儿童少年、中老年健身人群的膳食营养

第四章第四章 儿童少年、中老儿童少年、中老年健身人群的营养需要年健身人群的营养需要 世界卫生组织于世界卫生组织于2000年提出了新的年龄划分法：年提出了新的年龄划分法：45岁以下为岁以下为青年青年，4559岁为岁为中年中年，6074为为年轻的老人或老年前期年轻的老人或老年前期，7589岁为岁为老年老年，90岁以上为岁以上为长寿老人长寿老人。第一节第一节 儿童少年健身人群的膳儿童少年健身人群的膳食营养食营养年龄段指年龄段指6-18岁岁之间。之间。年龄生长速率曲线年龄生长速率曲线波浪式上波浪式上升升，阶段规律性很强。，阶段规律性很强。两次生长突增高峰：第一次两次生长突增高峰：第一次在在胎儿期胎儿期，第二次在，第二次在青春发育青春发育初期初期，而且女性比男性早两年，而且女性比男性早两年左右出现。左右出现。一、物质代谢特点及营养需求一、物质代谢特点及营养需求物质代谢旺盛，对能量的需要量为物质代谢旺盛，对能量的需要量为正平衡正平衡；合成代谢大于分解代谢合成代谢大于分解代谢。（一）能源物质代谢及营养需求（一）能源物质代谢及营养需求（二）非能源物质代谢及营养需求（二）非能源物质代谢及营养需求（一）能源物质代谢及营养需求（一）能源物质代谢及营养需求1、总热量、总热量儿童少年儿童少年物质代谢旺盛，基础代谢高物质代谢旺盛，基础代谢高。儿童少年活泼好动，加之体育活动使能量消耗进儿童少年活泼好动，加之体育活动使能量消耗进一步增加。一步增加。运动时能量的消耗取决于运动强度、速度和持续运动时能量的消耗取决于运动强度、速度和持续时间，整体运动强度不大。时间，整体运动强度不大。2、蛋白质、蛋白质儿童少年期，蛋白质代谢处于儿童少年期，蛋白质代谢处于正氮平衡正氮平衡阶段；阶段；运动时，蛋白质提供能量应占总能量的运动时，蛋白质提供能量应占总能量的12%-14%。根据体力活动确定蛋白质的摄入量，儿童少年蛋根据体力活动确定蛋白质的摄入量，儿童少年蛋白质的摄入量应白质的摄入量应高于高于成人。成人。经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为经常参加体育锻炼的青少年蛋白质推荐摄入量为8090g/d。在保证摄入量的同时也要保证质量，食物中的在保证摄入量的同时也要保证质量，食物中的优优质蛋白质质蛋白质应占总摄入量的应占总摄入量的30%以上以上。3、糖类、糖类儿童少年儿童少年脑力劳动脑力劳动多多，肌糖原和肝糖，肌糖原和肝糖原原储存量少储存量少。运动时最好的能源，运动时最好的能源，消耗过多，容易疲消耗过多，容易疲劳。劳。推荐儿童青少年的推荐儿童青少年的糖类摄入量占总能糖类摄入量占总能量的量的60%65%。4、脂肪、脂肪能源物质，细胞膜构成，性发育及骨骼生长。能源物质，细胞膜构成，性发育及骨骼生长。运动强度不大、耐力性运动的产能重要物质，维运动强度不大、耐力性运动的产能重要物质，维持饱腹感。持饱腹感。但不易被消化，过多会影响其他营养素吸收。但不易被消化，过多会影响其他营养素吸收。所提供的能量占总能量的所提供的能量占总能量的25%30%比较适宜；比较适宜；其中饱和脂肪酸的量要少于其中饱和脂肪酸的量要少于10%，脂肪中的饱和，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为例应为1：1：（：（11.5）。）。（二）非能源物质代谢及营养需求（二）非能源物质代谢及营养需求1、水、水比例高，由比例高，由饮水和食物含水饮水和食物含水提供，含糖饮料和水果等。提供，含糖饮料和水果等。运动时的水的供应要以运动时的水的供应要以补充失水量、维持水平衡补充失水量、维持水平衡为原则。为原则。运动后可根据体重的减少来补充，运动后可根据体重的减少来补充，减少减少1kg体重，补水量体重，补水量为为10001500ml。不可一次性大量饮水，不要单纯饮用白开水，要注意无机不可一次性大量饮水，不要单纯饮用白开水，要注意无机盐的补充，最适合的饮料是盐的补充，最适合的饮料是运动功能性饮料运动功能性饮料。2、维生素、维生素只能由食物来提供，在体内储存周期短，易缺乏，只能由食物来提供，在体内储存周期短，易缺乏，尤以以维生素尤以以维生素A、C、D和和B2为主。为主。剧烈运动使维生素需要量增加，儿童少年更容易剧烈运动使维生素需要量增加，儿童少年更容易出现缺乏症，需补充。出现缺乏症，需补充。补充过剩有不良反映。补充过剩有不良反映。各种维生素应各种维生素应保持适宜比例保持适宜比例，才能使各种维生素，才能使各种维生素在体内发挥良好的作用。在体内发挥良好的作用。3、无机盐、无机盐儿童少年生长发育旺盛，对常量元素和微量元素儿童少年生长发育旺盛，对常量元素和微量元素的缺乏比较敏感，应特别注意补充。的缺乏比较敏感，应特别注意补充。以以钙、铁钙、铁缺乏为主，其次是缺乏为主，其次是锌、碘锌、碘缺乏。缺乏。运动时运动时出汗出汗量增多，无机盐丢失，量增多，无机盐丢失，红细胞破坏红细胞破坏增增多，铁的消耗量较大。因此，青少年食谱中应含多，铁的消耗量较大。因此，青少年食谱中应含有足够的有足够的铁、钙、磷、镁铁、钙、磷、镁等。等。二、健身锻炼的营养要求二、健身锻炼的营养要求进餐时间与运动时间相适宜：进餐时间与运动时间相适宜：进餐进餐2h后运动，后运动，运运动结束动结束1h后进食。后进食。三餐食物分配合理：三餐食物分配合理：能量分配大体为能量分配大体为早餐早餐30%、午餐午餐40%、晚餐、晚餐30%。食物选择：食物选择：易消化、多营养、多样化、重搭配易消化、多营养、多样化、重搭配。三、膳食指南三、膳食指南1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。2、吃富含铁和维生素、吃富含铁和维生素C的食物的食物3、每天进行充足的户外运动、每天进行充足的户外运动4、不吸烟、不饮酒、不吸烟、不饮酒5、控制零食、控制零食6、多喝牛奶少喝饮料、多喝牛奶少喝饮料食物应符合卫生要求，积极预防胃肠道传染病和食食物应符合卫生要求，积极预防胃肠道传染病和食物中毒。物中毒。四、保健食谱四、保健食谱膳食中糖类、脂肪和蛋白质所提供的能量占总能膳食中糖类、脂肪和蛋白质所提供的能量占总能量的比例一般为量的比例一般为55%65%、25%30%、12%14%，保证营养素摄入平衡。，保证营养素摄入平衡。荤素搭配、生熟搭配、粗精粮搭等。荤素搭配、生熟搭配、粗精粮搭等。口味口味清淡清淡为主，少辛辣。为主，少辛辣。一般儿童少年可安排一般儿童少年可安排34餐，学龄期儿童（餐，学龄期儿童（46岁）岁）可安排可安排45餐。餐。学龄前儿童保健食谱示例：（1）以谷类食物为主食，加工方法多样化。（2）每天的蔬菜水果不能少。（3）每天吃奶类豆类及制品。（4）每天适量提高动物性蛋白食物摄取。学龄儿童保健食谱示例：（1）早餐吃好。（2）少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入。（3）少吃油炸食物和膨化食品。少年保健食谱示例：（1）注意蛋白质和钙的营养。（2）注意维生素和无机盐营养，多吃蔬菜和水果。（3）避免盲目节食。（4）多吃谷物。紧张学习时的膳食：（1）以清淡为主。（2）三餐正常。（3）注意卫生问题。第二节第二节中老年健身人群的膳中老年健身人群的膳食营养食营养45-59岁为中年人，岁为中年人，60岁以岁以上为老年人。上为老年人。基础代谢下降，热能需要基础代谢下降，热能需要减少，分解代谢大于合成减少，分解代谢大于合成代谢。代谢。应当注重中老年人营养结应当注重中老年人营养结构的构的合理性和科学性合理性和科学性。骨矿物质(尤其是钙)骨密度*骨质疏松骨折体水分(主要是细胞内液)细胞量瘦体组织体脂肌肉组织重量肌肉萎缩体成分改变体成分改变老年人的营养老年人的营养一、物质代谢特点及营养需求一、物质代谢特点及营养需求1、能量、能量基础代谢率比青壮年时期要基础代谢率比青壮年时期要降低降低10%15%，能，能量的消耗减少。量的消耗减少。与青壮年相比，中年人的总能量有所减少；与青壮年相比，中年人的总能量有所减少；6069岁的老年人，总能量供给应减少约岁的老年人，总能量供给应减少约15%，7079岁应减少约岁应减少约25%，80岁以上应减少约岁以上应减少约33%。2、蛋白质、蛋白质衰老过程中，蛋白质以衰老过程中，蛋白质以分解代谢分解代谢为主，要有充足为主，要有充足的蛋白质。的蛋白质。对蛋白质的消化、吸收和利用能力较差，对蛋白质的消化、吸收和利用能力较差，优质蛋优质蛋白质的供应量应占总量的白质的供应量应占总量的50%左右左右。除优质蛋白外，某些除优质蛋白外，某些特定功能的氨基酸特定功能的氨基酸对于老年对于老年人延缓衰老有益，如牛磺酸。人延缓衰老有益，如牛磺酸。3、糖、糖供给量占总热能的供给量占总热能的50-55%为宜。为宜。要经常吃水果、蔬菜和蜂蜜。要经常吃水果、蔬菜和蜂蜜。可直接摄入一些果糖，尽量少吃蔗糖。可直接摄入一些果糖，尽量少吃蔗糖。4、脂肪、脂肪满足生理需要为限，不能摄入过多。满足生理需要为限，不能摄入过多。占摄入总能量的占摄入总能量的20%25%为宜。为宜。选用一些含不饱和脂肪酸的食油，尽量少吃胆固选用一些含不饱和脂肪酸的食油，尽量少吃胆固醇与饱和脂肪酸。醇与饱和脂肪酸。中老年人体内总中老年人体内总液体量比成年人少，液体量比成年人少，每天应注意饮适量的每天应注意饮适量的水，一般认为饮水量水，一般认为饮水量在在2000mL/d2000mL/d左右为宜，左右为宜，也可增加汤、羹等食也可增加汤、羹等食品。品。但也需注意，饮但也需注意，饮水过多会加重心脏和水过多会加重心脏和肾的负担，对健康有肾的负担，对健康有害。害。中老年人要在膳中老年人要在膳食中增加含钙丰富的食中增加含钙丰富的食物，多适宜牛奶、食物，多适宜牛奶、奶制品及豆制品。奶制品及豆制品。中老年人对铁的中老年人对铁的吸收率比中青年人低，吸收率比中青年人低，应多吃易被吸收的富应多吃易被吸收的富含铁的食物，如动物含铁的食物，如动物肝、瘦肉、豆制品、肝、瘦肉、豆制品、黑木耳等。黑木耳等。维生素在中老年维生素在中老年人膳食中占有极其重人膳食中占有极其重要的地位，特别是维要的地位，特别是维生素生素C C、B B族维生素、族维生素、维生素维生素A A、维生素、维生素D D和和维生素维生素E E。中老年人应在膳中老年人应在膳食中有充足的绿叶蔬食中有充足的绿叶蔬菜、各种水果、鱼、菜、各种水果、鱼、豆类、瘦肉等。豆类、瘦肉等。二、膳食营养安排二、膳食营养安排（一）运动前的营养准备：（一）运动前的营养准备：摄食不过量，易于消摄食不过量，易于消化，增加水和糖的储备。化，增加水和糖的储备。（二）运动者的物质代谢特点及营养：（二）运动者的物质代谢特点及营养：多为有氧多为有氧活动，中低强度，以糖和脂肪分解代谢功能。加活动，中低强度，以糖和脂肪分解代谢功能。加强有氧耐力及力量锻炼。可补充含糖饮料。强有氧耐力及力量锻炼。可补充含糖饮料。（三）运动后的物质代谢特点：（三）运动后的物质代谢特点：及时补水，注意及时补水，注意优质蛋白补充，杂食供给，营养平衡，膳食宜清优质蛋白补充，杂食供给，营养平衡，膳食宜清淡。淡。（四）中老年人膳食指南（四）中老年人膳食指南“四多五少四多五少”：多饮水、多食用粗粮、蔬菜和水果；控制：多饮水、多食用粗粮、蔬菜和水果；控制能量，少吃油脂、盐、糖和酒等。能量，少吃油脂、盐、糖和酒等。1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；2.预防营养不良和贫血：预防营养不良和贫血：适量增加能量物质的摄入，特别适量增加能量物质的摄入，特别是优质蛋白质，还有增加铁和维生素含量高的食物。是优质蛋白质，还有增加铁和维生素含量高的食物。3.多选用抗氧化食物：多选用抗氧化食物：减少体内自由基的生成。减少体内自由基的生成。4.积极参加适度体力活动，保持能量平衡。积极参加适度体力活动，保持能量平衡。5.若需要，应科学地选用保健食品或膳食补充剂：若需要，应科学地选用保健食品或膳食补充剂：尽量不尽量不采用，首先考虑饮食调节，并且缺什么补什么，适量。采用，首先考虑饮食调节，并且缺什么补什么，适量。三、中老年保健食谱三、中老年保健食谱基本要求：基本要求：1.能量随年龄增加而逐渐减少；能量随年龄增加而逐渐减少；2.优质蛋白质需要比例增加；优质蛋白质需要比例增加；3.减少脂肪摄入总量，增加多不饱和脂肪酸比例；减少脂肪摄入总量，增加多不饱和脂肪酸比例；4.增加膳食纤维摄入；增加膳食纤维摄入；5.增加钙、维生素增加钙、维生素D摄入，保持铁、硒摄入水平。摄入，保持铁、硒摄入水平。中医传统理论选择食物中医传统理论选择食物寒、凉、（平）温、寒、凉、（平）温、热四性热四性；酸（涩）、苦、甘酸（涩）、苦、甘（淡）、辛、咸（淡）、辛、咸五味。五味。酸入肝、辛入肺、苦酸入肝、辛入肺、苦入心、咸入肾、甘入入心、咸入肾、甘入脾。脾。四季变化的食物选择四季变化的食物选择思考题思考题1、儿童少年膳食营养特点（包括能量需要、儿童少年膳食营养特点（包括能量需要特点和营养需要）。特点和营养需要）。2、目前我国儿童少年膳食营养所存在主要、目前我国儿童少年膳食营养所存在主要问题是什么？如何解决？问题是什么？如何解决？3、老年人营养应注意什么？、老年人营养应注意什么？