多吃蔬菜水果和薯类

中国居民膳食指南 一般人群的 10条膳食纪律 【 提要 】 新鲜蔬菜水果 是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳 食的重要特点之一。蔬菜水果水分多、能量低，是维生素、矿物 质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 薯类 含有丰富的淀粉、 膳食纤维以及多种维生素和矿物质；富含蔬菜水果和薯类的膳食 对保持人体健康，尤其对保持老年人的身体健康和肠道正常功能， 降低高血压、冠心病、脑卒中、肿瘤、糖尿病、肥胖、白内障、 老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示， 60岁以上 城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降；水果摄入量也呈逐渐减少的趋势， 其摄入量仅达到推荐量的 30%，加上老年人牙齿不好，消化道功 能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。因此， 老年人要特别注意增加蔬菜水果的摄入。 建议 每天吃蔬菜 300 500g，最好深色蔬菜占一半； 吃水果 200 400g。 肥胖老人一天可吃蔬菜水果 1kg左右。保证每餐有 1 2种蔬菜，每天吃 2 3种水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻类食 物，尽量食用新鲜蔬菜，少吃腌制蔬菜和泡菜，注意选择适宜的 烹调方式。 二、多吃蔬菜水果和薯类的主要内容 1.蔬菜的营养特点 2.什么是深色蔬菜 3.选择蔬菜有讲究 4.怎样合理烹调蔬菜 5.水果的营养特点 6.蔬菜与水果不能相互替换 7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果 8.膳食纤维是人体必需的膳食成分 9.薯类有哪些营养特点 10.如何吃薯类 【 说明 】 1.蔬菜的营养特点 蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物，是微量营养素、膳 食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。新鲜蔬菜含 65 95的水 分，多数蔬菜含水量在 90以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、 糖、淀粉等碳水化合物，大部分含能量较低，低于 209kJ（ 50kcal） /100g，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素 B2、 维生素 C、叶酸、钙、磷、钾、铁、番茄红素、花青素等营养素和 植物化学物质的良好来源。 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、 菠菜、西兰花等）是胡萝卜素、维生素 C、核黄素、矿物质及膳食 纤维的良好来源。维生素 C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰 富，与叶绿素分布平行。一般来说，深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素 和维生素 C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一 蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝 卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根 菜类含膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜 等）含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯，是一类重要抑癌成 分。鲜豆类（如豌豆、四季豆）含有较多的淀粉和蛋白质。 多吃蔬菜水果和薯类（ 2） 贴士：水生蔬菜中的菱角、藕和芋头等蔬菜中碳水 化合物含量较高。野生蔬菜（如苜蓿、甘薯叶、鱼腥草、 马齿苋等）的胡萝卜素、核黄素、维生素 C等的含量一 般高于栽培蔬菜。菌藻类（如口蘑、紫菜、香菇和蘑菇） 含较多蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质， 在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。 2.什么是深色蔬菜？ 蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜 的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、深红色、 橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素尤其 b胡萝卜素， 是我国居民维生素 A的主要来源，也是使蔬菜呈现红、黄、绿 色的重要成分。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶 绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，这些色素物质及其中的 芳香物质赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的重 要作用，并具有一些特殊的生理活性。 常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜 （空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、 韭菜、萝卜缨等；常见的深红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝 卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜有红苋菜、鱼腥草、 紫甘蓝等。 为什么要多吃水果蔬菜和薯类 1.蔬菜、水果中含有“植物化学成分”，这些成分预防慢性病中 的作用，更是令人瞩目，其中有些已作为保健食品的成分广为应 用。 2. 植物化学成分其实相当于中药中的有效成分。它不是我们常 说的那些营养素，营养学家还没有把它们作为一个独立营养素名 命，因此，它们可以称之为新营养素的“候补委员”。 3.富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常 功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风 险具有重要作用， 4.新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。有充分证据表 明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌 症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险 性，亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的 作用。 5.大量研究表明，蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病。研 究表明，适当多吃蔬菜水果可降低 型糖尿病的发病率。蔬菜水 果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低。能增强饱腹感， 从而降低能量摄入。所以富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体 重。 4.老年人如何选择、食用蔬菜？ （ 1）吃多种蔬菜水果：保证每餐要有 1 2种蔬 菜，每天要吃 2 3种水果，一周内吃到尽可能多类 的蔬菜水果。要求每天吃蔬菜 300 g 500g，最好深 色蔬菜约占一半；水果 200 g 400g。不同颜色的蔬 菜水果要经常轮换、搭配食用，蔬菜烹调时间要短， 少用油盐。 （ 2）吃深色蔬菜：深绿色、深红色、橘红色、 紫红色蔬菜微量营养素密度高，富含胡萝卜素尤其 胡萝卜素，还含有其他类胡萝卜素和多种植物化 学物等，它们赋予蔬菜特殊的感官性状，不仅可促 进食欲，还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤 等作用。 （ 3）吃十字花科和葱蒜属类蔬菜：十字花科蔬菜含有植 物活性物质异硫氰酸酯，葱蒜属类（葱、蒜、藠头、韭 菜、洋葱等）有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花 科蔬菜有白菜类，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、 红菜薹等；甘蓝类，如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、 球茎甘蓝等；芥菜类，如叶芥菜、茎芥菜（头菜）、根 芥菜（大头菜）、榨菜等；还有萝卜类。 （ 4）吃菌藻类食物：木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等 菌藻类食物富含植物多糖，它们具有抗氧化、抑制肿瘤 的作用，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。 （ 5）吃全蔬菜：不同部位的蔬菜营养价值相差很大。 同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素 B2和维生素 C含 量比根茎部高出数倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纤 维含量高于菜心。不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、 茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。 （ 6）尽量食用新鲜蔬菜：蔬菜尽可能趁新鲜食用， 现做现食，保存时间不要过长。如果一定要保存，就 冷藏起来，避免因储存时间过久造成营养物质丢失。 另外，如蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐，发芽土豆 产生龙葵素等有害物质。 （ 7）少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制过程中不仅营 养成分会有流失，而且在某种条件下可能产生大 量的亚硝酸盐，少吃腌制蔬菜可减少钠和亚硝酸 盐的摄入量。 （ 8）采用适宜的烹调方式：蔬菜应先洗后切， 急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不好的 老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜 泥，以适合其牙齿和胃肠功能。 多吃蔬菜水果和薯类（ 3） 5老年人如何选用水果？ （ 1）数量：每天选择 2 3种不同品种的水果 200g 400g，注意选择深红色、深黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子、 杏、山楂、芒果、草莓等，还可适当选择野果，如猕猴桃、刺 梨、沙棘、黑加仑等，这些水果富含胡萝卜素、维生素 C、叶 酸等维生素。但老年人不宜一次进食大量水果，以避免引起血 糖升高和胃肠道不适，可采用“少量多次”的吃法。 （ 2）多选新鲜、成熟的水果：它们所含的营养成分一般 比未成熟水果高，比放置过久的水果更安全。 （ 3）方式：牙齿不好的老年人，吃水果时，可切成 薄块，一口一块便于食用；也可捣碎制成水果泥或 水果汁，现做现用；消化不好者可将水果煮熟食用。 （ 4）时间：吃水果的时间视个人习惯，是否方便、 吃后感觉舒服等情况而定。餐前吃水果有利于控制 进食总量，避免能量摄入过多，保持健康体重，也 可选在餐后和两餐之间食用。 （ 5）注意：西瓜富含水分，夏季食用有解暑之功， 但柿子不宜空腹食用，因其含的鞣质及柿胶酚，遇 胃酸即凝固成块，形成“柿石”，易导致胃结石。 （ 6）不要吃腐烂霉变水果：应选择表 皮色泽光亮、新鲜、有香味的水果。若 水果略有破损，应去除破损处及其周围 超过 3 4厘米处的部分，腐烂的水果不 能吃。 6.哪些蔬菜、水果富含抗氧化成分？ 天然抗氧化物质包括维生素 C、维生素 E、类胡萝卜素（ 胡 萝卜素、叶黄素、玉米黄素、番茄红素等）等维生素和硒、锌 （ Se谷胱甘肽过氧化物酶， Cu ZnSOD）等矿物质。 食物中维生素 C、类胡萝卜素的主要来源是蔬菜水果。类胡萝 卜素在深绿色（如苋菜、雪里蕻、芥菜、苜蓿等）和红黄色蔬菜 （如胡萝卜、西红柿、南瓜、金针菜等）中含量较多，水果中以柑 橘、木瓜、山楂、芒果、柿、杏含类胡萝卜素较多；一般深绿颜色 蔬菜维生素 C含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高，水果 中以鲜枣、酸枣、刺梨、沙棘、柑橘、猕猴桃中维生素 C含量较多。 所有高等植物的叶子和其他绿色部分均含有维生素 E，且绿色植物 中的维生素 E含量高于黄色植物。虽然维生素 E主要含在植物种子 和坚果中，但绿叶蔬菜中也含有。 含硒、锌高的蔬菜水果有胡萝卜、芥菜头、豌豆、豇豆、佛手 瓜、大蒜、洋葱、韭苔、红心萝卜、扁豆、蚕豆、芸豆、辣椒、 黄豆芽、蒜薹、菜薹、冬寒菜、菠菜、芹菜叶、金针菜、慈菇、 山楂、枣、沙棘、桑葚、番石榴、桂圆等。 除了上述营养素外，具有抗氧化作用的物质还包括一些植 物化学物，如多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜 和葱、蒜中的有机硫化合物，在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、 樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、 洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜中还含有较多的类黄酮等。 多吃以上富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有效清除自由基， 保护细胞膜，维持细胞正常代谢及遗传物质的稳定，从而延缓 衰老、预防某些慢性疾病的发生。 7多吃蔬菜水果可减少老年斑吗？ 人到老年，在颜面、手背等处皮肤常常会出现一些扁平的黄褐 色或黑褐色斑块，称老年斑或寿斑。随着年龄的增长，老年斑的数目 逐渐增多，面积也逐步扩大。老年斑形成的原因是人体在代谢过程中， 产生了自由基，当体内氧化与抗氧化作用失衡时，造成过氧化脂质生 成和堆积，其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起，形成脂褐质， 这种物质为黄褐色或黑褐色，在人体表面聚集后，即形成老年斑。这 种脂褐质不仅能聚集于皮肤上，也会侵犯人体内各器官系统，如积存 于脑细胞时，可能会引起记忆力减退或智力障碍，加速脑衰老过程； 沉积于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑以 外，还会引起视网膜病变（如视网膜黄斑变性）、关节退行性病变和 一些慢性疾病。一般认为，老年斑是组织衰老的一种表征，表示细胞 组织进入了衰老阶段 。 多吃蔬菜和水果能减少老年斑的发 生，尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果 中含有 600余种自然形成的抗氧化成分， 它们具有较强的抗氧化性，在体内能 清除自由基，阻止不饱和脂肪酸生成 脂褐质，从而减少老年斑形成。 多吃蔬菜水果和薯类（ 4） 8.血糖偏高的老人如何选用水果？ 一些血糖偏高的老人不敢吃水果，认为水果含糖高，害怕吃后引起血糖升高，这是认识误区，其 实如果注意合理选用水果，益处良多。水果中含有的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当 一部分以膳食纤维形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。由于膳食纤维可延缓葡萄糖吸收，故适 当选用水果对血糖的升高作用比想象的小，而且其中含有大量其他食物中不含有或缺乏的有机酸、芳 香物质、果胶、抗氧化成分等，对血糖高者满足食欲、增加抵抗力、消除自由基等具有不可替代的作 用。所以血糖高者不要一概排斥水果，可按以下原则合理选用水果： （ 1）根据病情选用水果：血糖偏高者选择水果的主要依据是水果中含糖量及血糖生成指数。不 是所有的人都能吃甜水果，只有血糖比较稳定者才能吃。一般说来，空腹血糖 7.0mmol/L以下，餐后 2小时血糖在 11.1mmol/L以下，病情稳定者，可选用含糖量稍高一点的水果（含糖量 10% 13%）， 如苹果、梨、桃、柑、橘、橙、樱桃等；对于一些血糖较高、病情不很稳定的患者只能少量选用含糖 量较低的水果（ 10%），如杏、李、柚、枇杷、木瓜、柠檬、草莓等。 血糖生成指数反映了含等量碳水化合物的不同种类食物进入体内所引起的血糖变化的程度，其值 越高，对血糖影响越大，血糖高者可选用血糖生成指数低于 55的水果（见表 1 1 1）。所有高血糖 者应少用含糖量高和血糖生成指数高的水果，成熟香蕉中碳水化合物含量高达 22%，血糖指数也远高 于一般水果，故建议糖尿病患者不要吃太多香蕉，此外椰子、柿子、菠萝等水果也不宜多吃。西瓜、 芒果虽然含糖量不高（ 10%），但血糖生成指数较高，也不宜多吃。 （ 2）水果用量：水果是一天膳食的重要部分，血糖偏高者每天水果摄入量可控制在 50 150g。 大多数新鲜水果每 100g约含能量 50kcal，如果一天吃得较多，应当减掉部分主食。如吃苹果 200g （约含能量 100kcal），就要从全天的主食中减掉 30g，以免总能量摄入过量。 （ 3）吃水果的时间和频率：吃水果的时间最好选在两餐之间、饥饿时或者体力活动之后，作为 能量和营养素的适当补充，也是预防低血糖的适宜措施。每天最好吃 2 3次水果，每次 50g左右。 （ 4）水果食用方式：选用新鲜水果，不要吃葡萄干、柿饼等干果，也不要吃各种果酱、果泥、 水果罐头、果汁、饮料、果脯等加工制品，因为它们一般是经添加糖后加工制作而成的，而且营养素 丢失不少。 9.偏胖老人要尽量多吃蔬菜水果 2002年全国营养调查结果显示，我国平均有 32.4%的老年人体重 超过正常，其中城市老年人一半以上（平均 53.2%）体重超标，且女 性明显高于男性。而超重、肥胖是慢性非传染性疾病如高血压、脑卒 中、高脂血症、糖尿病、冠心病等的重要危险因素，老年人是这些疾 病的高发人群，故控制体重对于老人来说尤为重要。 运动和饮食是控制体重的两大关键。由于老年人各脏器功能下降， 可承受体力活动的强度有限，在适量运动前提下，通过饮食减少能量 摄入来减轻体重成为关键。蔬菜、水果含水分多，体积大，属于低能 量食物，且富含膳食纤维，能增强饱腹感，可以尽量多选用。 在保证足够能量和蛋白质摄入的前提下，偏胖老人可多吃蔬菜水 果，一天尽量达到 1kg左右，如白菜、黄瓜、冬瓜等，十字花科蔬菜， 富含维生素 C的水果如柑橘类、鲜枣、猕猴桃等，并适量摄入一些坚 果，如 1天吃 2 3个核桃，或 20 30颗花生米。增加蔬菜水果后，每 周测一次体重，密切观察体重变化，根据体重变化情况不断调节饮食 和活动量，直至接近或达到正常体重。 10.蔬菜水果不能相互替代 尽管蔬菜水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处， 但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有其特点。蔬菜 品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生 素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果 不能代替蔬菜，在膳食中水果可起到补充蔬菜摄入不足的作用。 水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水 果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜 也不能代替水果。 蔬菜水果各有营养特点，不能只吃蔬菜，不吃水果，也不 能只吃水果，不吃蔬菜。另外，加工蔬菜水果制品营养成分有 较多丢失，不能替代新鲜蔬菜水果。 11.薯类有哪些营养特点？ 常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马 铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）。薯类富 含淀粉，除木薯外，马铃薯和甘薯中维生素、矿物质的含量也较 丰富。 马铃薯含淀粉达 17%，维生素 C和矿物质含量也很丰富，既 ? 以做主食，也可做蔬菜。甘薯蛋白质含量一般为 1.5%，碳水化合 物含量高达 25%；甘薯中胡萝卜素、维生素 C、烟酸含量比谷类高； 甘薯中还富含有一种黏液蛋白，一些薯（如紫薯）含有的花青素， 有保护人体心血管壁的弹性、提高机体免疫力的作用。甘薯叶已 成为餐桌上的蔬菜，它们的蛋白质、脂肪、糖分、钙、磷、铁的 含量比一些叶菜类高。木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素 含量低，是一种优良的淀粉生产原料。薯类干品中淀粉含量可达 80左右，而蛋白质含量仅约 5，脂肪含量只有 0.5。 多吃蔬菜水果和薯类（ 5） 12.老年人食用薯类要注意哪些问题？ （ 1）食用数量：建议老年人每周吃薯类 5 7次， 每次 50 g 100g；需要低能量饮食的老人要注意控 制能量总摄入量；胃肠功能差的老人不要摄入过多， 以免引起返酸、胀气等不适；由于薯类蛋白质含量偏 低，营养不良的老人不宜多用。 （ 2）烹调：食用时要煮熟蒸透，在烹调方法上， 避免油煎、油炸，尽量采用蒸、煮、微波烤制等方式， 蒸、煮、微波烤制的红薯中淀粉容易消化，其中以煮 最好，而油炸红薯中淀粉较难消化。 （ 3）贮藏：宜将马铃薯、红薯放在阴凉干燥避 光的地方（如地窖）贮存。如果贮藏不当使马铃薯发 芽后，其幼芽和芽眼部分的龙葵碱含量激增。如果红 薯在潮湿的环境中贮存太久，可受红薯黑斑病菌污染。 （ 4）预防中毒： 食入发芽马铃薯后可引起人体中毒，这 是由于发芽马铃薯所含的龙葵碱对胃肠道 黏膜有较强的刺激作用，对呼吸中枢有麻 痹作用，并能引起脑水肿、充血。因此， 不能吃生芽过多、黑绿色皮的马铃薯，生 芽较少的马铃薯应彻底挖去芽眼并将芽眼 周围的一部分削掉； 木薯的根、茎、叶中都含有亚麻苦甙， 经水解后可析出游离态的氢氰酸，致机体 的组织细胞窒息中毒，严重时可因抽搐、 缺氧、休克、呼吸麻痹而死亡。如果食用， 需去皮，反复浸洗薯肉，煮时将锅盖敞开， 使氢氰酸挥发；弃去汤汁，将熟薯用水浸 泡，再行蒸熟方可食用；木薯制成淀粉去 毒效果很好； 黑斑病菌排出的番薯酮和番薯酮醇毒素有 肝脏毒作用，无论生吃或熟吃黑斑病菌污染 的红薯，均会引起中毒；中毒症状大多在食 用后数小时至数日内发生，其主要症状有胃 部不适、恶心、呕吐、腹痛腹泻，严重的可 发生高热、头痛、气喘、呕血、神志不清、 抽搐昏迷，甚至死亡。黑斑病菌污染的红薯 表皮呈褐色、有黑色斑点或干瘪多凹，薯心 变硬发苦的红薯应该坚决弃掉，严防食物中 毒。 资料 ：中国老年人膳食指南