健身运动的合理营养

第二章 健身运动的合理营养 掌握平衡膳食宝塔组成 中国居民膳食指南 掌握健身运动合理膳食安排 健康概念 （一） WHO健康定义：健康不仅是没有疾病和病痛， 而且是个体在身体上，精神上、社会上完满的状态。 康强观健康概念注重四维因素，即： 1运动与体力 活动。 2，懂得合理营养 3良好应激能力。 4自我保健，强调培养健康生活方式。 （二）健康的标准： （三）体质：人体质量，包括体格、体能和适应能 力三部分。 （四）健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟 限酒、心里平衡。 第一节 合理膳食营养的一般要求 一、平衡膳食宝塔构成 平衡膳食：是指膳食中所含营养素种类齐全、 数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养 素与机体需要保持平衡。 中国居民膳食宝塔 近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善， 儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率 下降。 为了帮助一般人群在日常生活中实践 指南 的主要内容，专家委员会对 1997年的 中 国居民平衡膳食宝塔 （以下简称 “ 膳食宝 塔 ” ）进行了修订，把平衡膳食原则转化为 宝塔形式，直观展示了每日应摄入的食物种 类、合理数量及适宜的身体活动量。 将五大类食物合理搭配，构成符合中国居民 营养需要的平衡膳食模式。 三、中国居民膳食宝塔 “中国居民平衡膳食宝塔 ” 共分五层 包含每天应摄入的主要食物种类。 “ 膳食宝塔 ” 利 用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食 中的地位和应占的比重。 宝塔塔基为谷类薯类及杂豆 250400克、水 1200毫升；第四层为蔬菜类 300 500克、水果 类 200 400克；第三层为畜禽肉类 50 75克、 鱼虾类 50 100克、蛋类 25 50克；第二层为奶 类及奶制品 300克、大豆类及坚果 30 50克；塔 尖为油 25 30克、盐 6克。 （一）膳食宝塔说明： 新膳食宝塔四块砖一条路 。 新修订强调 每天应吃 300克奶类 ； “ 建议成年人每天进行累计相当于步行 6000步以上的身体活动 ” ，强调健身活动， 为指导居民天天运动提供了参照标准。 限盐：每天 6g； 增加饮水量： 1200ml。 （二）宝塔应用 确定个人食物需要量（ p46）；根据体力劳 动分级确定总热量；合理分配三餐热量； 同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。 “ 膳食宝塔 ” 建议的各类食物摄入量是一个 平均值。每日膳食中应尽量包含 “ 膳食宝塔 ” 中的各类食物，但无须每日都严格按照其推 荐量。 尽可能选择时令蔬菜， “ 深色蔬菜 ” 最好约 占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色 蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生 素的主要来源。 二、 中国居民膳食指南（ 2007） 中国营养学会受卫生部委托于 2006年成立 了 中国居民膳食指南 修订专家委员会， 对中国营养学会 1997年发布的 指南 进 行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求 相关领域专家、机构和企业的意见，最终形 成了 中国居民膳食指南（ 2007） （以 下简称 “ 指南 ” ），于 2007年 9月由中国营 养学会理事会扩大会议通过 。 * 是平衡膳食的基本原则。 指南 是根据营 养学原理 ，紧密结合我国居民膳食消费和 营养状况的实际情况，指导广大居民实践平 衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾病。 新的 指南 由一般人群 膳食指南、特定人群膳食 指南。 一般人群膳食指南适合于 6岁以上的正常人群。 1. 食物多样，谷类为主， 粗细粮搭配 ； 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 ； 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物 指南说明： 1新增加了 “ 三餐分配要合理，零食要适 当 ” 和 “ 每天足量饮水，合理选择饮料 ” 两 个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密 切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南 中，使内涵更加丰富全面。 * 在 “ 如饮酒应限量 ” 的内容中明确 “ 建议成 年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成 年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g。 指南 以最新的科学证据为基础，论述了 当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主 要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养 的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。 特定人群膳食指南 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特 点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群 包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿 童青少年和老年人群。其中 6岁以上各特定 人群的膳食指南是在一般人群膳食指南 10条 的基础上进行增补形成的。 第二节 健身运动者合理膳食营养 通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量恢 复，提高各器官系统功能。 合理膳食营养 符合平衡膳食要求，按照膳食指南原则安排 食物结构。 * 健身运动与营养膳食平衡 热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的平 衡 其他营养素之间的平衡：每天摄入 20多种各 类食物大约 1500g左右，才能基本达到平衡 膳食要求。 酸碱平衡 健身运动与合理膳食营养 基本原则 确保营养供给的同时，还应考虑 促进疲劳的 恢复和推迟减轻疲劳 程度；防止运动损伤。 1、适宜能量 2、充足的维生素和微量元素以及水； 3、促进恢复 4、延缓和减轻疲劳。 5、预防运动损伤。 一、具体要求 1、保证三大宏量营养素的合理比例： 糖类： 60%70%，蛋白质 10%15%， 脂类： 20%25%。 2、控制食糖类摄入； 3、以植物油脂为主，减少动物油脂； 4、优质蛋白质应占蛋白质供给量的 20%39%。 5、保证维生素供给； 6、膳食钙比例适宜； 7、膳食食物种类和种属越多越好，荤素搭配， 营养互补，防止酸性体质。 二、膳食营养具体要求 自学为主。 作业：健身运动者膳食营养要求与膳食营养 总体安排有何不同？ 关键术语 运动营养保健品：专为运动人群设计的一类特殊营 养品，也称强壮食品或功能性食品。 酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成的 最终 代谢物 的酸 碱性 而定。酸性食物通常含有丰富 的 蛋白质 、 脂肪 和糖类；与呈碱食物适当搭配，有 助于维持体内 酸碱平衡 。 含钾、钠、钙、镁等矿 物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱 性，如， 蔬菜 、水果、乳类、大豆和菌类食物等。 产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称 为 碱性食品 。 第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养特点 一般掌握常见健身运动项目的营养特点； 了解健身运动与能量平衡的关系及健身运动 合理膳食营养。 一、常见健身运动项目的营养特点 （一）跑步的营养特点 1、能量代谢特点 短距离跑 以力量素质为基础，极强度 运动，以无氧供能为主，消耗的能源物质主 要是 ATP、 CP和肌糖原。 60m-100m： ATP、 CP供能，超过 10s糖 酵解供能比例增加； 200m400m：一糖酵解供能为主。 * 中距离跑： 8003000m，混合供能，对三 个能源系统都有较高要求。 长距离跑： 500010000m，有氧供能为 主。提高糖储备，增加主食类食物，注意营 养均衡。 2、营养特点 短跑：以 CP和肌糖原消耗为主，应重点补充 蛋白质和糖，增加磷、铁、钙、纳、维生素 C、 B、 E，提高肌肉收缩质量；膳食增加蔬 菜水果， 提高碱储备， 牛肉和鱼类含肌酸较 多。 * 2、体操类项目的营养特点 项目特点以爆发力为主，同时要求有良好的 灵敏与协调性，大众健身操以有氧运动为主。 营养特点是高糖、高蛋白、低脂膳食；维生 素以 B1、 VC需要多，增加铁、钙、磷含量。 * 3、球类运动项目营养特点 对身体素质要求较高，即需要速度、力量、 爆发力，也需要耐力和灵敏和协调性，属混 供能形式，需要较全面合理营养。 赛前 34h采用高糖膳食，蛋氨酸和赖氨酸 有助于条件反射的建立。 注意补水，防止脱水。 * 4、水中运动特点 由于水的特殊浮力和阻力的相互作用，对人 体的健美和健康及疾病的治疗有其独特的作 用。 水中运动能量消耗大于陆地，属于有氧运动。 平衡膳食基础上，适量增加脂肪、维生素 A、 B1、 C、 E和铁，一保持体温、保护皮肤和提 高运氧能力。 * 5、冰雪项目 6、棋牌类项目：以脑力活动为主，因脑细胞 几乎完全依靠血糖提供，故应以糖类为主， 同时注意 B族和磷脂的补充。 8、射击类项目的膳食营养特点 对视力要求高，应增加富含 VA和胡萝卜素 的食物，如鱼类、海藻和颜色鲜亮的蔬菜水 果。 * 自学：课堂讨论，结合健身运动与平衡膳食 要求，如何提高和保持健康水平。 谢谢 世上最难的三件事是：保守秘密；忘记别人 对你的伤害；不浪费时间。