饮食热量计算碳水化合物（12003000）10040蛋白质（5403000）10018脂肪（12603000）10042碳水化合物占每天总热量摄取的50-55主要能量来源避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需能量中枢神经系统所需能量缺乏会导致水份流失、新陈代谢降低、增加食欲碳水化合物简单糖质单糖 -葡萄糖、果糖和半乳糖 -碳水化合物的基本单位 -作为脑组织、神经系统和肌肉的热量来源双糖 -白糖、麦芽糖和乳糖 -2个单糖组合 -在果汁、糖果中找到复合糖（多糖）-超过10个单糖组合而成 -淀粉、纤维素、糖原碳水化合物的代谢双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织蛋白质占每天总热量摄入的20每公斤体重每天约进食1克蛋白质不能贮存，但会转化成脂肪，多余的转化成尿素长期过量摄入会导致钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位20种氨基酸，包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸常用食品（100克）中蛋白质含量（克）表食物名称蛋白质含量食物名称蛋白质含量猪肉13.8-18.5大米8.5牛肉15.8-21.7小米9.7羊肉14.3-18.7面粉11.0鸡肉21.5大豆39.2鲤鱼18.1红薯1.3鸡蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8蛋白质功能是合成及修补细胞的主要物质，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗体、皮肤，保持水份平衡及酸碱度能量来源，只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才会使用蛋白质分类完整蛋白质：包含所有重要氨基酸，人体不能自行制造（动物蛋白）要通过食物或补剂供给若进食不足会影响体内蛋白质合成非完整蛋白质不包含所有重要氨基酸（植物蛋白）蔬菜、水果、谷类种子和果仁如果进食足够的氮质，身体可以制造非重要氨基酸身体需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白质及维持新陈代谢脂肪主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K减震作用细胞膜结构及功能制造激素-荷尔蒙细胞通讯占每天总热量摄入的25-30增加饱腹感脂肪分类脂肪种类：-简单脂质 举例：甘油三脂 -复合脂质 举例：磷脂 -衍脂 举例：胆固醇简单脂质甘油单脂-一条脂肪酸甘油双脂-两条脂肪酸甘油三脂-三条脂肪酸 食物中超过90的脂肪及人体内贮存的95的脂肪是甘油三脂复合脂质是由简单脂质及其它化学物质组成：例如 -磷脂-是磷及脂肪酸的结合物 -糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的结合 物 -脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或 胆固醇的结合物脂蛋白可以帮助身体运送胆固醇衍脂是脂类物质经水解所得的产物例如：-甘油、脂肪酸、类固醇胆固醇功能：制造胆汁及各种激素维持细胞功能来源：70由肝脏制造30从食物中吸收胆固醇食物来源胆固醇只存在于动物性食物中，高胆固醇食物有：内脏、猪脑、鱿鱼、鸡蛋等胆固醇当进食高脂肪/胆固醇食物后，身体自然减少制造相反，如果少吃，身体便会制造多些补足需要。但调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加胆固醇种类低密度脂蛋白（LDL）俗称”坏胆固醇”含最多胆固醇代表蛋白质比例少，胆固醇比例高，容易堵塞血管高密度脂蛋白（HDL）俗称“好胆固醇”蛋白质含量多于胆固醇胆固醇种类低密度脂蛋白（LDL）：“坏胆固醇”，会沉积在血管壁，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄高密度脂蛋白（HDL）：“好胆固醇”，帮助收集及运送低密度脂蛋白（LDL）回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外饱和脂肪酸常温下呈固态来自动物例如：肉类脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氢化油、椰子油、棕榈油容易聚积在动脉，提高胆固醇，增加患心脏病的机会反式-脂肪酸与饱和脂肪酸的效果相似，它是工业制造出来的，加入氢由单键转化成双键不饱和脂肪酸单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸常温下呈液体来自植物、蔬菜、种子例子：芥花籽油、黄豆油、核桃降低胆固醇进食建议总脂肪：30热量饱和脂肪 10总热量单元不饱和脂肪：10-15总热量多元不饱和脂肪：体重的2时，运动能力下降 10-15-失水量5时，运动能力下降 20-30-补水不仅对保持运动能力至关重要、而且有助于增肌、减脂运动时如何补水-运动前 2小时可补水250-500ml，运动前即刻补150-250ml-运动中 强度大时每隔15-20分钟补120-240ml-运动后 体重每下降1公斤补液1000ml，每次的补充量不超过1000ml-补水应与补糖、补电解质相结合补水应与补糖、补电解质相结合运动时如何补水90分钟的运动需要饮用葡萄糖含量为6-8%的运动饮料 250 毫克/日微量矿物质包括铬、铜、铁、锌、碘、硒、氟、锰、钼等需要量少，21天）-疤痕组织消减，组织颜色变淡胶原蛋白修补软组织受伤紧急处理保护受伤部位休息、停止运动/动作冰敷受伤部位包扎受伤部位/施压抬高受伤部位注：冰敷可以使血管收缩、防肿，连续 10-15分钟，每天可用几次。长时间 肿会影响柔韧性，关节僵硬、肌肉 萎缩。不正确处理热酒精走动按摩受伤后前5天不应进行“HARM”，但在特殊情况下应要灵活处理软组织受伤处理原则急性发炎 -PRICE/止痛/消肿维修期 -尽量保护关节活动，增加血液循环重组期 -改善柔韧性、力量、反应、速度劳损综合症一般为慢性长时间的轻微受伤微小受伤同时该组织不断受到额外的压力，使该组织不能康复导致发炎产生疤痕组织重复性、欠缺休息受伤处理细微损伤发炎软组织变厚、空间减少柔韧性降低增加磨损、撕裂的机会肌肉不平衡慢性相对其它肌肉群一边强一边弱，产生劳损常见患处：-胸肌群和斜方肌 -竖棘肌和腹肌群抗阻力训练中常见的运动创伤关节扭伤、压力大颈椎扭伤腰椎扭伤肩部肌腱炎膝盖痛症关节错位，严重时不可训练。压迫神经，造成头晕手麻颈椎、腰椎扭伤相关结构：关节扭伤椎间盘受伤成因不正确姿势软组织超负荷意外损伤身体向前弯腰、负重，同时旋转、腰椎间盘突出，臀部、腿部发麻，牵涉痛颈椎、腰椎扭伤病症：-发麻刺痛 -活动幅度受限 -肌肉软弱无力 -眩晕、头痛 -久坐或久站会加重病症 -突然的扭转动作会加重病症颈椎、腰椎扭伤治疗原理休息正确的诊断和治疗医生 -非类固醇消炎药物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：强化肌肉、预防肌肉不平衡（需要正确的指导）进行体育活动时保持正确姿势、技巧颈椎、腰椎扭伤(病例)年龄：30 性别：男 职业：文职受伤部位：腰部椎间盘移位（现痊愈）受伤原因：办公室搬移电脑运动目的：强化肌肉训练时的禁忌及注意事项：经常进行关节活动和拉伸，颈椎不要做绕旋颈椎、腰椎扭伤(病例)等长收缩：加强竖棘肌和腹横肌训练提醒顾客搬移物体时姿势要正确肩部肌腱炎相关结构：肱二头肌长头肌腱冈上肌肌腱成因：不正确姿势软组织过份负重过劳肌肉不平衡肩部肌腱炎病症：-肩部刺痛 -痛楚散发至上半身 -手臂提高过头时更痛（肩上推举 动作）-手臂乏力肩部肌腱炎治疗原理急性阶段：休息正确的诊断和治疗医生 -非类固醇消炎药物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：预防肌肉不平衡进行体育活动时保持正确姿势、技巧针对性强化肌肉（需要正确的指导）纠正肩部和肩胛骨位置肩部肌腱炎（病例）年龄：28 性别：男 职业：专业游泳运动员/计算机资讯工程人员受伤部位及原因：因长期在泳池及健身房密集训练而引致肩部痛（已痊愈）运动目的：能继续训练及防止肩部疼 痛训练时禁忌及注意事项肩部肌腱炎（病例）肩关节稳定肌群即肩袖肌肉群和肩带稳定肌群（缩回、下压），中下斜方肌、菱形肌、冈下肌等稳定肌群为耐力型，所以尽量以小重量多次数，慢速减少推举、推胸重量，侧平举时手不要高过肩膝盖痛症相关结构膝盖骨位置不正确，导致膝盖软骨劳损受伤成因肌肉不平衡下肢力学不正确错误姿势股外侧肌肉强，股内侧肌肉弱膝盖痛症病症：酸疼肌肉软弱同时有可能缺乏控制上下楼梯、斜坡时情况更严重长时间坐着产生痛楚膝盖痛症治疗原理急性阶段：休息正确的诊断和治疗医生 -非类固醇消炎药物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势康复：伸展肌肉预防肌肉不平衡进行体育活动时保持正确姿势、技巧针对性强化肌肉（需要正确的指导）膝盖痛症（病例）年龄：45 性别：女 职业：家庭主妇受伤部位：在跑步机训练一段时间后膝盖疼痛（已痊愈）运动目的：能继续训练训练时禁忌及注意事项膝盖痛症（病例）可以骑自行车加强股四头肌内侧的力量，可以利用器械训练放松和伸展腿部肌肉热身运动的生理反应心理的准备、集中注意力提高身体核心温度提高肌肉柔韧性和关节灵活性减少肌肉拉伤机会加快神经传递讯息放松运动的生理反应保持身体血液循环减少肌肉内乳酸放松紧张肌肉减少关节压力、张力松弛紧张情绪正确热身和放松运动程序有氧运动-体温上升，增加身体核心温度如：慢跑、划船、单车对大肌群进行专项放松及简单伸展运动如：股四头肌、腘绳肌、肱三头肌短暂休息，喝水、检查和整理训练用具正式训练、运动开始放松运动，专项伸展（降低强度）潜在危险因素深蹲：髌骨磨损，关节炎，关节退化跨栏式伸展：腰椎、髋关节压力过大，腰椎扭转对椎间盘影响，膝关节韧带会被拉松，降低膝关节稳定性平板卧推、肩上推举（肘关节超伸）：肘关节超伸造成尺骨和肱骨之间的摩擦，肩关节韧带会被拉松，降低稳定性潜在危险因素罗马椅背伸：不能过多，超伸有磨损，太低有压力负重时弯腰和转腰：颈椎、腰椎压力 过大，腰椎扭转对椎间盘影响颈后下拉：压迫颈椎，肩关节长期内 旋，拉长韧带，降低稳定性容易引发肩部肌腱炎柔韧性训练胸大肌伸展股四头肌伸展膕绳肌伸展备忘录对于有椎间盘突出病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习？对于有肩部肌腱炎病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习？对于有膝盖痛病史的客人应当避免和建议进行什么样的练习？对于软组织损伤的急性处理原则是什么？什么是肌肉不平衡？人体最常见的不平衡区在哪里？体适能教练专用抗阻力训练原则及实践 8学习目标正确示范抗阻力训练动作以避免损伤正确运用6大步骤进行抗阻力训练分析运用专业指导技巧以提高训练有效性示范正确的伸展技巧识别高危动作以避免损伤课程大纲正确的抗阻力训练动作姿势，了解动作的重点指导客人的技巧（应如何有效的指导客人正确、安全的训练动作）正确的肌肉伸展动作哪些属于高危动作及危害实践考试形式两人一组一人扮演教练，另一人扮演会员（客人）抽签决定先后顺序考试范围（七大肌肉群）胸大肌背部肌肉群下肢肌肉群腹部肌肉群三角肌群肱二头肌肱三头肌胸大肌杠铃（哑铃）平板卧推哑铃飞鸟器械坐姿推胸（飞鸟）背部肌肉群颈前下拉坐姿划船下肢肌肉群蹲举器械坐姿腿屈伸器械俯卧腿弯举腹部肌肉群卷腹屈膝收腹三角肌群哑铃侧平举器械（哑铃）肩上推举哑铃俯身侧平举肱二头肌哑铃弯举（锤式弯举）斜板哑铃弯举直立杠铃弯举肱三头肌钢线下压单臂哑铃颈后臂屈伸器械下压考试时间每位学员十分钟（必须在指定时间内完成）考试标准范例动作重点身体位置身体稳定动作路线动作幅度呼 吸节 奏复习问题以下哪一组肌肉直接参与卷腹？A、腹直肌 B、髂腰肌 C、竖棘肌 D、股四头肌以下哪一组肌肉是蹲举动作的目标肌肉？A、股四头肌 B、腹直肌C、髂腰肌 D、三角肌进行引体向上动作时，主要是锻炼以下哪一组肌肉？A、竖棘肌 B、背阔肌C、冈上肌 D、上斜方肌训练原则和方案设计 9学习目标学习不同训练原则的基本概念和内容理解一个成功方案所需的各种元素掌握运用FITT原则为初学者及有经验客户（心肺和力量训练）设计训练方案理解各种高级训练技巧，例如超级组、循环训练及金字塔等训练法则与一般基本训练法则的区别通过个案研究将所学理论应用于实践操作训练原则和方案设计课程大纲不同训练原则的基本概念和内容理解一个成功方案所需元素FITT（频率、强度、时间、形式）对于初学者及有经验客人的应用高级训练与基础训练方法的区别；如何将高级训练方法应用于训练方案个案分析全面性原则训练方案的内容应该平衡发展各项体适能元素针对性原则对特殊需求而作出针对性训练 -体位问题 -利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其所能负荷的重量，令它能够适应该运动强度渐进性原则运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过劳，甚至受伤。（循序渐进的提高运动强度以防止身体疲劳和损伤）增加每星期训练的次数增加每次训练的动作改变动作的模式或提高难度恢复原则运动时身体消耗能量较多，因此需要时间恢复及补充身体能量需要调整的因素：-每周训练次数 -每个肌群的训练次数方案设计的重要资料1、收集客人的资料2、均衡的训练方案 -心肺耐力 -肌肉力量及耐力 -柔韧性 -功能性训练3、训练变化和周期4、特殊人士5、经常鼓励客人6、跟进收集客人的资料身体健康状况问卷与客人面谈健康体适能评估均衡训练方案-心肺耐力心肺耐力的训练种类监测运动强度 -心率 -自觉运动强度表（RPE）心肺耐力训练种类训练种类 每周训练次数 每次训练时间每次训练强度有氧训练3-520分钟（30-90分钟）最大心率50-75%间歇训练1-23-5分钟变速的比例1：1接近最大摄氧量初级阶段星期训练频率 训练时间贮备心率自动表12-35-1540-506-822-35-1540-506-832-310-1740-506-842-310-1750-606-85315-2050-606-863-415-2050-606-8进阶阶段星期训练频率 训练时间 贮备心率 自动表7-93-420-2560-657-910-133-421-2565-709-1114-163-426-3065-709-1117-193-526-3070-759-1120-233-531-3570-759-1124-273-631-3570-759-11力量及耐力训练方案的内容1、每周训练次数2、训练频率3、训练时间4、动作数目5、动作顺序6、阻力/负重7、次数/组数8、组间休息时间初学者对于掌握新动作的稳定性有困难动作速度太快开始锻炼的初期每组以小重量多次数为主（12-15次）每个动作不超过3组初学者锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡）一组训练模式不能连续两天锻炼相同肌肉不适宜使用高级训练模式中/高级水平分化训练-针对性训练不同的肌群分化训练每天训练不同的肌肉上身-下身肌肉交替训练超负荷训练法增加次数减少组间的休息时间增加训练的组数增加负重动作组合动作顺序训练周期高级训练技巧最大重复次数1RM次数1001952904856808751070116515设计阻力训练方案指引训练目标 次数 组数最大重复次数的百分比组间休息时间每周次数力量85%2-5分钟4-6肌肉增大 6-123-667-85%30-90秒4-6爆发力3-53-575-85%2-5分钟肌耐力