食品营养与健康

膳食营养平衡对大学生身体健康有什么作用梁俊杰 包装 131 201310744104据有关数据表明,有 90%的国人营养知识完全缺乏或错误 ,说明我国现时的学生家长对平 衡膳食知之甚少。有专家说,我国的科盲多于文盲,营养盲多于科盲。此言当为不虚,当代大 学生饮食现状足以证明。例如:为了爱美,不肯多吃,尤其是部分女同学为减肥节食,结果引起 贫血、B族维生素不足，热量摄取尤低。学校很少有卖水果的，即或有,又嫌水果贵;有蔬菜， 又怕没洗干净有农药,由于蔬菜水果吃得少,影响维生素、矿物质的摄取和供给,极易引起神 经衰弱、贫血、失眠、便秘、感冒发烧等;考试期间或集体活动时， 饱一顿， 饥一顿， 饮食不 定时; 或在学校住宿， 懒得去餐厅， 胡乱以面包、方便面度日， 长期如此， 极易导致营养不良、 胃炎及消化性溃疡等疾病，而且很少有喝牛奶的习惯，导致维生素BZ、钙质的摄取量偏低， 引发口角炎、食欲不振、腿脚抽筋、出虚汗、注意力不集中等；起床太晚，来不及吃早餐， 以致营养不良,引起上午第3一4节课注意力不集166重庆邮电大学学报（自然科学版）增刊 中、嗜睡，影响上午的学习效率;在外用餐卫生难保，又常光顾地摊和大排档,大学生肝炎、 急性胃肠炎患病率明显高于高中、初中学生;女同学零食不离嘴,又不爱运动,晚上常吃点心 和宵夜，常有体重上升之忧；A开夜车时（应付考试或其他活动），喝咖啡、浓茶、口服液等提 神:或因功课压力、感情因素等，常吃安定等镇静剂;A吃东西只顾个人喜好，偏食、挑食，营 养抛诸脑后; 考试后,三五同学大吃一顿,饮酒作乐。由上可知,当代大学生对自己的饮食相 当马虎,究其原因,表面可能是一个“懒”字,但更深人地分析不难发现与其本身在营养学方 面的常识不足更有关系。当今的大学生生活忽略了膳食平衡对身体健康的影响，不注重平衡的饮食方式，长期处于 身体的亚健康状态，缺乏了膳食平衡的相关知识，身体健康才是革命的本钱。现阶段还没完 全进入工作状态的大学生已经显现出身体素质较差的现状。在这种情况下需要用膳食平衡来 调整，在日常的饮食中找到营养的合理搭配。在营养的四大平衡中可以很好的为调整处于亚 健康的身体。1. 四大平衡对大学生健康的影响（1）氨基酸平衡食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，决定了食物蛋白质 营养价值的高低。世界卫生组织提出了一个人体所需接近100时，即100%被吸收，就称 为全部氨基酸平衡。 多数食品均属氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响。 因此，以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如谷 类食品中的赖氨 酸为第一限制氨基酸，如能设法补充赖氨酸，就可以提高谷类的营养价值。（2）热量营养素构成平衡平衡膳食的关键不仅取决于碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养素的摄入量，也取决于它 们之间比例的平衡。 当脂肪热量提供过高时，可引起肥胖、心脏病等。蛋白质热量提供过 高时，则影响体内氮平衡。相 反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。食物中三大热能 营养素摄入量的比例为：碳水化合物：蛋白质：脂肪=6 ： 1 ： 0.7。所以，一日三餐热量的 合理分配，早餐占 30%，午餐占 40%，晚餐占 30%。3）各种营养素摄入量间的平衡人体需要 42 种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种 矿物质、必须微量元素和水。 能构成 42 种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来 源来实现。 根据 “平衡膳食宝塔”（按照每人每天的量计算），底层：谷类食物，应摄入 250g400g,多种谷物掺着吃比单吃一种好；第二层：蔬菜和水果，应摄入300g500g和 200g400g, 般来说，红、绿、黄较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应 多选用深色蔬菜和水果；第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，应摄入125g225g，鱼、 虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；第四层：奶类和豆类食物，每天应吃相 当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g50g 的大豆及制品，中国居民膳食中普 遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他的食物代替。 第五层塔顶是烹调油和食盐， 每天不超过 25g。（4）酸碱平衡亚健康及肥胖者，绝大多数是酸性体质。 根据科学家的研究发现，正常人血液的 PH 值在 7.35 至 7.45 之间，为碱性体质者，但这部分人只占总人群的 10左右，更多人的体液的 PH 值在 7.35 以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，医学上称为酸性体质者。产 生酸性物质的称为酸性食品，如动物的内脏、肌肉、植物种子（五谷类）。产生碱性物质的 称为碱性食品，如蔬菜瓜豆类，茶类等，目前，越来越多的人饮用碱性水，这对调节人体酸 碱平衡有很好的帮助。2. 平衡膳食八大原则中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述：五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则 害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独； 饮食贵有节，切切勿使过。 上述论述，不仅有极强的可操作性，用现代营养学的观点来看， 也是十分科学和准确的。 平衡膳食的原则平衡、多样、适量（1）食物多样化，谷类为主每日饮食必须由多种食物适当搭配， 才能满足人体对各种营养素的需要。选择多样化的主 食和副食，尤其是要选择多样化的低热量的复合配方主食。在各类食物中应以谷类为主，另 外，要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。（2）多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维 和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，丰富的蔬菜、 水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。（3）常吃奶类、豆类及其制品奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高， 利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中 钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及 B 族维生素，加工成豆制品后更易消化。 因 此，应提倡常吃豆类及豆制品。（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油作为优质蛋白质、脂溶性维生素 和矿物质的良好来源的鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，其动物性蛋白质的氨基酸组成更适 合人体需要，且铁的利用较好。但肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起 肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。（5）清淡少盐的饮食 目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。 世界卫生组织建议每人每日食 盐摄入量以不超过 6 克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠 的加工食品等。 应从幼年就养成少盐膳食的习惯。（6）进食量与体力活动要平衡 要控制体重，必须注意进食量与体力活动的平衡。如果进食量过大而活动量不足，会引起肥 胖，相反则会引成消瘦。（7）如饮酒应限量 少量饮酒，有利于血液循环。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，引起多种营养 素缺乏，甚至造成酒精性肝硬化。（8）吃清洁卫生、不变质的食物 严防病从口入，应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生，提倡分餐制。3.膳食中的注意要点 ：（1）改变烹调方法 ：粗粮细作 ，食物多样化 ；尽 量不过油；每日用油少于 10 克。 （2）改变进餐品种：不吃油炸或过油食品；少吃勾芡 食物；少吃方便食品和罐头；多吃粗粮或膳食纤维；在两餐中间吃水果，但不要喝果汁；吃 肉丝比肉块、丁好；吃带骨肉比纯肉块好；吃不带皮的鸡肉。（3）改变进餐顺序：餐前多 吃生黄瓜、西红柿；吃饭先喝汤；先吃副食再吃主食。除了饮食上调整身体之外,大学生在运动的过程中能促进身体的健康平衡。通过膳食平衡、 运动营养的补充进行指导,加速消除运动的疲劳,提高运动能力,为对大学生的身体健康提供 科学膳食的理论依据,来增强体质,提高生活质量,使身心、社会都得到和谐的发展。通过运 动的方式来配合良好的平衡膳食习惯可以更好的促进大学生的身体健康发展。大学生可以每 天抽出点时间来进行运动锻炼，全面提高大学生的身体素质。1 提高平衡膳食良好的生活方式的意识平衡膳食是指能保证人体摄食热能和各种营养素全面达到营养生理需要量,又在各种营养素 之间建立代谢协调的生理平衡。古人在5黄帝内素问6 中就提出五谷为养,五禽为益。五果 为助,五菜为充0 的膳食平衡思想。1992 年维多利亚宣言提出健康四大基石即合理膳食、适 量运动、戒烟限酒、心理平衡。为了更深入的了解人们的身体健康,明确健康的新观念。从 享有较高的卫生健康水平来看,把预防疾病放到首位,使大众健康追求心理、生理、社会、环 境、道德的全面和谐发展。提高对健康的认识,提高自我保健的意识和能力，有良好的生 活方式和行为习惯,提高生存质量。2 适量运动与平衡膳食是保持健康水平的关键经常运动,合理膳食。运动能加速新陈代谢,提高对各营养的要求,人体的糖、脂肪、水、体 液、酸碱平衡等要通过合理膳食达到最优化。人类理想的膳食,是运动营养学中的一个长远 追求目标。圣人不治已病治未病 ,夫病已成而后药之,譬犹渴而穿井,斗而铸兵,不亦晚乎!0 意思是聪明人不是治疗已形成的病而是注重预防。病了以后再吃药,好比渴时才去打井,有了 战争才去制作兵器这不是晚了吗。在临床上,除初生 6 个月之内的婴儿用母乳喂养可 以取得均衡膳食外,当今世上很难找出单一的人类均衡膳食。平衡膳食是一个过程,是一个系 统,营养不良的膳食补充,是要有针对性,如有疾病引起的,相胆结石病人要用低脂肪膳食;运 动员在运动后的营养补充也是一样的,如耐力性项目,根据具体的操作,合理的搭配糖,脂肪、 蛋白质维生素等,也可是一些营养品,但不能用单一的补品,营养要科学平衡。运动时,人体处 于生理应激状态,各种新陈代谢和机能活动随之变化,训练提高了物质和能量代谢水平,对营 养也提出更高的要求。因此合理的营养既是运动能力的物质基础又是获得更好运动能力的促 进因素。不合理的膳食会造成营养素缺乏而运动能力降低。如糖的补充不足导致运动中低血 糖,蛋白质摄入不足引起造成负氮平衡,大量排汗不及时补充水分会引起循环减少。营养的补 充可以在膳食的基础上增加一些运动营养补充品,市场中出现的五花八门的保健食品是调节 人体生理功能时有预防疾病,促进健康的目的。根据不同的人群,要合理选择。如运动员要用 运动饮料（如:低聚糖、中连淀粉、伟特等）更为科学。普通人群也要合理膳食,才能有健康 身体、心理、适应社会的能力。蔡元培先生认为有健康的身体,始有健全的精神 0。生活中 部分人群为了追求体形美,采用各种各样的手段,如:不吃主食少吃东西饿着等等,会达到瘦 身效果,但也很容易伤害身体,出现营养不平衡破坏了正常的人体调节功能 ,失去健康,带来 疾病;还有的是盲目的吃,要了解食品的食用性,要懂得营养搭配。如人们知道在西红柿中含 大量的蕃茄红素,就多吃,不是炒着发酵后食用,吸收就少了,破坏营养;相克的实物有葱与豆 腐、猪肉与黄豆、黄瓜与青椒等等。最为重视的人群是儿童、青少年,家长说孩子长身体需 要多吃,多补充营养,来让孩子长高使身体强壮健康 ,孩子长身体要增加营养,要供应足够的 蛋白质要供应足够的热量,要保证无机盐的供应,要供给多种维生素,很明白还有一点儿保健 的知识,其中有一部忘记了控制量,认为多多易善,结果使孩子成为肥胖儿。要得到一个健康 心身,在合理膳食上,要适当进行体育锻炼。如儿童生长期要采用一些有利于发展的项目进 行锻炼,舒展性的,如排球、跳绳等;对称性的和全身性的,跑、游泳,户外运动多和阳光接触, 也就是平衡膳食,适宜的运动,能使身体更健康。总之,社会的进步,人们的生活也有所改观, 但不良的饮食习惯和生活方式将给他们的健康带来危害 ,诱发心脑血管病,高血压,糖尿病, 肝胆疾病等慢性病,疾病的防治是要面临巨大的挑战,合理的营养是不可缺少的手段。不同人 群所处的情况不同,但是对健康的要求是一致的,提高对健康的认识,提高自我保健的意识和 能力,有良好的生活方式和行为习惯,提高生存质量,对大学生来说才能更好的适应社会,服 务社会。参考文献：1何宇纳，翟凤英；中国成年人膳食质量的影响因素分析J；卫生研究；2005 年05期2 易美华编著.食品营养与健康.北京.中国轻工业出版社，20003 肖剑峰;湖南省成人居民膳食结构和营养素摄入状况分析D;中南大学 2007 年4 沈家脱体育与健康M.北京:北京体育大学出版社,2004.5 李洪滋运动与健康M.北京:化学工业出版社,2004.6 何志谦疾病营养学M.北京:人民卫生出版社,1999.7 冯炜权当前运动生化与营养的几个问题J. 北京体育大学学报,2001.