一周体能训练计划

周一：强度:大运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习 :3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定三级跳远:10次6 后抛实心球15 次 X2 组 周二：强度：中运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min2 抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6 次，85kgX4 次，90kgX(23)次，95kgX(12 次)X2 组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5 推铅球： 1015 次周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min2 跑的专门练习：3弯道跑：40MX(68)次4波浪跑：400MX3圈X3组5 短助跑水平单足跳： 20MX3 组 周四：强度：大运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min2 跑的专门练习：3 高抬腿走： 100MX24 后蹬跑： 100X25 垫步车轮跑： 100X26 行进间加速跑： 40MX460MX37 沙坑收腹跳： 25 次 X3 组 周五：强度：中运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容： 1 慢跑+柔韧性练习： 35min2 跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6 推铅球： 周六：强度：小运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容： 1 越野跑： 5000M2伸展性练习：30min3 立定三级跳远;10 次4 背肌： 20X2 组5 直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行1520分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息 一周体能训练计划一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。 如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。2、局部性准备活动：时间一般控制在5 分钟左右，主要有头部 运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节 运动。二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。(一) 3000 米跑(二) 俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领： (1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两 臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时 胸部离地面1-2 厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂 伸直。(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力， 收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得 训练效果。(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上 抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90 度后， 伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。2、训练方法：(1)俯卧撑：每次练习时间在 10 分钟左右，做 3 组，在动作保持标准的前提下，每组做到 20 次，间歇时间为 60-90 秒。(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做 3 组，在动作保 持标准的前提下，每组做到 20 次，间歇时间为 60-90 秒。(3)单腿深 蹲起立：每次练习时间在 10 分钟左右，做 3 组，在动作保持标准的 前提下，每组做到8 次(左右腿各 4 次)，间歇时间为60-90秒。3、注意事项：(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下 沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、 塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90 度。 (3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖 动、拍打腿部肌肉等。(三)引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽 于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线， 然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。(2)臂撑上：采用双 杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最 低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌 的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。(3)卷身上：正握 直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴 杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹， 重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。2、训练方法：(1)引体向上：每次练习时间在10 分钟左右，做3 组，在动作保持标准的前提下，每组做到 8 次，间歇时间为60-90 秒。 (2)臂撑上：每次练习时间在10 分钟左右，做3组，在动作保持标准 的前提下，每组做到8 次，间歇时间为60-90秒。(3)卷身上：每次练 习时间在10 分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做 到 3 次，间歇时间为 60-90 秒。3、注意事项：(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作 过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要 注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身 体的振动完成动作。(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以 免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体 ;做好颈、肩准备活动; 双人保护，防止脱手。三、整理活动(一)全身性整理活动3000米或 5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢 跑 2-3 分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活 动。(二)局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发 硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的 主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果 得的关键环节之一。1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等) 以及穴位按压。2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几 个方面。(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感 觉。按摩时间一般为10 分钟，特殊情况可达20 分钟。(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩 (如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松); 再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法， 结束按摩放松活动。(3) 按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液 回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌 群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏， 故手法运用应自下而上;在前、外侧，则应自上而下。(4) 实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松 的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于 小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松; 在此基础上，再由同伴相互进行按摩内容仅供参考