心理技能训练

第一节第一节 心理技能与心理技能训练心理技能与心理技能训练1 1 什么是心理技能？什么是心理技能？心理技能（心理技能（psychological skillpsychological skill），），是通过练习是通过练习形成的能影响个体心理过程和心理状态的心理操形成的能影响个体心理过程和心理状态的心理操作系统，是一种与人类的生活、学习、工作、劳作系统，是一种与人类的生活、学习、工作、劳动、身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关动、身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关的，在的，在人脑内部进行与形成的内隐技能。人脑内部进行与形成的内隐技能。一一 心理技能心理技能第1页/共47页psychological skillmental skill心理技能心理方法维莱（维莱（Vealy,1988Vealy,1988）认认为：为：心理方法心理方法、技能或策略、技能或策略是指那些提高心理技能是指那些提高心理技能的训练。心理方法的例的训练。心理方法的例子包括：子包括：目标设置、表目标设置、表象、渐进放松、自我暗象、渐进放松、自我暗示、沉思和催眠。示、沉思和催眠。心理技能心理技能指的是运动员指的是运动员已经习得的或天生的能已经习得的或天生的能力。比如心理技能包括力。比如心理技能包括内在动机、自信心、注内在动机、自信心、注意力的控制、唤醒控制、意力的控制、唤醒控制、焦虑控制和一般的自我焦虑控制和一般的自我意识。意识。第2页/共47页2 2 心理技能的分类和内容心理技能的分类和内容一般心理技能，指适合所有运动项目特点的心一般心理技能，指适合所有运动项目特点的心理技能，如理技能，如应激控制、唤醒水平控制、目标设应激控制、唤醒水平控制、目标设置、集中注意力、表象技能、置、集中注意力、表象技能、放松技能、运动放松技能、运动记忆技能、情绪控制技能、意志培养技能等。记忆技能、情绪控制技能、意志培养技能等。其中前五项最为主要，它们之间的相互作用：其中前五项最为主要，它们之间的相互作用：第3页/共47页3 3 心理技能的测量心理技能的测量n 运动心理技能量表n 运动应对技能量表n 行为策略测验第4页/共47页运动心理技能量表运动心理技能量表n 运动心理技能量表运动心理技能量表（PSIS）是由是由Mahoney，Gabriel&Perkins（1987）设计的。设计的。n 该量表用于评定与运动员高水平竞技表现相关该量表用于评定与运动员高水平竞技表现相关的的6 6种心理技能，即焦虑控制种心理技能，即焦虑控制(AX)、集中注意力、集中注意力（CC）、自信心、自信心（CF）、心理准备、心理准备（MP）、动、动机机（MV）、团队意识、团队意识（TM），共计，共计4545个条目。个条目。n PSIS多用于区分技巧性运动员的心理技能水平。多用于区分技巧性运动员的心理技能水平。第5页/共47页运动应对技能量表运动应对技能量表n运动应对技能量表运动应对技能量表（ACIS-28）是由是由Smith,Schutz,Smoll 和和 Ptacek（1995)1995)设计的，测量设计的，测量内容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验内容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验（peak experiences）、目标设置目标设置(goal-setting)、心理准备、心理准备(mental preparation)、注意力、注意力(attention)、摆脱焦虑、摆脱焦虑(eliminate anxiety)、自信心、自信心（self-confidence）、成、成就动机就动机(achievement motivation)、可训练性、可训练性(coachability)等心理技能，共计等心理技能，共计2828个条目。个条目。ACSI-28也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的预测（预测（Smith&Christensen，19951995）。）。第6页/共47页行为策略测验行为策略测验n行为策略测验行为策略测验（TOPS）是由是由Thomas，Murphy 和和 Hardy（19991999）研制的，主要是针）研制的，主要是针对运动员运用策略的方法和技能进行测量。在对运动员运用策略的方法和技能进行测量。在比赛环境下，比赛环境下，TOPS测量的因素包括：自我暗测量的因素包括：自我暗示、情绪控制、自动性、目标设置、表象、激示、情绪控制、自动性、目标设置、表象、激活、消极思维和放松。除了用注意力控制代替活、消极思维和放松。除了用注意力控制代替消极思维之外，在训练环境中消极思维之外，在训练环境中TOPS测量的因测量的因素与在比赛环境中的一样。素与在比赛环境中的一样。TOPS共计共计6464个条个条目，有目，有3232条与比赛情境有关，条与比赛情境有关，3232条和训练情境条和训练情境有关。有关。第7页/共47页二二 心理技能训练心理技能训练1 1 什么是心理技能训练什么是心理技能训练 (Psychological Skill Traning,PST)n 是对人的大脑进行的训练，使个体学习是对人的大脑进行的训练，使个体学习和掌握身心活动的调控方法、提高调控效和掌握身心活动的调控方法、提高调控效果的训练过程。果的训练过程。狭义狭义采用特殊的方法和手段采用特殊的方法和手段使练习者学会调节和控制自己的心理状态，使练习者学会调节和控制自己的心理状态，进而调控自身体育学习与运动行为的过程。进而调控自身体育学习与运动行为的过程。广义广义有目的、有计划地对练习者的有目的、有计划地对练习者的心理过程和个性心理施加影响的过程；心理过程和个性心理施加影响的过程；第8页/共47页3 3 心理技能训练的作用心理技能训练的作用 体育教学活动中，心理技能训练能够被体育教学活动中，心理技能训练能够被引入、应用并迅速发展，其主要原因就是引入、应用并迅速发展，其主要原因就是它们具有极强的应用性。它们具有极强的应用性。提高学生的提高学生的认知运动认知运动水平水平包括运动感知、运动表象、包括运动感知、运动表象、动作记忆、操作思维和运动作记忆、操作思维和运动中的注意能力等内容。动中的注意能力等内容。第9页/共47页 促进动作技能的掌握和改进促进动作技能的掌握和改进n结结合合运运动动表表象象技技能能训训练练进进行行的的动动作作技技能能、技技术术的的学学习习，有有助助于于学学生生掌掌握握和和改改进进动动作作技能。技能。n在在身身体体疲疲劳劳、伤伤病病或或条条件件不不容容许许进进行行技技术术、身身体体练练习习时时，进进行行运运动动表表象象训训练练有有助助于于动动作技能肌肉运动感觉的建立、恢复和巩固。作技能肌肉运动感觉的建立、恢复和巩固。第10页/共47页 增强情绪的调控能力增强情绪的调控能力n 识别运动中的消极思维，建立积极的自我暗示；n 减轻认知与躯体应激的消极生理反应，提高积极的增力情绪。第11页/共47页 减轻疲劳减轻疲劳n 在体育课的结束在体育课的结束部分或学校运动队部分或学校运动队训练之后，加入适训练之后，加入适当的心理放松技能当的心理放松技能训练，逐渐降低精训练，逐渐降低精神和身体的兴奋水神和身体的兴奋水平，松弛肌肉紧张平，松弛肌肉紧张状态，促进血液循状态，促进血液循环和新陈代谢，减环和新陈代谢，减轻疲劳，恢复体力轻疲劳，恢复体力。第12页/共47页 磨练学生的意志品质磨练学生的意志品质n如应用心理定向、表象技能和自我暗示如应用心理定向、表象技能和自我暗示训练可提高学生完成长时间、长距离身体训练可提高学生完成长时间、长距离身体练习任务的能力。练习任务的能力。第13页/共47页 完善学生的人格完善学生的人格n学校体育中的心理技能训练不但可以学校体育中的心理技能训练不但可以促进学生调控心理状态的能力提高，促进学生调控心理状态的能力提高，同时也会影响学生某些心理过程、心同时也会影响学生某些心理过程、心理品质，乃至人格的全面发展。理品质，乃至人格的全面发展。第14页/共47页第二节第二节 心理技能训练的方法心理技能训练的方法n 放松训练放松训练n 表象训练表象训练n 注意力集中训练注意力集中训练第15页/共47页一一 放松训练放松训练沉思法沉思法生物反馈训练生物反馈训练渐进放松法渐进放松法自生放松法自生放松法气功气功第16页/共47页放松的作用放松的作用n降低中枢神经系统的兴奋性降低中枢神经系统的兴奋性n降低由情绪紧张而产生的过多的能量消耗，使身心得到降低由情绪紧张而产生的过多的能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。适当休息并加速疲劳的恢复。n为其他心理技能训练打下基础。为其他心理技能训练打下基础。第17页/共47页放松训练的运用时机n表象练习之前表象练习之前n体育课后、睡觉前体育课后、睡觉前n测验和比赛前后放松导语要单调、平缓。测验和比赛前后放松导语要单调、平缓。n在训练中，如果遇到杂念和闪现的在训练中，如果遇到杂念和闪现的“镜头镜头”不要去理它，不要去理它，把注意集中在导语上。把注意集中在导语上。第18页/共47页渐进放松渐进放松定义定义 利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来控制人们紧张情绪的一种训练方法。来控制人们紧张情绪的一种训练方法。现代所使用的渐进放松技术都是埃德蒙现代所使用的渐进放松技术都是埃德蒙捷克本森捷克本森（Edmond JacobsonEdmond Jacobson）所提出的技术的变体。捷克本森的基本）所提出的技术的变体。捷克本森的基本观点是，当肌肉完全放松的时候，身体的任何部位都不可能再观点是，当肌肉完全放松的时候，身体的任何部位都不可能再是紧张的。是紧张的。第19页/共47页渐进放松练习程序n准备姿势准备姿势 (1)(1)马车夫式马车夫式 （2 2）软椅式）软椅式 （3 3）躺）躺式式n基本练习基本练习 n练习计划练习计划（1 1）练习上述）练习上述2020个项目，两天内至少练习个项目，两天内至少练习3 3次。次。（2 2）录制一个包括第）录制一个包括第l l、8 8、1515和和2020项的新项的新磁带，使用这盘新磁带，两天内至少练习磁带，使用这盘新磁带，两天内至少练习3 3次。次。第20页/共47页（3 3）录制一个仅包括第）录制一个仅包括第l l和和2020项的新磁项的新磁带，使用这盘新磁带，一天内至少练习带，使用这盘新磁带，一天内至少练习2 2次。次。（4 4）大约用）大约用l l周时间完成这个计划，即周时间完成这个计划，即可在几分钟之内做到完全放松。可在几分钟之内做到完全放松。第21页/共47页自生放松法自生放松法自生放松自生放松(autogenic relaxation)是一种通过暗示语使身是一种通过暗示语使身体各部位直接放松，最后达到全身放松的方法。体各部位直接放松，最后达到全身放松的方法。起源于德国精神病学家约翰斯起源于德国精神病学家约翰斯舒尔兹舒尔兹（Schultz&Luthe，1959）的研究。的研究。自生放松强调的是自生放松强调的是呼吸调节、温暖感呼吸调节、温暖感和和沉重感。沉重感。第22页/共47页自生训练法靠的是身体对于四肢和自生训练法靠的是身体对于四肢和肌肉的肌肉的相关感觉相关感觉。自生放松训练内容与程序：自生放松训练内容与程序：预备姿势自生放松练习 P155159第23页/共47页六种练习：练习内容练习内容 指导语举例指导语举例沉重感练习：沉重感练习：我的右臂很沉重；我的右臂很沉重；温暖感练习：温暖感练习：我的右臂很温暖；我的右臂很温暖；呼吸调控练习：呼吸调控练习：我的呼吸是平和、舒缓的；我的呼吸是平和、舒缓的；心跳调控练习：心跳调控练习：我的心跳是轻柔、缓慢的；我的心跳是轻柔、缓慢的；腹部调控练习：腹部调控练习：我的腹部是温暖、舒适的：我的腹部是温暖、舒适的：额部调控练习：额部调控练习：我的额部是凉爽、舒展的。我的额部是凉爽、舒展的。第24页/共47页生物反馈训练生物反馈训练n生物反馈仪通过将运动员的生理信息，如：心生物反馈仪通过将运动员的生理信息，如：心率、呼吸、肌电、皮温、脑电等传入电脑并以率、呼吸、肌电、皮温、脑电等传入电脑并以图谱或数字等量化方式呈现出来，运动员则根图谱或数字等量化方式呈现出来，运动员则根据直观的反馈信息按照一定指导语进行自身放据直观的反馈信息按照一定指导语进行自身放松。通过长期系统的训练，运动员在熟悉反馈松。通过长期系统的训练，运动员在熟悉反馈信息后，能够自动化有意识地控制自身的心理信息后，能够自动化有意识地控制自身的心理和生理活动。和生理活动。n生物反馈技术也被认为是更能简单、直接地促生物反馈技术也被认为是更能简单、直接地促进运动员进运动员更更好掌握放松、注意、表象等心理技好掌握放松、注意、表象等心理技能训练的途径之一。能训练的途径之一。第25页/共47页第26页/共47页沉思法沉思法n印度印度 沉思静坐、瑜伽沉思静坐、瑜伽n中国中国 坐禅、太极坐禅、太极n沉思静坐中最常见的心理机制是默念咒语，其他心理手沉思静坐中最常见的心理机制是默念咒语，其他心理手段还有曼陀罗（一种几何图形）、吶哒（一种想像的声段还有曼陀罗（一种几何图形）、吶哒（一种想像的声音）和普拉达呀吗（呼吸）。音）和普拉达呀吗（呼吸）。第27页/共47页二二 表象训练表象训练第28页/共47页什么是表象训练什么是表象训练 表象训练表象训练（imagery imagery trainingtraining）是）是在暗在暗示语的指导示语的指导下，在下，在头脑中头脑中反复想象反复想象某某种运动动作或运动种运动动作或运动情境，从而提高运情境，从而提高运动技能和情绪控制动技能和情绪控制能力的方法。能力的方法。第29页/共47页表象技能训练的作用表象技能训练的作用1 1、加快运动技能的、加快运动技能的 掌握掌握2 2、演练运动战术、演练运动战术3 3、改善心理状态、改善心理状态第30页/共47页表象技能训练的理论机制表象技能训练的理论机制1 1、念动现象及心理神经肌肉理论、念动现象及心理神经肌肉理论n 加藤久等人加藤久等人认为，由于认为，由于在大脑运动中枢和骨骼肌之间存在着在大脑运动中枢和骨骼肌之间存在着双向神经联系，双向神经联系，人们可以主动地去想象做某一运动动作，从而人们可以主动地去想象做某一运动动作，从而引起有关的运动中枢兴奋，兴奋经传出神经传至有关肌肉，往引起有关的运动中枢兴奋，兴奋经传出神经传至有关肌肉，往往会引起难以觉察的运动动作。往会引起难以觉察的运动动作。第31页/共47页n动作表象时产生的肌肉活动难以觉察，但可以动作表象时产生的肌肉活动难以觉察，但可以通过肌电仪测量出来。通过肌电仪测量出来。n这种神经这种神经肌肉运动模式与实际做动作时的神肌肉运动模式与实际做动作时的神经经肌肉运动模式相似，肌肉运动模式相似，使得通过念动练习来使得通过念动练习来改善运动技能成为可能改善运动技能成为可能 。第32页/共47页2、符号学习理论n 动动作作表表象象练练习习是是在在头头脑脑中中建建立立和和巩巩固固动动作作图图式式，将将动动作的序列和环节进行符号编码，形成动作程序的过程。作的序列和环节进行符号编码，形成动作程序的过程。n 反反复复进进行行动动作作表表象象练练习习，就就是是在在调调试试动动作作的的程程序序，协协调调序序列列和和环环节节符符号号之之间间的的联联系系，消消退退无无用用的的图图式式，发发展展最佳图式，从而使动作技能的完成准确而流畅。最佳图式，从而使动作技能的完成准确而流畅。第33页/共47页马腾斯表象技能训练的4个步骤：n表表象象能能力力测测定定、传传授授表表象象知知识识、基基础础表表象象训训练练和结合运动专项的表象练习。和结合运动专项的表象练习。n基基础础表表象象练练习习是是最最为为重重要要的的一一个个步步骤骤，主主要要围围绕绕如如何何提提高高感感觉觉觉觉察察能能力力、表表象象清清晰晰性性和和表表象象控制性来进行。控制性来进行。第34页/共47页表象练习的准备条件表象练习的准备条件 :n适宜的条件或环境适宜的条件或环境 n放松的注意状态放松的注意状态n渴望训练的动机渴望训练的动机n正确的态度或期望正确的态度或期望n系统性练习系统性练习第35页/共47页感觉觉察能力训练目的：目的：是是利利用用贮贮存存在在记记忆忆中中的的经经验验，创创造造出出自自己己能能够够组织和控制的形象，并对这些形象进行操纵。组织和控制的形象，并对这些形象进行操纵。例如：例如：比率练习比率练习 如在头脑中将一根火柴棒慢慢放大至电线如在头脑中将一根火柴棒慢慢放大至电线杆大小，再慢慢缩小还原。杆大小，再慢慢缩小还原。练习目的：练习目的：培养表象的可控性。培养表象的可控性。第36页/共47页表象清晰性训练n目的：使运动表象的鲜明生动性和真实性目的：使运动表象的鲜明生动性和真实性的程度能够得到提高。的程度能够得到提高。n练习时必须利用所有的感觉经验，尽可能练习时必须利用所有的感觉经验，尽可能生动地、真实地进行表象演练。生动地、真实地进行表象演练。n表象的内容越逼真，体验越深刻，对实际表象的内容越逼真，体验越深刻，对实际操作的积极影响也就越大。操作的积极影响也就越大。第37页/共47页例如例如“手掌表象手掌表象”n注视自己的手掌，仔细观察手掌纹路的深浅、注视自己的手掌，仔细观察手掌纹路的深浅、粗细、走向、交叉等特征，然后闭上眼睛进行粗细、走向、交叉等特征，然后闭上眼睛进行回忆。回忆得越形象、越细致越好。回忆。回忆得越形象、越细致越好。n反复多次的练习之后，就不用再看手掌了，每反复多次的练习之后，就不用再看手掌了，每次练习时直接闭目回忆自己手掌的纹路特点，次练习时直接闭目回忆自己手掌的纹路特点，每次都设法将各个细节清晰地回忆出来。每次都设法将各个细节清晰地回忆出来。第38页/共47页“切块练习”在头脑中想象出一块正方形、六面都涂有红漆在头脑中想象出一块正方形、六面都涂有红漆的木块。想象将此木块均匀地切成两半，得到的木块。想象将此木块均匀地切成两半，得到了两个木块，这两个木块有多少红面、多少无了两个木块，这两个木块有多少红面、多少无漆的面；再在头脑中将这两个木块均匀地切开，漆的面；再在头脑中将这两个木块均匀地切开，得到多少木块、多少红面、多少无漆的面；如得到多少木块、多少红面、多少无漆的面；如再继续地将木块切开，每一次切块后，将得到再继续地将木块切开，每一次切块后，将得到多少木块、多少红面、多少无漆的面。多少木块、多少红面、多少无漆的面。第39页/共47页序号心理操作方法所得红面所得木面总计面数方块数所需时间(秒)110212221682443221436642820488538347212648489616第40页/共47页三三 注意力集中训练注意力集中训练n 注意集中：注意集中：坚持全神贯注于一个坚持全神贯注于一个固定目标，不为其他内外刺激的干固定目标，不为其他内外刺激的干扰而产生分心的能力。扰而产生分心的能力。n 注意集中训练：注意集中训练：指通过各种方法指通过各种方法提高注意稳定性、抗干扰性或提高提高注意稳定性、抗干扰性或提高注意集中程度的过程。注意集中程度的过程。第41页/共47页注意集中训练的作用注意集中训练的作用 是为了提高坚持全神贯注于一个是为了提高坚持全神贯注于一个确定的目标确定的目标 不为其他内外刺激的干扰而不为其他内外刺激的干扰而产生分心的能力。产生分心的能力。良好的注意能够促使运动参与者良好的注意能够促使运动参与者加强对自我心理活动的控制，排除内外加强对自我心理活动的控制，排除内外因素的干扰，将心理活动指向于运动操因素的干扰，将心理活动指向于运动操作之上，防止分心和伤害事故的出现，作之上，防止分心和伤害事故的出现，促进运动技能的有效学习与完成。促进运动技能的有效学习与完成。第42页/共47页 注意集中训练的方法1 1、利用视觉集中注意、利用视觉集中注意n在墙上画一个圆点，练习者与墙保持一定距离，用两眼凝视圆点。一段时间后，闭目在头脑中回忆墙上的圆点。n睁眼再注视该圆点。反复练习，中间可能出现分心的情况，将注意力再次集中到圆点或回忆上。“视觉守点”：第43页/共47页2 2、利用呼吸集中注意、利用呼吸集中注意n这是利用意识对呼吸动作的调节，将大脑和身这是利用意识对呼吸动作的调节，将大脑和身体活动有机联系起来，练习和提高注意集中能体活动有机联系起来，练习和提高注意集中能力的方法。力的方法。n练习者首先要掌握腹式呼吸的方法，呼吸要做练习者首先要掌握腹式呼吸的方法，呼吸要做到到深、长、细、匀深、长、细、匀。n练习时，要将注意指向于呼吸的动作和过程，练习时，要将注意指向于呼吸的动作和过程，意识不要离开呼吸的动作和气体出入的感觉。意识不要离开呼吸的动作和气体出入的感觉。第44页/共47页3、利用想象集中注意n将将意意识识集集中中在在注注视视和和形形象象回回忆忆上上，以以提提高高注注意意能力的方法。能力的方法。n如如，用用眼眼睛睛盯盯视视黑黑板板上上的的白白色色五五角角星星，几几分分钟钟后后把把眼眼睛睛移移开开，注注视视旁旁边边的的白白墙墙，出出现现虚虚影影后后努努力力将将其其保保持持住住。虚虚象象消消失失后后，闭闭眼眼在在头头脑脑中中重现五角星的虚象。重现五角星的虚象。第45页/共47页给你一颗美丽的心 学会创造美丽的自己第46页/共47页感谢您的观看！第47页/共47页