健康生活方式版面

健康教育宣传栏健康生活方式的途径选择健康生活方式是获得健康、减少疾病的最简便易行、最经济有效的途径。健 康生活方式主要包括以下六个方面：1合理安排膳食2坚持适当运动3改变不良行为4保持平和心态5自觉保护环境6坚持学习健康知识等适合中国人健康饮食法则国人面临三大饮食问题：吃不全、吃太多、吃不对 健康饮食法则：法则1.肉奶豆菜果主食不可少 “食五类”包括：谷薯类、动物性食物（肉、 禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖、酒等）。 其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。三餐分配要合理， 零食要适当。法则2顿顿有新鲜蔬菜，天天吃新鲜水果中国居民营养与健康状况调查 结果显示，蔬菜的摄入量为275克/天，低于推荐的300500克；而水果为45 克/天，远低于推荐的200400克/天。法则3做菜用盐勺隐盐别忽视国际上对盐的摄入量越调越低，而我国居 民的“重口味”却不见好转。“盐超标”的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹， 但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之 一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因此，日常饮食中，盐，少点，少点，再少点。 如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺，根据人数按照每人5克（世界卫生 组织推荐量），把全家一天的盐量出，每天就限定这些量。此外，还要注意酱油、 咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺， 根据人数按照每人5克（世界卫生组织推荐量），把全家一天的盐量出，每天就限 定这些量。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。法则4.白水要喝够饮料要少碰不仅喝水量不够，还偏爱喝饮料，这是我 国居民喝水的现状。过量喝含糖饮料的危害众人皆知，能量高，会导致很多健康 问题，但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。事实上，白水（如白开水、矿 泉水、纯净水）是日常生活中的最佳饮品，而白水中又以白开水为最佳。法则5羊肉少吃点鱼肉是首选 老百姓在吃“肉”上存在两个问题：一是 吃羊肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含 量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼 等深海鱼），应该增加摄入量，每天吃12两。健康运动什么运动最好，走路是世界上最好的运动，它绝对不是高尔夫球、保龄球、 游泳。因为人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的， 所以步行运动是世界上最好的运动。在这里我还强调一条，动脉硬化是可以预防 的，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重；从无到有，从有到无，是可以逆行变化 的。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，动脉硬化由轻到重，由重到轻； 从无到有，从有到无，虽不能彻底消退，但可部分消退。走路就能使动脉从硬化 到软化，是个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，斑块就自行消除。 经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都很好，过量运动有时会造成猝 死，很危险，步行运动最合适。怎么步行最好呢？三个字：三、五、七，什么叫“三”？最好一次三公里三 十分钟以上。“五”呢？ 一个礼拜最少运动五次。“七”呢？是运动的适量，过 分运动是有害的，那怎么叫适量呢？有氧代谢，就是运动到你年龄加心跳等于 170。比如说我50岁的话，运动到心跳120,加起来是170。这样的运动是有氧代 谢。那么如果身体好呢？可以多一些，身体差可以少一些，步行运动量力而行。 最近有组资料，老年分两组，一天平均走4.2公里；一组就是基本上不走路。结 果发现走4.2公里这组老年人死亡率、冠心病比从不走路那组下降60%。除了步行，还有项运动很好，值得提倡，就是太极拳。太极拳这样运动特殊， 它是柔中有刚，阴阳结合，太极拳，最大的用途是改善神经系统，打拳的人三年 到十年，最重要是平衡功能改善，走路拦了一下不摔跤。糖尿病患者饮食指导1、控制总热量：首先强调对每天总热量的限制，以维持理想体重或标准体 重为原则。2、三大营养物质比例要合理：规定总热量是脂肪占30%（2535%），蛋白 质占16%（1020%），糖占5560%，甚至有人主张可达65%。但对发育成长期 的青少年、孕妇、乳母和老年人则要适当放宽对蛋白质的限制。3、脂肪和胆固醇的限制：每日脂肪数量不能超过每日总热量的30%，以不 饱和脂肪酸为主，每日胆固醇的入量不能超过300mg。胆固醇多的食物如蛋黄、 黄油、甲壳类鱼和动物内脏（特别是心、肾、肝、肠、脑）室温下为固体的油， 象牛、猪、羊油含饱和脂肪酸多，应少吃；不饱和脂肪酸为植物油、硬果和禽类 脂肪。4、限制钠盐的摄入：糖尿病患者和其他人一样，要避免进盐过多，钠盐摄 入过多容易引起咼血压。5、忌食容易吸收的糖和多吃高纤维食品：6、少食多餐，增加餐次高血压患者饮食指导1限制钠盐摄入量：食盐3-5克/天2低脂饮食3. 多吃水果和蔬菜4. 戒烟5. 戒酒或限酒威胁老年人的10大疾病及预防1.高血压 预防：高血压患者要恪守“三个三”的健康处方，就是“三个半分 钟”、“三个半小时”和“三杯水”。“三个半分钟”指：夜间起床时，醒来睁 开眼睛后，继续平卧半分钟，在床上坐半分钟，然后双腿下垂床沿半分钟，最后 才下地活动，以适应体位的变化。“三个半小时”是：早上走半小时，中午睡半 小时，晚上散步半小时。“三杯水”就是晚上睡前饮一杯温开水，半夜醒来饮一 杯温开水，早晨起床饮一杯温开水。因为夜间血流缓慢，容易形成血栓，睡前饮 一杯水可稀释血液。2慢阻肺 预防：老年人应戒除吸烟的习惯，注意环境卫生，消除烟雾、粉尘 和刺激性气体对呼吸道的影响。还要加强体育锻炼，提高身体耐寒抗病能力，在 寒冷季节或气温骤变时，注意保暖，避免受凉。此外更要防治各种呼吸道疾病。3糖尿病 患者应在医生指导下，选好药、用好药、调整好药量，同时慎防药 物的毒副作用。4脑中风 预防中风首先要戒酒。虽然少量饮低度酒（每日5 0克）对于心脑 血液循环不无裨益，但对于高血压患者来说，长期饮酒则是有害健康的。酒会加 快动脉粥样硬化的进程，使脑血管弹性减弱。其次要防便秘。第三，要保持稳定 的情绪，避免大喜大悲，过于激动会使血管收缩、心跳加快、血压骤高，容易发 生脑溢血致死。5痴呆症 痴呆症最多见于那些无所追求、慵懒消极的人。因为用脑少，脑细 胞减少和脑功能衰退都较快，而终身勤奋、长期从事脑力劳动的人虽到老年，依 然思维活跃，反应灵敏。所以进入老年后，应多活动，多与人接触，主动学些新 的东西，给脑细胞以不断的刺激，这样有助于预防老年痴呆症的发生。6冠心病老年人要进行适当活动。运动宜从轻量级开始，逐渐增加活动量。 尽量避免奔跑、跳跃。7耳聋耳鸣 预防耳聋、耳鸣首先要避免噪声刺激。其次要积极防治高血压、 高血脂和内分泌疾病，有条件的应定期检查身体。三是慎用耳毒性药物，对易致 内耳中毒的药物尽量不用。四要少吃高脂肪食物和动物内脏，多吃富含微量元素 和维生素C、E的食物。五要戒除烟酒等不良嗜好，坚持锻炼身体，每天做一些 耳、眼等器官的保健操。8白内障 预防白内障，首先要避免视力过度疲劳，注意正确的用眼方法，尽 量不要长时间在昏暗环境中阅读和工作。其次，避免长期过量接触辐射线。长期 接触长波紫外线辐射，可诱发或加速白内障的生成和发展。第三，坚持定期按摩 眼部，这样可以加快眼部血液循环，提高眼球自身免疫力，延缓晶体混浊。第四， 注意饮食。白内障的产生与晶体内缺乏维生素C、氨基酸、某些微量元素有关， 应多食富含上述物质的蔬菜、水果、鱼、肉（动物肝脏）蛋类食物，少食辛辣、 油腻等不容易消化的食物，并戒烟酒。9关节病在骨关节病急性发作时，患者应注意休息，减少负重。待急性发作过 后，疼痛一旦减轻，应积极进行保持活动度的练习，尽可能将每个关节练习到其 活动度的极限，每日至少做一次，以防止畸形。但不能刻意进行爬楼梯、下蹲的 锻炼，以免加重关节损伤。10.瘙痒症防止老年性瘙痒症最主要的是要避免诱发或加重瘙痒的一切因素。 不要用太热的水烫洗，不要乱搽刺激性药物，避免辛辣刺激食物的摄入，避免使 用碱性肥皂。饮食宜清淡，有习惯性便秘者应及时纠正。