速度素质训练方法

速度素质训练方法发展速度素质的方法多种多样，以下根据教学训练的体会，提供一些发展速度素质的方 法。(一)反应速度1、反应性游戏(1) 两人拍击 两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中 自己，在规定时间内(每次 1 分钟左右)，拍击对手多者为胜。(2) 反应起跳 练习者围圈面向圈内站立，圈内1至 2人，站在圆心附近手持小树枝或小竹 竿(竿长超过圈半径)。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆，竿经谁脚下即起跳， 不让竿打上脚，被打即失败进圈负持竿者，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。(3) 猎人与野鸭 把游戏者分成“猎人”和“野鸭”两队。猎人站成一圆圈，互相间隔两臂长， 猎人脚前划一大圆圈(圈的大小根据人数的多少)。野鸭站圈内，1 至2名猎人手持排球。猎 人在圈外用球掷野鸭，被击中的野鸭退出游戏，野鸭在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击 野鸭，直至野鸭打尽。互换角色。规则：猎人不能进圈，不能击野鸭头部。(4) 找伙伴组合 练习者绕圈跑，听教练口令，几人组合，练习者即几人成组，不符合组合 人数者为失败，失败者罚做俯卧撑、高抬腿等练习或表演节目。(5) 追逐游戏 两队相距2 米面向站立，根据教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号)， 听教练口令发出是单数还是双数(教练叫一个数字)，按事先的规定(叫到单数，单数跑或追)， 一队跑一队追，在15-20 米左右距离内追上为胜，追不上为败。(6) 起动追拍 两人一组前后相距2-3 米慢跑，听到信号开始加速跑，后者追前者，追上并 拍击他背部就停止，要求在20 米内追上有效。也可在追赶时，教练发出第二个信号，让其 后转身互换追赶。(7) 抢球游戏 用实心球围成一个圆圈，球数比练习人数少一，游戏开始练习者绕球圈外慢 跑，听到信号各人就近抢球谁没有抢到被淘汰，并去掉一球继续进行，每进行一轮成功者得 一分，看谁得分多为胜。(8) 多余的第三者 练习者若干人，成两人前后面向圈内站立围成一圆圈，左右间隔2 米。 两人在圈外沿圈跑动追逐，被追者可跑至某两人的前面站立，则后后的第三者即逃跑，追者 即改追这第三者，如被追上为失败。2、反应练习(1) 听口令做对应的相反动作 听教练叫立正，练习者做稍息；叫向左转、练习者做向右转(2) 听信号起动加速跑 慢跑中听信号后突然加速冲跑10 米。反复进行。(3) 小步跑、高抬腿跑接起动加速跑 做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突 然加速冲跑 10-20 米。反复练习。(4) 俯撑起跑 从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑10-20 米。(5) 转身起跑 背对前进方向站立，听信号后迅速转体180度，起动加速跑20 米。以上练习一般每组练习2-3组，重复 2-3 组，组间休息5-7分钟。(6) 听枪声及口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20 米。组数及每组次数根据运动员水平而定， 组间休息 5-8 分钟。(7) 听信号变速快跑 在慢跑或其他移动中，听口令或看信号即起动快跑10-20 米。练习组 数、次数及休息同前(1)-(5)。(8) 反应突变练习 练习者听各种信号做各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接 球、上步垫球等模仿练习。(9) 听信号做不同的专门练习 非专门练习编号，听号数做不同的练习。(10) 接传不同方向的来球 几人从不同方向给一人供传球，一人接不同方向的来球。(11) 抢接球练习 几人成一排，教练身后向前抛球，练习者见球后快速起动抢接球。(12) 截断球 教练供不同方向的球，练习者随时起动断球。(13) 利用电子反应器练习 根据不同的信号灯，用手或脚压电扣，记反应时等。(二)动作速度1、听口令、击掌或节拍器摆臂 两脚前后开立或弓箭步，根据口令或者掌或节拍器节奏， 做快速前后摆臂练习20 秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2-3 组，组间休息 3-5 分钟。2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿 站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿 10-30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4-6 次，间歇 5-7分钟。3、仰卧高抬腿 仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上)，要求以大腿工作。做 10-30 秒，练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在助 木(或树干)上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20 公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。4、悬垂高抬腿 两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20-50次，重复 2-3 组，组间歇3-5分钟。5、快速小步跑 小步跑15-30 米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝 踝关节放松，脚落地“扒地”。重复 4-6次，间歇5-7 分钟。6、快速小步跑转高抬腿跑 快速小步跑5-10 米后，转高抬腿跑20 米。小步跑要放松而 快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复3-5 次，间歇同上。7、快速小步跑转加速跑 快速小步跑10 米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降， 跑出 20-30米放松。重复次数及间歇同上。8、高抬腿跑转加速跑 快速高抬腿跑 10 米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能 下降。重复次数及间歇同上。9、变速高抬腿跑 行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调，重 复 4-6 次，间歇 5 分钟左右。10、高抬腿跑接快速车轮跑 原地快速高抬腿5-10 秒，接车轮跑15 米。3-5次为一组， 重复 2-3 组，组间歇 7-10 分钟。11、前倒起跑 两脚前后开立，身体自然向前倾倒，至重心前倒失去控制时迅速起跑 20-30 米。每组2-3 次，重复2-3 组，组间歇5-7分钟。12、踏标记高频快跑 跑道上划出步长标记，听信号后全速踏标记跑20-40 米。步长标记 要合适（一般比正常步长稍短些）。每组2-3次，重复2-3 组，组间歇5 分钟。13、利用转动跑道高频跑 利用机械控制速度的转动跑道进行高频跑，速度控制在比运动 员的速度稍微快些（运动员实际是原地跑）每次练习10-15秒，每组 2-3次，重复2-3 组，组 间歇 8-10 分钟。14、跨步跳接跑台阶 开始跨步跳台阶，听信号后变快速跑台阶。要求逐个台阶跑，不许 跨越，速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组5-7 次，重复2-3 组，组间歇3-5 分钟。15、肋木前攻栏练习 面对肋木站立，起跨腿蹬地同时，摆动腿快速前摆，同时异侧臂前 摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地，不能离地，强调攻摆速度。连 续进行10-20次为一组，重复2-3组，组间歇5 分钟。16、扶肋木跨栏角 肋木前旋转一栏架，离木约80-100 厘米，面对肋木站栏侧，手扶肋 木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确，提拉速度要快。连续进行 15-20 次为一组，重复3-5组，组间歇 5 分钟。17、小步跑跨栏角 10-12 米内放置5 个栏，在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作， 起跨腿跨过栏角过栏。频率越快越好，上下肢配合协调，每组3-4 次，重复 3-5 组，组间歇 5-7 分钟。18、高抬腿跑跨栏角 栏架及栏间距同上，在快速高抬腿跑中跨栏角过栏。动作要求主练 习次数同上。19、连续跨栏跑 放 5-6个低栏，栏间距1.5-2米，做快速连续过栏练习。要求动作速度 快，节奏清楚，过栏动作正确。每组5-7 次，重复2-3组，组间歇 7-10分钟。每次计时跑。20、腾空剪腿 快速助跑3 步起跳，腾空后摆动腿，大腿高摆至髋关节水平，然后积极下 压，同时起跳腿向前上摆，两腿在空中快速交叉换步以摆动腿落地。要求空中动作速度越快 越好。每组7-10次，重复2-3 组，组间歇 3分钟。21、听节拍器或击掌助跑起跳 按节拍器或击掌的节奏快速助跑，5-7 步起跳，以腾空步 落地。要求助跑好最后两步，再加速起跳，起跳速度越快越好。每组 7-10次，重复 2-3 组， 组间歇3-5 分钟。22、加速助跑起跳 全程助跑跳远，起跳前 10-20米时加速跑，起跑后做蹲踞式跳远落地。 要求全速中起跳，起跳果断。重复7-10次，间歇5 分钟。23、侧跳台阶 侧对台阶站立，两腿前交叉做侧跳台阶动作，快速连续做，上体不要摇摆。 每组进行3-5 次，重复2-3 组，组间歇3 分钟。24、左右腿交叉跳 在一条线上站立，沿着线两腿向左、右两侧方向做交叉跳 20-30 米， 要求交叉跳时大腿同抬，快速转髋，动作速度越快越好。重复4-6 次，每次间歇3 分钟。25、向后单足跳 站立，两臂前平举，做向后快速单足跳10 米，放松走回。要求跳动时 由摆动腿发力，动作频率越快越好。重复4-7 次，可计时进行。26、上两步转身推铅球 背对投掷方向站立，右手持铅球，左腿向前迈一步，接着右腿前 迈屈膝，重心移到右腿，迅速蹬转右腿，向工转体将球推出。要求转体快、出手速度快。球 重 2-3 公斤，每组练习 7-10 次，重复 2-3 组，组间歇 3 分钟。27、交叉步推铅球 侧对投掷方向，右手持铅球于肩上，右腿向左前方迈出，做快速交叉 步推球。要求交叉步动作要快，推球出手速度越快越好。每组7-10 次，重复2-3 组，组间 歇3 分钟。28、对墙掷捧球 运用掷标枪交叉步助跑，快速挥臂将救同墙上掷出。要求技术正确，出 手速度快，重复练习10-20次，每次间歇2 分钟。29、投掷铁球 直臂于体后，成掷标枪的引枪姿势。向前三步将球快速掷出。要求出手速 度及鞭打动作。铁球重 0.3-0.5 公斤。每组练习 5-7 次，重复 2-3 组，组间歇 5 分钟。30、掷铁棒 面对投掷方向，手持细铁棒，做掷铁饼的旋转动作后出手练习。要求旋转和 出手速度越快越好。铁棒长40厘米，重不超过0.5公斤。连续练习一组5-10次，重复 2-4 组，组间歇 5-7 分钟。31、快速拨饼 站立，左臂前举，右手持铁饼，右臂往后摆拗1 次，运用掷铁饼技术将铁 饼快速掷出。要求用小指到食指依次用力拨饼，速度越快越好。每组10-20 次，重复 2-3 组， 组间歇7 分钟。32、徒手或轻器械做各种投掷的原地及完成的技术练习。33、跳起屈体 原地分腿上跳，同时体前屈手触脚尖。连续跳5-10 次。要求动作速度越 快越好，可计时进行。重复3 组，每组间歇5 分钟。34、纵跳转体 原地跳起转体360 度，落地连续进行10-20次，可计时进行。强调地转体， 速度要快，不要求跳得高。重复2-3组，组间歇5 分钟。35、起跳快速转体 三步助跑起跳，摆动腿屈膝上摆，空中转体 180-270度，起跳腿落地。 要求起跳、转体速度越快越好，转体时躯干保持直。连续进行 3-5次为一组，重复 3-5组， 组间歇3 分钟。36、单杠弧形摆下 单杠上成正撑，上体后倒，做正撑弧形前摆转体180 度跳下。要求前 摆转体速度越快越好。每组5-8次，重复 2-3组，组间歇5 分钟。37、吊绳支撑转体 面对吊绳站立，吊绳后放置一个高跳箱，三步助跑起跳手抓吊绳，收 腹举腿，脚放在跳箱上，做快速支撑转体180度。要求整套动作快速、连贯。每组5 次，重 复 3-5 组，组间歇 5 分钟。38、跳抓吊绳转体 面对吊绳站立，全速助跑起跳后双手抓吊绳，做后仰收腹举腿，转体 180 度跳下。要求节奏清晰，动作司，重复10-15次，每次间歇3分钟。39、起跳悬垂摆体 手持撑竿，助跑七步插穴起跳，迅速做悬垂体后仰举腿动作。每组 5-7 次，重复3-5组，组间歇3 分钟。40、快速挥臂 站立，头上方悬吊重沙袋。做原地扣排球动作，快速挥臂拍卖沙袋30 次， 重复 3-5 次，每次间歇5-7 分钟。41、快速挥臂击球 把排球吊在距墙1 米处，高度在人而宜。原地站立，连续挥臂用手掌 拍击碰墙反弹回来的球。要求速度越快越好，击球时做出鞭打动作。每一组20-30 次，重复 2-3组，组间歇 7-10分钟。42、转身起跳击球 吊球悬挂在距墙3 米处，高度因人而宜，原地起跳用手击吊球后空中 转体180度落地，接着转身起跳击球，连续进行5-10次为一组，重复3-5组，组间歇5 分钟。43、扣快球 一人网前站立，按一定节奏往上抛球，另一人连续起跳扣“2.5快”球练习。连 续进行10-15 次为一组。重复2-3 组，组间歇7-10分钟。44、起跳侧倒垫球 排球网前站立，听信号后双脚起跳摸网上高物，落地后迅速倒地垫起 教练员扔过来的低球。连续进行10 次为一组，重复3-4组，组间歇7-10 分钟。45、快速挡球 两人一组，相对5 米站立，准备排球20 个。一人快速抛出各种变化球， 另一人用双臂迅速将来球挡回。连续进行30-50 次为一组。尽量提高抛、挡球的动作速度。 重复2-3组，组间歇5 分钟。46、两侧移动 两个物体相距3 米，高1.20 米，练习者站中间，做左右两侧移动，用左手 摸右侧的物体，右手摸左侧的物体。强调移动及转体速度要快，计算30 秒内转体触摸物体 的次数。重复 3-4 次，每次间歇 5-7 分钟。47、对墙踢球 距墙 4-6 米站立，以脚内侧或正足背连续接踢从墙上反弹回来的球。也可 两人交替踢。要求踢球速度越快越好。连续练习20-30秒，计踢球次数，重复3-5 组，组间 歇 5-7 分钟。48、曲线带球 每人一球，在 30 米内插 10 根旗杆，用脚内外侧快速带球依次绕过旗杆返 回起点，要求带球速度越快越好，可计时进行。重复5-7次，每次间歇6 分钟。49、两脚间交替踢球 站立，两脚间放一足球，用脚内侧做两脚间不停顿地踢球前进，连 续进行30米。要求用时短而且两脚触球次数越多越好。重复4-8次，每次间歇5 分钟。50、移动打球 6 人站成相距 2 米的等边六有形，5 人体前各持一篮球，听信号后徒手队 员快速移动循环拍打站立者手中的球。每次移动打球20 次，计算完成时间，依次进行。每 人完成两次循环为一组，重复2-3组，组间歇3-5 分钟。51、快速移动起跳 篮板左下角站立，跳起双手摸篮板，落地后迅速移到蓝板右下角起跳 摸篮板。连续移动起跳，10 次为一组，重复2-3 组，组间歇5-7分钟。52、运球绕障碍 篮球场上纵向放置5 个障碍物间距2 米，听信号后做快速运球绕过障碍 物往返跑，可以竞赛方式计时，不得触碰障碍物。每组往返 2-3次，重复 3-5 组，组间歇 5-7 分钟。53、移动断球 两名队员相距6 米站立，做快速不断断传球。中间一名防守者在移动中断 球，如得到球后将球传给传球者连续30-50秒为一组，计算机断球次数。重复2-3 组，组间 歇5 分钟。54、对墙单手拍球 持球对墙站立，对墙快速拍球20-30 秒为一次，要求在规定时间内数 拍球次数，频率越快越好。每组2-3次，重复 2-3 组，组间歇5-7分钟。55、快速传接球 两人相距6 米站立，做快速胸前传接球。要求传接技术正确，传球速度 越快越好。每组20-30 秒，计算传球次数。重复3-5 组，组间歇3-5分钟。56、快速体侧传接球 两人相距3-4 米站立，用2-3个篮球，按顺时针方向，做快速体侧 单手传接球练习。连续进行30秒为一组，重复3组，组间歇5 分钟。57、上步后撤步移动 乒乓球台端线站立，根据对面教练长短球手势做上步和后撤步的步 法移动，要求移动速度越快越好。移动30 秒，重复3-5次，线次间歇5 分钟。58、交叉步移动 乒乓球台端线站立，听信号后左脚迅速向右侧跨一步连做折臂打球动作， 右脚迅速向左侧做同样动作。要求左右移动20 秒，移动速度越快越好。重复2-3组，每组 间歇 4 分钟。