运动与营养[download]

第二章第二章 运动与营养运动与营养概概 述述一、营养的概念：一、营养的概念：生命的存在，有机体的生长发育，生命活动及各种脑力劳动和体力劳动的进行，都依赖体内的物资代谢过程，因此必须步断地从外界摄取一定数量的新物质，主要是从食物中摄取。获得获得和利用食物的综合过程称为营养。和利用食物的综合过程称为营养。营养是人体赖以生存的物质基础，对人体各方面都具有重要作用。二、营养的意义1、促进生长发育；2、提高身体机能、增进健康；3、增强免疫力、预防疾病、延长寿命；4、提高工作效率和运动能力。如日本在第二次世界大战后，由于食品供应不足，儿童少年的发育受到很大的影响。到了1970年，日本人的生活水平远远高于战后供给量。随着膳食结构的改变，营养水平的提高，日本儿童少年的生长发育也相应得到了改善。第一节第一节 营营 养养 素素食物中能被在体内消化、具有供给热能、构成机体组织调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所必需的物质。称为营养素。人体必需的营养素有几十种，按其化学组成和生理作用可分为糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类。一、糖与运动一、糖与运动（一）组成：1、元素：称碳水化合物，由C、H、O三种元素组成。2、分类：按其分子结构分为单糖、双糖、多糖。3、特点：单糖消化吸收快，多糖消化吸收慢。单糖、双糖单糖、双糖蔗糖蔗糖(果糖果糖-葡萄糖葡萄糖)麦芽糖麦芽糖(葡萄糖葡萄糖-葡萄葡萄糖糖)乳糖乳糖(葡萄糖葡萄糖-半乳糖半乳糖)果糖果糖葡萄糖葡萄糖半乳糖半乳糖a多糖多糖淀粉、糖原及大多数纤维淀粉、糖原及大多数纤维淀粉、糖原及大多数纤维淀粉、糖原及大多数纤维直链淀粉直链淀粉支链淀粉支链淀粉糖原糖原1、供给热能：糖是热能的最重要和最经济的来源，容易消化吸收，分解产热快，氧化耗氧少，而且在有氧有氧或无氧无氧条件下都能分解释放能量。（二）糖的营养功用（二）糖的营养功用有氧代谢：有氧代谢：在供氧充足时，葡萄糖进行有氧氧化彻底氧化成二氧化碳和水。无氧酵解：无氧酵解：在缺氧时糖则进行酵解生成乳酸。2、构成机体重要物质：体内的结合糖参与身体组织某些重要物质的构成，参与机体许多生命过程。3、保肝解毒作用：足够的糖，可以与蛋白质结合成糖蛋白，增加肝脏糖元的含量。肝糖元充足时，对有害化学物质就有较强的解毒功能，并有助于保护肝脏免受有害物质的损害。4、维持中枢神经系统的正常机能：大脑能量代谢极强，虽然脑的重量仅占体重的2%，但能量消耗却很大，约为基础代谢的25%，脑组织中无能量贮备，糖是大脑唯一的能源，大脑每天需要约100120克糖，血糖水平才能维持大脑的正常生理功能。当糖供给不足时，由于血糖水平下降，脑组织供能不足，其正常机能就要受到影响，严重时，可出现昏迷、休克甚至死亡。5、节约蛋白质：蛋白质与糖一起摄入，体内贮留的氮要比单独摄入蛋白质时多。这是因为食后体内蛋白质的合成和进一步代谢都需要能量，摄入糖可增加ATP的形成，有利于氨基酸的活化及蛋白质的合成，使体内贮留氮量增加，此作用称为糖节约蛋白质的作用。6、抗生酮作用：脂肪代谢的中间产物乙醚基，必须与糖代谢产物草酚乙酸结合进入三竣酸循环，才能被彻底氧化。糖缺乏时，由于脂肪代谢产生的乙酚基物质氧化不全，使体内酮体增加，影响正常生理功能，甚至发生代谢性酸中毒。所以糖类有协助脂肪代谢和抗生酮作用。7、维持心肌和骨骼肌的正常功能：当机体缺糖时，心脏和骨骼肌工作能力下降，骨骼肌中缺乏糖原储备，则出现耐力不足，心肌缺糖，可出现心绞痛。(三)供给量和来源1、糖的供给量：我国人民膳食中糖占一日总热量供给最的60%一70%。通常成人每天每千克体重约需46克，运动员要多一倍。体内糖储备量很少，约500克左右。因此必须从每日从食物中摄取。（1）供给不足：肌肉无力，神经系统出现反应迟钝。（2）供给过量：需水量多，增加心脏负担，加大血液粘滞性，血钾下降，恶心，想呕吐。2、糖的来源：糖是自然界中最丰富的物质之一，广泛地分布于几乎所有的生物体内，其中以植物中含量最多，约为85%95%。糖在生命活动中的主要作用是提供能源和碳源。(四)糖与运动能力糖是运动中的重要能源。运动时肌肉的摄糖量可为安静时的20倍以上。运动使体内的糖大量消耗。体内糖原贮存量与运动能力成正比关系。糖原贮备减少，不仅使机体耐久力下降，而且也使大强度运动时的最大吸氧量降低。运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。（1）运动后补充糖可促进糖原贮备的恢复。（2）运动后即刻摄人果糖对肝糖原的效果较好，葡萄糖与蔗糖可使肌糖之贮备在24h后保持较高水平。二、脂肪与运动二、脂肪与运动(一)组成：脂肪有广义和狭义之分。广义的脂肪包括中性脂肪和类脂质，狭义脂肪仅指中性脂肪。脂肪由碳、氢、氧三元素组成。中性脂肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸构成的酯，又称甘油三酪。脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸两类。在多种不饱和脂肪酸中，有几种是体内不能合成的，必须由每日食物供给，称为“必需脂肪酸”。含有必需脂肪酸油脂，营养价值较高。植物油一般含不饱和脂肪酸较多。因而营养价值较高。(二)营养功能1、供给热能:脂肪是发热量最高的热源物质，每克脂肪在体内可以产生37.66kj热能，是蛋白质和糖的两倍多。脂肪和糖供给充足时，可以避免人在饥饿时蛋白质的消耗。2、构成身体组织：磷脂、胆固醇等类脂质是构成细胞的重要成分。中性脂肪在体内构成贮存脂肪，大部分存在于皮下，因脂肪导热性低，能防止热量散失，可调节体温。内脏器官的脂肪，对固定器官、避免机械摩擦、移位和撞击有一定作用。3、促进脂溶性维生素的吸收和利用：脂肪是脂溶性维生素的携带者，脂溶性维生素A、D、E、K往往与脂肪并存，人体在摄入脂肪的同时，便可获得这类维生素。另外，脂肪还能促进脂溶性维生素的吸收和利用，这是因为：第一，摄入体内的脂溶性维生素，只有溶于脂肪后才能正常运输和代谢；第二，脂肪酸可刺激胆汁分泌，胆汁中的胆汁酸盐能协助脂溶性维生素吸收利用。4、供给必需脂肪酸:必需脂肪酸具有多种功能(1)促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康。缺乏时会出现发育水平低下、皮肤水肿和湿疹等；（2)促进脂肪运输和代谢，对预防脂肪在体内堆积和冠心病有积极作用;(3)与精子形成、前列腺素的合成有密切关系。5、增加食物的美味和饱腹感：过油的饭菜色香味美，能增加食欲；含脂肪多的食物在胃内停留时间长，饱腹感强。(三)供给量及来源：1、供给量：脂肪供给量受饮食习惯、季节和气候的影响，故变动范围较大。另外，就脂肪在体内供能而言，亦可由糖来供给。至于为了供给必需脂肪酸、脂溶性维生素以及促进其吸收所需要的脂肪并不太多，一般每日有50克脂肪即能满足需要。（1）过多的危害：动物性脂肪过多，易得高血压、心脏病等；运动员脂肪过多，耗氧增多，影响运动；血中胆固醇含量增高，不利胃肠吸收。（2）过少的危害：正常人脂肪占人体重男为12%；女为20%；运动员男为34%；女为1012%。脂肪过少人削瘦，易疲劳，怕寒冷，皮肤粗糙。2、脂肪的来源：脂肪酸广泛分布于各种食物中，动物性脂肪来自肉类、鱼肝油、骨髓和蛋黄等。植物性脂肪来自菜籽、芝麻、豆类、花生和硬果类等。（五）脂肪与运动能力脂肪是人体从事长时间运动的主要能源，但必须在氧充足的情况下方可实现。在氧不充分时代谢不完全，脂肪不仅不能被充分利用，而且其代谢的中间产物酮体增加，使体内酸性增高，对身体机能和运动能力有不良影响。实验证明：实验证明：在同一运动负荷下，高脂肪膳食使氧消耗增加10%20%。有氧运动可使体内脂肪减少，这对防治动脉硬化及冠心病有良好的作用。此外，有氧运动促使脂肪组织中的脂肪酸游离出来参与供能，以及运动造成的机体热量负平衡，从而有助于减少体内的脂肪。三、蛋白质与运动三、蛋白质与运动（一）组成1、元素：C.H.O.N.S.P等。2、基本结构：氨基酸。在核心碳原子上既有羧基（COOH），又有氨基（-NH2），还有一个不同的侧基。氨基酸的这种结构可以用分子式表示，式中的R代表不同的侧链。3、种类：有20多种，可分为两大类。（1）非必需氨基酸：指在体内自身可以合成，而不需要由体外的食物蛋白质供给。（2）必需氨基酸：指不能在体内自身合成，必需由体外的食物蛋白质直接供给。必需氨基酸有八种：亮、异亮、苯、色、蛋、缬、苏、赖。（二）营养功用1、构成机体组织：蛋白质是构成细胞的主要成分，组织的新陈代谢和损伤的修复也都需要蛋白质的参与。2、维持机体的渗透压和酸碱平衡：缓冲体系、血浆蛋白生理功用3、催化功能（酶）4、防御和保护功能（免疫球蛋白）5 5、激素功能（胰岛素）、激素功能（胰岛素）6 6、传递信息功能（受体）、传递信息功能（受体）7 7、调节神经肌肉的兴奋与传导（乙酰胆碱、调节神经肌肉的兴奋与传导（乙酰胆碱8 8、供给热能：、供给热能：人体每天所需要的热量有人体每天所需要的热量有10%-14%10%-14%左右左右来自蛋白质。来自蛋白质。蛋白质的生物价蛋白质的生物价指表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。它是评定蛋白质营养价值的主要指标。蛋白质在体内贮存量极微，营养充分时约可贮存少量(约1%)。过多的蛋白质迸人体内后，经肝脏分解为尿素等排出。蛋白质的需要量与机体的活动强度、肌肉数量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。(三三)蛋白质的供给量与来源蛋白质的供给量与来源1、蛋白质的供给量2、蛋白质的来源含蛋白质较多的食物有：肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10%30%；奶类为.3%3.8%；蛋类为11%14%；豆类为20%49.8%;硬果类为15%26%；谷类为6%10%；薯类约占2%3%。(五五)蛋白质与运动能力蛋白质与运动能力蛋白质与人体运动能力有密切关系，如肌肉收缩、氧的运输与贮存、各种生理机能的调节等。此外，氨基酸可为运动时肌肉耗能提供5%15%的能量。体育运动使体内蛋白质代谢发生变化，不同性质运动对蛋白质代谢的影响亦有所差异。四、无机盐与运动四、无机盐与运动无机盐也称矿物质。人体组织中几乎含有自然界存在的各种元素。发现有20余种是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需。各种无机盐总量占约体重的5%。这些物质在人体内自身相对稳定，并起着十分重要的作用。特点：特点：不能在体内合成，也不会在代谢中消失。常量元素：常量元素：在体内含量大于0.01%(100mg/kg体重)的无机盐称常量元素，如钙、磷、钠、钾、镁、氯和硫。微量元素：微量元素：在体内含量小于0005%的称微量元素，如铁、铜、锌、氟、锰等。易患的缺乏常量元素和微量元素疾病易患的缺乏常量元素和微量元素疾病易患的缺乏常量元素和微量元素疾病易患的缺乏常量元素和微量元素疾病缺缺缺缺钙钙钙钙,磷磷磷磷 软骨病软骨病软骨病软骨病缺缺缺缺钾钾钾钾,钠钠钠钠 倦怠倦怠倦怠倦怠缺缺缺缺镁镁镁镁 心动过速心动过速心动过速心动过速缺缺缺缺氯氯氯氯 食欲不振食欲不振食欲不振食欲不振缺缺缺缺铁铁铁铁 缺铁性贫血缺铁性贫血缺铁性贫血缺铁性贫血缺缺缺缺碘碘碘碘 甲状腺肿甲状腺肿甲状腺肿甲状腺肿大大大大,智力低智力低智力低智力低缺缺缺缺锌锌锌锌 生长停滞生长停滞生长停滞生长停滞缺缺缺缺铜铜铜铜贫血贫血贫血贫血,生长迟缓生长迟缓生长迟缓生长迟缓缺缺缺缺硒硒硒硒 克山病克山病克山病克山病缺缺缺缺氟氟氟氟 骨质疏松骨质疏松骨质疏松骨质疏松关于补钙关于补钙不同钙源在体内吸收方式是有区别的，药效表现也有很大不同。一般选择要考虑：产品含钙量、溶解度、吸收利用率、有无毒副作用、配方科学含金量、是否合算等。补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳，均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。有专家强调说：一个人骨骼强度的95是在1218岁期间形成的，其间进行合理的体育锻炼，可获得高骨钙量而终身受益。资料显示，从12岁起补充钙质，到18岁时的骨密度比不补钙者高出6，老年人的补钙问题由于老年人激素代谢水平的改变，肠钙吸收率下降导致钙摄入量不足。如果长时期摄入的钙及吸收的钙不能补偿丢失的钙，容易发生钙缺乏。一方面会发生骨质疏松；另一方面会导致软组织和动脉血管壁钙的异常沉积，结果发生老年性退行性变及各种老年性疾病，如高血压、动脉硬化、结石等。造成老年人骨质疏松，除因钙、维生素D缺乏和激素水平下降等因素外，还与神经系统调控下的肌肉质量有关。研究发现：研究发现：钙与维生素D只能决定310的骨强度，而机械性因素即肌肉的负荷及牵张力对骨强度的影响可达40。老年人补钙的良方：老年人补钙的良方：均衡的营养+适量的运动缺铁性贫血缺铁性贫血1、机制：人体的红血球由血红蛋白组成，血红蛋白又是由铁和蛋白组成的。红血球经过120130天就会衰亡代谢，必须不断地补充铁，如铁质缺乏，就会因补充不足而出现缺铁性贫血。（一）概一）概一）概一）概 述述述述1、维生素的发现：1753年发现长期生活在海上的人，出现身上无力，牙齿出血，甚至出现死亡。1880年英国医生林德发现得病的人服用“柠檬汁”可以痊愈，并发表论文“论坏死病”。19世纪，俄国一位科学家鲁宁开始对此进行研究；1890年东南亚四、维生素与运动四、维生素与运动殖民者多发“脚气病”；荷兰医生埃克曼，发现鸡光吃精米面，也产生类似的现象。波兰医生方克用酵母蒸馏后抽取“胺”来治疗脚气病取得成功，并发表论文，称这种物质为“维生素”。此后各国科学家相继发现了不同种类的维生素，分别命名位VA、VD、VE、VK等。2、种类：维生素的种类很多，按其溶解性可分为脂溶性维生素和水溶性维生素等两大类。（1）脂溶性维生素：不容于水，容于脂类，包括VA、VD、VE、VK等；（2）水溶性维生素：VB族、VC、VPP等。3、功用：维生素多数以辅酶的形式参与酶系统活动，主要生理功能是调节物质代谢，保证生理功能。4、特点：（1）体内不能合成或合成量不足，必须不断从外界摄取的一组低分子量有机物质。（2）性质极不稳定，容易损失破坏；（3）必须适量供给，不可盲目乱用。维生素在食物加工烹调中的损失率（%）VB1VCVB2VPPVB1VCVB2VPP淘米淘米3434遍遍7070以上以上25252525煮煮粥粥8 8两米两米放硷放硷0.1g0.1g 5656放硷放硷1g1g9696油炸面食油炸面食10010050504848碾压糙米碾压糙米70907090 洗洗 菜菜 先洗后切先洗后切22 先切后洗先切后洗827827 细切后洗细切后洗81.681.6 炒炒 菜菜 急火快炒急火快炒0.717.30.717.3 小火慢炒小火慢炒5968.45968.4维生素在体内的作用发挥受多种条件限制。例如维生素C，有报导曰：一天抽二十支香烟，体内的维生素C丢失量达90%以上；维生素PP忌水、磺胺药剂、酒精、食品加工、安眠药、雌激素。抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量；六、水与运动六、水与运动水是人体内含量最多的成分，各器官都含有水，它占成人体重的57%60%。是维持人体正常生理活动的重要物质，人体与外界环境交换的物质中，以水为最多。人体若丢失水分超过体重的30%以上，生命活动将无法维持，水对人类的生存来说是最为重要的营养素之一。(一)水的营养功能1、水是细胞和体液的重要成分它参与体内许多代谢过程，体内各种生理生化反应都是在以水为介质的环境中进行的，水是良好的溶解剂，能溶解许多营养素，既有利用物质的消化、吸收、运输和废物的排除，又有利于体内物质代谢的进行。2、参与维持体温的恒定水的比热高，能吸收较多的热量，以保持体温不至于发生明显的波动。体内物质代谢产生的热量可通过汗液蒸发散热，使体温维持恒定。3、水是润滑剂水的黏度小，可使摩擦面润滑，减少损伤。体内各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都能分泌润滑液，有良好的润滑作用。4、维持脏器的形态和机能体内结合水与蛋白质、黏多糖和磷酷等相结合而形成胶体，使脏器维持一定的形态和坚实性，保持正常的机能。(二)供给量与来源1、供给量：随年龄、体重、气候及运动强度而异。正常成人每日需水20002500ml，不同年龄每日需水量不同，1014岁青少年每日每公斤体重需水5080ml，而成人每日每千克体重需水40ml。一般情况下，水的出入量应保持平衡。2、来源：体内水的主要来源是来自饮料水、食物水和代谢水。代谢水为糖、脂肪、蛋白质在体内氧化所产生的水，亦称体内氧化水。每100g蛋白质可产生41ml水，100g糖氧化时可产生55ml水，100g脂肪产生107ml水，一般混合食物每产热4185kJ约可产生12mI水。七、纤维素七、纤维素纤维素是人类健康必不可缺的营养要素，被现代医学称为“第七营养素”。1、膳食纤维定义：是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总称。包括不能被人体消化的多糖类，纤维素、半纤维素、木质素、胶质等。2、分类：、分类：按溶解度分类可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。（1）可溶性纤维：树胶、果胶、藻胶、豆胶等。（2）不溶性纤维：纤维素、木质素等。3、功能（1）增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间，减少人们患结肠癌的危险。（2）可降低血胆固醇水平，减少高血压、动脉粥样硬化的发生率。（3）减少胆石症的发生。（4）膳食纤维素可产生饱感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。（5）有减缓食物中的多糖迅速转化为单糖并极为迅速地进入血液，导致血糖骤然升高功效。预防糖尿病的发生。4、需要量：据我国营养专家分析，国人平均每天需补充膳食纤维10克。儿童每日摄入克克膳食纤维素为宜。人体的一切活动，如肌肉的收缩与舒张、呼吸、心跳、血循环、消化、排泄、腺体分泌、代谢等都需要能量。这些量在体内代谢过程中最终都要转化为热，故称为热能。人体内的热能来源于食物中的糖糖、脂肪脂肪和蛋白质蛋白质。这些热源物质热源物质在体内通过生物氧化释放出能量，并借助高能磷酸化合物(ATP)将能量与化学能的形式储存起来，后者是机体直接热能来源。第二节第二节 运动与能量运动与能量一、营养学上的热能概念一、营养学上的热能概念 人体对能量的利用是低效率的。由食物获取的热能大约有4/3以热量形式散发体外。二、能量单位：二、能量单位：常用单位是千卡（K cai）或千焦耳(KJ)。两个能量单位互换关系如下：1 1千卡千卡=4.184=4.184千焦耳千焦耳 1 1千焦耳千焦耳=0.239=0.239千卡千卡 通常把通常把通常把通常把1 1克克克克供能物质氧化分解时所释放的能量，供能物质氧化分解时所释放的能量，供能物质氧化分解时所释放的能量，供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的称为该物质的称为该物质的称为该物质的卡价卡价卡价卡价。糖、脂肪、蛋白质三大营。糖、脂肪、蛋白质三大营。糖、脂肪、蛋白质三大营。糖、脂肪、蛋白质三大营养物在体内氧化的卡价分别为：养物在体内氧化的卡价分别为：养物在体内氧化的卡价分别为：养物在体内氧化的卡价分别为：糖糖糖糖 4.1 4.1 千卡千卡千卡千卡/克（克（克（克（17.1417.14千焦千焦千焦千焦/克）克）克）克）脂肪脂肪脂肪脂肪 9.39.3千卡千卡千卡千卡/克（克（克（克（38.8738.87千焦千焦千焦千焦/克）克）克）克）蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质 4.14.1千卡千卡千卡千卡/克（克（克（克（17.1417.14千焦千焦千焦千焦/克）克）克）克）二、食物的卡值二、食物的卡值 人体能量需要量主要决定于下列三个方面：人体能量需要量主要决定于下列三个方面：人体能量需要量主要决定于下列三个方面：人体能量需要量主要决定于下列三个方面：1.1.维持基础代谢所需的能量；维持基础代谢所需的能量；维持基础代谢所需的能量；维持基础代谢所需的能量；2.2.从事活动包括日常生活学习、体育锻炼和劳从事活动包括日常生活学习、体育锻炼和劳从事活动包括日常生活学习、体育锻炼和劳从事活动包括日常生活学习、体育锻炼和劳动所消耗的能量；动所消耗的能量；动所消耗的能量；动所消耗的能量；3.3.食物特殊动力作用所消耗的能量。食物特殊动力作用所消耗的能量。食物特殊动力作用所消耗的能量。食物特殊动力作用所消耗的能量。其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重较大。较大。较大。较大。三三 影响人体能量需要量的因素影响人体能量需要量的因素 基础代谢能量基础代谢能量基础代谢能量基础代谢能量 是机体处于清醒、神经肌肉完全安静与是机体处于清醒、神经肌肉完全安静与是机体处于清醒、神经肌肉完全安静与是机体处于清醒、神经肌肉完全安静与空腹状态下，维持生命所必需的最低能量需要量，亦即机体空腹状态下，维持生命所必需的最低能量需要量，亦即机体空腹状态下，维持生命所必需的最低能量需要量，亦即机体空腹状态下，维持生命所必需的最低能量需要量，亦即机体静卧在静卧在静卧在静卧在1818181825252525的环境中，完全处于休息状态，既无体力劳的环境中，完全处于休息状态，既无体力劳的环境中，完全处于休息状态，既无体力劳的环境中，完全处于休息状态，既无体力劳动也无脑力劳动，而且在动也无脑力劳动，而且在动也无脑力劳动，而且在动也无脑力劳动，而且在12121212小时前已停止进食，消化系统也小时前已停止进食，消化系统也小时前已停止进食，消化系统也小时前已停止进食，消化系统也处于静止状态，基本上是维持体温和器官内脏最基本活动所处于静止状态，基本上是维持体温和器官内脏最基本活动所处于静止状态，基本上是维持体温和器官内脏最基本活动所处于静止状态，基本上是维持体温和器官内脏最基本活动所需的最低能量。机体处于安静状态时用于体温维持，心脏跳需的最低能量。机体处于安静状态时用于体温维持，心脏跳需的最低能量。机体处于安静状态时用于体温维持，心脏跳需的最低能量。机体处于安静状态时用于体温维持，心脏跳动、肺的呼吸和肌肉紧张度的维持，所消耗的能量，称之为动、肺的呼吸和肌肉紧张度的维持，所消耗的能量，称之为动、肺的呼吸和肌肉紧张度的维持，所消耗的能量，称之为动、肺的呼吸和肌肉紧张度的维持，所消耗的能量，称之为基础代谢能量。基础代谢能量。基础代谢能量。基础代谢能量。一、维持基础代谢所需要的能量一、维持基础代谢所需要的能量 基础代谢是指机体在清醒状态下空腹安静时室温在1825之间的热能需要量。它受体表面积与体型、年龄、性别、内分泌状态及精神因素等影响。在能量代谢方面一般说来：男性高于女性，儿童高于成人，寒冷气候条件下高于温热气候。在一般情况下：成年男子每千克体重，1小时的基础代谢所消耗的能量为4.185kJ，或每一平方米体表面积1小时消耗167.4kJ。女性比男性约低5%，老年人比成年人约低1015%。在正常情况下，基础代谢可有1015%的波动。基础代谢率（基础代谢率（基础代谢率（基础代谢率（BMRBMRBMRBMR）：指以每小时每千克体重或每平：指以每小时每千克体重或每平：指以每小时每千克体重或每平：指以每小时每千克体重或每平方米体表面积所散发的能量表示基础代谢。方米体表面积所散发的能量表示基础代谢。方米体表面积所散发的能量表示基础代谢。方米体表面积所散发的能量表示基础代谢。影响运动员的基础代谢的因素影响运动员的基础代谢的因素影响运动员的基础代谢的因素影响运动员的基础代谢的因素：训练水平、每日运动：训练水平、每日运动：训练水平、每日运动：训练水平、每日运动量。运动员系统训练后，机体肌肉量增加，使基础代谢相量。运动员系统训练后，机体肌肉量增加，使基础代谢相量。运动员系统训练后，机体肌肉量增加，使基础代谢相量。运动员系统训练后，机体肌肉量增加，使基础代谢相应提高；另一方面，运动训练使迷走神经的紧张度增加，应提高；另一方面，运动训练使迷走神经的紧张度增加，应提高；另一方面，运动训练使迷走神经的紧张度增加，应提高；另一方面，运动训练使迷走神经的紧张度增加，心跳、呼吸变慢，肌肉放松，使基础代谢下降。两者相抵，心跳、呼吸变慢，肌肉放松，使基础代谢下降。两者相抵，心跳、呼吸变慢，肌肉放松，使基础代谢下降。两者相抵，心跳、呼吸变慢，肌肉放松，使基础代谢下降。两者相抵，结果是运动对基础代谢影响不大。实际测定运动员的基础结果是运动对基础代谢影响不大。实际测定运动员的基础结果是运动对基础代谢影响不大。实际测定运动员的基础结果是运动对基础代谢影响不大。实际测定运动员的基础代谢，有的比正常人高，也有的比正常人低，这与受试者代谢，有的比正常人高，也有的比正常人低，这与受试者代谢，有的比正常人高，也有的比正常人低，这与受试者代谢，有的比正常人高，也有的比正常人低，这与受试者的肌肉量及其测定日的身体状况等因素有关，应具体分析。的肌肉量及其测定日的身体状况等因素有关，应具体分析。的肌肉量及其测定日的身体状况等因素有关，应具体分析。的肌肉量及其测定日的身体状况等因素有关，应具体分析。根据劳动强度不同，一般将劳动分成五根据劳动强度不同，一般将劳动分成五级：级：（1 1）极轻体力劳动。）极轻体力劳动。（2 2）轻体力劳动：。）轻体力劳动：。（3 3）中等体力劳动。）中等体力劳动。（4 4）重体力劳动。）重体力劳动。（5 5）极重体力劳动。）极重体力劳动。二、从事体力活动所消耗的能量二、从事体力活动所消耗的能量食物的特殊动力作用食物的特殊动力作用食物的特殊动力作用食物的特殊动力作用是指食物经过消化吸收后是指食物经过消化吸收后是指食物经过消化吸收后是指食物经过消化吸收后,单单单单体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。不体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。不体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。不体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。不同食物特殊动力作用消耗的能量，蛋白质的特别动同食物特殊动力作用消耗的能量，蛋白质的特别动同食物特殊动力作用消耗的能量，蛋白质的特别动同食物特殊动力作用消耗的能量，蛋白质的特别动力作用最高，为力作用最高，为力作用最高，为力作用最高，为3030；糖类者次之，为；脂类；糖类者次之，为；脂类；糖类者次之，为；脂类；糖类者次之，为；脂类最低，只有；正常混合膳食约为最低，只有；正常混合膳食约为最低，只有；正常混合膳食约为最低，只有；正常混合膳食约为1010。在计划。在计划。在计划。在计划一个人的膳食时，其能量的供给比其基础代谢与劳一个人的膳食时，其能量的供给比其基础代谢与劳一个人的膳食时，其能量的供给比其基础代谢与劳一个人的膳食时，其能量的供给比其基础代谢与劳动所需者的总和应高约动所需者的总和应高约动所需者的总和应高约动所需者的总和应高约1010，以补偿食物特别动力，以补偿食物特别动力，以补偿食物特别动力，以补偿食物特别动力作用耗去的能量。作用耗去的能量。作用耗去的能量。作用耗去的能量。三、食物特殊动力作用的能量消耗三、食物特殊动力作用的能量消耗 运动员的食物特殊动力作用稍高于运动员的食物特殊动力作用稍高于一般人，其原因是训练能引起机体的兴一般人，其原因是训练能引起机体的兴奋性提高和消化机能减低，而且运动员奋性提高和消化机能减低，而且运动员的蛋白质摄入量比一般人多（是因能量的蛋白质摄入量比一般人多（是因能量消耗增多所致），因此宜采用总能量消消耗增多所致），因此宜采用总能量消耗的耗的15作为运动员的食物特殊动力效作为运动员的食物特殊动力效应。应。四、能量需要量的计算方法：热能消耗最准确的测定方法是直接测定法和间接测定法，但因这些方法所需要设备和技术此较复杂，所以一般很难做到。实际工作中多采用“活动观察计算法”或“体重平衡法”来计算热能消耗。该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何仪器。就可推算出运动时的能量消耗量。其具体公式仪器。就可推算出运动时的能量消耗量。其具体公式仪器。就可推算出运动时的能量消耗量。其具体公式仪器。就可推算出运动时的能量消耗量。其具体公式为：为：为：为：能量消耗量能量消耗量能量消耗量能量消耗量（相对代谢率（相对代谢率（相对代谢率（相对代谢率1212）（基础代谢率（基础代谢率（基础代谢率（基础代谢率 体表面积体表面积体表面积体表面积6060运动时间）运动时间）运动时间）运动时间）（RMRRMR1212）BMRBSA60BMRBSA60（分钟）（分钟）（分钟）（分钟）一、公式简易推算法一、公式简易推算法（二）活动观察计算法：该法是应用直接或间接测定、推算所得的人体各项活动能量消耗的数据，计算实际活动的热能消耗。具体做法是具体做法是:对受试者观察24小时，并将各项活动的内容和持续时间记录下来，通过查能量消耗率表，分别求出各项活动的热能消耗，各项活动能量消耗相加就是受试者一天活动的能量消耗。（二）体重平衡法：适用于健康的成年人。进行一段时间对摄入食物热量的精确计算，再根据始末时间体重的测量，可得出此时期的热量消耗。经常测量体重是监测能量是否平衡的简便的方法。如果体经常测量体重是监测能量是否平衡的简便的方法。如果体经常测量体重是监测能量是否平衡的简便的方法。如果体经常测量体重是监测能量是否平衡的简便的方法。如果体重恒定或相当于标准体重，说明这段时间内能量的摄入平重恒定或相当于标准体重，说明这段时间内能量的摄入平重恒定或相当于标准体重，说明这段时间内能量的摄入平重恒定或相当于标准体重，说明这段时间内能量的摄入平衡，即摄入量和消耗量大致相等。一般来说体重有所增加，衡，即摄入量和消耗量大致相等。一般来说体重有所增加，衡，即摄入量和消耗量大致相等。一般来说体重有所增加，衡，即摄入量和消耗量大致相等。一般来说体重有所增加，则说明能量的摄入大于消耗，过剩的能量以脂肪的形式积则说明能量的摄入大于消耗，过剩的能量以脂肪的形式积则说明能量的摄入大于消耗，过剩的能量以脂肪的形式积则说明能量的摄入大于消耗，过剩的能量以脂肪的形式积累在体内。如果没有疾病的情况下体重减少，则说明能量累在体内。如果没有疾病的情况下体重减少，则说明能量累在体内。如果没有疾病的情况下体重减少，则说明能量累在体内。如果没有疾病的情况下体重减少，则说明能量的摄入长期低于消耗，因而只得运用体内脂肪来满足所需的摄入长期低于消耗，因而只得运用体内脂肪来满足所需的摄入长期低于消耗，因而只得运用体内脂肪来满足所需的摄入长期低于消耗，因而只得运用体内脂肪来满足所需能量。能量。能量。能量。男男男男:身高身高身高身高165165厘米厘米厘米厘米 标准体重（千克）标准体重（千克）标准体重（千克）标准体重（千克）=身高（厘米）身高（厘米）身高（厘米）身高（厘米）100100 身高身高身高身高165165厘米厘米厘米厘米 标准体重（千克）标准体重（千克）标准体重（千克）标准体重（千克）=身高（厘米）身高（厘米）身高（厘米）身高（厘米）105105 女女女女:标准体重（千克）标准体重（千克）标准体重（千克）标准体重（千克）=身高（米）身高（米）身高（米）身高（米）110 110 我国成人标准体重可参考下列公式计算：我国成人标准体重可参考下列公式计算：摄入热量过多，其多余部分在体内转变为脂肪。脂肪过多形成肥胖，肥胖增加机体负担，妨碍活动，对提高运动成绩不利。过于肥胖者由于肺泡换气不足而发生缺氧，心脏工作负担加重。肥胖还易发生高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病、胆石症、痛风症等疾病。1、热量过多的危害：2、热能不足的危害 长期摄入热能不足，体内贮存的脂肪和糖元将被动用，甚至体内的重要物质蛋白质，也被动用分担供能。可发生饮食性营养不良。其临床表现其临床表现为基础代谢降低，消瘦，贫血，精神萎靡，皮肤干燥，肌肉软弱，脉搏缓慢，体温降低，抵抗力下降，易感染疾病。同时工作效率和健康水平下降。造成热能不平衡的主要原因有饮食与运动两个方面。具体到不同的人，其主要原因不完全相同。可以是摄入热能过多或不足，也可能是缺乏运动或运动过度。因此解决问题一定要根据具体情况而定。此外，某些疾病也可引起热能失去平衡。教练员 营养强化剂=JB合理膳食营养优质汽油 保健品=保养第三节运动营养特点一、平衡膳食 由多种食物构成，提供足量的热能和各种营养素，由多种食物构成，提供足量的热能和各种营养素，并保持各营养素数量平衡，以满足人体正常生理并保持各营养素数量平衡，以满足人体正常生理的需要。运动员的平衡膳食尤其重要。的需要。运动员的平衡膳食尤其重要。（1）热量保持平衡（热源质比例恰当）热量保持平衡（热源质比例恰当）大多数运大多数运动项目的蛋白质、脂肪、糖之比为：动项目的蛋白质、脂肪、糖之比为：1:0.7-0.8:4，耐，耐力性项目为力性项目为1:1:7。（2）充分的维生素）充分的维生素（3）适量的矿物质（无机盐）适量的矿物质（无机盐）（4）正确选择易消化食物、维持机体酸碱平衡）正确选择易消化食物、维持机体酸碱平衡（5）合理的膳食制度）合理的膳食制度（6）充足的水分）充足的水分基本要求基本要求均膳膳食的范例(2400(2400千卡千卡)早餐午餐晚餐点心 稀饭两碗稀饭两碗干饭两碗干饭两碗馒头两个馒头两个牛奶一杯牛奶一杯 蛋一个蛋一个豆腐烂肉豆腐烂肉炒鸡丁炒鸡丁蛋糕一块蛋糕一块 小菜小菜100100克克蔬菜一份蔬菜一份青豆仁青豆仁 肉松一匙肉松一匙鱼一块鱼一块青菜汤青菜汤 水果一个水果一个胡萝卜排骨汤胡萝卜排骨汤水果一个水果一个水果一个水果一个三、食物的营养强化三、食物的营养强化三、食物的营养强化三、食物的营养强化当食物中某一种或几种营养素供给不足或缺乏当食物中某一种或几种营养素供给不足或缺乏 时，可将缺乏的营养素直接加入到一定的食品时，可将缺乏的营养素直接加入到一定的食品中，以增加其在食物中的含量，从而提高食物中，以增加其在食物中的含量，从而提高食物的营养价值，这种措施为食物的营养强化。的营养价值，这种措施为食物的营养强化。四、运动员的营养特点热量平衡热量平衡三大热能物质比例适当三大热能物质比例适当充足的维生素充足的维生素补充矿物质要注意酸碱平衡补充矿物质要注意酸碱平衡科学的膳食安排科学的膳食安排正确选择食物和加工正确选择食物和加工（一）热量平衡（一）热量平衡摄入的热量必须适当。摄入的热量必须适当。摄入的热量必须适当。摄入的热量必须适当。摄入热量取决于消耗的热量。摄入热量取决于消耗的热量。摄入热量取决于消耗的热量。摄入热量取决于消耗的热量。项目性别热能消耗(kcal/kg/d)热能需要(kcal/kg/d)*项目性别热能消耗(kcal/kg/d)热能需要(kcal/kg/d)*游泳男5563体操男5057女5058女4653篮球男4653艺术体操女4956女5563举重（重量）男3844排球男4653举重（次轻）男4552女5462举重（轻量）男3945乒乓球男4856摩托车男5058女4653女5058投掷男4754射击男5664女4349女5361中国部分项目运动员的热能消耗与需要量中国部分项目运动员的热能消耗与需要量中国部分项目运动员的热能消耗与需要量中国部分项目运动员的热能消耗与需要量 运动项目能量供给量千卡/日千卡/千克体重围棋、国际象棋2400（20002800）455跳水、射击、体操（女）、跳高、跳远2800（22003200）505体操（男）、武术、乒乓球、羽毛球、网球、手球、击剑、短跑（女）、举重（体重75千克）3500（27004200）555中长跑、短跑（男）、竞走、登山、射箭、射击、篮球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距离）、滑冰、划船、赛艇、自行车（场地）、摩托车、拳击、柔道、铅球（女）铁饼（女）、链球（女）、标枪（女）4200（37004700）605游泳（长距离）、举重（体重75千克）、马拉松、摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、铅球（男）、铁饼（男）、链球（男）、标枪（男）4700及以上65推荐的运动员每日能量供给量推荐的运动员每日能量供给量摄摄入入热热量量是是否否恰恰当当，可可通通过过膳膳食食热热量量和和消消耗耗热热量的计算来评定。量的计算来评定。膳膳食食热热量量的的简简易易计计算算法法是是根根据据一一日日所所吃吃食食的的种种类类及及重重量量，查查常常用用食食物物成成分分表表（即即可可算算出出各各种种食物发热量的总和食物发热量的总和)。从从食食物物成成分分表表中中，还还可可算算出出各各种种营营养养素素的的供供给给量量，把把它它同同供供给给量量标标准准比比较较，评评价价膳膳食食营营养养状状况。况。最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法。法是体重测量法。晨起时的裸体重的变化如果晨起时的裸体重的变化如果不超过不超过 1 1千克，就可以认为热能的摄入是适当千克，就可以认为热能的摄入是适当的的 （二）热源质比例适当和体积重量不宜过大（二）热源质比例适当和体积重量不宜过大膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。合适的比例，有状态和工作能力有一定影响。合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力利于体内代谢过程和更好发挥工作能力按重量计算，按重量计算，蛋白质、脂肪和糖三种营养素的蛋白质、脂肪和糖三种营养素的适宜重量比例为适宜重量比例为10.7510.7510.7510.75。耐力运动员，三者。耐力运动员，三者比例为：比例为：117117117117从各种营养素的发热量计算，一般食物中蛋白质的供给量是一日总热量的12%15%左右，脂肪占一日总热量的20%30%，不超过35%，糖是总热量的55%60%。食物的体积要小，发热量高。一日食物食物的体积要小，发热量高。一日食物总重量不超过总重量不超过2.52.5公斤公斤。高水平耐力运动员热源质供给比例高水平耐力运动员热源质供给比例 （占总发热量比）（占总发热量比）蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质 脂肪脂肪脂肪脂肪 糖糖糖糖推荐量推荐量推荐量推荐量 131315 25 6115 25 616262实际调查实际调查实际调查实际调查7.97.917.9 40.317.9 40.344.6 41.844.6 41.847.547.5（三）维生素和矿物质充足（三）维生素和矿物质充足运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。增强，同时由于大量排汗，丢失较多。另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机体工作能力，提高竞技水平。改善机体工作能力，提高竞技水平。运动员矿物质需要量（毫克日）运动员矿物质需要量（毫克日）运动员矿物质需要量（毫克日）运动员矿物质需要量（毫克日）矿物质矿物质 钾（）钾（）钠（钠（a a）钙（钙（a a）镁（镁（g g）铁（铁（e e）训练期训练期 300030004000150004000150002000080020000800100030010003005001550015比赛期比赛期 400040006000200006000200002500010002500010001500500150050080025800253030不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克日）不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克日）不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克日）不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克日）1 1 2 2 PP C D EPP C D E非运动员非运动员非运动员非运动员 1.5 1.5 1.51.5 2 20 75 2 5 2 20 75 2 5速度、力量运动员速度、力量运动员速度、力量运动员速度、力量运动员 2 42 46 3 25 1006 3 25 100200 2 7200 2 7耐力运动员耐力运动员耐力运动员耐力运动员 2 62 610 4 2510 4 2530 10030 100300 2 10300 2 10 四、注意酸碱平衡四、注意酸碱平衡食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米等。水果虽含有有机酸，但分解后一般不显酸性。常见碱性食物常见碱性食物食物食物食物食物 碱度碱度碱度碱度 食物食物食物食物 碱度碱度碱度碱度 食物食物食物食物 碱度碱度碱度碱度海带海带海带海带+14.60+14.60梨梨+8.20+8.20藕藕+3.40+3.40四季豆四季豆+12.00+12.00苹果苹果+7.80+7.80洋葱洋葱+2.20+2.20西瓜西瓜+9.40+9.40柿子柿子+6.20+6.20大豆大豆+2.20+2.20萝卜萝卜+9.28+9.28南瓜南瓜+5.80+5.80胡萝卜胡萝卜+8.32+8.32茶（茶（茶（茶（5 5克克克克）+8.89+8.89土豆土豆+5.20+5.20牛奶牛奶+0.32+0.32香蕉香蕉+8.40+8.40黄瓜黄瓜+4.60+4.60豆腐豆腐+0.20+0.20注：碱度是以注：碱度是以100100克食物的灰分水溶液，用克食物的灰分水溶液，用0.1N0.1N酸度溶液滴酸度溶液滴定所消耗的毫升数，定所消耗的毫升数，“+”+”示碱示碱常见酸性食物常见酸性食物食物食物食物食物 酸度酸度酸度酸度 食物食物食物食物 酸度酸度酸度酸度 食物食物食物食物 酸度酸度酸度酸度蛋黄蛋黄蛋黄蛋黄 18.8018.80牛肉牛肉5.705.70啤酒啤酒啤酒啤酒 4.804.80牡蛎牡蛎 10.4010.40干鱼干鱼4.804.80花生花生3.003.00鸡肉鸡肉 7.607.60虾虾1.801.80大麦大麦2.502.50鳗鱼鳗鱼 6.606.60大米大米(精精)11.6711.67面包面包0.800.80鲤鱼鲤鱼 6.406.40糙米糙米10.6010.60干紫菜干紫菜0.600.60猪肉猪肉 5.605.60面粉面粉6.506.50芦笋芦笋0.200.20注注：酸酸度度是是以以100100克克食食物物的的灰灰分分水水溶溶液液，用用0.1N0.1N碱碱溶溶液液滴滴定所消耗的毫升数，定所消耗的毫升数，“”示酸。示酸。（五）科学的膳食安排膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。一日各餐的热量分配（一日各餐的热量分配（一日各餐的热量分配（一日各餐的热量分配（%）早早早早 餐餐餐餐 午午午午 餐餐餐餐 晚晚晚晚 餐餐餐餐 夜夜夜夜 餐餐餐餐A A30303535运动运动 3535404025253030B B3535404030303535运动运动25253030C C303035353535404015152020运动运动 5 51010（六）合理烹调加工（六）合理烹调加工合理烹调加工的目的是：易于消化吸收减少营养素丢失色香味俱全，增进食欲1、耐力性运动、耐力性运动：供应蛋白质、铁、维生素供应蛋白质、铁、维生素B2、维生素、维生素C、还、还有糖、磷等。有糖、磷等。（多糖、多（多糖、多B1、多蛋、适脂、适矿）、多蛋、适脂、适矿）2、力量性运动：、力量性运动：蛋白质、维生素蛋白质、维生素B2需求量大，还应补充维生需求量大，还应补充维生素素B1、无机盐（、无机盐（Na、k、Ca、Mg）等。）等。（多蛋、多糖、多（多蛋、多糖、多B2、多、多B1、多钠钾钙镁、多钠钾钙镁）3 3、速度性运动：、速度性运动：根据代谢特点，供应糖、维生素根据代谢特点，供应糖、维生素B1B1、维生素维生素C C还有蛋白质、磷等。还有蛋白质、磷等。（多糖、多（多糖、多B1、多、多C、多蛋、多磷、多碱性物）、多蛋、多磷、多碱性物）第四节第四节 不同项群运动员的营养代谢特点和需要不同项群运动员的营养代谢特点和需要4 4、灵敏、技巧性运动：、灵敏、技巧性运动：蛋白质、维生素蛋白质、维生素B1B1、维生素、维生素C C、磷；脂肪、糖类物质尽量少。、磷；脂肪、糖类物质尽量少。（低糖低脂、多蛋、多低糖低脂、多蛋、多B1、多、多C、多磷）、多磷）5 5、球类运动、球类运动：糖、蛋白质、维生素糖、蛋白质、维生素B1B1、维、维生素生素C C、磷等的供应。、磷等的供应。1 1、赛前营养：、赛前营养：以不妨碍比赛时的生理应激以不妨碍比赛时的生理应激能力为原则，要求：能力为原则，要求：（1 1）量不易太多、易消化的习惯性食物）量不易太多、易消化的习惯性食物（2 2）热源质比例恰当）热源质比例恰当（3 3）赛前进餐时间）赛前进餐时间2h-3h2h-3h（4 4）适量服用）适量服用VitCVitC 比赛期营养比赛期营养2 2、赛中营养、赛中营养长时间比赛时，食物以流质为主。长时间比赛时，食物以流质为主。3 3、赛后营养、赛后营养 剧烈运动后，及时补充糖非常必要，剧烈运动后，及时补充糖非常必要，有利于肝脏的糖元储备。有利于肝脏的糖元储备。总原则：总原则：高糖、高蛋白质、低脂肪；高糖、高蛋白质、低脂肪；足够的维生素和矿物质足够的维生素和矿物质。小结：小结：营养素对于每个人都是必要的，但必营养素对于每个人都是必要的，但必须合理营养即平衡膳食，以满足机体生理须合理营养即平衡膳食，以满足机体生理功能的需要。对于运动员尤其重要，要注功能的需要。对于运动员尤其重要，要注意能量的储存及能量消耗后的补充，这有意能量的储存及能量消耗后的补充，这有利于提高运动能力及尽快消除运动疲劳。利于提高运动能力及尽快消除运动疲劳。运动饮料及运动中水的补充运动饮料及运动中水的补充补充知识：补充知识：运动饮料是指为改善人体运动能力而加工制造的供饮用的液体。运动饮料按其成分可分为以糖为主的一般饮料、电解质饮料、天然果汁饮料、药物饮料、含氧饮料等。对人体从事长时间运动时的生理需要来说，最有意义的成分还是水，其次是糖。（一）人体运动时水的作用（一）人体运动时水的作用人体体液占体重的50%70%维持人体处于一定的酸碱度范围内维持运动员散热系统的功能和血容量人体散热机制：正常时，人体通过对流、辐射、传导和蒸发四种形式散热辐射、传导和对流三种形式都是在外界温度低于体温时的散热方式人在剧烈运动时，当环境温度达到或高于人的皮肤温度时，出汗蒸发成为调节体温平衡主要或唯一的途径(每蒸发每蒸发1 1克汗可散热克汗可散热0.570.57千卡千卡)水平衡的自身调节：口唇、胃和下丘脑反应灵敏口唇干燥促使自主饮水下丘脑探测到血液浓缩，发出神经冲动，引起饮水行为摄入一定水后，胃部饱胀，停止饮水下丘脑肾脏调节机制（水排出）：机体脱水机体脱水水分过量丢失水分过量丢失血液盐血液盐血容量减少血容量减少浓度提高浓度提高血压下降血压下降 下丘脑下丘脑重吸收增加重吸收增加肾脏肾脏水排出减少水排出减少分泌肾素分泌肾素血管收缩，升高血压血管收缩，升高血压激活血管紧张素激活血管紧张素调节醛固酮释放，保水调节醛固酮释放，保水水平衡失调：水平衡失调：水中毒水中毒脱水脱水水中毒：可能的原因有：饮用大量的水和肾功能失调引起尿量减少可导致昏迷、惊厥甚至死亡脱水：当机体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态脱水的主要原因有：进水过少、过量的排汗和电解质失衡或其它原因运动时的发汗量运动时的发汗量运动项目运动项目运动时间运动时间总发汗量（升）总发汗量（升）1 1小时发汗量（升）小时发汗量（升）跑步跑步2 2小时小时2.12.11.11.1跑步跑步3 3小时小时3.93.91.31.3划船划船2222分钟分钟2.52.56.86.8足球足球7070分钟分钟6.46.45.55.5登山登山一天一天4-54-5-脱水的分类:轻度脱水失水量为体重的失水量为体重的2%2%左右左右中度脱水失水量为体重的失水量为体重的4%4%左右左右重度脱水失水量为体重的失水量为体重的6%6%10%10%运动员可通过简单的方法来判断是否脱水观察尿液颜色、尿量观察尿液颜色、尿量观察体重变化观察体重变化颜色变深颜色变深颜色变深颜色变深尿量少于尿量少于尿量少于尿量少于500500毫升毫升毫升毫升/日日日日 脱水的可能脱水的可能脱水的可能脱水的可能 体重减轻体重减轻体重减轻体重减轻（二）运动中补水的原则及策略1、补水的目的、补水的目的：补充丢失的水分和无机盐补充糖原储备