纠正身姿 优美体型 从练背开始!

纠正身姿 优美体型 从练背开始！提一句，硬派健身-你的第一本健身书已经可以在京 东、亚马逊、当当上预购啦！预售价比正价要便宜 15 元， 需要的童鞋可以预定内容摘要背部，决定你的身姿和身材 背部，你不是一个人 背阔肌，你的翅膀斜方肌群，背部厚度和身姿优美的关键上 背肌群，肩关节健康，优美的细节 说到健身者关注的部位，可能一开始想到的是平坦的小腹、 人鱼线、马甲线，然后是男性方正有力的胸肌亦或是女性挺 翘的胸部、臀部。 背，并不是大家一开始健身就会重点关注的部位。甚至很多 人的健身训练计划中，都没有背部的相关动作。正如那句老 话说，新手练胸，老手练背。 然而，在健身训练中我们慢慢发现，即使通过一定的训练， 已经拥有正面“看起来很有型”的身体，整个身体姿态却没 有变得更好，或在某个阶段停滞不前。背部，是决定身姿好 看与否的一个关键因素。它作为一个复杂而重要的整体，其 一决定了整个身形的轮廓基础；其二，它连接着脊柱，影响 着你的身姿和骨骼健康。实际上，我们长久坐办公室所导致的各种难看的身姿问题， 如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼状肩胛等，都 跟背部肌群息息相关；而男性宽阔的身形，女性优美的身姿， 同样由背部决定。今天，就让硬派健身来带你走进背部训练， 一起来看看，背部怎么练才好看？1 背部，你不是一个人！首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只 有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。 从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影 斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方 肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康 息息相关的重要肌肉。如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是 背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就 粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法！TIPS 竖脊肌（位于下背部，脊柱两侧）以及深层的多裂肌等， 虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心 训练当中。竖脊肌的相关训练动作，可以在导航栏中查 看部位-核心训练计划，或回复 十字挺身 驼背 等查看。2 背阔肌，你的翅膀背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半 身最有力的肌群之一。背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形 态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角， 感觉更加 V 字，更有曲线。女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形 态，显得整个身体有变化，富有曲线美。背阔肌让女性有更美的曲线而男性所谓宽阔、有安全感的背 部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。 男性宽阔的背部由背阔肌决定此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎 所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽 击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。背阔肌是上 半身力量的关键 背阔肌最佳训练动作引体向上反手高位下拉俯身反手哑铃 划船TIPS 反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体回复以上动 作名称，了解具体的动作描述和要点 3 斜方肌群，背部厚度 和身姿优美的关键如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜 方肌群就决定了背部的厚度。斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着 肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。 对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌 群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影响着你的高 低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活 动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我 们就把它与斜方肌的训练放在一起。菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中 部和下部的训练有关。斜方肌决定了背部的厚度斜方肌根据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。 下面我们就根据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的具 体作用和最佳训练动作。斜方肌最佳训练动作 斜方肌上部让人看起来有力、霸道，一般人练习需有度，不 然容易练成溜肩哑铃耸肩杠铃耸肩杠铃窄握前平举 斜方肌中部决定了背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探 颈、翼状肩胛等身姿问题 器械反向飞鸟（内旋）哑铃反向飞鸟（内旋）杠铃俯身划船 斜方肌下部决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿 问题器械反向飞鸟（外旋）哑铃反向飞鸟（外旋）4 上背肌群， 肩关节健康，优美的细节上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌 后束，一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关 节来说，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）都相对很牛 叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合 征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。 锻炼上背肌群，可以很好地预防受伤与脱臼此外，以前我们 说过，圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背 肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你 打开双肩，优美体态。基本上所有的后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所 导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。 具体的训练动作和训练方式，我们以后会慢慢介绍。上背肌 群最佳训练动作L侧平举俯身哑铃侧平举正手宽握高位下拉 直臂下拉TIPS正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练 回复以上动作名称，了解具体的动作描述和要点 总结 上面我们介绍了背肌的三大部分、特点及最佳训练动作。总 的来说，均衡的背肌和好看的背部是决定体型是否优美的关 键！不过有的同学可能要问了，既然背肌可以分为几个部分，那 可不可以只练背阔肌或者只练斜方肌一个部分呢？ 事实上，我们一直强调，人体的构成是非常复杂的，背肌虽 然构成那么复杂，但在生理上却是必须要作为一个整体来作 用的。所以，想要好看的背肌，也必须要注重整体性和协调 性！此外，从燃脂能力来讲，背肌肌群数量众多，体积也很 大，燃脂能力很高，练好背肌，可以帮助想要减脂塑形的你 更好地实现好身材的目标。至于背肌不同部位的最佳训练动作，具体如何做以及注意要详细介绍点有哪些？接下来的几期（十？）我会为大家的，敬请期待我们的夏日美背专题吧