体能训练理论与方法

体能训练理论与方法 袁 运 平 前言 在现代竞技体育中 ， 发展和提高运动员的竞技能力是 运动训练的根本目的；而在一些体能要求较高的竞技运动 项目中 ， 挖掘运动员的体能潜力则是提高其竞技能力的重 要因素 。 在我国竞技体育中 ， 提起体能训练 、 或者聘请体 能教练都已经不是什么新鲜事了 。 当年全国足球联赛体能 测验中的 12分钟跑就导致了各个足球队聘请田径教练来指 导运动员进行体能训练 ， 其目的一方面是为了增强运动员 的耐力 ， 另一方面则是为了增强运动员的力量和身体对抗 能力等 。 大量运动实践证明 ， 在比赛双方实力均衡或者接 近的情况下 ， 哪一方的体能占优势 ， 哪一方就能最终夺取 最后的比赛胜利 。 运动员的体能训练作为一种专门为挖掘人体的潜力 ， 为在 重大比赛中创造优异成绩而组织的一种专业性很强的实践活 动 。 实践表明 ， 缺乏科学理论与方法学指导的盲目训练和单 纯的 “ 苦练 ” 已经无法保证运动员在竞技比赛中取胜 。 运动 员的体能训练必须适应现代体育科学理论与方法的发展 ， 扭 转过往那种仅靠经验行事的观念 ， 提高训练的科学化进程 。 一体能与体能训练在国内外的 研究概况与发展现状 国际运动医学委员会并制定了标准体能测试的 6大内容 （ 身体资源调查 、 运动经历调查 ， 医学检查与测验 、 生理学 测验 、 体格和身体组织测验 、 运动能力测验 ） 。 1983年熊斗 寅和卢先吾合译的 体育运动词汇 中的身体负荷能力 （ Physical capacity） 也可以译为 “ 身体能力 ” 或 “ 体能 ” ， 其 含 义 为 ： The level of the individual motor possibilities development, attained in the systematical reputation process of the physical exercise.The notion is used in a double sense which the definition tried to satisfy; both as effect and as cause, as process which is determining its level. 可解释为：本来的和已经达到的赖以完成各种不同结构与份 量的负荷的运动能力的总称 。 我国现行的 运动训练学 教材中田麦久等专家把体能 视为运动员先天具有的遗传素质与后天经训练形成的运动员 在专项运动中所表现出来的机体持续运动的能力 。 对其给的 定义为：运动员体能是指运动员机体的基本运动能力 ， 是运 动员竞技能力的重要构成部分 。 运动员体能发展水平是由其 身体形态 、 生理机能及运动素质的发展状况所决定的 。 体能 身体形态 生理机能 运动素质 高度 长度 围度 宽度 充实度 心血管 呼吸 神经 内分泌 力量 速度 耐力 柔韧 协调 关于体能 ， 运动素质和适能等运动训练学的术语 、 概念和 释义国内外有过多种不同的理解和论述 ， 其中有代表性的体 能研究的观点有很多 ， 不一一详说 。 综上所述 ， 在对诸学说进行分析与考察并汲取其共同点 的基础上 ， 可将体能定义如下：体能是指人体通过先天遗传 和后天训练获得的在形态结构方面 ， 在功能及其调节方面 、 物质能量的贮存和转移方面所具有的潜在能力以及与外界环 境结合所表现出来的综合运动能力 。 其大小是由机体形态结 构 、 系统器官的机能水平 、 能量物质贮备及基础代谢水平等 条件决定的 ， 运动素质是体能的主要外在表现形式 ， 在运动 时表现为力量 、 速度 、 耐力 、 柔韧和灵敏等各种运动能力 。 发展和提高体能的最主要手段是通过运动训练 。 这一概念阐明了如下三个层次的观点： 1） 体能是通过先 天遗传和后天训练途径获得； 2） 体能是一种人体在形态结构 、 生理功能及运动素质的综合运动能力； 3） 体能是一种潜在能 力与外在表现结合的结合体 ， 其表现是与外界环境相结合的 产物 ， 换言之 ， 体能的发挥受外界环境因素的影响 。 从现代竞技运动史来看 ,纵观近 20年奥运会历史 , 连续 5届 奥运会的金牌和奖牌位居世界第一的美国无疑是国际竞技体 育强国 ,.美国的体能训练也走在世界的前列 。 1985年美国的 National Strength and Condition Association(NASA)被命 名为体能训练的专业机构 ;1992年美国成立了全美篮球体能教 练 员 协 会 (National Basketball Condition Coacher Association NBCCA) 。 1994年美国第一部体能训练的专著 出版 。 从中我们可以了解到美国体能训练体系的建立和发展 。 从体能训练所涉及的内容来看 ,体能训练不仅仅是狭义上的跑 , 跳 ,投 ,而是与训练学 ,人体运动生物学 (解剖学 ,生物力学 ,生 理学 ,生物化学 ,营养学等 )有机融合的综合性学科 , 因此 , 体 能训练的专家常常是跨学科 ,跨专业的复合型人才 。 二运动员体能系统的结构 体能内部基础要素 体能内部核心要素 体能内部系统 与体能有关的外部环境 图 1 运动员体能结构宏观示意图 三 运动员体能的分类与专项体能特征 （ 一 ） 运动员体能的分类 根据逻辑学中的划分规则 ， 根据不同的标准对体能进行如下的 划分 （ 见图 2） ： 体能 从形成来源分 从工作性质分 从供能特点分 从表现形式分 从结合性质分 先天体能 后天体能 结构体能 功能体能 无氧体能 有氧体能 训练体能 比赛体能 一般体能 专项体能 图 2 运动员体能的分类结构图 （ 二 ） 运动员的专项体能特征 1 高度专项性； 2 时间局限性； 3 评估客观性； 4 水平动态性； 5 非衡互补性 。 四体能相关概念辩析 体质 ， 在 实用体质学 中对体质的定义为：人体的质量 ， 是在 遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构 、 生理功能和心理 因素的综合的 、 相对稳定的特征 。 因此体质与体能的外延是不同的 ， 体质的外延要大于体能的外延 。 体质是体能的基础之一 。 体能是身 体的能力 ， 是人体在生活和运动中所表现出来的能力 。 它以体质为 基础 ， 通过后天的训练 ， 使身体具备了完成某种或某类身体活动的 专长 ， 因而体能具有较强的实用性 、 专业性和后天获得性 。 可见 ， 体质与体能之间存在着辨证统一的关系 。 体力 ， 是指身体抗疲劳的能力 。 它是体能的组成部分之一 。 体力 主要包括耐力 （ 有氧耐力和无氧耐力 ） 素质 、 力量素质以及速度素 质三大要素 ， 这是身体抗疲劳能力的主要成分 。 尽管体力作为体能 的关键因素和重要内涵 ， 但它毕竟只是体能的一个方面 ， 更不能成 为体能的上位概念 。 因此 ， 不能简单用体力来代表体能 。 五现代竞技体育运动员体能训练发展趋势 现代运动训练伴随着信息时代进入了 21世纪 ， 出现了许多先进 的理论 、 先进的运动技术 、 先进的训练方法和手段 ， 同时各种先进 和科技手段 、 新材料 、 新工艺运用于运动训练 ， 使得运动成绩不断 提高 ， 世界纪录不断改写 。 现代运动员的体能训练的发展趋势大致 有以下几个方面： 1、 训练日趋科学化 体能训练科学化的训练具体地说 ， 是指具有较高科学文化素质 的教练员及其他辅助人员以科学理论为指导 ， 制定科学的训练计划 ， 广泛运用科技成果 ， 采用先进的技术与科学的训练方法和手段 ， 对体能训练的全过程实施最佳调控 ， 从而有效地提高运动员的体能 水平 ， 取得理想的训练效果和良好的运动成绩 。 如利用各种仪器测 试运动员的机能状况和运动素质水平等使整个运动训练系统的调节 、 控制更为精确 。 2 传统和现代运动训练方法相结合 现代竞技体育中着重以 “ 速度 ” 和 “ 力量 ” 为核心全面发展和 提高运动员的体能 ， 更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断 完善技术 。 运动员的体能训练不仅保存了传统的持续 、 间歇 、 重复 、 循环 、 游戏 、 比赛等训练方法的精华 ， 而且还引入了高科技手段 发展了许多新的训练方法 ， 如电刺激法 、 计算机训练法等 ， 它们给 传统的训练方法注入了新的活力 ， 使得传统训练与现代训练相结合 ， 在传统与现代训练方法的碰撞中产生更为先进的思想火花 。 现代 运动员体能训练中较为流行的方法有： （ 1） 程序训练法 （ 2） 模式训练法 （ 3） 模拟训练法 （ 4） 电刺激训练法 （ 5） 超等长训练 按运动员的体能各组成要素的发展规律 ， 把训练内容合理排列 ， 使之成为互相联系 、 互相促进 、 协调发展的有严格顺序的训练 方法 。 3 训练负荷进一步增大 ， 突出专项强度 大强度训练已成为当代高水平运动员的重要体能训练特点 。 由 于训练水平提高的基础是运动员机体在受到不断新的刺激下 ， 不断 地形成新的适应 ， 而机体对训练强度的刺激反应最强烈 。 所以 ， 在 现代运动训练中 ， 训练负荷的安排是以强度作为训练负荷的灵魂 。 无论是在竞赛期 ， 还是在准备期 ， 都非常重视训练强度这个因素 。 即使在准备期 ， 仍安排有一定比例的较大强度的专项速度与爆发力 训练；当然相比之下 ， 竞赛期中强度的要求更突出和集中一些 。 4 训练日趋专项化 ， 更接近比赛状态 高水平运动员的体能训练更加强调与专项特定要求相结合 。 在 训练中更加重视训练项目和内容的专门性 。 训练专门化程度越来越 高 ， 训练中专项训练的比重大幅度增加 ， 一般身体练习相对减小 ， 只用来作为一种积极性恢复手段 。 训练手段明确分类和高度集中已 成为现代体能训练的基本特征之一 。 同时各种训练方法和手段的供 能特点及对机体的负荷特征更加接近运动员的比赛状态 ， 在训练过 程的各阶段的训练任务均围绕比赛要求有目的选择体能训练手段 。 5 训练多周期化和以赛带练 竞技体育项目传统的年度训练 ， 基本上为双周期基本模式 ， 主 要依据是以每年上下半年的两次大赛而论 。 随着社会经济发展和竞 赛体制的变革 ， 许多运动员必须在全年内一直保持较高的竞技水平 ， 由此训练周期概念被更新 ， 产生了全年训练的多周期理论 。 其主要 表现为：准备期训练时间缩短 ， 时间也有所提前 ， 一般训练的比例 减小 ， 专项训练的比例增加；比赛期时间则大大延长；以赛带练 ， 赛练结合等 ， 这样就使得世界高水平运动员在比赛中表现出很强的 专项能力 ， 并可以在较短时间的系列比赛中连续创造高水平的运动 成绩 。 如有许多田径强国从一月份开始室内比赛 ， 四月份转到室外 ， 一直到十月份才临近结束 。 因此 ， 比赛增多是现代田径运动发展的 大趋势 。 随着科学技术的进一步发展 ， 已经能最大限度地缩小了冬 夏两季的气候对训练的影响 ， 这些都为体能训练的多周期化提供了 良好的客观条件 。 6 高效能的恢复训练体系 现代运动训练的一个重要特征 ， 就是高度重视运动员的恢复 训练 ， 采取多种手段加速恢复的实现 。 在当今运动员越来越强调专 项训练高强度训练的形势下 ， 恢复训练的作用也变得越来越重要 。 目前国内外优秀运动员充分利用一切条件来加速恢复过程 ， 其中对 人体运动系统疲劳的恢复主要采用按摩 、 伸展练习 、 水疗 、 理疗 、 吸氧等手段来完成；对神经系统和内环境的恢复主要运用负氧离子 吸收 、 气功 、 音乐恢复以及服用能增强体能恢复效果 ， 加快恢复速 度的各种药物等手段来完成 。 必须注意的是 ， 采用药物帮助恢复时 应避免误服国际奥委会禁用药物清单 ， 杜绝误服 。 另外 ， 有些能帮 助恢复的药物 ， 若长期服用会影响健康 ， 所以也应避免使用 。 7 重视训练过程中的科学管理 运动员的训练与管理是体能训练过程中不可分割的整体 。 科学 有效的管理能够提高体能训练的效率 。 8 女子训练的 “ 男性化 ” 在女子项目的训练中借鉴男子训练的经验会获得明显的效果 ， 这一趋向目前越来越受到各国的广泛重视 。 并表现在对女子运动员 的体能选材；运动素质的训练以及与体能密切相关的意志品质与有 关心理能力方面等 。 研究证明 ， 女子运动员具有承受负荷的能力不 低于男子 ， 训练后的恢复快于男子 ， 能量补充的利用大于男子等特 征 。 目前女子运动员的越来越趋于高大 ， 肌肉越来越强壮；女子运 动员体能训练中按对男运动员的要求发展运动素质 ， 各专项素质水 平大大得到加强 ， 训练中手段与负荷特征基本与男子接近或相同； 训练中也由常采用男运动员带练的方式来提高强度等 。 六运动员体能恢复的方法学体系 （一）促进体能恢复的主要方法 1 训练学方法 主要是指在安排多年 、 全年及各个单元的体能训练中合理安排 训练的节奏 。 从负荷性质出发 ， 安排好间歇时间和方式 ， 注重安排 轻松愉快 、 富有趣味性的恢复手段等 。 同时 ， 要利用活动性休息加 速恢复 。 如运动员主动的自我放松练习和伸展练习 ， 这两种方法能 有将效消除肌肉僵硬 ， 减轻或消除肌肉酸疼现象 。 2 物理学方法 主要是采用物理的方法 ， 主要是利用光 、 电 、 温度 、 压力等物 理刺激 ， 以加速体内微循环进而达到活血散淤的作用 。 如各种水疗 、 按摩 、 理疗 、 吸氧 、 空气负离子疗法等 。 其中水疗包括淋浴 、 盆 浴 、 浸浴 、 涡流浴 、 脉冲式水力按摩浴 、 桑拿浴和蒸气浴等 。 3. 医学与生物学方法 主要是根据项目特点对运动员训练后及时补充有机体的消耗 。 生物学方法是近年来迅速发展起来的一种恢复方式 ， 主要是通过人 体内的体液调节和利用生物的 、 人体的血液及器官制品来达到加速 体能恢复的目的 。 4 心理学方法 教练员在训练中可以考虑采用通过语言提示 、 暗示 、 诱导等心理 训练方法 ， 调节运动员大脑皮层的功能 ， 加速疲劳的消除 。 主要方 法有自然暗示 、 放松训练和生物反馈以及音乐疗法等 。 主要是通过 调节大脑皮层的机能 ， 调节呼吸 、 循环系统以及改善注意力等 ， 以 达到消除疲劳的目的 。 还可利用运动员的业余爱好 ， 丰富其文化生 活来转移精神紧张 ， 减轻压力 。 （ 二 ） 体能恢复常用的监督方法与手段 （ 1） 观察法 （ 2） 自我感觉法 （ 3） 技能分析法 当机体疲劳时 ， 会出现动作僵硬 ， 协调性下降 ， 动作无力 ， 动 作幅度速度减小 、 失误率升高 ， 动作的连贯性和稳定性等均会下降 或减弱 。 当体力恢复后 ， 上述症状可逐渐消失 。 （ 4） 生理生化指标检查法 可通过心率、呼吸肌耐力的测定、肌肉力量的测定、心电图 S-T 段及 T波的恢复、等指标来判断机体的恢复状况。同时可结合有些 生化指标来监督，如血乳酸、血清肌酸激酶、等，这些指标一般可 在训练不同时段、训练后和第二天清晨取样测定。 （ 5） 心理机能测定法 。 用心理学的方法判断机体的疲劳及恢复 程度有很多方法 ， 采用较多的有主观体力感觉等级表 、 反应时 、 闪 光融合频率等方法 。 八提高运动员体能水平的膳食营养 （ 一 ） 影响运动员体能下降的有关营养因素 1 能源物质的耗竭 。 2 脱水 。 3 酸性代谢产物堆积 。 4 电解质丢失 。 5 维生素和微量元素缺乏 。 （ 二 ） 提高运动员体能的特殊膳食措施 1全日适当加餐 2保持合理体重安排饮食 3糖原填充技术 4合理采用药膳强化 5营养素补充剂 谢谢大家 !