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唐兴芬 国家一级公共营养师 高级健康管理师 13826099650（微信） 除生殖系统外，其他器官的发育不断完善。 一、学龄儿童膳食指南1、三餐定时定量，保证吃好早餐；避免盲目节食，让孩子吃饱和吃好每天的三餐，合理食用各种食物。2、吃富含铁和维生素C丰富的食物。3、每天足够户外活动，避免肥胖。 儿童的身体处于生长发育时期，需要吸收大量的营养素。而人体中的某些营养素是人体自身所不能合成的，或无法长期贮藏的，需要从每天的食物中得到不断地补充。 维生素A 维生素A的缺乏是一个世界性的营养问题，不仅普遍存在于发展中国家，而且存在于发达国家。维生素A缺乏多见于儿童，缺乏维生素A会使小儿抵抗病毒能力下降、生长发育缓慢。 食物来源：动物性食物动物内脏、蛋类、乳类不发达地区，依靠植物来源的胡萝卜素，胡萝卜素在深色蔬菜种含量较高，如西兰花、胡萝卜、菠菜、苋菜、生菜、油菜、荷兰豆水果芒果、橘子、枇杷 维生素B 处于生长发育中的孩子们，好动，活动量增加，要及时增加与热量代谢相关的维生素B族，其中维生素B1被称为大脑及肌肉的维生素，维生素B2在食物加工时极其容易损失。 食物来源 B1：葵花子仁、花生、粗粮 B2：广泛存在奶蛋肉蔬菜水果中 B6：小麦、坚果 维生素C 是少儿牙细胞生长不可缺少的维生素，为维持骨骼正常生长发育，应注意合理补充。食物来源：新鲜蔬菜与水果 蔬菜：辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角 水果：酸枣、鲜枣、草莓、柠檬动物的内脏也含有丰富的维生素C 维生素D 是一种特殊的维生素，帮助钙的吸收，能有效地促进骨钙化，促进成骨。多晒太阳，让骨骼健康生长。 食物来源 蘑菇 鱼肝 鱼油 DHA(二十二碳六烯酸)俗称脑黄金 它的出现掀起了市场的一股补脑热潮，也被快速应用到了儿童快餐食品中。DHA对脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。DHA在人体中难以自身合成，但在大脑、视网膜、神经组织中却大量存在着。有助于提高学习、记忆能力和视力。 钙 ：是儿童生长发育最重要的常量元素之一，儿童生长发育阶段必须摄入充足的钙，以保障儿童旺盛的骨骼生长需要。 铁、锌 ：是人体必需的微量元素，铁的缺乏是发展中国家最主要的营养问题，儿童及妇女尤为明显。锌在儿童生长发育阶段有极重要的作用，长期的锌缺乏与儿童生长发育有关已得到充分的证明，提醒年轻的父母亲给孩子准备食物时，别忘记准备一些含锌丰富的食品。 卵磷脂：卵磷脂是大脑必要的活性物质。卵磷脂源自纯天然物质大豆的精华。 ：300400克 米、面、杂粮、土豆、薯类等 主要提供能量、碳水化物、B族维生素。：50100克 畜肉、禽、鱼虾类、其他海产品 优质蛋白质、脂类、矿物质、Vit A、B2等 每日摄入300ml左右的纯牛奶或奶制品 每日一只鸡蛋（3050克） 优质蛋白质、脂类、钙、 Vit A、B2等 ：2550克（以黄豆计） 主要提供优质蛋白质、脂质（多不饱和脂肪酸、 磷脂）、矿物质、膳食纤维等。 蔬菜200300克，其中叶蔬菜应占1/2以上 水果100150克 矿物质、Vit C、胡萝卜素、膳食纤维等：1525克 最好用植物油 不饱和脂肪酸、必需脂肪酸、维生素E 科学证明：早餐对于儿童所需营养和健康是非常重要的。美国科学家实验证明,在其余实验条件相同,吃高蛋白早餐的孩子成绩优于吃素食早餐者,而不吃早餐孩子的学习成绩更差。现在的孩子学习任务重,忽视早餐,既会影响该子正常学习,又可引起多种疾病。 营养学家建议,学生早餐既要能提供足够的热量,又能活跃脑功能。早餐一定要吃好,最好搭配一些新鲜蔬菜、水果。早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品,因含大量淀粉和糖,进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素,致使脑细胞活力受限, 无法最大限度地动员脑力,使工作和学习效率下降。 儿童膳食营养的三个关键 1、要制定营养平衡的膳食：结合季节特点,选择五大类食物,由于儿童偏食习惯容易导致缺乏四种营养素（维生素A、胡萝卜素、钙、核黄素）。以谷类为主,动物食品为辅,粗细粮合理搭配。营养互补,少吃甜食和油炸食品。由于粗粮含纤维素较粗糙,能制激肠胃蠕动,减少慢性便秘,促进儿童的成长和发育。、 儿童膳食营养的三个关键 2、科学烹调保持营养：先清洗,再切。减少水溶性维生素的流失,有些蔬菜在水中浸泡一段时间,以有效去除寄生在蔬菜表皮的虫卵和残留农药,旺火急炒。维生素C保存6070%,胡萝卜素保存7690%,烹调时加盐不能太早,加盐太早会使水溶性维生素流失。 儿童膳食营养的三个关键 3、要味美更要营养： 蔬菜被人们称为维生素的宝库,100克蔬菜维生素A2600个单位,胡萝卜素高达4100个单位,维生素C100毫克,维生素B含量也很丰富,这些维生素是儿童不可缺少的物质。 少糖：儿童易出现龋齿、任性、冲动、好哭闹与摄入糖过多有关。但少量的红糖,可增加食欲,补充身体必需的核黄素、胡萝卜素、钙、锌、铁。少盐：因为儿童肾脏发育还未完善,不可能排除滞留在体内的钠,因此吃得过咸会为今后诱发肾病和高血压埋下祸根。少酱油：100毫升酱油含盐14-15克 少味精：影响食欲,导致消化功能紊乱,影响营养吸收。多吃醋：醋对人体有消除疲劳、帮助消化、预防衰老、抗菌杀菌、扩张血管美容护肤、防治肥胖、调节血液的酸碱平衡及增强肝脏和肾脏机能等功能。 一、忌骂食：吃饭时训斥孩子,甚至打骂,是最不符合生理、心理卫生要求的。人的生理机制是受大脑支配的,父母的训斥,必然会使孩子心情郁闷,导致引起消化不良和吸收不好。所以，吃饭时应尽可能让孩子心情欢畅,千万不要责骂。二、忌暴食：暴食伤身,人人皆知。小孩吃东西往往不会自我调节,自我控制,喜欢吃的东西就“大吃”以致引起消化不良,造成积食,这不仅浪费了食品,而且增加了肠、胃、肾脏的负担,还可能给这些脏器带来疾病。 三、忌过多的零食、甜食：吃零食过多,轻 则造成消化功能紊乱,影响正常饮食,重则造成积食。零食过多,主食则减少,这样日长月久,影响正常发育,易患某种营养缺乏症,重要的是脑细胞数量的增殖是一次性完成的。儿童错过了这个关键时期,以后就无法弥补。四、忌多盐：食盐不仅是人体必不可少的物质之一,也是人们膳食中不可少的调味品。然而,医学专家认为，如果吃得过咸,轻则易咳嗽,重则易患高血压病,不利于儿童生长发育。 1、油炸食品 此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。 2罐头类食品 ：不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度降低。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高，可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。 3腌制食品： 在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。 4加工的肉类食品（火腿肠等）： 这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。 5肥肉和动物内脏类食物： 虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。 6奶油制品： 常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。 7方便面 ：属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，会升高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等有潜在的不利影响。 8烧烤类食品 含有强致癌物质苯并芘。 9冷冻甜点： 包括冰淇淋、雪糕等。这类食品有三大问题：因含有较高的奶油，易导致肥胖；因高糖，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。 10果脯、话梅和蜜饯类食物 ：含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。 1. 培养良好的饮食卫生习惯。 饮食卫生习惯主要有不挑食、偏食，按时吃饭，不暴饮暴食，饭前、吃东西前洗手，不 吃不洁食物，吃饭时不看书、不看电视、不说笑，饭后不作剧烈运动等。 2.膳食要均衡，食物要新鲜、品种多样化。 通过均衡的膳食，即粗细、荤蔬搭配，是可以 达到儿童的营养需要。 3.注意摄入蛋白质的质量。 儿童在生长发育期需大量的蛋白质，而且蛋白质的质量要优良，即摄入肉、禽、蛋、豆 类的蛋白质，但不宜多吃高脂肪食物。 4.早餐不宜马虎。 调查表明，从早餐中获得足够热能和蛋白质的学生，其体形和机能发育较好，学习效率 亦高。早餐不但要吃，而且要吃得好，可选择鸡蛋、牛奶、米饭、面包、小菜、馒头、果酱 、芝麻酱等搭配吃。 5.补足水分。 儿童活动量大，新陈代谢旺盛，对水的需要量也大，应注意补足水分。注意：人工配制的各种果味料、碳酸型饮料不宜作为儿童补水之用。 6.补充矿物质、微量元素。 处在生长发育的儿童对矿物质、微量元素需求量大，调查表明，他们是易缺乏钙、铁、 锌、碘及维生素A等营养物质的人群，应注意从食物中摄入补充。可增加乳制品、豆制品、 海产品及肉类、动物肝脏及新鲜蔬菜的摄入。 7.适当吃些零食。 可在午后三四点钟时吃一些零食，可缓解饥饿，提高学习效率，提倡吃些硬果类零食 ，因为它们营养丰富，而且通过咀嚼有利于咀嚼肌发育，有益于视力。但应控制食量，而且不在饭前吃。 8.注意食物的色香味，进食环境整洁优美。 良好的进食环境是合理营养的基本条件，儿童进餐的环境应整洁、卫生，不在吃饭时训斥、指责他们，让他们保持轻松愉快的心情专心进食，以利于食物的消化吸收。
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