青少年儿童体能训练方案

青少年儿童体能训练方案基于典型儿童身体生长和发育的平均速率虽然指导大纲中建 议的 训练计划依据的都是实际年龄，但在实际应用时当根据每名 青少年运动 员的具体特征换言之，为一组儿童制定训练计划时， 应根据他们各类训 练的适配能力相应地调整训练与比赛计划，而 非他们的实际年龄。儿童训纟练原则对于参加运动的儿童而言，将周期原则融入他们的训练之中 至关重 要，无论运动员创造最佳表现的潜力如何，他们都应参与 到全面发展阶 段和专项训练阶段。一项有效的训练计划和训练负 荷设计必须仔细考虑 每名儿童的身心特征。儿童的运动潜能完全 受制于他的生理和心智发育全面发展阶段的主要目的是为运动员有效发展复杂运动能力 构筑 坚实的基础，通过加入多种技能和练习方法实现多方面发展, 包括跑步、 跳跃、投掷、接球、击球、平衡、滚动。鼓励儿童发 展柔韧性、协调性 以及平衡能力。在运动启蒙阶段的儿童绝大多数的幼童都不能应对高强度训练和比赛在身体和心理方面提出的要求。所以，此时针对青少年儿童运动员的训练计划必须注重全而运动能力的发展，而不是专 项运动 表现。激励儿童在低强度的环境下发展不同的运动能力。 例如，游泳是 在极佳环境下发展心肺系统的运动项目，它可以最 大限度地减少施加在 关节、韧带和结缔组织的压力。在这个阶段，身体以稳定的速率生长发育，大肌肉群比小肌肉群优 先得到发展。心肺系统恰好处于发育阶段，有氧能力可以 胜任绝大多数 的活动。骨骼正在快速发育，不能够承受较大的力 量练习。力量练习主 要通过克服自身体重来进行。如俯卧撐、仰 卧起坐、两头起、靠墙倒立 等。但也可以进行“小力量练习”， 进行力量练习后与跑跳结合。要均 衡的发展灵敏、协调，不能一 味的追求力量练习。为每项动作技能选择 合适的重复次数，并鼓 励儿童正确完成每一项技术。儿童在该年龄段的注意力持续时间较短，天性爱动。因此，他们并不能长时间久坐聆听，参加低强度的训练的同时强调乐趣。 此 阶段训练注重多样性和创造性。参与和体验乐趣远比获胜更加 重要。 给予儿童诚信和自律正强化，强化技能发展过程中的运动 表现提升。安全性原则安全是儿童体适能课程训练的首要原则，儿童神经系统处于兴奋占优阶段，对于外界事物充满好奇探险心态，思维简单，发 生人 生意外伤害机率较成年人高。一般儿童体适能训练当中要考 虑的安全 隐患包括场馆安全隐患、场地安全隐患、课程设计隐患 等。合理布置 器材和训练环境，以适应青少年的训练水平。例如, 儿童尚不具备将成 人标准的篮球投入 3米高篮筐的力量。因此， 应当选择较小的轻质篮 球，篮筐的高度应当适当降低。为每一个孩子提供足够的时间充分发展各种技能，尽可能给 予每 一个孩子在游戏和各种活动中相同的练习机会。鼓励儿童积 极参与， 设计的练习、游戏以及活动应当能够最大程度地为儿童 主动参与其中 提供机会。青少年儿童体能训练影响因素遗传因素；营养；生活方式；环境因素； 体育锻炼等对体能的影响。肝彳态发育与体能关系研究青少年身体的去脂体重和去脂体重/体重值越高，其身体 素质的增 长幅度就越大；青少年反应时特点与其生长发育的生理 规律相一致， 年龄越小的简单反应时越快，选择反应时越慢。不 同性别的反应时在 年龄上有明显差异且参与运动锻炼可以提高反 应能力。儿童少年心肌纤维较细，心脏的容积和重量均比成人小，心肌收缩 力相对较弱，因此每搏输出量和每分输出量绝对值比成人 小，但按体重 比的相对值却大于成人，说明儿童少年的心脏在胜 任短时间的紧张的肌 肉活动方而具有一定的潜力。激素发育水平关于睾酮在儿童少年时期变化规律的研究认为，睾酮和雌二醇的水平及其变化可作为青少年不同发育阶段的特征和标脑神经发育特征研究6 16岁连续年龄段正常儿童脑电a波形变化特点发现神经系统发育成熟期提前，而且女生表现为更早出现快速增长 但变化趋势更平缓。儿童体能训练注意事项通过赋予儿童自行设计练习、游戏以及活动的机会，以促进 他们 体验式学习。鼓励他们运用自己的创造力和想象力。 简化 或者修改游 戏规则，便于儿童更好地理解。 引入强调基本战术 和策略的改版游 戏。例如，如果儿童已经具备了个人基本技能， 如跑动、双脚盘带运 球以及踢球等技能，他们就完全可以进行一 场改版后的足球比赛了。 在比赛的过程中，要向青少年运动员讲 解可能出现的不同状况，说明 团队协作以及场上位置的重要性。 鼓励儿童参加着重发展注意力控制 的练习中，帮助他们在进入运 动能力形成阶段后，可以迎接更高的训 练和比赛要求。 强调道 德和公平竞争的重要性。为男孩和女孩提供共 同参与运动的机会。 确保运动充满乐趣。鼓励儿童尽可能多地参与各 种体育运动。青少年儿童体能训练设计第一阶段 16 种基本动作模式：走、站、跳、跑、攀、爬、抛、投、 推、拉、拍、踢、钻、转、滚、平衡。 第二阶段练习三种基本技能，身体平衡技能：直立、弯曲、伸展、 转 动；身体移动技能：爬行、翻滚、行走、跑步、蹦跳、跨越； 物体移 动技能：抓握、拿捏、拍击、传接、投掷、踢蹬。第三阶段三种基本能力，综合运动能力：爆发力、灵活、灵敏、 力量 耐力、速度耐力、协调毅力；身体运动能力：速度、力量、 平衡、稳 定、柔韧、耐力；感知运动能力：定位、定量、反应、 预判、节律、 操控、定向。第一阶段（5 周）：适应期。建议每周最少 3 次 第二阶段（6-10 周）：增长期。建议每周最少3 次 第三阶段（11-15 周）：成效期。建议每周最少3 次 第四阶段（ 16-20 ）周：保持期。建议每周最少3 次训练原则：参考儿童青少年运动训练一般性指导意见。（注：F二运动频率、I二运动强度、T二运动时间、T二运动方式）第一阶段（1-5 周）：适应期 我们把参加训练的第一个月作为过渡阶 段，主要以提高肌力、肌 耐力及心肺功能为主，让身体适应正常训 练，为第二阶段作好准（隔天进行 1次）1 =最大心率的 60-70%（最大心率= 220 -年龄）T = 40min20min）丁=抗阻训练+有氧运动（有氧训练35min，器械训练（自体重练习）广播操+往返跑+传统身体素质练习（自然地形跑、 20 米线线踩、 争做 领头人、50ni跑接力跑）目标：保证进行每次大于30min,每周三次的 体力活动第二阶段（6-10 周）：增长期 经过适应训练期，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉 力 量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级 训练计 划并执行 1 个月。这个阶段将增加训练强度和频率，针对 性逐渐增 强，并以腹、臀、腿、臂为主的全而的身体训练。F = 4次/周（隔天进行1次）进一步提高心肺功能）（抗阻训练50min,有氧训练隔天进行 1次或练 2天休 1天）I =最大心率的7080%（控制在靶心率范I韦内）T = 80min（有氧训练30-35min,抗阻训练 45min）丁 =有氧运动+力量训练（自由重量、弹力绳等）方案一：立定跳远、弹力带PNF拉伸、各种方式的单双脚跳、蹲跳起方案二：高抬腿练习、交换脚跳、仰卧起坐，“小船”控腿,坐位体前 屈 目标：心肺功能提升15%,提高身体协调性，提高踝关节稳定性第三阶段（10-15周） :成效期木阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练，建议长期 执行这个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部 分动作、某次训练课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺 序等等。F=3次/周1 =最大心率的 75-85%T = 90min35-40min)丁=抗阻训练+有氧运动各种抗阻力运动，腰腹肌强化）方案一：仰卧起坐、坐位体前屈、立卧撐、推小车 方案二：深蹲跳， 立卧撑，哑铃俄罗斯转体，各种投掷练习 两种方案交替进行，一个课 时只实施一个方案目标：保持训练成果预计耗时 3 个月，总计 44 课时热身运动应集中在大肌肉群上，慢跑之后练习者可通过原地 踏步 走、转腰、抬膝来为腿部热身；胸部和肩部则可以做转身、 举臂绕圈 等。喜欢跑步机或跳绳的可以先进行 35 分钟的快步走， 并做一些伸 展运动来达到热身的效果。以放松肌肉为主，3 5 分钟。动作准备、快速伸缩负荷、力量训练、专项运动训练、力量 与爆发力训练、能量系统的发展恢复与再生训练1. 臀部肌群的激活2. 软组织唤醒3. 动态拉伸4. 神经系统激活 双脚起跳、左右脚交替或连续跳跃形式动作方向（前、后、侧、旋转） 跳跃（无预拉伸、有预拉伸、助跑中跳跃5. 身体稳定性6多方向加速7.阻力上肢躯干下肢1. 有氧功率训练2. 无氧功率训练3. 有氧-无氧功率组合训练1. 营养保障2. 营养物质的有效吸收3. 肌肉、筋膜组织的有效放松4. 心理放松