体能训练大纲

三旅三营体能训练大纲为提高我营体能训练质量，特制定三旅三营体能训练大纲，作为学员体能训练的指导。一、上肢力量训练动作名称训练部位训练方法俯卧撑胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌每组2030个，三组引体向上背阔肌，三角肌，后素肱二头肌，胸大肌分别10个，8个，6个，三组双杠臂屈伸主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌文每组1015个，三组 或四组哑铃单臂弯举肱二头肌每组1015个，三组 或四组哑铃颈后臂屈伸肱三头肌每组1015个，三组 或四组哑铃仰卧飞鸟胸大肌每组810个，三组或四组哑铃推举三角肌每组1015个，三组 或四组臂力棒练习三角肌，肱二头肌，胸肌每组810个，三组或四组杠铃卧推胸大肌，肱三头肌，三角肌前部每组812个，三组或四组二、腰腹力量训练动作名称训练部位训练方法仰卧起坐腹外斜肌，腹内斜肌，背阔肌每组30个，三组；或每组50，两组双手支撑前举腿（利用单杠）腹直肌，髂腰肌和股直肌每组尽力坚持3060秒，组间休息12分 钟，三组“V”字挺身腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，髂腰肌，股直肌每组1015个，三组或四组端腹腹直肌每组3060秒，三组侧卧侧摆腿腹外斜肌每组2030个，三组三、下肢力量训练动作名称训练部位训练方法1、负重弓步股四头肌、臀大肌股二头肌等每组12次左右，4组2、负重深蹲股四头肌、臀大肌、臀中肌等每组12次左右，4 组。杠铃重量为体重60%左右为宜3、坐姿杠铃提踵腓肠肌、比目鱼肌等每组12次左右，4组4、站姿提踵腓肠肌、比目鱼肌等每组12次左右，4组。杠铃重量为体重60%左右为宜5、跪姿蹬腿臀大肌、股二头肌等每组20次左右，4组6、直腿侧平举大腿外侧肌群每组20次左右，4组7、站姿直腿后拉臀大肌、腰背部肌群每组20次左右，4组8、双（单）臂支撑单腿悬吊外展大腿后侧肌群、腰腹部肌群每组30秒，4组9、两（单）腿支大腿后侧肌群、腰腹部肌每组30秒，4组撑两臂支撑挺身群10、上（下）方 腿悬吊单肘侧卧 支撑大腿内（外）侧肌群、腹外斜肌等每组30秒，4组注意：5、6、7项用弹力带效果更好；8、9、10项为悬吊训练，用背包绳作悬吊绳。四、放松训练放松部位放松方法放松注意事项1、小腿肌肉将双腿向后上方朝膝盖 方向用力弯曲，以使小腿 肌肉紧张。10秒后放松， 20秒后做相反动作。注意微微发热的感觉，防止拉伤。2、大腿肌肉绷紧双腿，使双脚后跟离 开地面，持续10秒。放 松20秒后，双腿伸直并 紧双膝，保持10秒后放 松。注意微微发热的感觉，防止拉伤。3、腹部肌肉高抬双腿以紧张腹部肌 肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放注意时间间隔。松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。4、胸部肌肉双肩向后扩展，使胸部四 周肌肉紧张，体验紧张的 感觉。10秒后放松。注意调整呼吸。5、背部肌肉用力向后弯曲背部，努力 使胸部和腹部突出，形成 拱状，10秒后放松。20 秒后，往背后扩双肩，使 双肩尽量合拢以紧张其 上背肌肉群。保持10秒 后放松。动作要缓慢，调整 呼吸。6、臀部肌肉双臂头两侧上方，尽力使 两肩向耳朵方向上提，10 秒后放松。注意时间间隔，保持呼吸匀速。7、肩部肌肉双手放平，掌心、向下，抖 动双手，使双手和双前臂 肌肉放松。接下来将双前 臂处弯曲，使双臂的二头 肌放松。然后双臂向外伸 直放松上臂的三头肌。注意节奏与顺序。8、颈部肌肉将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后 放松。动作不可过猛。附：毕业考核标准项目优秀成绩及格成绩5000 米19 3023 30单杠248双杠248俯卧撑4569仰卧起坐4569400米障碍2 002 30战术2030防护37