宽握引体向上动作要领

宽握引体向上动作要领宽握引体向上动作要领引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。下面是小编为大家分享宽握引体向上动作要领，欢迎大家阅读浏览。一、正手宽握引体向上引体向上形式多样，但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大，下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。目标锻炼部位：上部背阔肌动作要领：(1)颈后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。(2)胸前宽握引体向上：附带锻炼三角肌前束、胸大肌准备动作同上：吸气，集中背阔肌的收缩力，为取得最佳效果，屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部，使之接近或触及单杠，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来，大多数人只上拉到颈部，效果就差很多。稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。运动量与强度：1.每次50个，多组，每组竭尽全力拉，直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次，每天轮换顺序，今天先颈后，下一次则先胸前。2.每组能做12个时，就应腰间挂重物了，这时背阔肌才真正开始增长。循环前进，逐步增加重量，否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。注意事项：1.握距：双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。二、反手宽握引体向上准备动作：1、跳起或借助踏脚反手全握单杠，双手握位比肩宽。2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。步骤：3、双手窄距反手握杠，胸部向前略挺，身体伸展;4、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。5、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。6、重复上述动作，直至完成一组练习。动作变化：1、练习者可以使用负重以增加难度;2、练习者也可以请求他人协助，或者使用引体向上机以降低难度。注意事项：1、起始位置时，身体被自然拉展，下背部应收紧，胸部略向前挺;2、上拉时呼气，放松时吸气;3、始终保持肘部贴近身体;4、身体不应前后或者左右晃动，以保证最好的锻炼效果。动作要领：保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。