健康来自健康的生活方式

健康 来自健康的生活方式 平衡膳食 合理营养 促进健康 前言 膳食安排遵照“营养、卫 生、科学、合理”的原则， 坚持以谷类食物为膳食主 体，适当增加动物性食物， 提高优质蛋白质的摄入比 例。增强科学安排一日三 餐的意识，提高维生素、 矿物质和微量元素对强健 身体、预防疾病的重要性 的观念 吃 什么 ？ 卫生部发布的 中国居民膳食指南 2007 ，为平衡膳食提出 10条指导 性意见，适合于 6岁以上的正常人群。 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 吃多少？ 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中 国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量， 便于大家在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔说明 1、谷类薯类及杂豆，一般成年人以每天应摄入 250400g谷 类食物为宜。最好每天吃 50100g的粗粮或全谷类食物。 2、蔬菜、水果，建议成年人每天吃蔬菜 300500g，水果 200400g。 3、动物性食物 (鱼、禽、蛋和瘦肉 )成人每天推荐食用量为： 鱼虾类 50100g，蛋类 2550g，畜禽肉类 5075g。 4、奶类、大豆类，建议每人每天饮 12杯奶 (200400g)，摄 入 3050g大豆。 5、食用油，建议每人每天烹调油不超过 25g。 6、食盐，每人每日摄入量应控制在 6g以下。 宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。 粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。 蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。 鱼禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。 牛奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。 油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好。 调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日标准量，六克食用盐。 每天做饭时，牢记推荐量，营养兼美味，健康好饮食。 确定你自己的食物需要 同类互换，调配丰富多彩的膳食 要合理分配三餐食量 要因地制宜充分利用当地资源 要养成习惯，长期坚持 食品安全五大要点 保持清洁 生熟分开 做熟 保持食物的安全温度 使用安全的水和原料 健康的饮食行为 一日三餐安排好 挑食偏食不可取 饮食适量，因人而异 细嚼慢咽助消化 暴饮暴食要切忌 饮酒适度，切勿贪杯 零食适时和适量 就餐需要 “ 净 ” 和 “ 静 ” 春 初春顺应自然规律，适当“春捂”，调整起居饮食并增加户外运动，少去公共所能 起到很好的养生防病效果。在饮食调整上，建议多食韭菜和菠菜。春季是肝旺之时，要少食 荤菜和牛羊肉等燥性食物，否则会使肝火更旺，伤及脾胃。春季锻炼要多去户外，但早春时 节，身体各器官功能还处在较低水平，此时不宜进行激烈、长时间运动。一些节奏较慢且运 动量不大的户外活动更适于早春，如慢跑、步行、做广播体操、放风筝等。锻炼结束时要立 即擦干汗液，以防着凉。 夏 牢记 7大注意： 1.穿着棉制服 2.晨练不宜过早 3.避免阳光直射 4.控制运动强度 5. 及时适量补水 6.别用冷饮降温 7.不要立即冲凉 秋 运动宜“养收”即运动量不宜过大，宜选择轻松平缓的项目。尤其是老年人、儿童 和体质虚弱者，以防出汗过多，阳气耗损。人们在秋天容易疲乏、思睡，所以在运动后要注 意休息，以恢复体力。在经历了炎夏的闷热后，秋季的凉爽让人们倍感舒适，正是户外运动 的大好时机。专家建议，登山是秋季户外运动的不错选择。登山时间要避开气温较低的早晨 和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应气温的目的。高血压、冠心病等患 者更要量力而行，以防产生不测。 冬 气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运 动，尤其是像参加跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现 象，导致伤病。所以运动前一定要进行充分的热身活动，从轻微到逐渐加大、加强，使肌 肉、韧带的力量和弹性增大，从而扩大关节活动范围，使呼吸加深加快。到全身有微热、微 汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以进行运动。